Ελαιόλαδο: Στοιχεία Διατροφής

Θερμίδες στο ελαιόλαδο και τα οφέλη για την υγεία τους

Το ελαιόλαδο είναι ένα αρχαίο φαγητό που έχει χρησιμοποιηθεί από ανθρώπους για χιλιάδες χρόνια. Είναι το μόνο λάδι που εξάγεται από ένα φρούτο και όχι από ένα σπόρο, καρύδι ή κόκκους. Το ελαιόλαδο παράγεται κυρίως στην Ευρώπη (Ισπανία, Ιταλία, Γαλλία και Ελλάδα) και ένα μικρό ποσό παράγεται στην Καλιφόρνια και τη Βόρεια Αφρική.

Το ελαιόλαδο ποικίλει ανάλογα με το χρώμα και τη γεύση ανάλογα με την ωριμότητα των ελιών, το κλίμα, το είδος του εδάφους και τις προτιμήσεις των παραγωγών.

Το χρώμα, το οποίο μπορεί να ποικίλει από σκούρο πράσινο έως σχεδόν καθαρό, εξαρτάται από τη διαδικασία εξευγενισμού και δεν αποτελεί καλό δείκτη γεύσης. Ένα καλής ποιότητας ελαιόλαδο θα είναι παχύτερο από τα εξευγενισμένα προϊόντα, αλλά όχι πάρα πολύ παχύ.

Το ελαιόλαδο δεν περιέχει υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες. Όλες οι θερμίδες της προέρχονται από λιπαρά, κυρίως μονοακόρεστα , καθιστώντας την εξαιρετικά καρδιά υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας.

Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο περιέχει περίπου 124 θερμίδες και 14 γραμμάρια λίπους, καθιστώντας το προϊόν υψηλής θερμιδικής αξίας. Τα καλά νέα είναι ότι το λίπος είναι υγιές, κυρίως μονοακόρεστο, περίπου 6,7 γραμμαρίων και πολυακόρεστο, 4,6 γραμμάρια.

Μια μικρή ποσότητα θερμίδων προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά. Αλλά, αν και το λίπος είναι το υγιές είδος, θα πρέπει ακόμα να ελέγξετε το μερίδιό σας το ελαιόλαδο. Χρησιμοποιήστε το μέτρια για το μαγείρεμα και το φαγητό. Και αν το χρησιμοποιείτε σε μία μερίδα, σημειώστε ότι μία μερίδα λίπους είναι περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο.

Οφέλη για την υγεία

Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε , μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που υποστηρίζει τη φυσιολογική αγωγή των νεύρων και παίζει ρόλο στην ανοσία. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Κ, η οποία είναι άλλη λιποδιαλυτή βιταμίνη που είναι υπεύθυνη για την πήξη του αίματος.

Επιπλέον, το ελαιόλαδο είναι υψηλό σε μονοακόρεστα λιπαρά, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την καλή χοληστερόλη (HDL) και τη χαμηλότερη κακή χοληστερόλη (LDL).

Μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η προσθήκη έξτρα παρθένου ελαιολάδου στη διατροφή, περίπου μία έως δύο κουταλιές της σούπας ανά ημέρα, μπορεί να έχει αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα μειώνοντας την πρωτεΐνη c-reactive.

Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο το ελαιόλαδο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της καρδιάς βασίζεται στην περιεκτικότητά του σε πολυφαινόλες. Ορισμένες από τις πολυφαινόλες στο ελαιόλαδο μπορούν να αποτρέψουν τη συσσώρευση των αιμοπεταλίων, γεγονός που αποτελεί αιτία καρδιακών προσβολών. Το FDA υποστηρίζει τον ισχυρισμό ότι «η κατανάλωση 2 κουταλιών σούπας ελαιόλαδο κάθε μέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου».

Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ελαιολάδου θα μπορούσε να μας προστατεύσει από τη γνωστική πτώση, την οστεοπόρωση, και μάλιστα να βελτιώσει την ισορροπία των βακτηριδίων στα έντερα μας.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πολλά από τα υγιή συστατικά του ελαιολάδου, όπως τα φυτοθρεπτικά συστατικά, υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες μόνο σε παρθένο και εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο.

Τι είναι το Εξαιρετικό Παρθένο Ελαιόλαδο;

Οι ονομασίες ετικετών παρθένο, εξαιρετικό παρθένο και αγνό ελαιόλαδο αναφέρονται στο επίπεδο οξύτητας του λαδιού καθώς και στην έκταση της επεξεργασίας που χρησιμοποιείται για την εκχύλιση του ελαίου. Γενικός κανόνας είναι ότι όσο χαμηλότερη είναι η οξύτητα τόσο το καλύτερο.

Το παρθένο ελαιόλαδο είναι 100 τοις εκατό ακατάλληλο ελαιόλαδο, που σημαίνει ότι δεν θερμαίνεται ούτε χημικώς μεταποιείται. Αντ 'αυτού, εξάγεται από τις ελιές καθαρά με μηχανικά μέσα (είτε πιέζοντας ή περιστρέφοντας τις ελιές αφού πλυθούν σε μια πάστα). Το πιο ανώτερο "εξαιρετικό παρθένο" έχει τη μεγαλύτερη διατροφή, χαμηλότερη οξύτητα από το παρθένο ελαιόλαδο, πολύ χαμηλή τάγγιση και ισχυρότερη γεύση ελιάς.

Το καθαρό ελαιόλαδο επεξεργάζεται από τον πολτό μετά την πρώτη πίεση με τη χρήση θερμότητας και χημικών ουσιών. Είναι πιο αρωματική και λιγότερο δαπανηρή. Το πλεονέκτημα εδώ είναι ότι έχει πιο ουδέτερη γεύση και υψηλότερο σημείο καπνού. Το παρθένο ελαιόλαδο και το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο έχουν χαμηλότερα σημεία καπνού και θα αρχίσουν να διασπώνται όταν θερμαίνονται πολύ ψηλά, αποδίδοντας μια γεύση.

Συλλογή και αποθήκευση ελαιολάδου

Τα λίπη στο ελαιόλαδο την καθιστούν επιρρεπή σε τάξη. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να την προστατεύσετε από το φως και τη θερμότητα. Μόλις ανοίξει το ελαιόλαδο, θα πρέπει να το χρησιμοποιήσετε μέσα σε έξι μήνες. Ξέρετε ότι ένα λάδι είναι κοκκινωπό όταν μυρίζει ή γεύεται. Για να διατηρήσετε το πετρέλαιο στην καλύτερη κατάσταση, επιδιώξτε να κάνετε τα εξής:

• Αγοράστε το ελαιόλαδο σε φιάλες από σκούρο γυαλί. Ορισμένες υπαινιγμοί κίτρινου και πράσινου εμποδίζουν τις βλαβερές ακτίνες φωτός που μπορούν να προκαλέσουν το γκρεμίζον λάδι.
• Αποφύγετε να αγοράζετε μπουκάλια λαδιού που είναι σκονισμένα ή που κάθονται στα ράφια για μήνες.
• Κοιτάξτε για να δείτε αν υπάρχει μια ημερομηνία στην ετικέτα και προσπαθήστε να πάρετε το πιο φρέσκο ​​λάδι που μπορείτε.
• Αποθηκεύετε το ελαιόλαδο σε σκοτεινό, δροσερό μέρος ή στο ψυγείο μέχρι να είναι έτοιμο για χρήση. Όταν ψύχεται, μην ανησυχείτε αν το λάδι εμφανίσει θολή και παχιά, και πάλι θα γίνει υγρό μόλις βρεθεί σε θερμοκρασία δωματίου.

Εάν φυλάσσεται σωστά, το ελαιόλαδο διατηρεί τη γεύση και τις διατροφικές του ιδιότητες.

Υγιείς τρόποι χρήσης του ελαιολάδου

Το ελαιόλαδο αποτελεί βασικό στοιχείο της μεσογειακής και ευρωπαϊκής κουζίνας. Χρησιμοποιήστε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο για να ψιλοκομίζετε λαχανικά, σούπες, σούπες, πιάτα φασολιών, κρέατα, ψάρια και πουλερικά. Ή, χρησιμοποιήστε το για να φτιάξετε το φως ή το δικό σας, μικρότερο σάλτσα σαλάτας με νάτριο.

Αν ψάχνετε να μαγειρέψετε σε υψηλότερες θερμίδες, όπως ψηστιέρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Εντούτοις, πιθανότατα καλύτερα να χρησιμοποιείτε φυτικό έλαιο, έλαιο canola, παρθένο ή αγνό ελαιόλαδο, λόγω των υψηλότερων σημείων καπνού και πιο ουδέτερης γεύσης.

Η θέρμανση του εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου είναι πολύ ζεστό και μπορεί να προκαλέσει την απώλεια των ιδιοτήτων που το καθιστούν εξαιρετικό παρθένο. Αλλά είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ορισμένα από τα εναλλακτικά έλαια επεξεργάζονται. Αποφύγετε εντελώς υψηλή ψησίματος με θερμότητα, όπως το τηγάνισμα, καθώς αυτός ο τύπος μαγειρέματος είναι πλούσιος σε θερμίδες και μπορεί να προκαλέσει καρκινογόνες ενώσεις.

Συνταγές με ελαιόλαδο

• Κλασική Ελληνική Σαλάτα
• Broccolini με κουκουνάρια και σκόρδο
• Φρυγμένα ψάρια με εσπεριδοειδές dressing

> Πηγές:

_{Berr C, et αϊ. Ελαιόλαδο και γνώση: Αποτελέσματα από τη μελέτη τριών πόλεων. Άνοια και γηριατρικές γνωστικές διαταραχές. 28.4 (2009): 357-364.}

_{Bogani, Ρ. Et. al Postprandial αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά αποτελέσματα του εξαιρετικού παρθένου ελαιόλαδου. Αθηροσκλήρωση. 190,1 (2007): 181-186}

_{Μ. Κοντογιάννη. Η επίδραση του μοντέλου κατανάλωσης ελαιολάδου στον κίνδυνο οξέων στεφανιαίων συνδρόμων: Η μελέτη CARDIO2000 περίπτωσης-ελέγχου. Κλινική Καρδιολογία. 30.3 (2007): 125-9.}

> Labensky, SR, Hause, ΑΜ. Με τη μαγειρική: ένα βιβλίο των μαγειρικών θεμελιωδών στοιχείων. 3η έκδοση. Άνω Saddle ποταμός, NJ: Prentice Hall, 2003: 129-130

_{Lucas, L κ.ά. Μοριακοί Μηχανισμοί Φλεγμονής. Αντιφλεγμονώδη οφέλη του παρθένου ελαιολάδου και της φαινολικής ένωσης Oleocanthal. Current Pharmaceutical Design, τόμος 17, αριθμός 8, Μάρτιος 2011, σελ. 754-768 (15)}

_{Ινστιτούτο Linus Pauling. Μικροθρεπτικά συστατικά για την υγεία.}