Ένα κομμάτι είναι η ιδανική ρύθμιση για κάποια προπόνηση ταχύτητας. Προσθέτοντας προπονήσεις στην εκπαίδευση ρουτίνας δεν μπορεί μόνο να αυξήσει την ταχύτητά σας, αλλά και να βελτιώσει το σχήμα σας. Προσθέστε μερικές από αυτές τις προπονήσεις διασκέδασης και είστε σίγουροι ότι θα δείτε βελτιώσεις στους αγώνες σας. Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ κάποια εκπαίδευση ταχύτητας, βεβαιωθείτε ότι έχετε πρώτα διαβάσει αυτούς τους κανόνες για εκπαίδευση ταχύτητας .
1 - Πιέστε τα δεξιά
Πώς να το κάνετε : Αυτή είναι μια μεγάλη προπόνηση intro για όσους είναι νέοι για να παρακολουθήσετε workouts. Είναι απλό: Μετά από μερικούς γύρους με εύκολο ρυθμό για να ζεσταθεί, ξεκινήστε να ωθήσετε το ρυθμό στα ίσια τμήματα της διαδρομής (γνωστά ως αμέσως) και στη συνέχεια να ανακτήσετε (με έναν εύκολο ρυθμό) τις στροφές. Εάν εκπαιδεύετε μια συγκεκριμένη κούρσα, όπως μια 5K, μπορείτε να κάνετε τον αγώνα δρόμου σας στα πλάγια. Ξεκινήστε με τέσσερις γύρους και προσθέστε έναν άλλο γύρο κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσετε μέχρι και 10 γύρους.
2 - Σκάλα προπόνησης
Πώς να κάνετε μια προπόνηση σκάλας: Αυτή η προπόνηση στίβου θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την ταχύτητα, την εμπιστοσύνη και την αντοχή σας, ανεξάρτητα από την απόσταση από την οποία προπονούνται. Εάν δεν είστε σίγουροι ποιος είναι ο ρυθμός σας των 5K (3.1 μίλια), χρησιμοποιήστε έναν αριθμομηχανή για να το εκτιμήσετε. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν με μία ακολουθία, ενώ οι πιο προχωρημένοι δρομείς μπορούν να επαναλάβουν την ακολουθία μόλις το δουλέψουν.
Ζεσταίνουμε: 5 λεπτά - βόλτα / αργή jog
Διάρκεια εργασίας: 400 μέτρα (1 γύρος) σε ρυθμό 5K
Περίοδος ανάπαυσης: Ανάκτηση (εύκολος ρυθμός) 400μ
Διάρκεια εργασίας: 800 μ. (2 γύροι) σε ταχύτητα 5K
Περίοδος ανάπαυσης: Ανάκτηση (εύκολος ρυθμός) 400μ
Διάρκεια εργασίας: 1200 μ. (3 γύρους) σε ταχύτητα 5K
Περίοδος ανάπαυσης: Ανάκτηση (εύκολος ρυθμός) 400μ
Διάρκεια εργασίας: 1600 μ. (4 γύροι) σε ταχύτητα 5K
Περίοδος ανάπαυσης: Ανάκτηση (εύκολος ρυθμός) 400μ
Ψύξη: 5 λεπτά με εύκολο ρυθμό
3 - μίλι δοκιμή
Πώς να κάνετε ένα τεστ μιλίων: Κάνοντας μια χρονομετρημένη μίλια σε ένα κομμάτι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αξιολογήσετε την ικανότητά σας και να δώσετε στον εαυτό σας έναν στόχο να εργαστείτε προς την κατεύθυνση. Εκτελέστε ένα μίλι (4 γύρους) στην κορυφαία ταχύτητά σας και φροντίστε να το σημειώσετε. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον χρόνο ως δείκτη αναφοράς για να δοκιμάσετε τον εαυτό σας εναντίον κάθε μήνα.
Δείτε επίσης: Συμβουλές για την εκτέλεση ενός ταχύτερου μιλίου
4 - Kick του
Πώς να το κλωτσήσετε: Ξεκινήστε με τέσσερα διαστήματα των 400 μέτρων στο ρυθμό σας 10K, με ανάκαμψη 400 μέτρων (με εύκολο ρυθμό) στο μεταξύ. Μόλις τελειώσετε αυτό, κάνετε οκτώ επαναλήψεις 200 μέτρων σε ταχύτητα 5K, με ανάκτηση 200 μέτρων (εύκολος ρυθμός) στο μεταξύ. Προσπαθήστε πραγματικά να πιέσετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια των σκληρών διαστημάτων, σαν να είστε στο τελευταίο λάκτισμά σας στη γραμμή τερματισμού.
Δείτε επίσης: Πώς να έχετε ένα ισχυρότερο αγώνα στο τέλος
Επαναλήψεις 5 μιλίων
Πώς να κάνετε επαναλήψεις μιλίων: Οι επαναλήψεις μιλίων είναι μία από τις καλύτερες εκγύμνασεις ταχύτητας που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τους αγώνες και να δημιουργήσετε εμπιστοσύνη. Εδώ είναι μια προπόνηση που μπορείτε να κάνετε μία φορά την εβδομάδα:
1. Ξεκινήστε με επαναλήψεις 2 μιλίων (1 μίλι = 4 γύροι) στην πρώτη συνεδρία. Εκτελέστε κάθε μίλι στο ρυθμό 10K ή μισό μαραθώνιο.
2. Ανακάμψτε (με έναν εύκολο ρυθμό) για μισό μίλι (2 γύρους της διαδρομής) μεταξύ των επαναλήψεων. Βεβαιωθείτε ότι η αναπνοή και ο καρδιακός σας ρυθμός έχουν ανακτηθεί πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.
3. Προσθέστε μια άλλη μίλια επαναλάβετε την επόμενη εβδομάδα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τον ίδιο ρυθμό (10-15 δευτερόλεπτα γρηγορότερα από τον ρυθμό του πραγματικού μαραθωνίου στόχου) για κάθε ένα.
4. Αν είστε προηγμένος δρομέας, προσπαθήστε να φτιάξετε μέχρι και 6 επαναλήψεις. Οι ενδιάμεσοι δρομείς μπορεί να θέλουν να σταματήσουν σε 4 ή 5 επαναλήψεις.
Δείτε επίσης: Αποτελεσματική προπόνηση 30 λεπτών