Απλές ανταλλαγές γεύσης και υγείας
Ψάχνετε να τρώτε υγιεινά αλλά εξακολουθείτε να απολαμβάνετε νόστιμα φαγητά που θα θέλετε να φάτε ξανά και ξανά; Η μεσογειακή διατροφή, βασισμένη σε πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, όσπρια, καρύδια, ελαιόλαδο, ψάρι και μικρές ποσότητες γιαουρτιού και τυριού, είναι ένας από τους πιο υγιεινούς τρόπους κατανάλωσης στον κόσμο. Χάρη στα νόστιμα φαγητά και τις γεύσεις, είναι επίσης ένας τρόπος φαγητού που μπορείτε να διατηρήσετε για το υπόλοιπο της ζωής σας.
Εκατοντάδες επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που παρακολουθούν στενά μια μεσογειακή διατροφή έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, από την καλύτερη υγεία των καρδιών και των οστών και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης του εγκεφαλικού επεισοδίου και του διαβήτη σε μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Μια πρόσφατη μελέτη συνδέει ακόμη και τη μεσογειακή διατροφή με μικρότερη συσχέτιση εγκεφάλου που σχετίζεται με την ηλικία.
Είναι ένα πράγμα να γνωρίζουμε όλα τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής και μια εντελώς διαφορετική πρόκληση για να την θέσουμε σε λειτουργία. Ακολουθούν μερικές μεσογειακές συμφωνίες ανταλλαγής για κάθε γεύμα της ημέρας για να ξεκινήσετε:
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Όπως τα πρωινά σε πολλά μέρη του κόσμου, το πρωινό στη Μεσόγειο ποικίλλει ανάλογα με την ημέρα της εβδομάδας. Το Σαββατοκύριακο, το πρωινό (ή το brunch) είναι μια ευκαιρία να συγκεντρωθείτε με τους φίλους και την οικογένειά σας, να χαλαρώσετε και να απολαύσετε μια παραδοσιακή αλμυρή εξάπλωση.
Σε μέρη της Ανατολικής Μεσογείου, για παράδειγμα, πιθανότατα θα δείτε τα πλατύφυλλα βουτηγμένα σε ελαιόλαδο και πασπαλίζουμε με za'atar (μεζέζικο μείγμα ξηρών βοτάνων της Μέσης Ανατολής), μια ποικιλία από μαλακά και σκληρά τυριά, χούμους, φρέσκο αγγούρι και σαλάτα ντομάτας , ελιές και λαχανικά στο τραπέζι.
Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας εργασίας, το πρωινό στη Μεσόγειο είναι γρήγορο και ελαφρύ.
Δοκιμάστε αυτές τις ανταλλαγές:
| Αν σου αρέσει: | Δοκιμάστε: |
| Ζυμαρικά δημητριακά και γάλα | Πλιγούρι βρώμης με γάλα, γεμάτη κανέλα, μέλι και φρέσκα φρούτα σε φέτες |
| Απλή ζάχαρη με τυρί κρέμας | Καλαμάρια ολόκληρου σιταριού με πιο υγιή επάλειψη, όπως το χουμμού, η γκουακαμόλη ή ένα φρέσκο κατσικίσιο τυρί που επαλείφεται με τομάτες σε φέτες και φρέσκα φρούτα στο πλάι |
| Μάφιν με βούτυρο | Ελληνικό γιαούρτι parfait με granola, φρέσκα φρούτα, και ένα ψιλοβρέχει με μέλι στην κορυφή |
Το πρόγραμμα Oldways Breakfast 1-2-3, εμπνευσμένο από το μεσογειακό πρωινό, εδραιώνει τα πρωινό σε τρεις κατηγορίες:
- Ολικής αλέσεως
- Νωπά φρούτα ή λαχανικά
- Μια πηγή πρωτεΐνης (όπως τα αυγά ή το γιαούρτι)
Το να τρώτε κάτι (ακόμη και μια μικρή μερίδα εάν δεν αισθάνεστε πεινασμένοι το πρωί) από κάθε μία από αυτές τις κατηγορίες θα σας ενεργοποιήσει και θα σας γεμίσει μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.
Μεσημεριανό
Την άνοιξη, η ορειάτικη ή παραδοσιακή ελληνική σαλάτα αρχίζει να εμφανίζεται πιο συχνά στα ελληνικά τραπέζια. Έχει πολύ λίγα συστατικά - ντομάτες, αγγούρια, κόκκινα κρεμμύδια, πράσινες πιπεριές, φέτα από πρόβειο γάλα και ελιές Καλαμών - και είναι ντυμένο απλά με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο , ξύδι κόκκινου κρασιού και ένα τσίμπημα αλατιού και αποξηραμένη ρίγανη. Οι φρέσκες σαλάτες είναι εξαιρετικές επιλογές για μεσημεριανό γεύμα, με πίττα ολόκληρου σιταριού ή κροτίδες στο πλάι.
Δοκιμάστε αυτές τις ανταλλαγές:
| Αν σου αρέσει: | Δοκιμάστε: |
| Τουρκικό σάντουιτς club με μάρκες | Ένα σάντουιτς με κονσερβοποιημένα ή τσακισμένα ψάρια, όπως ο τόνος, η σαρδέλα ή ο σολομός, καθώς και μια φρέσκια πράσινη σαλάτα ή μια ελαφριά σούπα λαχανικών στο πλάι |
| Cobb σαλάτα με γαλάζιο τυρόπηγμα | Το Fattoush, ένα μεσογειακό κλασσικό, είναι φτιαγμένο από ψημένα κομμάτια ψωμιού πίτας, λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, πολλά χυμό λεμονιού και όποια λαχανικά βρίσκονται στο χέρι-αγγούρια, ντομάτες, ραπάνια και πράσινα κρεμμύδια προστίθενται συνήθως μαζί με φρέσκα βότανα όπως το μαϊντανό ή το μέντα |
| Roasted Beef Reuben σάντουιτς | Μεσογειακή μεζέ πλάκα με ελιές, χούμους, τυρί, φρέσκα φρούτα και πίτα ή κροτίδες (αν λείπει πραγματικά το κρέας, προσθέστε φέτες ζευγάρι) |
Βραδινό
Παραδοσιακά στη Μεσόγειο, το μεσημεριανό γεύμα είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας και το δείπνο είναι μια ελαφρύτερη υπόθεση. Εάν είστε συνηθισμένοι σε πιο ευχάριστα δείπνα, προσπαθήστε να δοκιμάσετε περισσότερα φρέσκα βότανα και μπαχαρικά.
Τα βότανα και τα μπαχαρικά συμβάλλουν στην εθνική ταυτότητα διαφόρων μεσογειακών κουζινών - κύμινο, κανέλα και τζίντζερ στην Ανατολική Μεσόγειο και αποξηραμένα ρίγανη, θυμάρι και σαφράν στη Νότια Ευρώπη - και μειώνουν την ανάγκη προσθήκης αλατιού και λίπους κατά το μαγείρεμα.
Δοκιμάστε αυτές τις ανταλλαγές:
| Αν σου αρέσει: | Δοκιμάστε: |
| μακαρόνια με τυρί | Μικρή μερίδα ζυμαρικών ολικής αλέσεως (περίπου 2/3 φλιτζάνι μαγειρεμένο) με μαρούλι, ελαιόλαδο, λευκά φασόλια, ψιλοκομμένα γαύρο, τυρί parmigiano reggiano και καρυκεύματα με μαϊντανό, νιφάδες κόκκινου πιπεριού και λεμόνι |
| Burger και τηγανητές πατάτες | Κοτόπουλο ψητό σε πίτα ολικής αλέσεως με τζατζίκι (σάλτσα γιαουρτιού αγγουριού), σερβιρισμένο με φρυγμένες πατάτες με δεντρολίβανο και ελαιόλαδο |
| Ψάρια και μάρκες | Φλοιοί ή σολομός-ψητό, pan-seared, ή ψημένο σε περγαμηνή-με μαγειρεμένα ολικής αλέσεως και εποχιακά χόρτα, όπως το σπανάκι ή collards. (Quinoa, καστανό ρύζι και σόργο είναι νόστιμες επιλογές χωρίς γλουτένη.) |
Τρώγοντας μια ποικιλία από διαφορετικά φρούτα, λαχανικά, καρύδια, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και άλλα υγιεινά τρόφιμα είναι η καλύτερη προσέγγιση για μια ισορροπημένη διατροφή. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά νόστιμα μεσογειακά τρόφιμα και γεύσεις για να σας εμπνεύσει. Εξάλλου, οι άνθρωποι γύρω από τη Μεσόγειο τρώνε αυτό τον τρόπο εδώ και αιώνες.
Η Oldways, μια μη κερδοσκοπική οργάνωση εκπαίδευσης τροφίμων και διατροφής που εδρεύει στη Βοστώνη, δημιούργησε τη Μεσογειακή Διατροφική Πυραμίδα το 1993 με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ και την Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας.