Τα απογεύματα είναι καλύτερα, αλλά τα πρωινά μπορεί να σας κρατήσουν κίνητρα
Η άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος ενός υγιεινού και ενεργού τρόπου ζωής. Ενώ μερικοί άνθρωποι προτιμούν να τρέχουν αμέσως το πρωί, άλλοι απολαμβάνουν αργά το απόγευμα προπόνηση. Μερικοί άνθρωποι ακόμα και ασκούν σωστά πριν πάτε για νύχτα. Υπάρχει κάποιο όφελος για την άσκηση σε κάποια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας;
Αυτό είναι ένα θέμα πολλών συζητήσεων μεταξύ αθλητών, ειδικών άσκησης και ερευνητών.
Ενώ υπάρχουν κάποια στοιχεία ότι αργά το απόγευμα είναι ο βέλτιστος χρόνος για μια προπόνηση, υπάρχουν οφέλη και σε άλλες εποχές. Δεν έχει σημασία τι, ο απόλυτος καλύτερος χρόνος άσκησης είναι ο χρόνος που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Ο καλύτερος χρόνος άσκησης
Για αρκετό καιρό, οι ειδικοί έχουν σημειώσει ότι αργά το απόγευμα και νωρίς το βράδυ είναι οι καλύτεροι χρόνοι άσκησης. Σύμφωνα με την έρευνα, θα έχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα όταν η θερμοκρασία του σώματος σας είναι υψηλότερη. Για τους περισσότερους ανθρώπους, δηλαδή μεταξύ 4 μ.μ. και 5 μ.μ., αν και μερικές μελέτες επεκτείνονται αυτή τη φορά στις 7 μ.μ.
Μέσα σε αυτές τις λίγες ώρες η κορυφή δύναμης και αντοχής. Οι ασκήσεις τείνουν να αποδίδουν καλύτερα στις δοκιμές φυσικής απόδοσης που μετράνε την αερόβια ικανότητα και τον χρόνο αντίδρασης. Είναι επίσης καλό χρονικό διάστημα για την πρόληψη τραυματισμών. Μπορεί να είστε πιο επιφυλακτικοί και εστιασμένοι το απόγευμα και οι μύες σας θερμαίνονται από τις δραστηριότητες της ημέρας.
Το πρωί, λίγο πριν ξυπνήσετε, η θερμοκρασία του σώματος σας είναι στο χαμηλότερο σημείο της ημέρας.
Αυτό σημαίνει ότι το πρωί δεν είναι η καλύτερη στιγμή για να ασκηθείτε. Ωστόσο, υπάρχουν κάποια πλεονεκτήματα σε μια πρωινή ρουτίνα.
Morning Motivation
Το πρωί μπορεί να βοηθήσει να σας κρατήσει κίνητρα. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι πρωινές ασκήσεις είναι πιο συνεπείς με τα σχήματα προπόνησής τους από εκείνους που εργάζονται το απόγευμα ή το βράδυ.
Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι σηκώνεστε νωρίτερα μόνο για να τρέξετε ή να χτυπήσετε το γυμναστήριο. Όλα τα εμπόδια μπορούν να εμφανιστούν καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας που μπορεί να σας εμποδίσουν να κολλήσετε σε μια απογευματινή ρουτίνα. Μπορεί να χρειαστεί να δουλέψετε αργά, να τρέξετε τα παιδιά για να εξασκήσετε, να σταματήσετε από το κατάστημα ή οτιδήποτε άλλο. Το πρωί, ξυπνάτε και είστε έτοιμοι να πάτε χωρίς εμπόδια στο δρόμο σας.
Επιπλέον, νωρίς το πρωί είναι επίσης το πιο cool μέρος της ημέρας κατά τους θερμότερους μήνες. Θα είστε πιο ασφαλείς και πιο άνετοι αν τρέχετε το πρωί όταν είναι ζεστό.
Προσωπικές συνήθειες
Σύμφωνα με την "Η Ψυχολογία της Άσκησης: Ολοκλήρωση της Θεωρίας και της Πρακτικής", η πιο πρακτική προσέγγιση είναι να προσαρμόσετε τη ρουτίνα σας ώστε να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας. Επιτρέποντας την άσκηση να ακολουθεί φυσικά το πρόγραμμά σας και οι προσωπικές σας τάσεις μπορούν να απαλύνουν το άγχος της ανάγκης άσκησης, που θα σας βοηθήσει να επιμείνετε σε αυτό.
Μερικοί άνθρωποι είναι φυσιολογικοί άνθρωποι το πρωί και μια διαδρομή τους βοηθά να προετοιμαστούν για την ημέρα. Άλλοι μπορεί να βρουν ένα απογευματινό προπόνηση για να είναι ένα μεγάλο διάλειμμα την ημέρα ή η άσκηση τους βοηθά να χαλαρώσουν μετά την εργασία και να σβήσουν τον ατμό.
Ομοίως, το πρόγραμμά σας μπορεί να ταιριάζει καλύτερα σε πρωινή πορεία παρά σε βραδινή προπόνηση. Μεταξύ των οικογενειακών δεσμεύσεων και της εργασίας, είναι επίσης πιθανό να έχετε μόνο ένα στενό παράθυρο για να συμπιέσετε σε μια προπόνηση τη νύχτα.
Παρόλο που μπορεί να μην αισθάνεστε ότι εργάζεστε έξω εκείνη την εποχή, είναι δυνατό να αλλάξετε τον κιρκαδικό ρυθμό σας ώστε να ταιριάζει στο πρόγραμμά σας.
Οι κουκουβάγιες νύχτας μπορούν επίσης να βρουν άνεση στο γεγονός ότι οι μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση πριν από το κρεβάτι μπορεί να μην επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου σας. Μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό σας κατά τις πρώτες ώρες του ύπνου, αλλά οι αθλητές σε μία μελέτη δεν έδειξαν διαφορά στον ύπνο μεταξύ της ημέρας άσκησης και της μη άσκησης.
Αυτό έρχεται σε αντίθεση με προηγούμενη έρευνα που έδειξε ότι η πρωινή άσκηση ήταν καλύτερη για τον ύπνο. Ωστόσο, το ένα πράγμα που μπορεί να συμφωνήσει ο καθένας είναι ότι πρέπει να πάρετε επαρκή ποσότητα ύπνου.
Οι αθλητές που στερούνται ύπνου δείχνουν σημαντική μείωση της απόδοσης.
Χρονισμός συμβάντος
Εάν εκπαιδεύετε ένα συγκεκριμένο γεγονός ή ένα συγκεκριμένο άθλημα, ο βέλτιστος χρόνος άσκησης πρέπει να συμπίπτει με τη δραστηριότητα. Για παράδειγμα, αν προπονούνται για μαραθώνιο, το τρέξιμο το πρωί μπορεί να σας προετοιμάσει για το γεγονός, επειδή οι περισσότεροι μαραθώνιοι αρχίζουν το πρωί. Αντίθετα, πολλά παιχνίδια μπέιζμπολ και μπάσκετ παίζονται το βράδυ, ενώ τα παιχνίδια ποδοσφαίρου μπορούν να προγραμματιστούν για το απόγευμα.
Ανεξάρτητα από το ποιο άθλημα συμμετέχετε, η προπόνηση κατά τη διάρκεια αυτών των χρόνων θα βοηθήσει το σώμα σας να αποδώσει καλύτερα στην ημέρα αγώνα ή αγώνα. Αν αυτό είναι αδύνατο, μερικές έρευνες δείχνουν ότι η κατάρτιση αντοχής πρωινού μπορεί να αντισταθμίσει αυτή τη διαφορά χρονισμού.
Προσαρμογή στην αλλαγή
Μεγάλο μέρος του συνιστώμενου χρονισμού για άσκηση έχει να κάνει με το κιρκαδικό ρυθμό σας. Είναι ένας καθημερινός κύκλος που ρυθμίζει πολλές φυσιολογικές λειτουργίες, όπως η εγρήγορση, η αρτηριακή πίεση, η θερμοκρασία του σώματος και ο μεταβολισμός.
Ο καθένας έχει ένα 24ωρο ρυθμό και είναι δυνατόν να το προσαρμόσετε ή να "διδάξετε" το σώμα σας να αποδίδει καλύτερα σε συγκεκριμένες χρονικές στιγμές. Είναι σαν να ρυθμίζετε μια καινούρια ώρα στο ξυπνητήρι σας. Η πρώτη ή δύο εβδομάδες μπορεί να είναι δύσκολη και ίσως να αγωνιστείτε να ξυπνήσετε νωρίτερα. Σε περίπου ένα μήνα, όμως, το σώμα σας συνηθίζει να αλλάζει και πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι ξυπνούν πριν το συναγερμό σβήσει.
Το ίδιο μπορεί να γίνει με τη ρουτίνα άσκησής σας. Μόλις διαπιστώσετε ότι μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας λειτουργεί καλύτερα για το πρόγραμμα, το σώμα, το συμβάν σας και όλους τους άλλους παράγοντες, μπορείτε να αρχίσετε να εκπαιδεύετε το σώμα σας για να το ταιριάξετε.
Για παράδειγμα, αν αρχίσετε να κάνετε μεγάλες διαδρομές το πρωί, το σώμα σας συνηθίζει να τρέχει εκείνη την εποχή. Θα συνηθίσετε επίσης στη συνήθεια να ξυπνάτε, να πίνετε, να τρώτε, να χρησιμοποιείτε το μπάνιο και να τρέχετε. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, θα γίνει δεύτερη φύση και η ρουτίνα θα σας βοηθήσει να μείνετε κίνητρα.
Ένα Word Από
Ενώ τα αποδεικτικά στοιχεία για την καλύτερη στιγμή της ημέρας για άσκηση είναι όλα πέρα από το μέρος, η ουσία είναι ότι κάποια άσκηση είναι καλύτερη από καμία καθόλου. Workout όταν λειτουργεί καλύτερα για το πρόγραμμά σας. Ανεξάρτητα από το ποια ώρα της ημέρας το κάνετε, θα έχετε πάντα τα οφέλη της τακτικής άσκησης.
> Πηγές:
> Chtourou H, Souissi N. Η επίδραση της εκπαίδευσης σε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας: Μια ανασκόπηση. Εφημερίδα της έρευνας για την αντοχή και τον κλιματισμό . 2012 · 26 (7): 1984-2005. doi: dx.doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825770a7.
> Hill DW, Cureton KJ, Collins ΜΑ. Circadian Specificity στην Εκπαίδευση Άσκησης. Εργονομία . 1989, 32 (1): 79-92. doi: doi.org/10.1080/00140138908966069.
> Lox CL, Martin Ginis ΚΑ, Petruzzello SJ. Η Ψυχολογία της Άσκησης: Ολοκλήρωση της Θεωρίας και της Πρακτικής. Νέα Υόρκη, Νέα Υόρκη: Routledge; 2017.
> Myllmaki Τ, et αϊ. Επιδράσεις της έντονης αργά-νυχτερινής άσκησης στην ποιότητα ύπνου και στην αυτονομία της καρδιάς. Journal of Sleep Research . 2011, 20 (1). doi: doi.org/10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x.