Ένα περιοδικό απώλειας βάρους μπορεί να είναι το κλειδί για την επιτυχία της δίαιτας. Είστε έτοιμοι να φτιάξετε το δικό σας ημερολόγιο τροφίμων και το ημερολόγιο άσκησης; Χρησιμοποιήστε αυτές τις ιδέες περιοδικών απώλειας βάρους και συμβουλές ως οδηγό σας, αλλά χρησιμοποιήστε τη δική σας διαίσθηση για να δημιουργήσετε ένα περιοδικό που ταιριάζει στις ανάγκες σας.
1 - Πώς να κάνετε ένα περιοδικό απώλειας βάρους
Ξεκινήστε επιλέγοντας ένα σημειωματάριο με σπιράλ ή ένα δεσμευμένο περιοδικό με επένδυση. Στη συνέχεια, αποφασίστε τι πρόκειται να γράψετε στο ημερολόγιο απώλειας βάρους σας. Προφανώς, το πρώτο πράγμα που θέλετε να καταγράψετε είναι η συνολική πρόσληψη τροφής και ποτού για την ημέρα.
Χρειάζεστε ένα πρότυπο; Μπορείτε να κατεβάσετε ή να εκτυπώσετε αυτό το περιοδικό τροφίμων και να το επικολλήσετε στο νέο σας περιοδικό απώλειας βάρους ή μπορείτε απλά να το χρησιμοποιήσετε ως οδηγό. Μπορεί να σας βοηθήσει να θυμηθείτε τι φάγατε σε κάθε γεύμα και σνακ. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε τα γεύματα και τα σνακ εκ των προτέρων .
Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε ένα ακριβές μέγεθος μερίδας για κάθε φαγητό και ποτό . Το μέγεθος του σερβιρίσματος έχει σημασία! Και να θυμάστε ότι διατηρώντας ένα ακριβές περιοδικό τροφίμων σημαίνει να γράφετε όλα όσα καταναλώνετε, συμπεριλαμβανομένων των δειγμάτων και των γεύσεων ενώ μαγειρεύετε. Τρώμε συχνά χωρίς να το συνειδητοποιούμε πραγματικά. Το νέο σας ημερολόγιο τροφίμων είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε μια πραγματική ιδέα της πρόσληψης τροφής σας.
2 - Καταγραφή δεδομένων θρεπτικών ουσιών
Το περιοδικό απώλειας βάρους σας θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει στοιχεία θρεπτικών ουσιών για τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε.
Καταγράψτε το μέγεθος της μερίδας σας, έχοντας κατά νου ότι το μέγεθος της μερίδας σας ενδέχεται να είναι διαφορετικό από το μέγεθος της διατροφής που αναφέρεται στην ετικέτα "Διατροφικά δεδομένα" . Εάν δεν γνωρίζετε το τμήμα του φαγητού που έχετε φάει, μπορείτε να μαζεύετε την πρόσληψη τροφής για να πάρετε μια εκτίμηση .
Εάν δεν διαθέτετε μια ετικέτα Διατροφικές πληροφορίες διαθέσιμη για τα τρόφιμα που καταναλώνετε, χρησιμοποιήστε έναν ιστότοπο ή μια εφαρμογή σχετικά με τις διατροφικές πληροφορίες για να λάβετε σημαντικές πληροφορίες, όπως θερμίδες και πρωτεΐνες, λιπαρά, υδατάνθρακες και γραμμάρια ινών.
Ίσως να είναι ευκολότερο να κάνετε αυτήν την καταγραφή όλων σε μια στιγμή στο τέλος της ημέρας, αντί να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να το κάνετε λίγο αργότερα καθώς η μέρα εξελίσσεται.
3 - Καταγράψτε τους χρόνους γευμάτων σας
Αν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να σημειώσετε την ώρα που αρχίζετε να τρώτε και το χρόνο που θα τελειώσετε να τρώτε. Η καταγραφή του χρόνου γεύματός σας και της διάρκειας του γεύματος θα σας βοηθήσει να δείτε εάν τρώτε πολύ γρήγορα. Πολλοί dieters (και μη-dieters) τρώνε πολύ γρήγορα.
Θα παρατηρήσετε επίσης εάν τρώτε πολύ συχνά. Ορισμένοι διαιτολόγοι θεωρούν χρήσιμο να τρώνε με τακτικό πρόγραμμα παρά να βόσκουν όλη την ημέρα. Τρώγοντας πάρα πολύ συχνά θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι δεν τρώτε ισορροπημένα γεύματα. Η συχνή κατανάλωση μπορεί επίσης να προκαλέσει αύξηση βάρους ή αποτυχία διατροφής .
4 - Γράψτε για το περιβάλλον κατανάλωσης
Θα πρέπει επίσης να καταγράψετε πού τρώτε και με ποιον είστε με όταν σνακάρετε ή τρώτε ένα γεύμα. Αυτές οι πληροφορίες μπορούν να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν τον τρόπο που τρώτε.
Εάν τρώτε μόνοι σας, τρώτε ενώ βρίσκεστε στον υπολογιστή σας; Ή τρώτε στην κουζίνα ή στην τραπεζαρία; Είστε πάντα με τους ίδιους φίλους και την ίδια οικογένεια όταν τρώτε πάρα πολύ ; Βρίσκεστε ότι τρώτε πολύ όταν παρακολουθείτε τηλεόραση ;
Εάν δημοσιεύετε περιοδικό σχετικά με το περιβάλλον διατροφής σας και τις συνθήκες κατανάλωσης, ίσως μπορέσετε να εντοπίσετε τις καταστάσεις που είναι οι καλύτερες για τη διατροφή σας και το χειρότερο για τη διατροφή σας. Χρησιμοποιήστε τις πληροφορίες για να φάτε λιγότερο ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε .
5 - Αξιολογήστε την πείνα σας
Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να αξιολογήσετε το επίπεδο πείνας πριν από κάθε γεύμα. Πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια απλή κλίμακα όπως 1 έως 5, με 1 να μην πεινάτε και 5 να είναι η πιο πεινασμένη. Ακριβώς σημειώστε τον αριθμό πριν καταγράψετε τι τρώτε.
Μπορεί να διαπιστώσετε ότι τρώτε συχνά όταν δεν είστε πεινασμένοι . Όταν εξετάζετε το ημερολόγιό σας, θα είστε σε θέση να διαπιστώσετε αν αυτό είναι ένας παράγοντας στη διατροφή σας.
Μπορεί να διαπιστώσετε ότι τρώτε συχνά επειδή είστε πεινασμένοι. Αν συμβαίνει αυτό τότε μπορείτε να συμπεριλάβετε περισσότερα τρόφιμα που βοηθούν στη συγκράτηση της πείνας, έτσι ώστε να μην θέλετε τα τρόφιμα τόσο συχνά.
6 - Καταγράψτε τα συναισθήματά σας
Τέλος, αν υποψιάζεστε ότι έχετε την τάση να τρώτε ως ανταπόκριση σε συναισθήματα ή άγχος , είναι καλή ιδέα να σημειώσετε τα συναισθήματά σας και στο περιοδικό τροφίμων σας. Είναι σημαντικό να τα γράψετε τόσο πριν όσο και μετά το γεύμα σας. Με τον τρόπο αυτό θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τι συναισθήματα σας προκαλούν να φάτε και τι επίδραση έχουν ορισμένα τρόφιμα σε αυτά τα συναισθήματα.
Μπορεί να θέλετε να σημειώσετε τη συγκεκριμένη κατάσταση που προκάλεσε το συναισθηματικό φαγητό. Όταν καταλαβαίνετε τι σας οδηγεί στη συναισθηματική κατανάλωση, μπορείτε να εργαστείτε για τον σχεδιασμό εναλλακτικών στρατηγικών αντιμετώπισης για την επόμενη φορά που θα προκύψει η ίδια κατάσταση.