Πώς να χρησιμοποιήσετε το Ακρωνύμιο HALT για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους
Πολλοί από εμάς τρώνε για λόγους που δεν έχουν καμία σχέση με την καλή διατροφή. Τρώμε επειδή είμαστε λυπημένοι ή είμαστε απογοητευμένοι, ανήσυχοι, βαρεμένοι ή απλώς εξαντλημένοι. Εάν προσπαθείτε να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες για να χάσετε βάρος, εξετάζοντας αυτές τις πιθανές αιτίες μπορεί να είναι το κλειδί για την επιτυχία της απώλειας βάρους. Χρησιμοποιώντας το ακρωνύμιο HALT μπορεί να προσφέρει ένα έξυπνο σημείο εκκίνησης για αυτό το ταξίδι αυτοανακάλυψης.
Τι σημαίνει το ακρωνύμιο HALT;
Οι ειδικοί εθισμού και οι επαγγελματίες σε προγράμματα αποκατάστασης έχουν χρησιμοποιήσει το ακρωνύμιο HALT εδώ και πολλά χρόνια. Κάθε επιστολή αντιπροσωπεύει μια διαφορετική κατάσταση που μπορεί να βιώνει ένας πελάτης.
- H άγρια
- Ένα κακό
- Εναλλακτικά
- Τελείωσε
Σε ορισμένες κλινικές ρυθμίσεις, το HALT χρησιμοποιείται ως εργαλείο για την αντιμετώπιση της αποκατάστασης εθισμού και για την πρόληψη υποτροπών. Για παράδειγμα, ένα άτομο που παλεύει με τον εθισμό με το αλκοόλ μπορεί να εξετάσει εάν αισθάνεται πεινασμένος, θυμωμένος, μοναχικός ή κουρασμένος όταν νιώθει την επιθυμία να πίνει. Η εύρεση της αληθινής πηγή της ενόχλησης μπορεί να τους βοηθήσει να ικανοποιήσουν τις ανάγκες τους χωρίς να διακυβεύσουν την νηφαλιότητα τους.
Αλλά πιο πρόσφατα, ορισμένοι επαγγελματίες απώλειας βάρους έχουν αρχίσει να χρησιμοποιούν το HALT για απώλεια βάρους. Πολλές φορές, καταναλώνουμε χωρίς νόημα τροφή, υπερφαγιάζουμε ή καταναλώνουμε ανθυγιεινά τρόφιμα επειδή έχουμε επιτρέψει στον εαυτό μας να γίνει υπερβολικά πεινασμένος, εξαντλημένος, απομονωμένος ή συγκλονισμένος από κόπωση. Είτε είστε εθισμένοι σε φαγητό είτε όχι, χρησιμοποιώντας το ακρωνύμιο HALT μπορεί να σας βοηθήσει να σας καθοδηγήσουμε σε πιο υγιεινές διατροφικές πρακτικές.
Πώς μπορεί το HALT να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;
Αν συχνά τρώτε ή υπερφαγιάζετε μη υγιεινά τρόφιμα, σκεφτείτε να πάρετε πέντε λεπτά πριν από κάθε γεύμα για να εξετάσετε τις σωματικές και συναισθηματικές σας ανάγκες. Ρωτήστε τον εαυτό σας μερικές ερωτήσεις για να μάθετε εάν η κατανάλωση θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε καλύτερα. Σε πολλές περιπτώσεις, τα τρόφιμα δεν θα εξαλείψουν την ταλαιπωρία σας, και σε ορισμένες περιπτώσεις, η κατανάλωση τροφής μπορεί να προσθέσει σε αυτό.
Πεινάς? Είναι φυσιολογικό να πεινάς. Και είναι υγιές να ικανοποιήσετε την πείνα σας με θρεπτικά τρόφιμα. Είναι ακόμη φυσιολογικό να γευματίζετε τώρα και μερικές φορές σε άδειες τροφές . Αλλά εάν διαπιστώσετε ότι έχετε υπερβολικά πεινασμένο και φλεγμονώδη κατανάλωση (ή επιλέξτε πρόχειρο φαγητό) ως αποτέλεσμα, τότε ίσως είναι χρήσιμο να εξετάσετε το πρόγραμμά σας και τις επιλογές τροφίμων σας για να χάσετε βάρος. Ρωτήστε τον εαυτό σας μερικές ερωτήσεις όταν αισθάνεστε τα σημάδια της πείνας .
- Πότε είναι η τελευταία φορά που έφαγα;
- Τι έφαγα στο τελευταίο μου γεύμα ή σνακ;
- Πόσο έφαγα κατά τη διάρκεια του τελευταίου μου γεύματος ή σνακ;
Εάν διαπιστώσετε ότι τρώτε κάθε 3-4 ώρες και εξακολουθείτε να είστε πεινασμένοι, τότε ίσως επιλέγετε λάθος τρόφιμα ή μην τρώτε αρκετά . Δοκιμάστε να καταναλώνετε σνακ και γεύματα που παρέχουν περισσότερες ίνες για να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε όλο και περισσότερο. Τα τρόφιμα με πρωτεΐνη και μια μικρή ποσότητα υγιούς λίπους μπορούν επίσης να αυξήσουν την κορεσμό.
Είσαι θυμωμένος? Τα συναισθήματα απογοήτευσης και τρέλας μας οδηγούν συχνά στο ψυγείο ή στο μηχάνημα αυτόματης πώλησης. Το φαγητό παρέχει άνεση και μια σύντομη ανάπαυλα από τα συναισθήματα της αδυναμίας ή του ερεθισμού. Αν ο θυμός σας προέρχεται από την αίσθηση του δικαιώματος ή από την αίσθηση ότι είναι αμετάβλητη, η κατανάλωση μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε σαν να ικανοποιείτε τις ανάγκες σας ή να παίρνετε αυτό που σας αξίζει.
Αλλά τα τρόφιμα δεν θα λύσουν οποιοδήποτε πρόβλημα έχετε να αντιμετωπίσουμε. Και αν έχετε υπερκατανάλωση ως αποτέλεσμα του θυμού σας, μπορεί να καταλήξετε να αισθανθείτε θυμωμένος και με τον εαυτό σας.
Εάν χρησιμοποιείτε το HALT πριν φάτε και συνειδητοποιήσετε ότι είστε θυμωμένος, δοκιμάστε μια γρήγορη μέθοδο ανακούφισης από το στρες για να ηρεμήσετε τα συναισθήματά σας. Η βαθιά αναπνοή, ο προσεκτικός διαλογισμός και η δημοσιογραφία μπορεί να είναι σε θέση να παρέχουν κάποια ανακούφιση. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να είστε σε θέση να επιλύσετε το θυμό σας αντιμετωπίζοντας άμεσα. Αν ο θυμός είναι συχνό πρόβλημα, μπορείτε να επωφεληθείτε από την καθοδηγούμενη θεραπεία με έναν σύμβουλο.
Είσαι μόνος? Δεν είναι ασυνήθιστο για τους ανθρώπους που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι να κρατούν για τον εαυτό τους.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που είναι παχύσαρκοι είναι πιο πιθανό να είναι απομονωμένοι και έχουν χαμηλή συναισθηματική εμπιστοσύνη. Εάν τρώτε όταν είστε μόνοι σας, μπορείτε να συνθέσετε το πρόβλημα.
Εναλλακτικά, τα άτομα με υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα που έχουν κοινωνική υποστήριξη είναι γενικά πιο πιθανό να χάσουν βάρος. Μελέτες έχουν δείξει ότι η στήριξη από τα μέλη της οικογένειας, τους συναδέλφους και ακόμη και από τα παιδιά μπορεί να βοηθήσει τους διαιτολόγους να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής και άσκησης.
Εάν δεν αισθάνεστε σημάδια πείνας, δεν είστε θυμωμένοι ή κουρασμένοι, και εξακολουθείτε να αισθάνεστε την επιθυμία να φάτε, πάρτε μερικά λεπτά για να συνδεθείτε με έναν φίλο. Πραγματοποιήστε τηλεφωνική κλήση, επισκεφθείτε την καμπίνα του συνεργάτη σας ή ακόμη και χρησιμοποιήστε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης για να απευθυνθείτε σε έναν φίλο. Περάστε λίγα λεπτά για να πάρετε (και να δώσετε) υποστήριξη για να δείτε αν αυτό συγκρατεί την επιθυμία για φαγητό.
Είσαι κουρασμένος? Η κόπωση είναι πιθανό να χτυπήσει όταν μειώνετε τις θερμίδες. Εάν μειώσετε την πρόσληψη ενέργειας (θερμίδων), είναι λογικό να αισθανθείτε λίγο κουρασμένος. Υπάρχουν όμως τρόποι να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας χωρίς να τρώτε περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε.
Πρώτα, σιγουρευτείτε ότι παραμένετε καλά ενυδατωμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Δεν είναι ασυνήθιστο να λανθαστεί η δίψα για πείνα και να αρπάξετε την τροφή όταν το σώμα σας χρειάζεται νερό. Επίσης, η αφυδάτωση προκαλεί κόπωση, οπότε μπορείτε να το τσιμπήσετε στο μπουμπούκι εάν πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Στη συνέχεια, εξετάστε τις συνήθειες ύπνου σας. Οι ερευνητές βρίσκουν όλο και περισσότερο μια σύνδεση μεταξύ της έλλειψης ύπνου και της κακής διατροφής. Μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες της πείνας σας. Άλλοι πιστεύουν ότι η εξάντληση μας κάνει να είμαστε λιγότερο πειθαρχημένοι στις διατροφικές μας συνήθειες.
Αυτό που γνωρίζουμε, ωστόσο, είναι ότι ο ύπνος μιας καλής νύχτας δεν είναι επικίνδυνος και παρέχει άλλα οφέλη για την υγεία. Έτσι, αν χρησιμοποιήσετε το HALT και διαπιστώσετε ότι είστε κουρασμένοι συχνά, μπορεί να αξίζει τον κόπο σας να κάνετε τα βήματα για να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα.
Ένα Word Από
Τρώμε - και υπερφαγία - για πολλούς και διάφορους λόγους. Λαμβάνοντας μερικά λεπτά για να εξετάσετε τα συναισθήματα πίσω από τη διατροφική σας συμπεριφορά μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε πιο έξυπνες επιλογές γύρω από τα τρόφιμα. Το ακρωνύμιο HALT μπορεί να σας δώσει έναν δομημένο οδηγό για να εξετάσετε αυτά τα συναισθήματα. Χρησιμοποιήστε το HALT ως εργαλείο μαζί με την καθοδήγηση της ομάδας υγείας σας και την υποστήριξη από τους φίλους και την οικογένειά σας για να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους και να είστε υγιείς.
> Πηγές:
> Filiatrault ML, Chaput JP, Drapeau V, Tremblay A. Τρώγοντας χαρακτηριστικά συμπεριφοράς και ύπνο ως καθοριστικοί παράγοντες της απώλειας βάρους σε υπέρβαροι και παχύσαρκοι ενήλικες. Nutr Diabetes. 2014, 4: e140.
> Hwang, Kevin Ο. Et αϊ. "Η διαρθρωτική κοινωνική υποστήριξη προβλέπει λειτουργική κοινωνική υποστήριξη σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους στο διαδίκτυο. "Προσδοκίες υγείας 17.3 (2012): 345-352.
> Καρφοπούλου, Ελένη και συν. "Ο ρόλος της κοινωνικής υποστήριξης στη διατήρηση της απώλειας βάρους: Αποτελέσματα από τη μελέτη MedWeight. "Journal of Behavioral Medicine 39.3 (2016): 511-518.
> Rotenberg, Ken J. et αϊ. «Η παχυσαρκία και το σύνδρομο κοινωνικής απόσυρσης». Συμπεριφορά φαγητού 26 (2017): 167-170.
> Winston, Ginger J. et αϊ. "Χαρακτηριστικά κοινωνικού δικτύου που σχετίζονται με την απώλεια βάρους μεταξύ των Μαύρων και των Ισπανών ενηλίκων. "Παχυσαρκία 23,8 (2015): 1570-1576.