Πόσα σύνολα πρέπει να κάνετε πραγματικά;
Είναι δύσκολο να πιστέψουμε ότι υπάρχουν ακόμα πολλές αμφιλεγόμενες απόψεις σχετικά με την άσκηση, αλλά όταν πρόκειται για κατάρτιση δύναμης, υπάρχουν πολλές αντιφατικές απόψεις. Υπάρχουν τα ελεύθερα βάρη εναντίον μηχανισμών αντιπαράθεσης , και μην ξεχνάτε το πρόβλημα των πρωτεϊνών που ποτέ δεν φαίνεται να επιλυθεί. Και φυσικά, υπάρχει το ερώτημα πόσα σύνολα πρέπει να κάνετε για να έχετε τα περισσότερα αποτελέσματα.
Μερικοί εκπαιδευτές προτείνουν να κάνουν οπουδήποτε από 3 έως 5 σετ για μέγιστο κέρδος, ενώ άλλοι λένε ακριβώς το αντίθετο. ότι ένα σετ είναι εξίσου καλό με δύο. Είναι ένα σετ καλύτερα από πολλαπλά σύνολα σε άσκηση; Ποιος έχει δίκιο;
Ένα σετ εναντίον κατάρτισης πολλαπλών σετ
Οι αντιφατικές απόψεις σχετικά με το πόσες σειρές είναι καλύτερες προέρχονται από την αρχή της υπερφόρτωσης . Η έρευνα υποδηλώνει ότι, για να αποκτήσετε δύναμη και μέγεθος, πρέπει να υπερφορτώσετε τους μυς σας - πιέστε τους πέρα από τη σημερινή τους ικανότητα.
Από αυτή τη θεωρία, γνωρίζουμε ότι η ένταση είναι το κλειδί για τα κέρδη δύναμης. Έτσι, το ερώτημα γίνεται: Μπορείτε να πάρετε το είδος της έντασης που χρειάζεστε από ένα σετ; Μερικοί λαοί σκέφτονται ότι δεν έχει σημασία αν κουράζετε τους μυς σας σε ένα σετ ή σε πολλά σύνολα - όσο οι μύες σας έχουν ένα επαρκές επίπεδο εξάντλησης.
Αν έχετε ακούσει σύγχυση, δεν θα εκπλαγούμε. Τα αποτελέσματα της μελέτης, καθώς και οι συστάσεις, άλλαξαν τα τελευταία χρόνια.
Μια μελέτη ορόσημο του 1999 διαπίστωσε ότι δεν υπήρχε σημαντική διαφορά στη δύναμη ή στη μυϊκή μάζα ως αποτέλεσμα των απλών και πολλαπλών σετ. Ακολούθησε μια μελέτη του 2002 που κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι εκπαιδευμένοι ασκούμενοι κερδίζουν περισσότερα κέρδη από την πολυεπίπεδη κατάρτιση σε αντίθεση με μία προπόνηση. Αυτές οι διαφορετικές μελέτες πρότειναν ότι οι αρχάριοι μπορούν να αποκτήσουν συμπαγή δύναμη και κέρδη μυών με μία προπόνηση, εφόσον έχουν προπονήσει τους μύες τους με αρκετό βάρος, αλλά οι άνθρωποι που είναι έμπειροι με προπόνηση με βάρη ίσως χρειαστούν περισσότερα σύνολα για να βελτιώσουν τη δύναμη και τα μυϊκά κέρδη
Ευτυχώς, έχουν γίνει περαιτέρω μελέτες που προσθέτουν περισσότερο φως σε αυτόν τον συνεχιζόμενο τομέα αντιπαράθεσης. Μια μελέτη του 2009 διαπίστωσε ότι 2 έως 3 σύνολα ανά άσκηση συνδέονταν με ένα 46% μεγαλύτερο κέρδος αντοχής από ένα σετ τόσο σε εκπαιδευμένο όσο και σε μη εκπαιδευμένο άτομο, ενώ μια μελέτη του 2010 έδειξε παρόμοια αύξηση κατά 40% στην μυϊκή υπερτροφία (ανάπτυξη) και μη εκπαιδευμένα άτομα που ολοκλήρωσαν πολλαπλά σύνολα. Τέλος, μια μελέτη του 2015 έδειξε μια δόση απόκρισης (καλύτερα τον υψηλότερο αριθμό σετ) όταν εξετάζουμε 1 σετ, 3 σετ και 5 σετ σε σχέση με την αύξηση της αντοχής, την αντοχή των μυών και την υπερτροφία των μυών του άνω βραχίονα.
Τα βασικά της εκπαίδευσης ενός σετ
Ενώ πολλά σύνολα μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα τα μέγιστα κέρδη σε δύναμη, μία εκπαίδευση μπορεί ακόμα να είναι μια καλή επιλογή για πολλούς ανθρώπους, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Πλεονεκτήματα μιας εκπαίδευσης είναι ότι είναι:
- Εξαιρετικό για αρχάριους. Οι αρχάριοι θα αξιοποιήσουν στο έπακρο μια εκπαιδευμένη σειρά και είναι ο ιδανικός τρόπος για να ξεκινήσετε, μαθαίνοντας πώς να κάνετε τις κινήσεις με καλή φόρμα, αποφεύγοντας παράλληλα την παρακμή της.
- Ο χρόνος είναι αποτελεσματικός. Παίρνει λιγότερο χρόνο για να κάνετε ένα σετ από κάθε άσκηση, σε αντίθεση με 3 ή περισσότερα σετ, ώστε να μπορείτε να πιέζετε εύκολα σε σύντομη προπόνηση, ακόμα και όταν είστε σύντομα στην ώρα σας.
- Ένας ενισχυτής συμμόρφωσης. Οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να κολλήσουν με ένα πρόγραμμα άσκησης όταν δεν χρειάζεται να περάσουν ώρες στο γυμναστήριο.
- Εύκολο να αλλάξετε τις προπονήσεις σας. Μπορείτε εύκολα να αλλάξετε τις προπονήσεις σας αντικαθιστώντας νέες ασκήσεις όταν βαρεθείτε ή όταν το σώμα σταματά να ανταποκρίνεται.
Κάνοντας το workout σας αποτελεσματικό και αποτελεσματικό
Εάν αποφασίσετε να πάτε με μια προπόνηση, πρέπει πραγματικά να εργαστείτε λίγο πιο δύσκολα για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τα πάντα έξω από κάθε rep. Εστιάζοντας σε αυτό που κάνετε μπορεί να εξασφαλίσει ότι κάθε δευτερόλεπτο της προπόνησής σας μετράει.
- Κάντε το καλύτερο workout. Πάρτε το χρόνο σας κατά τη διάρκεια κάθε rep και εστιάστε στους μυς που εργάζεστε.
- Εστίαση στην άσκηση. Κάνετε κάθε επανάληψη με την τέλεια φόρμα: χωρίς τράνταγμα, αναπήδηση, πτώση ή εξαπάτηση.
- Χρησιμοποιήστε βαριά βάρη. Για να κόψετε τους μυς σας, θα πρέπει να σηκώσετε αρκετό βάρος ώστε να ολοκληρώσετε μόνο τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων (κάπου μεταξύ 8-15). Εάν στο τέλος του σετ σας μπορείτε να συνεχίσετε, αυτό είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να αυξήσετε το βάρος σας.
- Πήγαινε αργά. Χρησιμοποιώντας ορμή σημαίνει ότι δεν προσλαμβάνετε όλες τις μυϊκές σας ίνες . Για κάθε επανάληψη, μετρήστε στο 4 κατά τη διάρκεια της φάσης ανύψωσης και μείωσης της κίνησης.
- Σκεφτείτε τη μέγιστη προσπάθεια. Θυμηθείτε, κάνετε μόνο ένα σετ, οπότε πηγαίνετε όλοι έξω, ενώ παραμένετε εντός των δικών σας περιορισμών και δυνατοτήτων.
- Ζέσταμα. Πάρτε τους μύες σας έτοιμοι κάνοντας τουλάχιστον 5-10 λεπτά καρδιο ή κάνοντας ελαφριά προθέρμανση σετ κάθε άσκησης.
- Υπόλοιπο. Ξεκουραστείτε τουλάχιστον μία ημέρα μεταξύ των συνεδριών δύναμης.
Συμπέρασμα
Εάν πραγματικά πηγαίνετε για κέρδη δύναμης, αντοχή των μυών, και μυϊκή υπερτροφία, πολλαπλά σύνολα έχουν ένα πλεονέκτημα. Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν πλεονεκτήματα από ένα σύνολο προπονήσεων για πολλούς ανθρώπους, και υπάρχουν τρόποι που μπορείτε να κάνετε αυτά τα ενιαία σύνολα δουλειά προς όφελός σας. Η εξασφάλιση ότι η προπόνησή σας είναι αποτελεσματική και αποτελεσματική μπορεί να προχωρήσει κατά μήκος του δρόμου προς την επίτευξη του στόχου σας φυσικής κατάστασης ανεξάρτητα από τον αριθμό των σετ που πραγματικά ολοκληρώσατε.
> Πηγές:
> Krieger, J. Μονή εναντίον πολλαπλών ομάδων αντίστασης Άσκηση για μυϊκή υπερτροφία: Μια μετα-ανάλυση. Εφημερίδα της έρευνας για την αντοχή και τον κλιματισμό . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Μονή Versus Πολλαπλά σύνολα Αντίστασης Άσκηση: Μια μετα-παλινδρόμηση. Εφημερίδα της έρευνας για την αντοχή και τον κλιματισμό . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, Τ. Et al. Δόση-Απόκριση 1, 3, και 5 Σετ Αντοχής Αντοχής σε Αντοχή, Τοπική Μυϊκή Αντοχή και Υπερτροφία. Εφημερίδα της έρευνας για την αντοχή και τον κλιματισμό . 2015. 29 (5): 1349-58.