Μια σαλάτα συνήθως σερβίρεται στην αρχή ενός γεύματος, αλλά μια σαλάτα μπορεί να είναι ένα γεύμα αν το κάνετε αρκετά μεγάλο. Τρώτε μια μεγάλη υγιεινή σαλάτα μπορεί επίσης να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
Το καλύτερο μέρος για να φτιάξετε μια μεγάλη σαλάτα είναι ότι είναι τόσο εύκολο. Απλά διαλέξτε τα αγαπημένα σας φρέσκα υλικά, τα συσσωρεύετε σε ένα πιάτο, την κορυφή με ένα γευστικό σάλτσα και είναι έτοιμο.
Πώς να φτιάξετε τη σαλάτα σας
Επιτρέψτε μου να το σπάσω για σένα. Εδώ είναι πώς να φτιάξετε μια μεγάλη υγιεινή σαλάτα και ιδέες για μεγάλες γαρνιτούρες:
Ξεκινήστε με ένα κρεβάτι από φυλλώδη πράσινα. Έχουν χαμηλές θερμίδες και καλή πηγή ινών. Υπάρχουν διαφορετικές ποικιλίες μαρούλι, όπως το παγόβουνο, τα φύλλα, το σπανάκι, το escarole, το romaine ή το βούτυρο. Τα πιο σκούρα πράσινα προσφέρουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το μαρούλι με παγόβουνο .
Προσθέστε ωμά λαχανικά. Τα φωτεινά χρωματισμένα λαχανικά έχουν φλαβονοειδή, και τα σκούρα πράσινα λαχανικά είναι τα χαμηλότερα σε θερμίδες - περίπου 20 θερμίδες ανά μεσημεριανό φλιτζάνι. Τα φρέσκα πράσινα φασόλια, τα μπιζέλια, τα καρότα, τα ραπάνια, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα κολοκυθάκια, οι αγκινάρες, τα αβοκάντο, οι ντομάτες και τα αγγούρια είναι υγιεινά σαλάτα.
Προσθέστε φρούτα ή μούρα. Τα βακκίνια, τα σμέουρα, τα βατόμουρα, τα αρίδια ροδιού, οι φέτες μήλου και οι σταφίδες μπορούν να προσθέσουν βιταμίνες και αντιοξειδωτικά στη σαλάτα σας. Το μισό φλιτζάνι φέτες μήλου έχει 30 θερμίδες, και το μισό φλιτζάνι μούρα έχει περίπου 40 θερμίδες.
Προσθέστε λίγο πρωτεΐνη. Ένα τεμαχισμένο ή κομμένο σε φέτες αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, μπορείτε να προσθέσετε μια μερίδα άπαχου βοείου κρέατος , μαγειρεμένες γαρίδες, τόνο, στήθος κοτόπουλου ή λωρίδες τυριού. Παρακολουθήστε το μέγεθος της μερίδας σας και αποφύγετε τα τηγανητά κρέατα, όπως λωρίδες κοτόπουλου ή κακοποιημένες και τηγανισμένες γαρίδες. Ένα τέταρτο φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρέας κοτόπουλου ή ένα αυγό θα προσθέσει 75 θερμίδες.
Μια μισή κουταλιά τόνου προσθέτει περίπου 80 θερμίδες. Δύο ουγγιές κομματιού ή τεμαχισμένης μοτσαρέλα ή τυρί τσένταρ μπορούν να προσθέσουν έως και 200 θερμίδες.
Πασπαλίστε μερικά καρύδια. Τα καρύδια, τα πεκάν, τα αμύγδαλα ή τα κάσιους προσθέτουν μια ωραία κρούστα. Μόνο μερικά καρύδια θα κάνουν, περίπου ένα όγδοο φλιτζάνι καρύδια προσθέτει περίπου 90 θερμίδες. Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και όλα τα καρύδια προσθέτουν πρωτεϊνικά και καρδιακά υγιή πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.
Φινίρετε με σάλτσα σαλάτας. Μια κουταλιά της σούπας κανονική σάλτσα ντομάτας προσθέτει 50 έως 80 θερμίδες. Προσφέρονται σάλτσες χαμηλών λιπαρών και μειωμένων θερμίδων, ή μπορείτε να γεμίσετε τη σαλάτα σας με φρέσκο χυμό λεμονιού ή ασβέστη.
Δοκιμάστε αυτή την υγιεινή σαλάτα
Εδώ είναι μια μεγάλη υγιεινή σαλάτα που έχει πολλές βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, φυτοχημικά και φυτικές ίνες, καθώς και χαμηλές σε θερμίδες (περίπου 400). Και το καλύτερο από όλα, είναι απλά νόστιμο:
- Δύο φλιτζάνια πράσινου μαρούλι
- Ένα τέταρτο φλιτζάνι ωμό πράσινα φασόλια
- Ένα τέταρτο φλιτζάνι μπιζέλια
- Ένα τέταρτο φλιτζάνι ψιλοκομμένη ντομάτα
- Ένα τέταρτο φλιτζάνι φέτες καρότα
- Ένα τέταρτο φλιτζάνι φέτες μήλου
- Ένα τέταρτο φλιτζάνι βακκίνια
- Ένα τέταρτο φλιτζάνι ψιλοκομμένο στήθος κοτόπουλου
- Ένα ψιλοκομμένο αυγό
- Μία ουγκιά τεμαχισμένου τυριού μοτσαρέλα
- Ένα οκτώ φλιτζάνι καρύδι κομμάτια
Κορυφήστε τη σαλάτα με χυμό που πιέζεται από λίγες λεμονιές ή ασβέστες.
Ή, αν προτιμάτε, χρησιμοποιήστε μια ελαφριά εμπορική σαλάτα ή λίγο λάδι και ξύδι. Απλά θυμηθείτε, το ντύσιμο και το πετρέλαιο προσθέτουν επιπλέον θερμίδες.
Σερβίρετε τη σαλάτα σας με μια φέτα ή δύο φρέσκο ψωμί ολικής αλέσεως και ένα ψηλό ποτήρι αφρώδους νερού με μια φέτα λεμονιού ή ασβέστη.