Ξέρετε ότι η άσκηση είναι απαραίτητη αν προσπαθείτε να κάψετε λίπος και να χάσετε βάρος και γνωρίζετε επίσης ότι το καρδιο είναι ένα μεγάλο μέρος της διαδικασίας που συμβαίνει.
Το μεγάλο πράγμα για το καρδιο είναι ότι υπάρχουν τόσες πολλές επιλογές. Η δυνατότητα να κάνετε διαφορετικές δραστηριότητες σε ποικίλα επίπεδα έντασης σημαίνει ότι έχετε πολλούς τρόπους για να πάρετε το ρυθμό της καρδιάς σας και να κάψετε θερμίδες.
Ένα από αυτά είναι η εκπαίδευση υψηλών εντάσεων (HIIT).
HIIT workouts έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν το σώμα σας να καίει περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο. Ακόμα καλύτερα, αν εργάζεστε αρκετά σκληρά, θα έχετε μια μεγάλη afterburn . Το σώμα σας καίει ακόμη περισσότερες θερμίδες μετά την προπόνηση για να πάρει το σύστημα σας πίσω στο φυσιολογικό.
Ένα άλλο μεγάλο πλεονέκτημα της εκπαίδευσης HIIT είναι ότι υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να το κάνετε, θα μπορούσατε να κάνετε μια διαφορετική προπόνηση HIIT κάθε εβδομάδα και ποτέ να μην επαναλάβετε την ίδια.
Βασικά στοιχεία HIIT
Οι προπονήσεις HIIT έχουν σχεδιαστεί για να ωθήσουν τα όριά σας και να σας βγάλουν μακριά από τη ζώνη άνεσής σας για σύντομα χρονικά διαστήματα. Κατά τη ρύθμιση των προπονήσεων HIIT, η εστίασή σας θα πρέπει να επικεντρώνεται σε τέσσερα σημαντικά πράγματα: Διάρκεια, ένταση, συχνότητα και διάρκεια του διαστήματος ανάκτησης.
Γενικά, το διάστημα εργασίας πρέπει να είναι οπουδήποτε μεταξύ 5 δευτερολέπτων έως 8 λεπτών σε ένταση που είναι 80% έως 95% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού εάν χρησιμοποιείτε ζώνες καρδιακού ρυθμού στόχου ή περίπου Επίπεδο 9-10 σε αυτό το Διάγραμμα Αντληθέντων Εργασιών επίσης γνωστή ως ρυθμός αντιληπτικής άσκησης (RPE).
Πόσο διάστημα ανάπαυσης μεταξύ διαστημάτων εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας.
Ένας προχωρημένος ασκούμενος που θέλει μια πρόκληση μπορεί να έχει λόγο εργασίας 2: 1 για ξεκούραση. Αυτό σημαίνει ότι το υπόλοιπο είναι μικρότερο από το σύνολο εργασίας - όπως ένα 1 λεπτό σπριντ ακολουθούμενο από ένα υπόλοιπο 30 δευτερολέπτων.
Για μια λιγότερο έντονη προπόνηση, η αναλογία μπορεί να είναι 1: 2, να εργάζεται σκληρά για 30 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 1 λεπτό ανάπαυσης.
Μπορείτε επίσης να διατηρήσετε τα διαστήματα ανάπαυσης τα ίδια με τα διαστήματα εργασίας.
Με όλα αυτά κατά νου, υπάρχουν 5 διαφορετικές προπονήσεις HIIT κάτω από αυτό που ταιριάζει σε οποιονδήποτε ασκούμενο. Αλλά, πριν ξεκινήσετε, θα θέλετε να κρατήσετε μερικά πράγματα στο μυαλό σας.
Προφυλάξεις HIIT
Ενώ τα οφέλη της εκπαίδευσης HIIT είναι πολλά, υπάρχουν ορισμένα μειονεκτήματα αυτού του είδους της κατάρτισης. Η εργασία σε υψηλό επίπεδο έντασης είναι δυσάρεστη, ειδικά για αρχάριους, και κάνει ασκήσεις υψηλής επίπτωσης , υψηλής έντασης, όπως μερικές από τις plyometrics που εμφανίζονται στις προπονήσεις, μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό αν το σώμα σας δεν είναι έτοιμο για αυτούς.
Θα πρέπει να έχετε τουλάχιστον αρκετές εβδομάδες κατάρτισης κάτω από τη ζώνη σας πριν δοκιμάσετε τις πιο προηγμένες προπονήσεις και βεβαιωθείτε ότι κάνετε τα εξής:
- Προσεκτικά προθέρμανση πριν από την προπόνηση . Αυτό θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε το μυαλό και το σώμα σας έτοιμο για την προπόνηση και να βοηθήσετε στην προστασία από τραυματισμούς.
- Παρακολουθήστε την ένταση . Η ιδέα είναι να εργαστείτε όσο πιο σκληρά μπορείτε για τα προτεινόμενα διαστήματα. Είναι φυσιολογικό να είσαι χωρίς ανάσα και μερικά διαστήματα να χτίζονται ο ένας στον άλλο έτσι ώστε, στο τέλος, το σώμα σου να ποθεί οξυγόνο. Εάν αισθάνεστε ότι είναι πάρα πολύ, πάρτε επιπλέον χρόνο ανάκτησης. Μετά από κάποια πρακτική, θα ξέρετε πόσο μακριά μπορείτε να ωθήσετε το σώμα σας.
- Περάστε τις κινήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία . Μπορείτε να αντικαταστήσετε τις ασκήσεις εάν κάποιοι δεν εργάζονται για σας.
- Κάνετε μόνο προπόνηση HIIT 1-2 φορές την εβδομάδα για να αποφευχθεί η υπερβολική προπόνηση , ο τραυματισμός ή η εξάντληση.
- Τελειώστε με ένα δροσερό και ένα τέντωμα .
Προπόνηση 1: Χαμηλή επίδραση HIIT
Η πρώτη προπόνηση HIIT είναι για εσάς εάν θέλετε μια έκδοση με μικρότερη κρούση της προπόνησης διαστήματος. Δεν υπάρχει άλμα εδώ, γι 'αυτό επιλέξτε αυτό, αν θέλετε να διευκολύνετε την εκπαίδευση HIIT με πιο μέτριο επίπεδο έντασης.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Μία μπάλα ιατρικής (4-10 κιλά)
Πως να
- Ζεσταίνετε με τουλάχιστον 5 λεπτά καρδιο.
- Κάνετε κάθε άσκηση για έως και 60 δευτερόλεπτα.
- Αυξήστε την ένταση χρησιμοποιώντας μια βαρύτερη μπάλα φαρμάκων, αυξάνοντας την εμβέλειά σας ή, αν θέλετε, προσθέτοντας ένα άλμα στις ασκήσεις.
- Ξεκουραστείτε για μεγαλύτερες περιόδους αν αισθάνεστε πολύ άβολα.
| χρόνος | Ασκηση | RPE |
|---|---|---|
| 5 λεπτά | Ζέσταμα | Επεξεργασία μέχρι Επίπεδο 5 |
| 1 λεπτό | Ανελκυστήρες γόνατος με μπάλα med: Κρατήστε μια med μπάλα πάνω από το κεφάλι και ανασηκώστε ένα γόνατο, αιωρώντας την μπάλα μεσαία κάτω για να αγγίξει το γόνατο. Επαναλάβετε, εναλλασσόμενες πλευρές για 60 δευτερόλεπτα. | Εργασία μέχρι το Επίπεδο -8 |
| 30 δευτερόλεπτα | Ακολουθήστε βήμα ή ακολουθήστε | Επίπεδο 5 |
| 1 λεπτό | Μεσαία σφαίρα με άκρες από το δάχτυλο του ποδιού: Με το δεξί πόδι πίσω σε μια ευθεία πλάτη ποδιών, med μπάλα πάνω από το κεφάλι, κλωτίστε το δεξί πόδι επάνω καθώς φέρετε την μπάλα med προς το toe. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε τις πλευρές. | Επίπεδο 6-7 |
| 30 δευτερόλεπτα | Ακολουθήστε βήμα ή ακολουθήστε | Επίπεδο 5 |
| 1 λεπτό | Μικτή κυκλική μπάλα: Περάστε προς τα πλάγια ενώ περιστρέφετε μια μπάλα ή το βάρος πάνω από το κεφάλι και την άλλη πλευρά. Κύκλο πίσω καθώς μπαίνετε πίσω. Το βάρος πρέπει Πηγαίνετε καθώς βγαίνετε και βγαίνετε όταν βγαίνετε πίσω. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά. | Επίπεδο 7 |
| 30 δευτερόλεπτα | Ακολουθήστε βήμα ή ακολουθήστε | Επίπεδο 5 |
| 1 λεπτό | Μικρή στρογγυλή μπάλα και κούνια: Κρατήστε μια μπάλα med και βγείτε προς τα πλάγια σε μια οκλαδόν ενώ ταλαντεύεται η μπάλα ανάμεσα στα γόνατα. Βγείτε πίσω, κουνώντας την μπάλα πάνω από το κεφάλι. Επαναλάβετε, εναλλασσόμενες πλευρές για 60 δευτερόλεπτα. | Επίπεδο 7-8 |
| 30 δευτερόλεπτα | Ακολουθήστε βήμα ή ακολουθήστε | Επίπεδο 5 |
| 1 λεπτό | Squat kicks: Squat τόσο χαμηλό όσο μπορείτε και, όπως στέκεστε, κλωτίστε με το δεξί πόδι. Επαναλάβετε τα αριστερά και τις εναλλασσόμενες πλευρές για 60 δευτερόλεπτα. | Επίπεδο 8 |
| 30 δευτερόλεπτα | Ακολουθήστε βήμα ή ακολουθήστε | Επίπεδο 5 |
| 1 λεπτό | Δίσκοι χαμηλής πρόσκρουσης με βραχίονες κύκλων: Βγείτε προς τα δεξιά ενώ περιστρέφετε τα όπλα πάνω από το κεφάλι. Κύκλο τα χέρια ο άλλος τρόπος που γυρίζετε και βγαίνετε προς τα αριστερά. Εναλλακτικές πλευρές όσο πιο γρήγορα μπορείτε καθώς περιστρέφετε τα χέρια σαν να σχεδιάζετε ένα ουράνιο τόξο. Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα. | Επίπεδο 8 |
| 30 δευτερόλεπτα | Ακολουθήστε βήμα ή ακολουθήστε | Επίπεδο 5 |
| 1 λεπτό | Πλευρικά ανυψωτικά σκέλη με βραχίονες γεφυρών : Πετάξτε και σηκώστε το δεξί πόδι κατευθείαν προς τα πλάγια ενώ περιστρέφετε τους βραχίονες πάνω από το κεφάλι σαν πηνίο άλματος. Χαμηλώστε σε μια οκλαδόν, περιστρέψτε τα χέρια κάτω και επαναλάβετε, εναλλασσόμενα πόδια για 60 δευτερόλεπτα. | Επίπεδο 8 |
| 30 δευτερόλεπτα | Ακολουθήστε βήμα ή ακολουθήστε | Επίπεδο 5 |
| 1 λεπτό | Γόνατο σπάσει: Με τους βραχίονες πάνω από το κεφάλι, το βάρος στο δεξί πόδι, φέρτε το αριστερό γόνατο προς τα επάνω ενώ τραβώντας τα χέρια προς τα κάτω. Χαμηλώστε και επαναλάβετε, κινούστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά. | Επίπεδο 8 |
| 30 δευτερόλεπτα | Ακολουθήστε βήμα ή ακολουθήστε | Επίπεδο 5 |
| 1 λεπτό | Puddlejumpers: Πάρτε ένα γιγαντιαίο βήμα προς τα δεξιά φέρνοντας τα χέρια μακριά. Πηγαίνετε στην άλλη πλευρά και συνεχίζετε, τόσο γρήγορα, χαμηλά και όσο μπορείτε. Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα. | Επίπεδο 8 |
| 5 λεπτά | Ψύξτε με έναν εύκολο ρυθμό | Επίπεδο 4 |
| Χρόνος προπόνησης: 23 λεπτά | ||
Προπόνηση 2: HIIT Tabata Workout
Εάν θέλετε κάτι σύντομο και έντονο, το Tabata Training είναι μια εξαιρετική επιλογή. Σε μόλις 20 λεπτά, μπορείτε να χτυπήσετε όλα τα ενεργειακά σας συστήματα, συμπεριλαμβανομένου του αερόβιου συστήματός σας και του αναερόβιου συστήματός σας .
Με το να εργάζεστε τόσο σκληρά όσο μπορείτε για σύντομα χρονικά διαστήματα, χτίζετε ένα χρέος οξυγόνου που απαιτεί από το σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες για να ανακάμψει.
Για την κατάρτιση Tabata, επιλέξτε μια άσκηση υψηλής έντασης και κάντε την για 20 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 10 και στη συνέχεια επαναλάβετε την ίδια κίνηση ή κάντε διαφορετική κίνηση. Μπορείτε να το επαναλάβετε οκτώ φορές για ένα σύνολο 4 λεπτών.
Για να διευκολύνετε τις προπονήσεις σας, δοκιμάστε ένα χρονόμετρο όπως αυτή η εφαρμογή Tabata Pro.
Πως να
- Για κάθε Tabata, θα εναλλάσσετε δύο διαφορετικές ασκήσεις, κάνοντας το κάθε ένα για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.
- Η ένταση είναι σωρευτική, οπότε θα διαπιστώσετε ότι γίνεται όλο και πιο δύσκολο καθώς φτάνετε στο τέλος των Tabata. Αυτό είναι φυσιολογικό, αλλά αν αισθάνεσαι πολύ άνεμος, μη διστάσεις να ξεκουραστείς.
- Περπατήστε ή περάστε στη θέση του για να ανακάμψετε ανάμεσα σε κάθε Tabata και τελειώστε με ένα δροσερό και τεντωμένο.
| χρόνος | Ασκηση | RPE |
| 5 λεπτά | Ζέσταμα | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 δευτ | Μπροστινό λάκτισμα με νάρθηκα Δεξιά πλευρά / ανάπαυση 10 δευτερόλεπτα: Κτυπήστε προς τα εμπρός με το δεξιό πόδι και στη συνέχεια να το κατεβάσετε προς τα κάτω, γυρίζοντας πίσω σε μια χαμηλή κίνηση με το αριστερό πόδι και αγγίζοντας το δάπεδο, αν μπορείτε. | 6 |
| 20 δευτ | Καταλήψεων καταλήψεων / ανάπαυσης 10 δευτερολέπτων: Με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, χαμηλώστε σε μια κατάληψη όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Πηγαίνετε όσο πιο ψηλά μπορείτε και προσγειώστε με μαλακά γόνατα σε καταλήψεις. | 7 |
| Επαναλάβετε 6 περισσότερες φορές, εναλλασσόμενες ασκήσεις | ||
| Ανάπαυση 1 λεπτό - Tabata 2 | ||
| 20 δευτ | Burpees / Ανάπαυση 10 δευτερόλεπτα: Σκάψτε και βάλτε τα χέρια στο πάτωμα δίπλα στα πόδια. Πηγαίνετε ή βάλτε τα πόδια πίσω σε μια θέση σανίδων. Πηγαίνετε ή πάλι τα πόδια πίσω, σηκωθείτε και πηδήξτε (προαιρετικά). | 8 |
| 20 δευτ | Δίσκοι αναπήδησης ζωνών / ανάπαυσης 10 δευτερόλεπτα: Κρατήστε μια ζώνη αντοχής με τα χέρια περίπου 2 πόδια από πάνω από το κεφάλι. Κάνετε ένα γρύλο πηδώντας, πηδώντας τα πόδια ευρέως ενώ τραβάτε τη ζώνη κάτω προς τα λατ. | 8 |
| Επαναλάβετε 6 περισσότερες φορές, εναλλασσόμενες ασκήσεις | ||
| Ανάπαυση 1 λεπτό - Tabata 3 | ||
| 20 δευτ | Lunge jumps Δεξιά πλευρά / ανάπαυση 10 δευτερόλεπτα: Ξεκινήστε σε θέση ανατροπής και πηδήξτε τόσο ψηλά όσο μπορείτε, για άλλη μια φορά προσγείωση σε μια βόλτα με το ίδιο πόδι προς τα εμπρός. | 7 |
| 20 δευτ | Υψηλά γόνατα jogs / ανάπαυσης 10 δευτερόλεπτα: Jog στη θέση, φέρνοντας τα γόνατα στο ισχίο επίπεδο. | 7 |
| Επαναλάβετε 6 περισσότερες φορές, εναλλασσόμενες ασκήσεις | ||
| 5 λεπτά | Ψύξτε και τεντώστε | 4 |
| Συνολικός χρόνος προπόνησης - 25 λεπτά | ||
Προπόνηση 3: HIIT 40/20
Ένας άλλος τρόπος να μετατρέψετε το Tabata Training σε κάτι νέο είναι να αλλάξετε τα διαστήματα. Σε αυτή την προπόνηση 40/20, επιλέγετε μια άσκηση υψηλής έντασης και το κάνετε για 40 δευτερόλεπτα, ανάπαυσης για 20. Θα το επαναλάβετε, είτε κάνετε την ίδια άσκηση είτε διαφορετική για 4 συνολικά λεπτά.
Σε αυτή την προπόνηση, για άλλη μια φορά θα εναλλάσσετε ασκήσεις για κάθε μπλοκ. Αυτό κάνει την προπόνηση λίγο πιο ενδιαφέρουσα αντί να έχει τη μονοτονία μιας άσκησης.
Μπορείτε να αντικαταστήσετε τις ασκήσεις αν αυτές δεν λειτουργούν για σας.
Πως να
- Κάνετε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα, στηρίζοντας για 20 δευτερόλεπτα.
- Πάρτε 1 λεπτό ενεργό ανάπαυσης μεταξύ των μπλοκ, περισσότερο αν χρειαστεί.
- Περάστε τις ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία.
- Φροντίστε να τελειώσετε με ένα δροσερό και τεντώστε.
| χρόνος | Άσκηση / Αποκλεισμός 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 λεπτά | Ζεσταίνετε με έναν εύκολο και μέτριο ρυθμό | 4-5 |
| 40 sec | Μεγάλα άλματα / Ξεκούραση 20 δευτερόλεπτα: Με τα πόδια μαζί, λυγίστε τα γόνατα και πηδήστε προς τα εμπρός όσο μπορείτε, προσγειώνοντας σε μια οκλαδόν. Περπατήστε πίσω και επαναλάβετε. | 7-9 |
| 40 sec | Bear Crawls / Rest 20 δευτερόλεπτα: Squat και περπατήστε τα χέρια έξω σε μια σανίδα (γόνατα κάτω για μια τροποποίηση). Κάντε μια ώθηση (προαιρετικό), στη συνέχεια περπατήστε τα χέρια πίσω και σηκωθείτε. Προσθέστε ένα άλμα για περισσότερη ένταση. | 7-9 |
| Επαναλάβετε, εναλλασσόμενες ασκήσεις | ||
| Ανάπαυση 1 λεπτό - Block 2 | ||
| 40 sec | Plyo lunges / Rest 20 δευτερόλεπτα: Ξεκινήστε σε μια θέση ανατροπής και πηδήξτε, αλλάζοντας τα πόδια στον αέρα και προσγείωση σε μια βόλτα με το άλλο σκέλος προς τα εμπρός. | 7-9 |
| 40 sec | Πλαίσιο πλάγιας / ανάπαυσης 20 δευτερόλεπτα: Περάστε το σώμα προς τα δεξιά ενώ τραβάτε το αριστερό πόδι προς τα πίσω και σπρώξτε το αριστερό χέρι προς τα πάνω. Επιστρέψτε για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Προσθέστε ένα άλμα για περισσότερη ένταση. | 7-9 |
| Επαναλάβετε, εναλλασσόμενες ασκήσεις | ||
| Ανάπαυση 1 λεπτό - Block 3 | ||
| 40 sec | Roll Ups / Rest 20 δευτερόλεπτα: Στερεώστε μπροστά από το χαλάκι σας και σκεπάστε στο πάτωμα. Καθίστε στο μαξιλάρι και γυρίστε πίσω. Χρησιμοποιώντας ορμή, επαναφέρετε το ρολόι, σταθείτε και προσθέστε ένα άλμα αν θέλετε. | 7-9 |
| 40 sec | Υψηλά γόνατα jogs / Rest 20 δευτερόλεπτα: Jog στη θέση, φέρνοντας τα γόνατα στο ισχίο επίπεδο. | 7-9 |
| Επαναλάβετε, εναλλασσόμενες ασκήσεις | ||
| Ξεκουραστείτε 1 λεπτό - μπλοκ 4 | ||
| 40 sec | Υποδοχές Plyo / Ξεκούραση 20 δευτερόλεπτα - Αυτό είναι σαν μια πολύ αργή υποδοχή πηδαλιουχίας. Περάστε τα πόδια ευρύτατα σε χαμηλή καταλήψεων και στη συνέχεια τα πηδούν πίσω μαζί ενώ περιστρέφεται τα χέρια. | 7-9 |
| 40 sec | Ορειβάτες / Ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα - Πάρτε στο πάτωμα σε μια θέση σανίδων, τα χέρια κάτω από τους ώμους και τρέξτε τα γόνατα μέσα και έξω όσο πιο γρήγορα μπορείτε. | 7-9 |
| Επαναλάβετε, εναλλασσόμενες ασκήσεις | ||
| 5 λεπτά | Ψύξτε με έναν εύκολο ρυθμό και τεντώστε | 3-4 |
| Συνολικός χρόνος προπόνησης: 30 λεπτά | ||
Προπόνηση 4: HIIT - Εκπαίδευση κυκλώματος υψηλής έντασης
Ενώ οι προηγούμενες προπονήσεις ήταν όλες καρδιοειδείς, ένας άλλος τρόπος για να χτυπήσετε την ένταση ενώ παίρνετε ένα σύνολο προπόνηση σώματος είναι με την εκπαίδευση κυκλώματος υψηλής έντασης .
Με αυτή την προπόνηση, θα κάνετε μια σειρά ασκήσεων σύνθετης δύναμης που έχουν σχεδιαστεί για να δουλεύουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες διατηρώντας ταυτόχρονα τον καρδιακό ρυθμό αυξημένο.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Διάφορα dumbbells, ένα kettlebell (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα εάν δεν έχετε kettlebell).
Πως να
- Ξεκινήστε με ένα ζέσταμα και στη συνέχεια μετακινήστε τις ασκήσεις, το ένα μετά το άλλο, με πολύ σύντομη ανάπαυση στο μεταξύ.
- Η ιδέα είναι να διατηρήσετε τον καρδιακό ρυθμό ανυψωμένο μειώνοντας τις περιόδους ανάπαυσης, αλλά να αφιερώσετε επιπλέον χρόνο εάν αισθανθείτε πάρα πολύ χωρίς ανάσα.
- Κάνετε κάθε κίνηση για 30-60 δευτερόλεπτα και τελειώστε με ένα δροσερό τέντωμα.
| χρόνος | Δραστηριότητα | RPE |
| 5 λεπτά | Ζέσταμα: Cardio | 4 |
| 1 λεπτό | Πρέσα κοπής: Κρατώντας τα βάρη στον ώμο, χαμηλώστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Καθώς σηκώνεστε, πιέστε τα γενικά βάρη. | 7-9 |
| 1 λεπτό | Γραμμές ρίψης: Κρατήστε τα βάρη, βάλτε το δεξί πόδι πίσω σε μια χαμηλή σειρά, ανατρέψτε μπροστά με μια επίπεδη συσκευασία και τραβήξτε τα βάρη στη σειρά. Βήμα πίσω και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. | 7-9 |
| 1 λεπτό | Ευρεία κάμψη με συμπίεση μπάλας: Κρατήστε μια μπάλα ή βάρους με τη μέση και πάρτε τα πόδια ευρύ, δάκτυλα σε γωνία. Καταπολέστε και πιέστε τη μπάλα med και διατηρήστε την ίδια πίεση σε αυτήν καθώς κάνετε 4 άλματα squat. Κάνετε 4 συνηθισμένες καταλήψεις και συνεχίζετε να εναλλάσσετε ανάμεσα σε καταλήψεις και σε συνηθισμένες καταλήψεις. | 7-9 |
| 1 λεπτό | Ευρεία κάμψη καλαμάρι: Πάρτε τα πόδια ευρύ, τα δάχτυλα έξω από μια γωνία και κρατήστε τα βάρη με τις παλάμες που αντιμετωπίζουν in. Squat τόσο χαμηλή όσο μπορείτε και σηκωθείτε, κάμψη τα βάρη επάνω. Μπορείτε να πηδήσετε τα πόδια μέσα και έξω για περισσότερη ένταση. | 7-9 |
| 1 λεπτό | Γυρσοδεψία με περιστροφή: Κρατήστε ένα βαρύ βάρος ή κουλουράκι και στραβό, τραβώντας τους αγκώνες στο εσωτερικό των γόνατων. Καθώς πιέζετε προς τα πάνω, περιστρέψτε προς τα δεξιά, πιέζοντας το πάνω βάρος. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. | 7-9 |
| 1 λεπτό | Ζυγός σιδήρου: Κρατώντας βάρη μπροστά από τους μηρούς, σηκώνετε τα βάρη προς τα πάνω και στη συνέχεια τα περιστρέφετε προς τα πλάγια. Καθώς βάζετε τα βάρη προς τα κάτω, χαμηλώστε σε μια κατάληψη. Σταθείτε και επαναλάβετε. | 7-9 |
| 1 λεπτό | Deadlift να εναέρια Τύπου με την προέκταση: Κρατήστε τα βάρη και, με μια επίπεδη πλάτη, χαμηλότερα σε ένα deadlift. Καθώς στέκεστε, πάρτε τα βάρη πάνω από το κεφάλι και, κρατώντας τα εκεί, κάντε μια αντίστροφη βόλτα με κάθε πόδι. | 7-9 |
| 1 λεπτό | Μπροστινό λάκτισμα με επέκταση τρικεφάλου: Κρατήστε ένα βάρος με τα δύο χέρια, τους αγκώνες λυγισμένα και το βάρος πίσω από το κεφάλι. Ισιώστε τα χέρια καθώς κάνετε ένα μπροστινό λάκτισμα με το δεξί πόδι. Χαμηλώστε και επαναλάβετε στα αριστερά. | 7-9 |
| 1 λεπτό | Squat curl press: Κρατήστε τα βάρη και σταθείτε σε μια κλιμακωτή στάση, ένα πόδι λίγα εκατοστά πίσω από το άλλο πόδι. Κατηφορίζω μέχρι το τέλος, στρέψτε τα βάρη και, στη συνέχεια, πιέστε τα ζυγιά μέχρι να σταθείτε. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά. | 7-9 |
| 1 λεπτό | Οριζόντια κατακόρυφη: Κρατήστε ελαφρά βάρη και τραβήξτε το ένα χέρι προς τα πάνω, κρατώντας το άλλο χέρι κάτω. Κοιτάζοντας το βάρος και κρατώντας τον αγκώνα κλειδωμένο, χαμηλώστε σε μια οκλαδόν. Σταθείτε και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές. | 7-9 |
| 5 λεπτά | Ψύξτε και τεντώστε | 3-4 |
| Συνολικός χρόνος προπόνησης: 20 λεπτά | ||
Προπόνηση 5: HIIT - Εγκάρσιος κύκλος σωματικού βάρους
Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό είναι το πιο απλό workout, μια προπόνηση σωματικού βάρους που δεν χρειάζεται πολύ χώρο ή εξοπλισμό.
Εξαιτίας αυτού, η ένταση μπορεί να είναι λίγο χαμηλότερη από τις άλλες προπονήσεις, οπότε θα πρέπει να εργαστείτε λίγο πιο δύσκολα για να αυξήσετε το ρυθμό της καρδιάς σας. Υπάρχουν μερικοί τρόποι για να το κάνετε αυτό:
- Προσθέστε περισσότερο εύρος κίνησης. Όσο μεγαλύτερη είναι η κίνηση, τόσο πιο έντονη είναι. Λοιπόν, πείτε ότι κάνετε την άσκηση της Γραμμικής Γραμμής παρακάτω. Για να το καταστήσετε πιο έντονο, χαμηλώστε όσο μπορείτε.
- Προσθέστε μεγαλύτερες κινήσεις βραχίονα. Οι κινήσεις των βραχιόνων, όπως οι γιγάντιοι κύκλοι ή η ανύψωσή τους πάνω από το κεφάλι, μπορούν να συμβάλουν αρκετά σε κάποια άσκηση.
- Προσθέστε κινήσεις με μεγάλη πρόσκρουση. Ένας άλλος τρόπος για να κάνετε τα πράγματα πιο δύσκολο είναι να προσθέσετε ένα άλμα στις ασκήσεις. Για παράδειγμα, όταν κάνετε Κλέμματα Γόνατος ή Κροταλικές Διασταυρώσεις, προσθέστε ένα άλμα για να αυξήσετε την ένταση.
Πως να
- Ζεσταίνουμε και στη συνέχεια κάνουμε κάθε άσκηση το ένα μετά το άλλο με πολύ σύντομη ανάπαυση στο μεταξύ.
- Κάνετε κάθε κίνηση για 30-60 δευτερόλεπτα, παραλείποντας οποιαδήποτε άσκηση που προκαλεί πόνο ή δυσφορία.
- Επαναλάβετε το κύκλωμα μία φορά ή όσες φορές θέλετε, τελειώνοντας με ένα δροσερό και τεντωμένο.
| χρόνος | Δραστηριότητα | RPE |
| 5 λεπτά | Θέρμανση: Καρδιο | 4 |
| 1 λεπτό | Burpee squat: Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδα και πηδούν τα πόδια σε μια ευρεία στάση οκλαδόν, τα χέρια επάνω. Κάτω, πηδούν τα πόδια πίσω και επαναλάβετε. | 7-8 |
| 1 λεπτό | Πατήστε πάνω σε μια πλαϊνή σανίδα: Σε μια θέση ώθησης, στα γόνατα ή στα δάκτυλα των ποδιών, χαμηλώστε σε μια ώθηση. Καθώς σπρώχνετε πίσω, περιστρέψτε το σώμα προς τα δεξιά, τραβώντας το δεξί χέρι προς τα πάνω σε μια πλαϊνή σανίδα. Περιστρέψτε το πίσω και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. | 7-8 |
| 1 λεπτό | Βυθίζεται με επέκταση ποδιού: Σε βήμα ή πάγκο, χαμηλώστε σε μια βουτιά και, καθώς σπρώχνετε προς τα επάνω, ισιώστε το δεξί πόδι και φτάστε στο αριστερό χέρι προς τα δάχτυλα. Κάτω και επανάληψη, εναλλασσόμενες πλευρές. | 7-8 |
| 1 λεπτό | Ορειβάτες: Σε μια θέση pushup, τρέξτε τα πόδια μέσα και έξω όσο πιο γρήγορα μπορείτε. | 7-8 |
| 1 λεπτό | Βρύσες γραμμών: Τοποθετήστε ένα βάρος στο πάτωμα ως δείκτη και ξεκινήστε από τη μία πλευρά του βάρους. Squat, αγγίζοντας το πάτωμα και στη συνέχεια ανακατέψτε στην άλλη πλευρά του βάρους, καθιστώντας και αγγίζοντας το πάτωμα. | 7-8 |
| 1 λεπτό | Γόνατο σπάει: Με τους βραχίονες πάνω από το κεφάλι, το βάρος στο δεξί πόδι, φέρτε το αριστερό γόνατο ενώ τραβάτε τα χέρια προς τα κάτω. Χαμηλώστε και επαναλάβετε, χρησιμοποιώντας πραγματικά το πάνω μέρος του σώματος και τον πυρήνα. | 7-8 |
| 1 λεπτό | Φτάνοντας φτάνοντας: Βήμα προς τα εμπρός σε μια μπροστινή πλάτη και αγγίξτε τα δάχτυλα στο πάτωμα. Γυρίστε γρήγορα πίσω και, στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, κινούστε το όσο το δυνατόν γρηγορότερα. | 7-8 |
| 1 λεπτό | Μόνιμες εγκάρσιες διατρήσεις: Με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, βάρδια βάρδιες στο δεξί πόδι. Φέρτε το αριστερό γόνατο επάνω και πέρα από το σώμα, αγγίζοντας το γόνατο με τον δεξιό αγκώνα. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά. | 7-8 |
| 1 λεπτό | Αναρριχητές: Αυτοί είναι σαν ορειβάτες, αλλά βγάζετε τα γόνατα προς τα πλάγια και τα φέρνετε προς τους αγκώνες. Μετακινήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε. | 7-8 |
| 1 λεπτό | Ανυψωτήρας ισχίου με ανελκυστήρα ποδιών: Ξαπλώστε στο πλάι σας στηριζόμενος στο βραχίονα και στο ισχίο, με τα ισχία στοιβάζονται. Σηκώστε τους γοφούς κρατώντας τα γόνατα στο έδαφος. Τώρα σηκώστε το άνω πόδι, ενώ τραβάτε το χέρι προς τα πάνω. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές. | 7-8 |
| 5 λεπτά | Ψύξτε και τεντώστε. | 7-8 |
| Συνολικός χρόνος προπόνησης: 20 λεπτά | ||