Εάν έχετε περάσει οποιαδήποτε στιγμή άσκηση, πιθανότατα γνωρίζετε όλα σχετικά με την εργασία στη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου σας για να κάψετε τις περισσότερες θερμίδες και να αξιοποιήσετε στο έπακρο το χρόνο άσκησης.
Ένα μεγάλο μέρος αυτού του υπολογισμού περιλαμβάνει το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας (MHR). Το MHR σας αναφέρεται στο ταχύτερο ρυθμό με τον οποίο η καρδιά σας θα είναι σε ένα λεπτό.
Εντάξει, αυτό είναι λογικό, αλλά γιατί πρέπει να γνωρίζετε αυτόν τον αριθμό;
Αν χρησιμοποιείτε έναν ανιχνευτή καρδιακών παλμών για να παρακολουθείτε την ένταση σας, σίγουρα χρειάζεστε το MHR σας.
Το σημαντικό πράγμα που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι, αν δεν είστε σε εργαστηριακό περιβάλλον όπου μπορούν να σας συνδέσουν με μηχανές, είναι δύσκολο να αποκτήσετε ακριβή ακρίβεια του MHR σας.
Έτσι, κάνουμε το επόμενο καλύτερο πράγμα που είναι να κάνουμε μια ενημερωμένη εικασία.
Για πολλά χρόνια, η τυπική φόρμουλα για τον υπολογισμό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού ήταν: ηλικία 220 ετών. Τελικά, ειδικοί συνειδητοποίησαν ότι υπάρχει ένα μεγάλο πρόβλημα με τη συγκεκριμένη φόρμουλα. Δεν αντικατοπτρίζει τις διαφορές στον καρδιακό ρυθμό ανάλογα με την ηλικία.
Μπορεί να μην το γνωρίζετε, αλλά το MHR μειώνεται πραγματικά με την ηλικία μας. Ένας από τους λόγους είναι ότι ένας από τους λόγους είναι η γήρανση στην πραγματικότητα καταστέλλει τον σινοβιακό κόμβο, τον φυσικό βηματοδότη για την καρδιά.
Αυτό είναι κάτι που η παλιά φόρμουλα δεν λαμβάνει υπόψη. Στην πραγματικότητα, υπάρχει κάποια πρόταση ότι η χρήση αυτού του τύπου για τον υπολογισμό του καρδιακού ρυθμού θα μπορούσε να σας δώσει αριθμούς που είναι πολύ μακριά, ίσως μέχρι και 12 κτύπους ανά λεπτό πάνω ή κάτω.
Αυτό είναι ένα τεράστιο κενό.
Ευτυχώς, εμπειρογνώμονες έχουν καταλήξει σε μια πιο ακριβή φόρμουλα, που προσφέρονται σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal, Medicine & Science in Sports & Exercise .
Ο μέγιστος τύπος καρδιακής σας συχνότητας:
206,9 - (0,67 χ ηλικία)
Γεγονότα σχετικά με τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα
- Το MHR σας καθορίζεται από τα γονίδιά σας.
- Το MHR είναι συνήθως υψηλότερο στους μικρότερους ανθρώπους, γι 'αυτό και οι γυναίκες έχουν υψηλότερη MHR από τους άνδρες.
- Το υψόμετρο μπορεί να μειώσει το MHR σας.
- Το MHR δεν έχει καμία σχέση με το πόσο είστε κατάλληλοι και δεν αντικατοπτρίζει το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
- Το MHR μπορεί να μειωθεί καθώς μεγαλώνετε ή αν είστε ακατάλληλος.
- Το MHR μπορεί να διαφέρει σημαντικά ακόμη και μεταξύ ατόμων της ίδιας ηλικίας και φύλου.
- Η εκπαίδευση δεν αλλάζει πραγματικά το MHR σας και, εάν υπάρξει κάποια αλλαγή, μπορεί να μειωθεί όσο το σώμα σας εμφανίζει αυξημένο όγκο αίματος και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Καταλάβετε την ένταση της άσκησης σας χρησιμοποιώντας το MHR
Εάν χρησιμοποιήσετε τον παραπάνω υπολογισμό, καταλήγετε σε έναν αριθμό που ισούται με το μέγιστο ποσό κτύπων που η καρδιά σας θα χτυπήσει σε ένα λεπτό.
Χρησιμοποιώντας αυτές τις πληροφορίες, μπορείτε πραγματικά να καταλάβετε πόσο δύσκολο να εργαστείτε κατά τη διάρκεια της άσκησης με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
- Εάν είστε καθιστικός χωρίς να ασκείτε καθόλου, θα πρέπει να εργαστείτε σε περίπου 57-67 τοις εκατό του MHR σας.
- Εάν ασκείτε μια ελάχιστη δραστηριότητα, θα πρέπει να εργαστείτε στο 64-74% του MHR σας.
- Εάν ασκείτε σποραδικά, θα πρέπει να εργαστείτε στο 74-84% του MHR σας.
- Εάν ασκείτε τακτικά, θα πρέπει να εργαστείτε σε ποσοστό 80-91% του MHR σας.
- Εάν ασκείτε πολλά σε υψηλές εντάσεις, θα πρέπει να εργαστείτε σε ποσοστό 84-94% του MHR σας.
Παράδειγμα
Παρακάτω είναι ένα παράδειγμα του τρόπου χρήσης της φόρμουλας για τον υπολογισμό ενός μέγιστου καρδιακού ρυθμού για κάποιον 45 ετών:
(206,9) - (0,67 χ 45) = 176 παλμούς ανά λεπτό.
Τώρα, να το χρησιμοποιήσετε πραγματικά για να καταλάβετε πόσο δύσκολο να εργαστείτε. Πείτε ότι είστε σποραδικός ασκούμενος, επομένως γυρίζετε περίπου το 74% και το 84% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας, το οποίο, εάν είστε 45 ετών, είναι 176 παλμούς ανά λεπτό.
Αυτό σημαίνει ότι θα έχετε ζώνη καρδιακού ρυθμού 130 κτύπων ανά λεπτό στο κάτω άκρο και έως 148 κτύπους ανά λεπτό στο υψηλότερο άκρο.
Αυτή είναι μια γενική κατευθυντήρια γραμμή που πρέπει να ακολουθήσετε και ο καλύτερος τρόπος να αποκτήσετε μεγαλύτερη εξειδίκευση με αυτούς τους αριθμούς είναι να σημειώσετε πόσο σκληρά δουλεύετε σε διαφορετικά επίπεδα έντασης ή την Ανεκπλήρωτη Εμπειρία σας.
Αυτό το διάγραμμα προσοχής σας δίνει μια κλίμακα από 1 έως 10 για να καθορίσετε διανοητικά τον τρόπο που αισθάνεστε σε διαφορετικές εντάσεις.
Ας υποθέσουμε ότι εργάζεστε με 148 κτύπους ανά λεπτό. Μπορεί να ταιριάξετε αυτό σε ένα επίπεδο στην κλίμακα ανίχνευσης.
Καθώς προχωράτε στην πράξη, θα έχετε καλύτερη ιδέα για το τι μπορείτε να χειριστείτε και πότε πρέπει να επιταχύνετε ή να επιβραδύνετε.
Πηγή:
Jackson, Andrew S. Εκτίμηση της μέγιστης καρδιακής συχνότητας από την ηλικία: Είναι μια γραμμική σχέση; Med Sci Σπορ Exerc. 39 (5): 821, Μάιος 2007.