6 μεγάλοι τρόποι για να προσθέσετε ένταση σε Burpees

1 - Burpees

Οι θρυμματισμοί του Squats , μια έκδοση των burpees, είναι μια άσκηση που πολλοί από εμάς μπορεί να θυμούνται έντονα από την τάξη γυμναστικής. Αυτή η σκληρή άσκηση είναι τόσο αξέχαστη επειδή λειτουργεί ολόκληρο το σώμα και παίρνει τον καρδιακό ρυθμό σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Η κίνηση είναι απλή αλλά πολύ δύσκολη για την καρδιά, τους πνεύμονες και το σώμα. Είναι μια μεγάλη κίνηση για να προσθέσετε στις κανονικές προπονήσεις καρδιο σας για να προσθέσετε ένταση και να εργαστείτε για την δύναμη, την ευκινησία και την αντοχή σας.

1. Σταθείτε με τα πόδια γύρω από το ισχίο πλάτος και στραβώνετε στο πάτωμα, τοποθετώντας τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας.
2. Σε μια εκρηκτική κίνηση, πηδούν τα πόδια πίσω από σας έτσι ώστε να είστε σε μια θέση pushup , στα χέρια και τα δάχτυλα με το σώμα σε μια ευθεία γραμμή.
3. Αμέσως πηδούν τα πόδια πίσω για να ξεκινήσουν.
4. Συνεχίστε να πηδάτε τα πόδια προς τα έξω και όσο πιο γρήγορα μπορείτε για περίπου 30-60 δευτερόλεπτα, συμπληρώνοντας 1-3 σύνολα.
5. Για να προσθέσετε ένταση, σηκώστε κάθε φορά που ανεβαίνετε τα πόδια και προσθέστε ένα άλμα, μετατρέποντας αυτήν την κίνηση σε ένα burpee.
6. Μπορείτε να τα προσθέσετε στη συνήθη προπόνησή σας για μια έκρηξη υψηλής έντασης ή να τα συνδυάσετε με άλλες καρδιο κινήσεις για μια σύντομη, έντονη προπόνηση.

2 - Burpees με ορειβάτες

Οι σφοδρές δυνάμεις είναι εξαιρετικές για την οικοδόμηση δύναμης, δύναμης και αντοχής, αλλά υπάρχουν τρόποι για να προσθέσετε ένταση στο κίνημα (σαν να το χρειάζονται πραγματικά). Σε αυτή την έκδοση, θα προσθέσετε ορειβάτες, οι οποίοι θα σας δώσουν καρδιακό ρυθμό και θα σας βοηθήσουν να εργαστείτε για την ευκινησία και την αντοχή.

1. Κατσίστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, διατηρώντας το ABS εμπλεκόμενο.
2. Σε μια εκρηκτική κίνηση, πηδούν τα πόδια πίσω σε μια θέση push-up.
3. Φέρτε το δεξί πόδι (γόνατο προς το στήθος) και αγγίξτε το δάχτυλο στο πάτωμα.
4. Γυρίστε γρήγορα τα πόδια στον αέρα, φέρνοντας το αριστερό πόδι προς τα εμπρός και το δεξί πόδι πίσω.
5. Μετακινήστε το αριστερό πόδι προς τα πίσω έτσι ώστε να είστε σε θέση pushup.
6. Μετακινήστε τα δύο πόδια ανάμεσα στα χέρια και (προαιρετικά) σηκώστε (προσθέτοντας ένα άλμα στο τέλος για ακόμη μεγαλύτερη ένταση, αν θέλετε).
7. Ολοκληρώστε για 10-20 επαναλήψεις ή για 30-60 δευτερόλεπτα.

3 - Burpee Με BOSU Balance Trainer

Ένας τρόπος για να προσθέσετε πρόκληση και παραλλαγή σε μια παραδοσιακή ώθηση squat (burpee) είναι να τα κάνετε με διαφορετικούς τύπους εξοπλισμού. Σε αυτή την έκδοση, θα χρησιμοποιήσετε έναν εκπαιδευτή εξισορρόπησης BOSU με την πλευρά του θόλου κάτω, ο οποίος προσθέτει ένα στοιχείο αστάθειας. Στο τέλος του κινήματος, μπορείτε να σηκώσετε το BOSU και να το πάρετε πάνω από το κεφάλι για να προσθέσετε ακόμα μεγαλύτερη πρόκληση και να εμπλέξετε τα χέρια και τους ώμους. Η ανύψωση του BOSU είναι πολύ προχωρημένη και ζυγίζει περίπου 14 λίβρες, γι 'αυτό προσπαθήστε μόνο αν είστε έμπειρος ασκούμενος, δεν έχετε προβλήματα στην πλάτη και μπορείτε να σηκώσετε το BOSU με καλή φόρμα.

1. Στερεώστε μπροστά από ένα BOSU BT με την πλευρά του θόλου κάτω.
2. Σκουπίστε και τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του BOSU BT, διατηρώντας τα άγκιστρα εμπλεκόμενα.
3. Σε μια εκρηκτική κίνηση, πηδούν τα πόδια πίσω έτσι είστε σε μια θέση pushup.
4. Πετάξτε τα πόδια πίσω στην αρχική θέση και κρατώντας τα κοιλιακά σφιχτά και τα ισχία πίσω.
5. Προσθέστε την ένταση κρατώντας τη θέση στην οκλαδόν και ανυψώνοντας το BOSU, πιέζοντας το πάνω από το κεφάλι καθώς στέκεστε. Δοκιμάστε μόνο αυτό εάν είστε προηγμένος ασκούμενος.
6. Ανυψώστε με καλή φόρμα, ξεκινώντας την κίνηση από τα πόδια και όχι από την πλάτη.
7. Επαναλάβετε για 10-20 επαναλήψεις ή για 30-60 δευτερόλεπτα.

4 - Burpees με ιατρική μπάλα

Η χρήση μιας μπάλας φαρμάκου κατά τη διάρκεια μιας ώριμης καταπόνησης (burpee) προσθέτει ένα στοιχείο αστάθειας και πρόκλησης καθώς πετάτε την μπάλα πάνω από το κεφάλι στο τέλος της κίνησης. Φροντίστε με αυτή την άσκηση και ασκείστε περνώντας τα πόδια πίσω και όχι πηδώντας αν αισθάνεστε πολύ ταλαντευόμενοι. Θα χρειαστείτε σταθερή δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος και σταθερότητα πυρήνα για να κάνετε αυτή την κίνηση, γι 'αυτό προσπαθήστε μόνο αν είστε προηγμένος ασκούμενος.

1. Κρατήστε μια μπάλα φαρμάκων και καταλήστε, παίρνοντας το med ball στο πάτωμα διατηρώντας τα κοιλιακά δεσμευμένα.
2. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους για να βελτιώσετε τη σταθερότητά σας καθώς πηδούν τα πόδια πίσω σε μια θέση pushup. Ως παραλλαγή, γυρίστε τα πόδια πίσω μία κάθε φορά για να ασκήσετε την κίνηση πριν πηδήσετε.
3. Πηδήστε τα πόδια πίσω για να ξεκινήσετε, σηκώστε το και πετάξτε την μπάλα του φαρμάκου πάνω από το κεφάλι ή σε έναν σύντροφο.
4. Επαναλάβετε για 10-20 επαναλήψεις ή για 30-60 δευτερόλεπτα.

5 - Κέπελμπελ Μπέρπε

Ένας τρόπος για να αυξήσετε την ένταση των πιέσεων squat (σαν να το χρειάζονται) είναι να χρησιμοποιήσετε ένα kettlebell. Η ιδέα είναι να κάνετε την κίνηση ενώ κρατάτε στο κάτω μέρος του βραστήρα κάτω από τη λαβή ή το κουδούνι αντί να χρησιμοποιήσετε τη λαβή (που είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τσιμπήσετε τους καρπούς σας).

Φροντίστε με αυτή την κίνηση - αν οι καρποί και οι βραχίονες δεν είναι ισορροπημένοι και ίσιοι ή το kettlebell σας δεν είναι επίπεδο και σταθερό, είναι εύκολο για το kettlebell να αναποδογυρίζει ή να περιστρέψει, πράγμα που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Δοκιμάστε αυτή την κίνηση, πρώτα, βάζοντας τα πόδια πίσω μία φορά τη φορά, αντί να πηδούν για να πάρετε μια αίσθηση για τη σταθερότητά σας. Εάν αισθάνεστε άνετα, προσθέστε το άλμα αφού μάθετε την άσκηση.

1. Στερεώστε με ένα βαρύ κουρτίνα στο πάτωμα μπροστά σας.
2. Κουνήστε και τοποθετήστε τα χέρια από τις δύο πλευρές του κουδουνιού κάτω από τις λαβές.
3. Βεβαιωθείτε ότι είστε ισορροπημένοι πάνω από το βάρος, τους καρπούς ίσια και δυνατά ώστε να μην αναποδογυρίζουν.
4. Βάλτε τα πόδια πίσω μία φορά σε μια θέση σανίδα ή, εάν είστε προχωρημένοι, πηδούν τα πόδια πίσω σε μια θέση σανίδα.
5. Βήμα ή πηδούν τα πόδια πίσω για να ξεκινήσει και να σηκωθεί. Μπορείτε να προσθέσετε ένταση κρατώντας το βραστήρα (από τη λαβή) ενώ στέκεστε.
6. Επαναλάβετε για 10-20 επαναλήψεις ή 30-60 δευτερόλεπτα.

6 - Δύναμη Squat με δίσκους ολίσθησης

Η προσθήκη δίσκων ολίσθησης σε μια παραδοσιακή ώθηση καταλήψεων δημιουργεί ένα διαφορετικό επίπεδο έντασης που θα νιώσετε πραγματικά στον πυρήνα σας και στο κατώτερο σώμα. Συρόμενες τα πόδια μέσα και έξω, αντί να πηδούν παίρνει μακριά την κρούση, αλλά ασκεί τα τετράγωνα καθώς και τα ABS και πίσω για να σταθεροποιήσει το σώμα σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε χαρτοπετσέτες ή αν έχετε πατώματα από σκληρό ξύλο, πετσέτες αν δεν έχετε δίσκους ολίσθησης.

1. Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατα με τις μπάλες των ποδιών να ακουμπούν στους δίσκους ή στις πλάκες χαρτιού.
2. Σύρετε και τα δύο πόδια μέχρι να βρεθείτε σε μια θέση σανίδων με το σώμα σε ευθεία γραμμή. Τα χέρια αυτά πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους ώμους, το κεφάλι ευθυγραμμισμένο και ο πυρήνας να είναι ενισχυμένος.
3. Σύρετε τα δύο πόδια μέσα, φέρνοντας τα γόνατα στο στήθος.
4. Σπρώξτε τα πόδια προς τα έξω προς τη θέση των σανίδων.
5. Συνεχίστε να γλισάζετε τα πόδια μέσα και έξω όσο πιο γρήγορα μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα καλή φόρμα.
6. Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε για 1-3 σύνολα.