1 - Γιατί είναι καλό για την πλάτη σας
Η πλάγια σανίδα είναι μια μεγάλη άσκηση, θέση ή στάση (εξαρτάται από το είδος του συστήματος κίνησης που απολαμβάνετε, αλλά σε κάθε περίπτωση είναι σχεδόν το ίδιο) για την ενίσχυση των λοξών κοιλιακών μυών. Τα ισχυρά λοξά μπορεί να είναι αρκετά χρήσιμα ως μυϊκοί πόροι σταθεροποίησης του πυρήνα. Όχι μόνο αυτό, αλλά η πλάγια σανίδα, σύμφωνα με τουλάχιστον έναν ερευνητή MD, μπορεί να διαδραματίσει ουσιαστικό ρόλο στην αναστροφή της σκολίωσης ενηλίκων.
Η ευκολία στη βαθμίδα σας πριν από την πλήρη φόρτωση με το βάρος του σώματος σας πιθανόν να σας βοηθήσει να αποφύγετε την άρθρωση ή / και τη μυϊκή καταπόνηση. Αυτό γίνεται με προθέρμανση και τροποποιήσεις. Στη συνέχεια, η ίδια ακολουθία μπορεί να χρησιμεύσει ως ένας χάρτης για την εξέλιξη στον εαυτό σας με την πάροδο του χρόνου.
Αυτή η προβολή διαφανειών θα σας οδηγήσει σε αυτό, οπότε μπορείτε να μετακινηθείτε.
2 - Ζεσταίνετε τους λοξούς κοιλιακούς μυς σας
Ζεστάνετε τις λοξές κοιλότητες σας με μικρές μπούκλες που φτάνουν στο πλάι.
Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα. Εκτελέστε μερικές απ 'ευθείας στο κούμπωμα για να προχωρήσετε. Όταν είστε έτοιμοι, κάντε τα μικρά μπούκλες από τη μια πλευρά, κινώντας προς τα πάνω και προς τα κάτω αργά για να έχετε τα πιο δυνατά οφέλη.
Κάνετε τουλάχιστον 5 σε κάθε πλευρά.
3 - Χαλαρώστε τις λοξές σας πλευρές
Πριν προσθέσετε πρόκληση στα στρίφια σας, περάστε μερικές στιγμές στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα. Απαλλαγείτε απαλά ή κυλάτε και τα δύο γόνατα στη μία πλευρά και στη συνέχεια το άλλο μερικές φορές.
Προσθέστε μια πρόκληση Ab
Εάν θέλετε να μετατρέψετε αυτή την κίνηση σε μια λοξή πρόκληση, όταν τραβάτε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση (τα πόδια στο έδαφος) το κάνετε μόνο από το οστό του ισχίου σας και αφήστε τα πόδια σας να κουνάσουν σαν νεκρό βάρος. Το κλειδί να κάνει αυτή την εργασία είναι να μην "εξαπατήσει". Το λεπτό που επιτρέπετε στα πόδια σας να σας βοηθήσουν, η πρόκληση ab πιθανότατα θα φύγει. Συνεπώς, παραμείνετε σε επαγρύπνηση καθώς φέρετε τα πόδια σας πίσω.
4 - Αποφοίτησε το λοξό σας Ab ζεσταθεί σε μια εύκολη πρόκληση
Τώρα αποφοιτήσετε το ζεστό σε μια μικρή πρόκληση κάθονται σε ένα ισχίο με τα πόδια σας διπλωμένα πίσω σας. Βοηθήστε να στηρίξετε το σωματικό σας βάρος επεκτείνοντας το βραχίονα που βρίσκεται στην ίδια πλευρά με το ισχίο στο οποίο κάθεστε και τοποθετώντας το χέρι στο πάτωμα. Κρατώντας το ισχίο σας στο πάτωμα, ακουμπήστε στο χέρι σας. Αυτό θα δώσει στους λοξούς μυς σας λίγη ισομετρική εργασία.
Μείνετε εκεί περίπου 20-30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
5 - Ας υποθέσουμε μια θέση αποκατάστασης πλακών
Τώρα ήρθε η ώρα να κάνετε το πλαϊνό σανίδα. Εάν ανακάμπτει από μια κατάσταση πίσω, ή δεν είναι πολύ ισχυρή, αυτό μπορεί να είναι το τέλος της γραμμής για σας. Είναι εντάξει. Η αποκατάσταση της πλάκας πλευρά είναι ένα πολύ καλό μέρος για να αναπτύξετε λοξό δύναμη σας.
Από τη θέση καθίσματος που περιγράφηκε στην προηγούμενη διαφάνεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας λίγο, ώστε το βάρος σας να υποστηρίζεται στο ισχίο σας και στην πλευρά του μηρού που είναι πιο κοντά στο δάπεδο. Αυτό το σκέλος πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο για να διευκολύνει την ασφαλή και ακριβή τοποθέτηση. Το βάρος σας θα πρέπει να στηρίζεται και στους βραχίονες από την ίδια πλευρά.
Προσπαθήστε να κρατήσετε καλή φόρμα και ευθυγράμμιση κρατώντας το επάνω ισχίο και τον ώμο σας πάνω από το κάτω μέρος. Χρησιμοποιήστε τα κοιλιακά σας. Ο πάνω βραχίονας σας μπορεί να ξεκουραστεί από το πλάι σας ή μπορείτε να βάλετε το χέρι στο ισχίο σας (όπως φαίνεται παραπάνω.) Περάστε μέχρι 1 λεπτό σε αυτή τη θέση και, στη συνέχεια, μετακινήστε τις πλευρές.
6 - Τώρα βρίσκεστε σε ένα σταυροειδές σταυροδρόμι
Βρίσκεστε τώρα σε ένα σταυροδρόμι. Μπορείτε είτε να κολλήσετε με την διορθωτική κίνηση που περιγράψαμε προηγουμένως, είτε μπορείτε να επιλέξετε από δύο άλλες επιλογές (ή να τις κάνετε και οι δύο.)
Αν κολλήσετε με την επιλογή αποκατάστασης, εργάζονται για τη διατήρηση της καλής μορφής ενώ είστε στη θέση και προσπαθήστε να προσθέσετε 1-2 δευτερόλεπτα κάθε φορά που ασκείστε.
Οι νέες επιλογές είναι:
- Πτυχιούχος της πλήρους πλαϊνής σανίδας. Σε αυτή τη θέση, υποστηρίζετε το βάρος σας στο χέρι και το πόδι σας, και βεβαίως διατηρώντας την ευθυγράμμισή σας. Για να αυξήσετε ακόμη περισσότερο την πρόκληση, σηκώστε το πάνω χέρι. Για την βασίλισσα όλων των προκλήσεων σηκώστε επίσης το πάνω πόδι σας.
- Κολλήστε με τη θέση αποκατάστασης, αλλά προσθέστε μια δυναμική πρόκληση σταθερότητας στη θέση (δείτε την επόμενη διαφάνεια.)
7 - Προσθέστε μια πρόκληση δυναμικής σταθερότητας στο Remedial Side Plank
Αν επιλέξετε να παραμείνετε επανορθωτικά, μπορείτε να αναπτύξετε ισορροπία μυών και να εμπλακείτε τους μυς στις νευρώσεις σας λίγο περισσότερο τοποθετώντας μια μπάλα ή μπότα Bosu κάτω από το πλευρό σας.
Η μπάλα θα προκαλέσει την ευθυγράμμιση και τη συνολική ισορροπία του σώματός σας. Είναι δική σας δουλειά να διατηρείτε το επάνω ισχίο και τον ώμο σας πάνω από το κάτω μέρος. Εάν διαπιστώσετε ότι αντιμετωπίζετε προβλήματα, διευρύνετε τη βάση στήριξης τοποθετώντας το πάνω πόδι μπροστά από το άλλο στο πάτωμα.