Γιατί μερικοί άνθρωποι θέλουν να κερδίσουν αντί να χάσουν
Ενώ πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται να χάσουν βάρος, υπάρχουν πολλοί άλλοι εκεί έξω που αγωνίζονται να κερδίσουν βάρος. Αν θέλετε να κερδίσετε μυς, μπορεί να έχετε πρόβλημα να καταπολεμήσετε το γενετικό σας μακιγιάζ αλλά υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε γι 'αυτό.
Γιατί είμαι τόσο αδύνατος;
Ενώ άλλοι μπορεί να σας φαίνονται με φθόνο, μπορεί να αισθάνεστε απογοητευμένοι που δεν μπορείτε ποτέ να φαίνεται να κερδίσετε βάρος.
Λοιπόν τι συμβαίνει? Ο κύριος ένοχος είναι ο μεταβολισμός σας, ο οποίος είναι υψηλότερος από τον μέσο άνθρωπο και είναι προϊόν του γενετικού σας μακιγιάζ. Είμαστε όλοι περιορισμένοι, σε κάποιο βαθμό, από τα γονίδια μας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να αλλάξετε το σώμα σας.
Το κέρδος βάρους παίρνει το ίδιο ποσό εστίασης και προετοιμασίας όπως το χάσιμο του βάρους. Μερικά σημαντικά γεγονότα για την αύξηση του βάρους:
- Δεν μπορείτε απαραίτητα να κερδίσετε μυς χωρίς να κερδίσετε λίπος .
- Δεν υπάρχουν μαγικά τρόφιμα, σκόνες ή χάπια που θα σας επιτρέψουν να κερδίσετε μυς και να χάσετε λίπος ταυτόχρονα. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να κάνουν αυτό φυσικά (και πάλι, τα γονίδια), αλλά οι περισσότεροι θα κερδίσουν λίπος μαζί με το μυ
- Το σώμα σας είναι πολύ διαφορετικό από το bodybuilder-προσπαθεί να κερδίσει μάζα για να μοιάσει με αυτά δεν είναι η καλύτερη ιδέα. Έχουν διαφορετικές μυϊκές ίνες από εσάς και κάποιοι μπορεί να πάρουν ακόμη και κάποια βοήθεια από παράνομες ουσίες.
- Εάν είστε έφηβος, θα έχετε έναν σκληρό χρόνο να αλλάξετε το σώμα σας δραματικά. Αλλάζει συνεχώς, και θα αλλάξει ακόμα περισσότερο καθώς περνούν τα χρόνια.
- Η αύξηση του βάρους απαιτεί περισσότερο φαγητό και ανύψωση. Ακούγεται απλό, σωστά;
Αν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε, θα χρειαστεί να κάνετε λίγη δουλειά στο πρόγραμμα διατροφής και βάρους σας . Εδώ είναι πώς να τρώτε και να ασκείστε για το κέρδος μυών.
Θερμίδες, θερμίδες, θερμίδες
Η απόκτηση μυών απαιτεί να τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε.
Για εκείνους με υψηλό μεταβολισμό , αυτό μπορεί να φαίνεται αδύνατο, αλλά αν δοκιμάσετε μερικά από αυτά τα κόλπα, θα διαπιστώσετε ότι η προσθήκη θερμίδων στην ημέρα σας είναι ευκολότερη από ό, τι νομίζετε:
- Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε θερμίδες όπως granola, bagels, μπισκότα, αβοκάντο, ελιές, καλαμπόκι, κρέας, καρύδια, φυστικέλαιο , γάλα, γιαούρτι και τυρί.
- Προσθέστε επιπλέον θερμίδες στα γεύματά σας χρησιμοποιώντας γάλα αντί για νερό για σούπες, σάλτσες και ζεστά δημητριακά.
- Πασπαλίστε το γάλα σε σκόνη.
- Προσθέστε τροφές πλούσιες σε θερμίδες (όπως αβοκάντο, τυρί και σάλτσα) σε σάντουιτς και σαλάτες
- Ανακατέψτε τα φασόλια, το κρέας ή το τυρί σε ζυμαρικά ή πλάγια πιάτα
- Σνακ σε γιαούρτι, κουνήματα, κροτίδες και βουτιά
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για περίπου μια εβδομάδα για να πάρετε μια ιδέα για το τι τρώτε και πού μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες θερμίδες.
Το κόλπο είναι να προσθέσετε θερμίδες χωρίς να προσθέσετε πάρα πολλά κορεσμένα λιπαρά . Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε την κατάρρευση των λειοτριβών ή των κηλίδων αντικατάστασης γεύματος μεταξύ των γευμάτων.
Ανελκυστήρας, ανελκυστήρας, ανελκυστήρας
Μόλις πάρετε τις θερμίδες σας υπό έλεγχο, θα πρέπει να ξεκινήσετε την άρση βαρών. Αυτό θα σας βοηθήσει να κερδίσετε περισσότερους μυς και να βοηθήσετε στην ελαχιστοποίηση της ποσότητας λίπους που κερδίζετε (αν και θα πρέπει να αναμείνετε να κερδίσετε λίπος επίσης). Οι λαοί που προσπαθούν να κερδίσουν μυς πρέπει:
- Σηκώστε βαριά. Αυτό σημαίνει ότι ανυψώνετε αρκετό βάρος ώστε να ολοκληρώσετε περίπου τις 6-8 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Οι τελευταίες επαναλήψεις θα πρέπει να είναι δύσκολες - η τελευταία θα πρέπει να είναι πολύ δύσκολη, αλλά όχι αδύνατη.
- Να έχετε μεγαλύτερες περιόδους ανάκτησης μεταξύ των σετ
- Έχετε περισσότερες ημέρες ανάκτησης μεταξύ των προπονήσεων
- Χρησιμοποιήστε το spotters για να αποφύγετε τραυματισμούς
- Συνεχίστε με το καρδιο, αλλά κρατήστε το σε επίπεδο συντήρησης - περίπου 2-3 ημέρες καρδιο εβδομαδιαίως για να κρατήσετε την καρδιά σας σε φόρμα
- Ξεκινήστε με ένα πρόγραμμα πλήρους σώματος 2-3 μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα, αν είστε αρχάριος. Αφήστε το σώμα σας λίγες εβδομάδες για να συνηθίσετε στην άρση βαρών πριν αντιμετωπίσετε πιο έντονες ρουτίνες.