Φαίνεται ότι όλοι οι ασκήσεις ψάχνουν για την καλύτερη άσκηση ab για την ανάπτυξη επίπεδων, στενών κοιλιακών μυών. Κάθε χρόνο υπάρχουν δεκάδες νέες ασκήσεις, μαθήματα γυμναστικής, προϊόντα, συσκευές ή ρουτίνες που ισχυρίζονται ότι γλυπτά και ενισχύουν τους κοιλιακούς μυς, όπως και κανένας άλλος. Και ενώ μερικά από αυτά μπορεί να προσφέρουν μια νέα προσέγγιση για την εργασία των κοιλιακών, πολλοί είναι αναποτελεσματικοί και μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Για να αποφύγετε το θύμα των μη-αποδεδειγμένων και παραπλανητικών ισχυρισμών της κοιλιακής άσκησης, είναι σημαντικό να έχετε μια κατανόηση σχετικά με τη λειτουργία των κοιλιακών σας, συμπεριλαμβανομένου του τόπου όπου βρίσκονται και του τι κάνουν και του πώς μπορούν να ασκηθούν με τον μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού.
Πρώτον, ας δούμε τον καθένα από τους κοιλιακούς μυς.
1 - Ο Rectus Abdominis
Ο πιο γνωστός και προεξέχων κοιλιακός μυς είναι η ορθή κοιλιακή χώρα. Είναι ο μακρύς, επίπεδος μυς που εκτείνεται κάθετα μεταξύ της κόρης και της πέμπτης, έκτης και έβδομης πλευράς.
Ένα ισχυρό τεντωμένο θηκάρι που ονομάζεται "linea alba" ή λευκή γραμμή διαιρεί το ορθό abdominis κάτω από τη μέση και τρεις ακόμα οριζόντιες τεντωμένες θήκες δίνουν στο μυς την οικεία εμφάνιση "washboard" σε πολύ κατάλληλους αθλητές.
Το rectus abdominis βοηθά στην κάμψη της σπονδυλικής στήλης, περιορίζοντας το διάστημα μεταξύ της λεκάνης και των νευρώσεων. Είναι επίσης ενεργή κατά τις κινήσεις πλευρικής κάμψης και βοηθά στη σταθεροποίηση του κορμού κατά τη διάρκεια κινήσεων που περιλαμβάνουν τα άκρα και το κεφάλι.
2 - Οι Εξωτερικοί Οπλίκες
Η επόμενη ομάδα μυών που συνθέτουν τα κοιλιακά είναι οι εξωτερικοί λοξές μυς. Αυτό το ζευγάρι των μυών βρίσκεται σε κάθε πλευρά του ορθού abdominis. Οι μυϊκές ίνες των εξωτερικών λοξοτομών τρέχουν διαγώνια προς τα κάτω και προς τα μέσα από τις κάτω ραβδώσεις προς τη λεκάνη, σχηματίζοντας το γράμμα V. Μπορείτε να τις εντοπίσετε τοποθετώντας τα χέρια σας στην τσέπη του παλτού σας.
Οι εξωτερικοί λοβοί προέρχονται από τις πέμπτες έως τις δωδέκατες νευρώσεις και εισάγονται στην λαγόνια κορυφογραμμή, τον κολπικό σύνδεσμο και τη γραμμική άλμπα του ορθού κοιλιακού.
Οι εξωτερικοί λοξές μυς επιτρέπουν την κάμψη της σπονδυλικής στήλης, την περιστροφή του κορμού, την πλευρική κάμψη και τη συμπίεση της κοιλίας.
3 - Οι εσωτερικοί κόνδυλοι
Οι εσωτερικοί λοξές μύες είναι ένα ζευγάρι μυών βαθιά που βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους εξωτερικούς λοξούς μυς. Οι εσωτερικοί και εξωτερικοί τερματισμοί είναι ορθογώνιες μεταξύ τους.
Οι εσωτερικοί λοξότμητοι συνδέονται από τις κάτω τρεις πλευρές με τη γραμμική άλμπα και από τον κολπικό σύνδεσμο έως την λαγόνια κορυφή και στη συνέχεια προς την κάτω ράχη (σπειροειδείς στύλοι). Οι κατώτερες μυϊκές ίνες των εσωτερικών λοξών τρέχουν σχεδόν οριζόντια.
Μαζί με τα εξωτερικά κολόβια, τα εσωτερικά λοξά τμήματα εμπλέκονται στην κάμψη της σπονδυλικής στήλης, στην κάμψη στο πλάι, στην περιστροφή του κορμού και στην συμπίεση της κοιλίας.
Λόγω της μοναδικής ευθυγράμμισης τους, σε ορθή γωνία μεταξύ τους, οι εσωτερικοί και εξωτερικοί λοξότηλοι αναφέρονται ως περιστροφές απέναντι πλευράς. Όταν ο κορμός περιστρέφεται προς τα αριστερά, οι εξωτερικοί τερματισμοί (στη δεξιά) σύμβαση. Όταν ο κορμός περιστρέφεται προς τα δεξιά, οι εξωτερικές λοξές ίνες (στα αριστερά) ενεργοποιούν την κίνηση.
4 - Η οπισθία κοιλιά
Το βαθύτερο στρώμα των κοιλιακών μυών ονομάζεται "εγκάρσια κοιλιακή χώρα". Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς αναδιπλώνεται γύρω από τον κορμό από εμπρός προς τα πίσω και από τις νευρώσεις έως τη λεκάνη. Οι μυϊκές ίνες της εγκάρσιας κοιλίας τρέχουν οριζόντια, όμοια με ένα κορσέ ή μια ζώνη βάρους.
Αυτός ο μυς δεν βοηθά στην κίνηση της σπονδυλικής στήλης ή της λεκάνης, αλλά βοηθάει στην αναπνοή και την αναπνοή. Αυτός ο μυς βοηθά στη διευκόλυνση της έντονης εκπνοής του αέρα από τους πνεύμονες, σταθεροποιεί τη σπονδυλική στήλη και βοηθά στην συμπίεση των εσωτερικών οργάνων.
5 - Οι Hip Flexors
Οι καμπτήρες του ισχίου είναι μια ομάδα μυών που φέρνουν τα πόδια και τον κορμό σε κίνηση κάμψης. Οι καμπτήρες ισχίου δεν είναι τεχνικά κοιλιακοί, αλλά διευκολύνουν τις κινήσεις κατά τη διάρκεια αρκετών ασκήσεων.
Οι μύες που αποτελούν τους καμπτήρες του ισχίου περιλαμβάνουν:
- Psoas major
- Ίλιος
- Rectus femoris
- Pectineus
- Sartorius
Πολλές από τις ασκήσεις που προωθούνται ως «ασκήσεις β» λειτουργούν στην πραγματικότητα τους flexors του ισχίου περισσότερο από τις κοιλιακές. Οι καμπτήρες του ισχίου είναι ισχυροί ισχυροί μύες που συχνά ξεπερνούν τους κοιλιακούς μυς όταν εκτελούν ορισμένες παραλλαγές των κοιλιακών ασκήσεων. Για να απομονώσετε τα κοιλιακά, θα πρέπει να ελαχιστοποιήσετε τη συμμετοχή των καμπτήρων του ισχίου και να μεγιστοποιήσετε τη συστολή των κοιλιακών.
Ένα παράδειγμα της άσκησης ab που εστιάζει στην πραγματικότητα στους flexors του ισχίου περιλαμβάνει την πλήρη άσκηση καθιστικού, ειδικά όταν τα πόδια συγκρατούνται. Αυτή η κίνηση περιλαμβάνει κυρίως τους καμπτήρες του ισχίου και μπορεί να προκαλέσει την κατώτερη πλάτη στην αψίδα. Αυτό θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο του πόνου στην πλάτη, ιδιαίτερα αν έχετε ασθενείς κοιλιακούς μυς. Ως εκ τούτου, η πλήρης καθίσματα δεν συνιστάται για αρχάριους.
Ένα άλλο παράδειγμα άσκησης ab που δουλεύει τους flexors του ισχίου είναι κάθε άσκηση που κάνει το πόδι σε μια θέση σε ύπτια θέση (ξαπλωμένη με πρόσωπο προς τα πάνω). Και πάλι, αυτό το κίνημα λειτουργεί τους flexor του ισχίου πολύ περισσότερο από το κοιλιακό και δεν πρέπει να γίνει μέχρι να έχετε καλή κοιλιακή δύναμη.
Λάβετε υπόψη ότι ο καλύτερος τρόπος για την απομόνωση των κοιλιακών είναι η ελαχιστοποίηση της εμπλοκής των flexors ισχίου, ενώ κάνετε ab workout σας.
6 - Σχεδιάστε μια αποτελεσματική ρουτίνα άσκησης στην κοιλιά
Τώρα που έχετε μια βασική κατανόηση για το τι είναι οι κοιλιακοί μύες και πώς λειτουργούν, μπορείτε να σχεδιάσετε προπονήσεις που πραγματικά στοχεύουν σε αυτούς τους μυς.
Συμβουλές για το σχεδιασμό μιας αποτελεσματικής ρουτίνας άσκησης στην κοιλιά
- Επιλέξτε 5 με 10 ασκήσεις που συνδυάζουν:
- Σπονδυλική κάμψη :
- Ab Crunch σε μια μπάλα άσκησης
- Μακρόστενο βραχίονα
- Αντίστροφη κρίση
- Βασική κρίση
- Καρέκλα καπετάνιου
- Περιστροφή :
- Επέκταση :
- Σταθερότητα :
- Σπονδυλική κάμψη :
- Πραγματοποιήστε 10 επαναλήψεις από κάθε άσκηση και προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.
- Αλλαγή της ρουτίνας άσκησης σας κάθε 2 έως 3 εβδομάδες.
- Διατηρήστε καλή φόρμα με κάθε συστολή μυών.
- Συμπληρώστε τα κοιλιακά σας και τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς προς την σπονδυλική στήλη σας με κάθε συστολή.
- Διατηρήστε μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση.
- Υποστηρίξτε το κεφάλι σας όταν χρειάζεται, αλλά μην τραβήξτε το κεφάλι σας ή τραβήξτε το πηγούνι στο στήθος σας.
> Πηγή
> Kravitz, Λεν. SuperAbs Εγχειρίδιο Πόρων. Εξουσία αριστείας. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, Εκπαίδευση σταθερότητας με χαμηλή πλάτη. IDEA Personal Trainer, (2001) 12 (9), 17-18.