Η άρση βαρών είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για το σώμα σας . Πιθανότατα γνωρίζετε τα οφέλη: Ισχυρά οστά, μύες, αρθρώσεις και τένοντες, καθώς και χτίσιμο μυϊκού ιστού , που σας βοηθά να χάσετε βάρος . Ένα άλλο σπουδαίο χαρακτηριστικό της κατάρτισης βάρους είναι η τεράστια ποικιλία του εξοπλισμού που χρησιμοποιείτε.
Ναι, μια μπούκλα μπούκσο είναι μια μπούκλα μπούκλες, αλλά αισθάνεται πολύ διαφορετική αν το κάνετε με, ας πούμε, μια καλωδιακή μηχανή από μια μπάρα.
Αυτός είναι ένας λόγος που η χρήση ενός ποικίλου εξοπλισμού είναι το κλειδί για να πάρει το σώμα σας ταιριάζει και ισχυρή. Κάθε κομμάτι του εξοπλισμού θα στοχεύει τους μυς σας με διαφορετικό τρόπο, δίνοντας στο workout σας μεγαλύτερο βάθος και περισσότερη λειτουργικότητα .
Αν και υπάρχει πάντα ένα επιχείρημα σχετικά με τα ελεύθερα βάρη έναντι των μηχανών, και οι δύο σας δίνουν την αντίσταση που χρειάζεστε για ό, τι οι στόχοι σας είναι, αν θέλετε να χάσετε βάρος ή να οικοδομήσετε μεγαλύτερους μυς . Και δεν περιορίζεστε απλά σε ελεύθερα βάρη και μηχανές. Παρακάτω θα βρείτε όλες τις διαθέσιμες επιλογές μαζί με τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καθενός.
Ελεύθερα βάρη
Τα ελεύθερα βάρη περιλαμβάνουν ακριβώς οποιοδήποτε εξοπλισμό αντοχής που δεν είναι συνδεδεμένο με ένα ακίνητο αντικείμενο. Αυτό περιλαμβάνει τα πάντα, από αλτήρες έως barbells μέχρι kettlebells ή ακόμα και τσάντες άμμου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ακόμη και πράγματα γύρω από το σπίτι όπως ένα ζυγισμένο σακίδιο, μια κανάτα γάλακτος γεμάτη με άμμο ή νερό, ή ακόμα και κουτάλια σούπας.
Τα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της χρήσης δωρεάν βάρη
Πλεονεκτήματα
- Χαμηλό κόστος . Σε σύγκριση με τις μηχανές κατάρτισης βάρους, οι αλτήρες, τα kettlebells και οι barbells δεν είναι τόσο ακριβοί, και δεν καταλαμβάνουν πολύ χώρο, καθιστώντας τους ιδανικούς για το σπίτι ασκήσεων.
- Ευπροσάρμοστο . Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σύνολο αλτήρων για πολλαπλές ασκήσεις και ομάδες μυών, ενώ πολλές μηχανές γυμναστικής στοχεύουν μόνο σε μία ομάδα μυών.
- Λειτουργικό . Οι περισσότερες ασκήσεις ελεύθερου βάρους μιμούνται τις καθημερινές δραστηριότητες και επειδή πρέπει να κρατάτε το σώμα σας στη θέση του ενώ κάνετε ασκήσεις, εμπλέκετε περισσότερες μυϊκές ομάδες από ό, τι θα χρησιμοποιούσατε όταν χρησιμοποιούσατε μια σταθερή μηχανή βάρους.
- Απτά αποτελέσματα . Όταν ανεβάζετε τα ελεύθερα βάρη, μπορείτε να δείτε και να αισθανθείτε την πρόοδό σας καθώς ενισχύετε και χρησιμοποιείτε βαρύτερα βάρη - ένα μεγάλο κίνητρο που σας κρατάει συνέχεια.
Μειονεκτήματα
- Μία ανώτερη καμπύλη μάθησης . Οι ασκήσεις ελεύθερου βάρους φαίνονται απλές, αλλά δεν έχετε την υποστήριξη της σταθερής κίνησης μιας μηχανής για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε καλή φόρμα. Χρειάζεται χρόνος για να μάθετε τον σωστό τρόπο για να κάνετε κάθε άσκηση και είναι εύκολο να κάνετε τις ασκήσεις λάθος χωρίς να το καταλάβετε. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό .
- Σύγχυση . Οι αλτήρες μπορεί να είναι ευπροσάρμοστο, αλλά μπορούν επίσης να προκαλέσουν σύγχυση. Όταν χρησιμοποιείτε μια μηχανή, γνωρίζετε ακριβώς τι κάνετε, αλλά κοιτάζοντας μια ράβδο γεμάτη από αλτήρες μπορεί να είναι εκφοβιστικός αν δεν τους εξοικειωθείτε.
- Είναι εύκολο να εξαπατήσει . Ένα μεγάλο λάθος που κάνουν πολλοί ανυψωτές είναι η ταλάντευση των βαρών αντί να κρατούν τις κινήσεις αργές και ελεγχόμενες. Αυτή η ορμή σημαίνει ότι δεν υπάρχουν τόσα πολλά μυϊκά ίνες για να κάνουν την άσκηση.
- Διακύμανση της μυϊκής προσπάθειας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης . Ένα άλλο μειονέκτημα των ελεύθερων βαρών είναι ότι δεν παρέχουν την ίδια αντίσταση σε όλο το φάσμα της κίνησης. Σκεφτείτε μια μπούκλα δικέφαλου. Καθώς στρέφετε το βάρος, υπάρχει ένα σημείο όπου η αντίσταση βρίσκεται στο αποκορύφωμά της και, στη συνέχεια, η αντίσταση αλλάζει. Μέχρι το τέλος της μπούκλας, δεν υπάρχει σχεδόν καμία αντίσταση. Δεν είναι απαραίτητα μια μεγάλη υπόθεση για τον μέσο ασκούμενο, αλλά μπορεί να είναι για κάποιον που θέλει να χτίσει δύναμη και μέγεθος.
Τύποι ελεύθερων βαρών
Μπάρμπελς
Αυτές περιλαμβάνουν και τις σταθερές βαλβίδες βάρους όπως βλέπετε σε ένα γυμναστήριο ή φορτωμένες με πλάκες barbells όπου μπορείτε να ελέγξετε το βάρος. Τα Barbells είναι υπέροχα επειδή σας επιτρέπουν να αυξήσετε τα βαρύτερα βάρη, αφού έχετε και τις δύο πλευρές του σώματος που εργάζονται ταυτόχρονα.
Το μειονέκτημα? Δεδομένου ότι και οι δύο πλευρές του σώματος λειτουργούν, η δεσπόζουσα πλευρά συχνά θα αναλάβει. Έτσι, εάν είστε δεξιόχειρες, ο δεξιός βραχίονας σας μπορεί να λειτουργήσει περισσότερο κατά τη διάρκεια μιας μπούκλας δικτυώματος ή ενός πιεστικού τύπου. Αυτός είναι ένας λόγος που είναι καλό να έχουμε ένα μείγμα με barbells και dumbbells.
Αλτήρες
Σε αντίθεση με τους μπάδους, οι αλτήρες σας επιτρέπουν να δουλεύετε κάθε σκέλος μεμονωμένα, το οποίο είναι εξαιρετικό για την οικοδόμηση δύναμης στην μη δεσπόζουσα πλευρά σας.
Πρέπει επίσης να εμπλέξετε περισσότερους μυς σταθεροποιητή για κάποιες ασκήσεις επειδή δεν υπάρχει σταθερή διαδρομή. Πρέπει να ελέγξετε τον τρόπο με τον οποίο το βάρος έρχεται πάνω και κάτω, έτσι ώστε να αξιοποιήσετε περισσότερο τις προπονήσεις σας.
Αυτό το Total Body Dumbbell Workout είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε με dumbbells.
Kettlebells
Οι Kettlebells είναι σχετικά καινούργιοι αλλά προσφέρουν ένα εντελώς διαφορετικό είδος προπόνησης. Με αλτήρες και μπάδους, η εστία μας είναι συχνά στη δύναμη και στην οικοδόμηση άπαχου μυϊκού ιστού. Μπορείτε να το πάρετε με kettlebells, αλλά υπάρχει περισσότερη έμφαση στην εξουσία.
Πολλές ασκήσεις kettlebell περιλαμβάνουν την αιώρηση του βάρους, γι 'αυτό είναι πολύ πιο δυναμική από τη χρήση αλτήρων. Το αντίθετο είναι, μπορείτε να εργαστείτε σε πολλές πτυχές της γυμναστικής με kettlebells (δύναμη, δύναμη, αντοχή, ακόμα και καρδιο).
Το μειονέκτημα είναι σίγουρα μια καμπύλη μάθησης, έτσι θέλετε οδηγίες από ένα βίντεο ή έναν επαγγελματία.
Αυτή η προπόνηση Kettlebell αρχαρίων σας δείχνει ακριβώς πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα kettlebell στις ασκήσεις κατάρτισης δύναμης σας.
Ιατρικές Μπάλες
Μια μπάλα φαρμάκων προσφέρει έναν άλλο τρόπο να προσθέσετε ποικιλία στις προπονήσεις σας. Αυτές οι ζυγμένες μπάλες έρχονται σχεδόν σε οποιοδήποτε βάρος, από μία λίβρα έως πάνω από 20. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για σχεδόν κάθε άσκηση που μπορείτε να κάνετε με αλτήρες, barbells ή kettlebells, αλλά με έμφαση στην οικοδόμηση ισορροπίας και συντονισμού.
Αυτή η προπόνηση μπάλα ιατρική δείχνει μια ποικιλία από κινήσεις που μπορείτε να κάνετε με μια μπάλα ιατρικής.
Ζώνες και σωλήνες αντίστασης
Ενώ αυτά θα μπορούσαν να ταξινομηθούν σε ελεύθερα βάρη ή ακόμα και σε καλωδιακές μηχανές, αυτοί βρίσκονται μόνοι στο ότι είναι πιθανώς η πιο ευέλικτη από όλες τις επιλογές σας. Είναι τα ελαφρύτερα και λιγότερο ακριβά από όλες τις επιλογές σας.
Οι ζώνες και οι σωλήνες αντίστασης διατίθενται σε διάφορα χρώματα για να δηλώσουν την ένταση που προσφέρουν. Για παράδειγμα, οι ζώνες SPRI (που μπορείτε να βρείτε στο Amazon.com) προσφέρουν κίτρινες ζώνες για αντοχή στο φως, πράσινο για μέση αντίσταση και κόκκινο για υψηλότερη αντίσταση. Επίσης, μερικές φορές έρχονται με μια προσάρτηση πόρτας, έτσι ώστε να μπορείτε να τα κλείσετε σε μια πόρτα και να κάνετε πράγματα όπως πρέσες θωρακίσεων ή πλάγια όψη.
Τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των ζωνών αντίστασης
Πλεονεκτήματα
- Χαμηλό κόστος . Η μέση δέσμη συγκροτημάτων αντοχής μπορεί να κοστίσει μόλις $ 15 έως $ 30, ανάλογα με το πόσα παίρνετε και το εμπορικό σήμα, καθιστώντας την ως την καλύτερη επιλογή για τον προϋπολογισμό-συνειδητή άσκηση.
- Μικρό και ελαφρύ . Συγκροτήματα μπορούν να γεμιστούν σε μια βαλίτσα ή ακόμα και ένα συρτάρι γραφείου στο γραφείο, καθιστώντας τα ιδανικά για ταξιδιώτες ή άτομα κολλημένα στο γραφείο .
- Ευπροσάρμοστο . Όπως και οι άλλοι τύποι εξοπλισμού, μπορείτε να κάνετε μια ποικιλία ασκήσεων για το άνω μέρος του σώματος, το κάτω μέρος του σώματος και τον πυρήνα.
- Αυξάνουν τον συντονισμό και βελτιώνουν τη λειτουργικότητα . Πρέπει να εμπλέξετε πολλαπλές ομάδες μυών για να κάνετε πολλές ασκήσεις μπάντας, καθιστώντας τις προπονήσεις πιο λειτουργικές .
Μειονεκτήματα
- Μπορούν να σπάσουν . Τα συγκροτήματα είναι υπέροχα, αλλά είναι εύκολο να αποκτήσετε μια τρύπα στο σωλήνα ή τη ζώνη χωρίς να το καταλάβετε. Όποιος έχει χρησιμοποιήσει ζώνες για οποιοδήποτε χρονικό διάστημα πιθανότατα είχε ένα απομακρυσμένο χτύπημα, το οποίο μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό.
- Δύσκολο για αρχάριους . Όπως και τα καλώδια και οι τροχαλίες, ελέγχετε τη διαδρομή της αντίστασης, οπότε πρέπει να διατηρήσετε την τέλεια φόρμα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε άσκηση αποφεύγοντας τραυματισμούς .
- Διάφορη αντίσταση . Όπως οι αλτήρες, οι ζώνες προσφέρουν μεγαλύτερη αντίσταση σε ορισμένα μέρη κάθε άσκησης. Όσο πιο μακριά φτάνετε από το σημείο αγκύρωσης, τόσο πιο δύσκολο είναι. Καθώς πλησιάζετε, η αντίσταση αρχίζει να μειώνεται, γεγονός που μπορεί να θεωρηθεί ως περιορισμός.
Αυτό το Workout Total Band Resistance Band σας δείχνει πώς να χρησιμοποιήσετε μια μπάντα για να ενισχύσετε ολόκληρο το σώμα σας.
Μηχανές κατάρτισης βάρους
Τα μηχανήματα είναι αυτά που βλέπουμε συνήθως σε σειρές γυμναστικής και σειρές μηχανών σχεδιασμένες να δουλεύουν μεμονωμένες ομάδες μυών. Υπάρχουν δύο συνήθεις τύποι μηχανών που θα δείτε στα περισσότερα γυμναστήρια και τα οποία επιλέγετε βασίζονται στο επίπεδο γυμναστικής σας, σε ό, τι αισθάνεστε άνετα και φυσικά στους στόχους σας.
Μηχανές στοίβας
Αυτά είναι μερικές από τις πιο συνηθισμένες μηχανές που βλέπετε, μηχανές με ορθογώνιες πλάκες που σας επιτρέπουν να εισάγετε έναν πείρο κάτω από την ποσότητα βάρους που θέλετε να ανυψώσετε.
Αυτά τα μηχανήματα είναι συνήθως εύχρηστα και δεν απαιτούν μεγάλη προσαρμογή, εκτός από την ανύψωση ή τη μείωση του καθίσματος. Αυτό κάνει αυτά τα ελκυστικά για αρχάριους, επειδή αυτά τα μηχανήματα κινούνται σε μια σταθερή διαδρομή. Για παράδειγμα, όταν κάνετε έναν θωρακικό Τύπο και πιέζετε τις λαβές έξω, βγαίνουν και με τον ίδιο τρόπο για κάθε επανάληψη. Εάν χρησιμοποιούσατε αλτήρες, θα έπρεπε να ελέγχετε το μονοπάτι του βάρους και να βεβαιώνεστε ότι χρησιμοποιείτε καλή φόρμα, κάτι που οι νέοι ασκήσεις μπορεί να μην είναι έτοιμοι να κάνουν.
Μηχανήματα φορτωμένα με πλάκες
Αυτές λειτουργούν ίδιες με τις μηχανές στοίβας, επειδή εργάζονται σε σταθερή διαδρομή. Η διαφορά είναι ότι πρέπει να τοποθετήσετε τις πλάκες πάνω στο μηχάνημα.
Αυτό μπορεί να είναι ένα πλεονέκτημα για κάποιον που θέλει να οικοδομήσει δύναμη και μέγεθος επειδή μπορεί να ελέγξει ακριβώς πόσο βάρος αρθεί. Το μειονέκτημα είναι, φυσικά, ότι πρέπει να φορτώσετε μόνοι σας τις πλάκες που μπορεί να είναι μια προπόνηση μόνο από μόνη της.
Εάν έχετε εργαστεί ποτέ σε ένα γυμναστήριο, πιθανότατα έχετε αντιμετωπίσει το πρόβλημα της ανάγκης να ξεφορτώσετε ένα μηχάνημα που έχει μείνει πίσω. Δεν είναι πολύ καλή εθιμοτυπία γυμναστηρίου .
Τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των μηχανημάτων
Πλεονεκτήματα
- Εύκολο στη χρήση . Οι περισσότερες μηχανές είναι εύκολο να καταλάβουν, με πολλές από αυτές, συμπεριλαμβανομένων των εικόνων ακριβώς πώς να κάνουν τις ασκήσεις.
- Υποστηρικτική . Τα μηχανήματα προσφέρουν γεμισμένη υποστήριξη για το σώμα σας, ώστε να μπορείτε να εργαστείτε για την οικοδόμηση δύναμης χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε πάρα πολύ για τη φόρμα.
- Μπορείτε να ανυψώσετε τα βαρύτερα βάρη χωρίς έναν παρατηρητή . Λόγω αυτής της υποστήριξης, μπορείτε συνήθως να σηκώσετε βαρύτερα βάρη με ασφαλή τρόπο χωρίς να ανησυχείτε για τραυματισμό.
- Περισσότερο ελεγχόμενος . Τα μηχανήματα σας μεταφέρουν στη σωστή κίνηση της άσκησης, γι 'αυτό είναι δύσκολο να εξαπατήσετε, ακόμα και όταν οι μύες σας κουράζονται.
- Λιγότερο εκφοβιστικό . Για αρχάριους, τα μηχανήματα μπορεί να είναι μια καλή επιλογή επειδή γνωρίζετε ακριβώς πώς να τα χρησιμοποιήσετε. Τα περισσότερα γυμναστήρια ομαδοποιούν μηχανές ανάλογα με την ομάδα των μυών, ώστε να μπορείτε να πηγαίνετε συνήθως από τη μία μηχανή στην άλλη χωρίς κανένα μούσι ή φασαρία.
- Ασφαλέστερο . Είναι λιγότερο πιθανό να βλάψετε τον εαυτό σας επειδή η μηχανή υποστηρίζει το υπόλοιπο σώμα σας.
Μειονεκτήματα
- Σταθερή διαδρομή . Η προκαθορισμένη διαδρομή στα περισσότερα μηχανήματα μπορεί να είναι ωραία για αρχάριους, αλλά σημαίνει επίσης ότι δεν εμπλέκονται οι σταθεροποιητικοί μύες, όπως θα κάνατε με ελεύθερα βάρη. Αυτό κάνει τα μηχανήματα λίγο λιγότερο λειτουργικά, αφού τα σώματά μας δεν κινούνται σε σταθερή διαδρομή.
- Περιορισμένη κίνηση . Με αλτήρες, μπορείτε να κάνετε μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων, αλλά οι μηχανές συνήθως προσφέρουν μόνο μία άσκηση.
- Ένα μέγεθος ταιριάζει σε όλους . Το άλλο μειονέκτημα της χρήσης μηχανών είναι ότι γίνονται για το άτομο μεσαίου μεγέθους. Εάν είστε μικρότεροι ή ψηλότεροι από τους μέσους όρους, ίσως έχετε έναν σκληρότερο χρόνο να βρείτε μια άνετη θέση σε ορισμένες μηχανές.
- Βαριά . Μπορείτε να βρείτε πολλά πράγματα να κάνετε με τα ελεύθερα βάρη, αλλά τα μηχανήματα κάνουν μόνο ένα πράγμα. Είναι εύκολο να βαρεθείτε την πάροδο του χρόνου.
Μηχανές καλωδίων και τροχαλιών
Τα καλωδιακά και τροχαλικά μηχανήματα είναι επίσης κοινά στα περισσότερα γυμναστήρια και προσφέρουν ένα διαφορετικό είδος άσκησης αντοχής. Σε αντίθεση με τα μηχανήματα, τα καλώδια και οι τροχαλίες δεν ακολουθούν σταθερή διαδρομή. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εμπλέξετε όλους τους μυς σταθεροποιητή σας για να ελέγξετε την κίνηση των καλωδίων. Όσο περισσότεροι μύες εμπλέκεστε, τόσο ισχυρότερος παίρνετε και οι περισσότερες θερμίδες που καίτε.
Και, σε αντίθεση με τα ελεύθερα βάρη, οι καλωδιακές μηχανές μεταβάλλουν το βάρος σε όλο το εύρος κίνησης της άσκησης. Έτσι, σε αντίθεση με την μπούκλα του αλτήρα, όπου υπάρχει μόνο μια στιγμή αιχμής στην άσκηση, το καλώδιο των δικέφαλων μανόμετρων μεταβάλλει την αντίσταση καθώς καρφώνετε το βάρος προς τα πάνω και προς τα κάτω, έτσι ώστε οι μύες σας να διατηρούν την ίδια αντίσταση σε όλη την άσκηση.
Τα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα των καλωδιακών και περιστροφικών μηχανημάτων
Πλεονεκτήματα
- Πιο αποτελεσματική . Οι καλωδιακές μηχανές μεταβάλλουν το βάρος σε όλο το εύρος κίνησης της άσκησης, δίνοντας στους μυς σας την αποτελεσματικότερη αντοχή στην αντοχή στην κατασκευή.
- Ευελιξία . Με αυτά τα μηχανήματα, μπορείτε να προσαρμόσετε τα καλώδια πάνω ή κάτω για να προσαρμόσετε σχεδόν κάθε άσκηση για το πάνω και κάτω σώμα. Μπορείτε επίσης να προσαρμόσετε τα καλώδια για να κάνετε ένα χέρι ή πόδι κάθε φορά, δίνοντάς σας ακόμα περισσότερες επιλογές.
- Ποικιλία . Οι καλωδιακές μηχανές έχουν συχνά μια ποικιλία συνημμένων όπως σχοινιά, ράβδοι και λαβές έτσι ώστε να μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση με πολλούς τρόπους.
Μειονεκτήματα
- Καμπύλη ανώτερης μάθησης . Όπως τα ελεύθερα βάρη, έχετε τον έλεγχο της μετακίνησης του βάρους πάνω και κάτω και διατηρώντας καλή φόρμα, κάτι που μπορεί να είναι πιο δύσκολο για αρχάριους.
- Πιο έντονη . Επειδή έχετε αντίσταση σε κάθε φάση της κίνησης, πυροδοτείτε περισσότερες μυϊκές ίνες και αυτό οδηγεί σε μεγαλύτερη ένταση. Και πάλι, αυτό μπορεί να μην είναι άνετο για τον αρχάριο που δεν χρησιμοποιείται για την άρση βαρών.
- Μπορεί να προκαλεί σύγχυση . Η ευελιξία των καλωδίων και των τροχαλιών μπορεί επίσης να εκφοβίζει τους νέους ασκούμενους. Βλέποντας όλα τα συνημμένα και προσπαθώντας να καταλάβω πώς λειτουργούν μπορεί να προκαλέσει σύγχυση, οπότε ίσως χρειαστεί περισσότερη βοήθεια από έναν επαγγελματία όταν χρησιμοποιείτε αυτούς τους τύπους μηχανών.
Παραδείγματα ασκήσεων μηχανών
Δεν υπάρχουν αγαπημένα όταν πρόκειται για την επιλογή εξοπλισμού κατάρτισης δύναμης. Όλες αυτές οι επιλογές μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε ισχυρή δύναμη και να δημιουργήσετε άπαχο μυϊκό ιστό. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία εξοπλισμού, ώστε να προκληθείτε πάντα το σώμα σας με νέους τρόπους.
> Πηγές:
> Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση. Ελεύθερα βάρη εναντίον εξοπλισμού κατάρτισης δύναμης. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, Πράσινο DJ. ACE Personal Trainer Manual: Ο τελευταίος πόρος για τους επαγγελματίες γυμναστικής . Σαν Ντιέγκο, ΚΑ: Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης; 2003.