Η ένταση άσκησης είναι μόνο ένα από τα σημαντικότερα στοιχεία του προγράμματος προπόνησής σας, μέρος της αρχής FITT , ένα σύνολο οδηγιών που σας δείχνει ακριβώς πώς να ρυθμίσετε μια ρουτίνα γυμναστικής.
Τα βασικά της έντασης
Η ένταση είναι ίσως το πιο σημαντικό στοιχείο της προπόνησής σας, επειδή όταν ασκηθείτε σε επαρκή ένταση, το σώμα σας δυναμώνει και θα δείτε αλλαγές στο βάρος σας, το σωματικό λίπος, την αντοχή και τη δύναμη.
Η ένταση είναι επίσης κάτι που θέλετε να παρακολουθείτε σε τακτική βάση για να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει μια αποτελεσματική προπόνηση. Δυστυχώς, είναι επίσης ένα από τα πιο δύσκολα στοιχεία για την παρακολούθηση. Έχουμε πολλές επιλογές, αλλά κανένας από αυτούς δεν είναι τέλειος, οπότε συχνά χρειάζεται κάποιος συνδυασμός για να αποκτήσουν πραγματικά μια αίσθηση του πόσο σκληρά δουλεύετε.
Πώς να παρακολουθήσετε την καρδιακή σας ένταση
Έχετε πολλές επιλογές όσον αφορά την ένταση παρακολούθησης. Παρακάτω είναι μερικά από τα αγαπημένα μου.
ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ
Χρησιμοποιώντας ένα ποσοστό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (MHR) σας είναι ίσως οι πιο ευρέως χρησιμοποιούμενες μέθοδοι ανίχνευσης έντασης επειδή είναι απλό και μπορείτε εύκολα να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό χρησιμοποιώντας μια οθόνη καρδιακού ρυθμού.
Για αυτή τη μέθοδο χρησιμοποιείτε έναν τύπο, όπως τον τύπο Karvonen ή έναν ηλεκτρονικό υπολογισμό καρδιακού ρυθμού Target, για να πάρετε τη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου σας - τη ζώνη καρδιακού ρυθμού που προσπαθείτε να εργαστείτε μέσα για να πάρετε την πιο αποτελεσματική προπόνηση.
Τα μειονεκτήματα εδώ είναι ότι οι τύποι που χρησιμοποιούνται για τον υπολογισμό του THR δεν είναι ακόμη κοντά στο τέλειο και μπορούν να σβήσουν μέχρι και 12 κτύπους ανά λεπτό.
Ακόμα, σας δίνει ένα μέρος για να ξεκινήσετε.
Δοκιμή ομιλίας
Αυτή είναι μια πολύ εύκολη δοκιμή για να υπολογίσετε την ένταση σας. Απλώς δώστε προσοχή στο πόσο αδιάκοπες είστε. Εάν μπορείτε εύκολα να μιλήσετε, εργάζεστε σε μια ένταση φωτός, η οποία είναι ωραία για μια προθέρμανση. Εάν μπορείτε να μιλήσετε, αλλά είναι λίγο πιο δύσκολο, παίρνετε περισσότερο στη μέτρια ζώνη.
Εάν μπορείτε να μιλήσετε μόνο σε σύντομες προτάσεις, αυτό είναι σωστό για το που θέλετε να είστε για τις προπονήσεις σας.
Αν κάνετε υψηλού επιπέδου εκπαίδευση διαστήματος , αυτό μπορεί να περιλαμβάνει μερικά αναπνευστικά ή αναερόβια διαστήματα, όπου η συζήτηση είναι εκτός ζήτησης.
Αντιληπτή Εργασία
Η αντιληπτή προσπάθειά σας, ή το RPE σας, αναφέρεται στο πόσο σκληρά μια άσκηση αισθάνεται. Η τυπική κλίμακα που θα δείτε συχνά είναι η κλίμακα Borg Scale of Perceived Exertion , η οποία κυμαίνεται από 0-20.
Για τις προπονήσεις μου, μου αρέσει να χρησιμοποιώ μια κλίμακα 1-10 , η οποία είναι λίγο λιγότερο σύγχυση.
Η ιδέα είναι να κάνετε check in και να αναρωτηθείτε πόσο σκληρά δουλεύετε. Εάν είστε πολύ άνετοι, ίσως είστε στο επίπεδο 3 ή 4. Εάν αισθάνεστε ότι ασκείτε, αλλά είστε ακόμα στη ζώνη άνεσής σας, μπορεί να είστε σε Επίπεδο 5. Εάν αισθάνεστε πολύ δύσπνοια, ίσως να είστε σε Επίπεδο 8 ή 9.
Πόσο δύσκολο θα έπρεπε να δουλέψετε;
Αυτό το ερώτημα είναι αδύνατο να απαντηθεί για κάθε άτομο, αλλά αυτό που προτείνω είναι να δουλεύετε σε μια ποικιλία εντάσεων - Χαμηλή, Μέτρια και Υψηλή, όλη την εβδομάδα, έτσι ώστε να αμφισβητείτε τα ενεργειακά σας συστήματα χωρίς να το παρακάνετε ή να το υποτάσσετε.
> Πηγή
> Αμερικανικό Συμβούλιο για Άσκηση. Εγχειρίδιο ACE Personal Trainer, 5η έκδοση. Σαν Ντιέγκο: Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, 2014.