Εκπαίδευση κυκλώματος για να ολοκληρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους ή επαναλήψεις
Το AMRAP είναι ένα ακρωνύμιο δημοφιλές από το CrossFit, το οποίο αντιπροσωπεύει το "Όσο περισσότεροι γύροι είναι δυνατόν" ή "Όσο περισσότερες φορές είναι δυνατό", ανάλογα με τη δομή της προπόνησης. Τα πρωτόκολλα εκπαίδευσης AMRAP ζουν και πεθαίνουν με βάση το χρόνο - είστε εναντίον του ρολογιού, προσπαθώντας να ολοκληρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις ή γύρους ασκήσεων μέσα σε ένα καθορισμένο χρονικό πλαίσιο. Ως εκ τούτου, οι δυνατότητες προπόνησης είναι πρακτικά ατελείωτες, δεδομένου ότι οι ασκήσεις και ο διαθέσιμος χρόνος μπορούν να χειριστούν και να αλλάξουν ανάλογα με τους στόχους της προπόνησής σας.
Αλλά δεδομένου ότι οι προπονήσεις AMRAP βασίζονται σχεδόν πάντα σε κάποια μορφή προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) ή σε εκπαίδευση υψηλής έντασης (HICT), υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν αρχίσετε μια ρουτίνα της δικής σας.
Η διαφορά μεταξύ επαναλήψεων και γύρων
Οι ασκήσεις AMRAP μπορούν να δημιουργηθούν με δύο διαφορετικούς τρόπους: Εστιάζοντας σε γύρους ασκήσεων που έχουν δημιουργηθεί ως κυκλώματα ή επικεντρώνονται σε επαναλήψεις μιας μόνο άσκησης που έχουν ρυθμιστεί ως ένα διάστημα.
Όταν το Focus είναι σε επανάληψη, αναμένετε:
- Μικρότερα χρονικά πλαίσια . Για παράδειγμα, εάν εκτελείτε μόνο burpees κατά τη διάρκεια της προκαθορισμένης χρονικής περιόδου, το σώμα σας θα εξαντληθεί πιο γρήγορα από ό, τι αν εναλλασσόταν μεταξύ burpees, καταλήψεις και πρέσες ώμων. Σε γενικές γραμμές, όταν εστιάζετε σε επαναλήψεις, μπορείτε να περιμένετε το χρονικό πλαίσιο να διαρκέσει έως και περίπου 120 δευτερόλεπτα, αν και μπορεί να είναι μόλις 10 ή 20 δευτερόλεπτα.
- Διαλέξεις διαρκούς εκπαίδευσης . Ένα διάστημα Tabata είναι το τέλειο παράδειγμα ενός πρωτοκόλλου AMRAP που βασίζεται σε επαναλήψεις. Κατά τη διάρκεια ενός Tabata, συμπληρώνετε οκτώ συνολικά διαστήματα, το καθένα από τα οποία αποτελείται από εργασία 20 δευτερολέπτων και ανάπαυση 10 δευτερολέπτων. Κατά τη διάρκεια κάθε εργασιακού διαστήματος, ολοκληρώνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις της εν λόγω άσκησης. Μπορείτε να εκτελέσετε μια ενιαία άσκηση για ολόκληρο το Tabata ή μπορείτε να αλλάξετε ασκήσεις σε κάθε διάστημα εργασίας. Το σημείο, όμως, είναι να προωθήσετε τον εαυτό σας τόσο σκληρά όσο μπορείτε κατά τη διάρκεια κάθε περιόδου εργασίας για να ολοκληρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Αυτή η ίδια ιδέα μπορεί να εφαρμοστεί σε άλλα πρωτόκολλα εκπαίδευσης διαστήματος . Μπορείτε να αλλάξετε τη διάρκεια των περιόδων εργασίας και ανάπαυσης και τον αριθμό των διαστημάτων, αλλά εάν ο στόχος είναι να ολοκληρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις κατά τη διάρκεια κάθε περιόδου εργασίας, τότε εκτελείτε μια φόρμα AMRAP.
Όταν η εστίαση είναι σε γύρους, αναμένετε:
- Πρωτόκολλα κατάρτισης κυκλώματος . Όταν εστιάζεται σε γύρους, ο στόχος είναι γενικά να συμπληρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους αρκετών ασκήσεων σε μια καθορισμένη χρονική περίοδο. Αυτό σημαίνει ότι θα εκτελείτε αρκετές ασκήσεις πλάτης-πλάτης με όσο το δυνατόν λιγότερη ανάπαυση μεταξύ ασκήσεων και γύρων. Με άλλα λόγια, το AMRAP δημιουργείται ως κυκλική προπόνηση. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε καταλήψεις, push-ups, deadlifts με ένα πόδι και σειρές αποστάτη ως μέρος ενός AMRAP.
- Ένας καθορισμένος αριθμός επαναλήψεων ανά άσκηση . Σε αντίθεση με τα AMRAP που επικεντρώνονται σε επαναλήψεις, όταν εστιάζετε τα AMRAPs σε γύρους, δεν εκτελείτε κάθε άσκηση για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, εκτελείτε ολόκληρο το κύκλωμα για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να προκαθορίσετε τον αριθμό των επαναλήψεων που θα εκτελέσετε ανά άσκηση. Για παράδειγμα, εάν το κύκλωμά σας περιλαμβάνει καταλήψεις, push-ups, deadlifts με μονό πόδι και σειρές αποστακτικών, μπορείτε να εκτελέσετε 15 καταλήψεις, 10 ωθήσεις, 8 μονού ποδιού ανά σκέλος και 8 σειρές αποστακτήριων ανά βραχίονα για να ολοκληρώσετε ενιαίο γύρο. Τότε θα έπρεπε να επαναλάβετε ολόκληρο το κύκλωμα όσο το δυνατόν περισσότερο εντός του συνολικού χρόνου που έχετε παραχωρήσει.
- Μακρύτερα χρονικά πλαίσια . Επειδή πραγματοποιείτε γύρους ασκήσεων παρά μια μόνο άσκηση, χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να ολοκληρωθεί ένας γύρος, οπότε το χρονοδιάγραμμα που παρέχεται για την ολοκλήρωση της προπόνησης είναι συνήθως μεγαλύτερο - συνήθως τουλάχιστον πέντε λεπτά και συχνά 10, 15, ή ακόμα και 20 λεπτά. Ο στόχος είναι να συνεχίσετε την ποδηλασία με το κύκλωμα όσες φορές μπορείτε, είτε αυτό είναι μία μόνο φορά ή πολλές φορές.
Η μορφή είναι πιο σημαντική από την ταχύτητα
Παρόλο που ο στόχος είναι να ολοκληρωθεί όσο το δυνατόν περισσότεροι γύροι ή επαναλήψεις, αυτή δεν είναι μια κατάσταση στην οποία σχηματίζονται ταχύτητες.
Οι γύροι και οι επαναλήψεις μετράνε μόνο αν εκτελούνται με τέλεια φόρμα, οπότε είναι καλύτερο να επιβραδύνει και να πάρει τις κινήσεις σωστό παρά να συμβιβαστεί μορφή και καταλήγουν τραυματίες. Αυτό είναι ιδιαίτερα αληθές, δεδομένης της υψηλής έντασης φύσης των ασκήσεων AMRAP. Το σώμα σας θα κουραστεί. Οι μύες σας θα καούν. Εάν συμβιβαστείτε με τη μορφή όταν το σώμα σας είναι κουρασμένο, αυτό συμβαίνει όταν οι τραυματισμοί είναι πιο πιθανό να συμβούν.
Ανάπαυσης όπως απαιτείται
Είτε εστιάζετε σε επαναλήψεις είτε σε γύρους, έχετε τον απόλυτο έλεγχο του καθορισμού πότε πρέπει το σώμα σας να ξεκουραστεί. Σίγουρα, προσθέτοντας ανάπαυση στην προπόνηση σας, ίσως χάνετε μερικές επαναλήψεις ή ένα γύρο προς το σύνολο σας, αλλά θα έχετε επίσης τη δυνατότητα να διατηρήσετε καλύτερη φόρμα.
Εάν, κατά τη διάρκεια ενός 90-δευτερολέπτου burpee AMRAP, πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα μετά την εκτέλεση πέντε burpees, προχωρήστε και κάντε ένα διάλειμμα. Απλά κρατήστε το όσο το δυνατόν πιο σύντομο ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνηση πριν τελειώσει ο χρόνος.
Κρατήστε τις ασκήσεις απλές
Κατά τη διάρκεια των AMRAPs θα φορολογείτε τους μυς σας και θα φοράτε τον εαυτό σας έξω. Είναι καλύτερο να κρατάτε τις ασκήσεις απλές και απλές, και όχι πολύπλοκες, για να διατηρήσετε τη σωστή μορφή και να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν προσθέτετε βάρος σε κάθε άσκηση. Για παράδειγμα, καταλήψεις, push-ups, pull-ups, σειρές, lunges, πρέσες ώμων και deadlifts είναι όλες οι καλές επιλογές, ενώ το dumbbell με ένα βραχίονα χτυπά ή καθαρό και jerks δεν είναι το ιδανικό. Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε πιο σύνθετες ασκήσεις ή κινήσεις με ακτινοβολία κατά τη διάρκεια του AMRAP σας, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη διαμόρφωση και επιβράδυνση του ρυθμού σας όπως απαιτείται. Είναι καλύτερα να είσαι ασφαλής και αργός παρά να καταλήξεις τραυματίες.
Εγγραφή αποτελεσμάτων
Αν ο στόχος είναι να μεγιστοποιήσετε τις επαναλήψεις ή τους γύρους, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε πόσα επαναλήψεις ή γύρους που ολοκληρώνετε σε μια συγκεκριμένη προπόνηση. Εάν δεν το κάνετε, δεν θα έχετε τρόπο να παρακολουθείτε ή να παρακολουθείτε τις αλλαγές και τις βελτιώσεις σας με την πάροδο του χρόνου.
Εσείς ανταγωνίζεστε τον εαυτό σας
Οι ασκήσεις AMRAP είναι ένας καλός τρόπος για να παρακολουθείτε τις αλλαγές στο δικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εάν εκτελείτε μια προπόνηση AMRAP σήμερα και είστε σε θέση να ολοκληρώσετε τέσσερις γύρους ασκήσεων σε ένα χρονικό διάστημα 10 λεπτών, μπορείτε να δοκιμάσετε την ίδια προπόνηση ένα μήνα από τώρα και να προσπαθήσετε να συγκεντρώσετε πέντε γύρους ασκήσεων στο ίδιο χρονικό πλαίσιο. Αν φτάσετε στο στόχο σας, γνωρίζετε ότι το επίπεδο φυσικής κατάστασης έχει βελτιωθεί.
Το σημαντικό που πρέπει να θυμάστε είναι ότι ανταγωνίζεστε τον εαυτό σας, όχι εναντίον κανενός άλλου. Ναι, μπορεί να είναι χρήσιμο να βλέπετε πού σας τοποθετεί η απόδοση σε σχέση με τους συνομηλίκους σας, αλλά τελικά είναι η προπόνησή σας. Εάν πιέσετε τον εαυτό σας και κάνετε το καλύτερό σας, δεν έχει σημασία αν ολοκληρώνετε ένα μόνο γύρο ή 10 γύρους σε μια δεδομένη περίοδο, ή 10 επαναλήψεις ή 50 επαναλήψεις σε μια δεδομένη χρονική περίοδο. Είστε εσένα εναντίον σας και ο στόχος σας πρέπει να είναι να κερδίσετε τα δικά σας αποτελέσματα στη γραμμή, αντί να ανησυχείτε για τις βαθμολογίες οποιουδήποτε άλλου.