Ένα απλό πρόγραμμα εκτέλεσης / πεζοπορίας πάνω από τέσσερις εβδομάδες
Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα διάρκειας τεσσάρων εβδομάδων έχει σχεδιαστεί για αρχάριους / περιπατητές που θέλουν να φτιάξουν μέχρι και δύο χιλιόμετρα. Το πρόγραμμα κατάρτισης συνδυάζει τα διαστήματα λειτουργίας και το περπάτημα με χαλαρό ρυθμό για να σας βοηθήσει να πετύχετε αυτόν τον στόχο.
Προοδευτική Εκπαίδευση
Ενώ θα περπατήσετε περισσότερο από την αρχή, κάθε εβδομάδα θα κάνετε μια μικρή αύξηση στην τρέχουσα απόσταση σας και μια μείωση στην απόσταση περπατήματος σας.
Μετά από τέσσερις εβδομάδες, θα είστε σε θέση να τρέξετε δύο μίλια χωρίς περπάτημα.
Για να ξεκινήσετε αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα, θα πρέπει να έχετε ολοκληρώσει το πρόγραμμα 4 εβδομάδων έως 1 μίλι ή να είστε σε θέση να εκτελέσετε άνετα 1/2 μίλι.
Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα δεν έχει σχεδιαστεί για κάποιον που είναι εντελώς νέος στο τρέξιμο. Εάν δεν έχετε τρέξει πριν, η καλύτερη επιλογή σας είναι να αρχίσετε με τον Οδηγό του Absolute Beginner για να τρέξετε. Αυτό θα σας διδάξει τα βασικά του τρέξιμου και θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το επίπεδο γυμναστικής σας έτσι ώστε να μπορείτε να αναλάβετε με ασφάλεια ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης ενός μιλίου ή δύο μιλίων.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα, ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε είναι να πάρετε το σωστό τύπο παπουτσιών για το πόδι σας και το τρέξιμο. Επισκεφθείτε το τοπικό κατάστημα ειδικότητας για να λάβετε προτάσεις για τα καλύτερα παπούτσια για εσάς.
Πρόγραμμα επιτυχίας κατάρτισης
Η εκκίνηση ενός τρέχοντος προγράμματος είναι ένας πολύ καλός τρόπος να παραμείνετε σε φόρμα και να εκπληρώσετε τους τελικούς σας στόχους γυμναστικής. Ανεξάρτητα από το επίπεδο στο οποίο βρίσκεστε, μερικά πράγματα μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε επιτυχία.
Λάβετε υπόψη ότι θα έχετε καλές μέρες και κακές μέρες, αλλά η επιμονή θα σας φέρει σε όλους.
Μερικά από τα βασικά βήματα μπορείτε να βοηθήσετε με κίνητρα. Για παράδειγμα, οι δρομείς συχνά βρίσκουν το καλύτερο για να προγραμματίσουν τις προπονήσεις τους έτσι ένα πολυάσχολο πρόγραμμα δεν παρεμποδίζει την εκπαίδευση. Μέρος αυτού είναι ο καθορισμός της καλύτερης ώρας της ημέρας που λειτουργεί για εσάς.
Είναι επίσης σημαντικό να ακούσετε το σώμα σας και να πάρετε τα πράγματα με τον δικό σας ρυθμό. Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται περισσότερο χρόνο ανάπαυσης μεταξύ τρεξίματος από άλλους, γι 'αυτό πάρτε το χρόνο αν το χρειάζεστε. Εάν διαπιστώσετε ότι το πρόγραμμα αυτό προχωρά πολύ γρήγορα για εσάς, επαναλάβετε μια εβδομάδα προπόνησης προτού προχωρήσετε στο επόμενο.
Για σκοπούς μέτρησης, προσπαθήστε να κάνετε αυτές τις προπονήσεις σε ένα κομμάτι. Συνήθως, ένας γύρος είναι 400 μέτρα ή περίπου 1/4 του μιλίου. Κάθε προπόνηση θα έχει ισοδύναμο κομμάτι, οπότε ξέρετε πόσο μακριά πρέπει να τρέχετε και να περπατάτε. Μπορείτε επίσης να κάνετε τις προπονήσεις σε ένα δρόμο, ένα μονοπάτι αναψυχής ή σε ένα διάδρομο . Για αυτά, χρησιμοποιήστε μια τρέχουσα εφαρμογή όπως το RunKeeper για να μετρήσετε τις αποστάσεις σας.
Θα πρέπει να αρχίσετε κάθε διαδρομή με μια πεντάχρονη προπόνηση προθέρμανσης ή μερικές ασκήσεις προθέρμανσης . Τελειώστε με μια πεζοπορία 5-10 λεπτών. Κατά τη διάρκεια των διαδρομών με τα πόδια σας, σιγουρευτείτε ότι περπατάτε ζωηρά και συνεχίζετε να χρησιμοποιείτε καλή φόρμα .
Δεν χρειάζεται να κάνετε τις εκδρομές σας σε συγκεκριμένες ημέρες. Ωστόσο, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε να τρέχετε δύο συνεχόμενες ημέρες. Είτε παίρνετε μια πλήρη ημέρα ανάπαυσης είτε κάνετε διασταυρούμενη προπόνηση τις ημέρες μεταξύ των διαδρομών. Η διασταυρούμενη εκπαίδευση μπορεί να είναι ποδηλασία, γιόγκα, προπόνηση δύναμης , κολύμβηση ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα που σας αρέσει.
Εβδομάδα 1
Για την πρώτη εβδομάδα, θα τρέχετε και περπατάτε σε διαστήματα 1/2 μιλίων.
Είναι μια καλή στιγμή για να βρείτε το κίνητρό σας, να εισέλθετε στο ρυθμό του προγράμματος προπόνησης, και να προετοιμαστείτε για τις μακρύτερες διαδρομές μπροστά. Αν χρειαστεί, πάρτε μια δεύτερη εβδομάδα για να κάνετε αυτό το πρόγραμμα πριν μετακινηθείτε στο επόμενο.
| Δραστηριότητα | Ισοδύναμο κομματιού | |
|---|---|---|
| Ημέρα 1 | Εκτελέστε 1/2 μίλι, με τα πόδια 1/2 μίλι? επαναλάβετε 2 φορές | Εκτελέστε 2 γύρους, περπατήστε 2 γύρους. επαναλάβετε 2 φορές |
| Ημέρα 2 | Ανάπαυση ή διασταύρωση | |
| Ημέρα 3 | Εκτελέστε 1/2 μίλι, με τα πόδια 1/2 μίλι? επαναλάβετε 2 φορές | Εκτελέστε 2 γύρους, περπατήστε 2 γύρους. επαναλάβετε 2 φορές |
| Ημέρα 4 | Υπόλοιπο | |
| Ημέρα 5 | Εκτελέστε 1/2 μίλι, με τα πόδια 1/2 μίλι? επαναλάβετε 2 φορές | Εκτελέστε 2 γύρους, περπατήστε 2 γύρους. επαναλάβετε 2 φορές |
| Ημέρα 6 | Ανάπαυση ή διασταύρωση | |
| Ημέρα 7 | Υπόλοιπο |
Εβδομάδα 2
Κατά τη διάρκεια της δεύτερης εβδομάδας του προγράμματος, θα εκτελείτε 3/4 μίλια και περπατάτε μόνο 1/4 μίλι.
Θυμηθείτε να απολαύσετε τις ημέρες ξεκούρασης ή να κάνετε την αγαπημένη σας δραστηριότητα διασταυρούμενης κατάρτισης. Αυτό θα βοηθήσει σημαντικά καθώς κατευθύνεστε προς το στόχο σας των δύο μιλίων.
| Δραστηριότητα | Ισοδύναμο κομματιού | |
|---|---|---|
| Ημέρα 1 | Εκτελέστε 3/4 μίλια, με τα πόδια 1/4 μίλι? επαναλάβετε 2 φορές | Εκτελέστε 3 γύρους, περπατήστε 1 γύρο. επαναλάβετε 2 φορές |
| Ημέρα 2 | Ανάπαυση ή διασταύρωση | |
| Ημέρα 3 | Εκτελέστε 3/4 μίλια, με τα πόδια 1/4 μίλι? επαναλάβετε 2 φορές | Εκτελέστε 3 γύρους, περπατήστε 1 γύρο. επαναλάβετε 2 φορές |
| Ημέρα 4 | Υπόλοιπο | |
| Ημέρα 5 | Εκτελέστε 3/4 μίλια, με τα πόδια 1/4 μίλι? επαναλάβετε 2 φορές | Εκτελέστε 3 γύρους, περπατήστε 1 γύρο. επαναλάβετε 2 φορές |
| Ημέρα 6 | Ανάπαυση ή διασταύρωση | |
| Ημέρα 7 | Υπόλοιπο |
Εβδομάδα 3
Ενώ οι προηγούμενες εβδομάδες διατηρούσαν το ίδιο χρονοδιάγραμμα και στις τρεις τρέχουσες ημέρες, η πέμπτη ημέρα της εβδομάδας τριών προσθέτει ένα επιπλέον 1/4-μίλι στην πρώτη διαδρομή της ακολουθίας. Αυτό σας δημιουργεί για την τέταρτη εβδομάδα και το πλήρες τρέξιμο των δύο μιλίων.
| Δραστηριότητα | Ισοδύναμο κομματιού | |
|---|---|---|
| Ημέρα 1 | Εκτελέστε 1 μίλι, περπατήστε 1/4 μίλι, εκτελέστε 3/4 μίλια | Εκτελέστε 4 γύρους, περπατήστε 1 γύρο, τρέξτε 3 γύρους |
| Ημέρα 2 | Ανάπαυση ή διασταύρωση | |
| Ημέρα 3 | Εκτελέστε 1 μίλι, περπατήστε 1/4 μίλι, εκτελέστε 3/4 μίλια | Εκτελέστε 4 γύρους, περπατήστε 1 γύρο, τρέξτε 3 γύρους |
| Ημέρα 4 | Υπόλοιπο | |
| Ημέρα 5 | Εκτελέστε 1 1/4 μίλι, περπατήστε 1/4 μίλι, τρέξτε 1/2 μίλι | Εκτελέστε 5 γύρους, περπατήστε 1 γύρο, τρέξτε 2 γύρους |
| Ημέρα 6 | Ανάπαυση ή διασταύρωση | |
| Ημέρα 7 | Υπόλοιπο |
4η εβδομάδα
Αυτό είναι! Έχετε μόνο μία εβδομάδα από αυτό το πρόγραμμα. Το τέλος είναι στο προσκήνιο και την ημέρα πέντε, θα είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε τα πρώτα δύο μίλια σας.
| Δραστηριότητα | Ισοδύναμο κομματιού | |
|---|---|---|
| Ημέρα 1 | Εκτελέστε 1 1/2 μίλι, περπατήστε 1/2 μίλι | Εκτελέστε 6 γύρους, περπατήστε 2 γύρους |
| Ημέρα 2 | Ανάπαυση ή διασταύρωση | |
| Ημέρα 3 | Εκτελέστε 1 3/4 μίλια, περπατήστε 1/4 μίλι | Εκτελέστε 7 γύρους, περπατήστε 1 γύρο |
| Ημέρα 4 | Υπόλοιπο | |
| Ημέρα 5 | Εκτελέστε 2 μίλια | Εκτελέστε 8 γύρους |
| Ημέρα 6 | Ανάπαυση ή διασταύρωση | |
| Ημέρα 7 | Υπόλοιπο |
Το επόμενο βήμα
Το τρέξιμο είναι μια προοδευτική άσκηση και μόλις πατήσετε το σήμα των δύο μιλίων, είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε την επόμενη πρόκλησή σας. Υπάρχουν μερικοί τρόποι που μπορείτε να πάτε, αλλά μια καλή διαδρομή για να δοκιμάσετε το αρχαίο πρόγραμμα κατάρτισης 5K .
Ένα Word Από
Στο τέλος αυτού του προγράμματος, θα πρέπει να είστε περήφανοι για το επίτευγμά σας. Είναι ένα μεγάλο βήμα στην εκπαίδευση κάθε δρομέα. Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν ακόμη να παραμένουν σε αυτό το επίπεδο, οπότε μην αισθάνεστε πίεση για να διανύσετε μεγαλύτερες αποστάσεις. Το σημαντικό είναι ότι αισθάνεστε καλά για το ποσό της άσκησης που παίρνετε. Η τακτική άσκηση οποιασδήποτε απόστασης θα βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας και της φυσικής κατάστασης.