Σύμφωνα με τους εμπειρογνώμονες της βιομηχανίας τροφίμων, το 2018 είναι το έτος που πρέπει να τρώμε όλα τα είδη φυτικών τροφών. Τα φυτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι μερικά από τα πιο περιζήτητα στοιχεία και είναι επίσης η πιο συχνά παρεξηγημένη κατηγορία. Είναι πιο εύκολο από ό, τι μπορεί να σκεφτείτε να πάρετε αυτά τα δημοφιλή τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στην καθημερινή διατροφή της οικογένειάς σας Εδώ είναι μερικά από τα πιο sizzling πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα, που καλλιεργούνται από τα φυτά.
Πρωτεΐνη 101
Αναζητήστε τα αμινοξέα σε οποιοδήποτε βιβλίο βιολογίας και θα διαπιστώσετε ότι είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Παρά τον ταπεινό τους ορισμό, τα αμινοξέα αποτελούν ζωτικό συστατικό της υγείας. Τα αμινοξέα και τα οφέλη για την υγεία τους έχουν γίνει διατροφικές λέξεις, αλλά η επιστήμη πίσω από αυτές εξακολουθεί να προκαλεί σύγχυση στους περισσότερους.
Όταν τρώμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, αναλύονται τα συστατικά των αμινοξέων τους. Τα διαφορετικά τρόφιμα περιέχουν διαφορετικά αμινοξέα. Υπάρχουν συνολικά είκοσι αμινοξέα και μόλις εισέλθουν στο σώμα, ανακατεύονται και αναδιοργανώνονται για να εξυπηρετήσουν αρκετές σημαντικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της διαμόρφωσης του μυϊκού ιστού, επιτρέποντας την ισορροπία των υγρών, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την παραγωγή ενζύμων.
Όταν αποφασίζει ποια τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες να τρώνε, ο στόχος είναι να καταναλώνονται όλα τα δομικά στοιχεία. Οι ζωοτροφές όπως το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά περιέχουν όλα τα 20 αμινοξέα, ενώ η πρωτεΐνη από τα φυτά μπορεί να λείπει από ένα ή περισσότερα αμινοξέα.
Επιλέξτε φυτικά τρόφιμα που ικανοποιούν την ποσόστωση των 20 αμινοξέων, ενώ άλλα, όταν τρώγονται σε ορισμένους συνδυασμούς, μπορούν επίσης να ικανοποιήσουν αυτές τις ανάγκες. Για παράδειγμα, το ρύζι και τα φασόλια μαζί προσθέτουν μέχρι και τα 20 αμινοξέα.
Οι φυτικές επιλογές για πρωτεΐνες είναι ελκυστικές, καθώς πολλές από αυτές είναι χαμηλότερες σε κορεσμένα λιπαρά σε σύγκριση με τρόφιμα με βάση τα ζώα.
Οι φυτικές τροφές περιέχουν επίσης φυτικές ίνες για ένα υγιές πεπτικό σύστημα και έχουν μικρότερο αποτύπωμα άνθρακα. Τα φυτά περιέχουν επίσης διάφορα φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα και καταπολεμούν τη φλεγμονή σε όλο το σώμα.
Super Protein Plant Πρωτεΐνες
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να απολαύσετε φυτικές πρωτεΐνες αν εστιάζετε σε αυτά τα επτά θρεπτικά πυκνά τρόφιμα. Χάρη στην αυξανόμενη δημοτικότητα των φυτικών τροφών, αυτά τα τρόφιμα είναι οικονομικά προσιτά και εύκολα στο τοπικό σας κατάστημα παντοπωλείων.
Σόγια
Ο μύλος φήμης έχει δώσει σογιέλαιο όπως το edamame, το tofu και το γάλα σόγιας μια κακή φήμη. Βάλτε τα κουτσομπολιά στην άκρη και αγκαλιάστε αυτά τα τρόφιμα, καθώς τα επιστημονικά αποδεδειγμένα πλεονεκτήματα της σόγιας για την υγεία είναι εκτεταμένα. Τα τρόφιμα με βάση τη σόγια και τη σόγια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και είναι φυσικά εξοπλισμένα με ένα πλήρες οπλοστάσιο αμινοξέων, τα ίδια που βρίσκονται στο κρέας. Απολαύστε το ωραίο φόρεμα του τοφου ως υποκατάστατο των ομελέτα , ψημένο σε ζεστό φούρνο ή σοταρισμένο σε ένα μη κολυμβητικό με μερικές σταγόνες ελαίου και αλατισμένο. Το γάλα σόγιας περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Το ίδιο ποσοστό του αγελαδινού γάλακτος περιέχει οκτώ γραμμάρια. Το γάλα σόγιας έρχεται επίσης εμπλουτισμένο με βιταμίνη D και ασβέστιο, καθιστώντας την υπέροχη ανταλλαγή χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα για δημητριακά, λεμόνια και ψήσιμο.
Φακές
Οι φακές είναι ένα σοβαρά υποεκτιμημένο όσπρια επειδή από θρεπτική άποψη έχουν όλα. Τα φακελάκια συσκευάζονται σε μεγάλη δόση θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των υγιεινών λιπών και των υδατανθράκων που περιέχουν πλούσια σε φυτικές ίνες ουσίες. Με το διπλάσιο της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες της quinoa και μιας μακράς λίστας βιταμινών και μετάλλων, αξίζει να τρώτε πιο συχνά. Χρησιμοποιήστε φακές σε σούπες, σούπες , πλάγια πιάτα ή συρμάτινα πιάτα όπως τα tacos και τα κύπελλα μαρούλι. Οι φακές μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως αντικατάσταση κρέατος σε συνταγές για μπιφτέκια και τσίλι.
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Βρείτε τρόπους να ενσωματώσετε φυτικά ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα, καρύδια και κάσιους στα γεύματα και τα σνακ σας. Κάθε είδος καρυδιού υπογραμμίζει τα δικά του ειδικά θρεπτικά προφίλ και υπάρχει χώρος για όλα αυτά σε μια υγιεινή διατροφή.
Τα πλούσια σε ωμέγα καρύδια προσθέτουν μια μοναδική γεύση και υφή στη ζύμη και δημιουργούν μια βέλτιστη εναλλακτική λύση για τα κρέατα σε χορτοφαγικά πιάτα. Τα τραγανά αμύγδαλα είναι γεμάτα με βιταμίνη Ε (ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό) και είναι ένας εύκολος τρόπος να περιορίσετε μια απογευματινή περίπτωση των μουντζιών. Τα αμύγδαλα μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για υγιείς παρτίδες σπιτικής granola , βούτυρο αμυγδάλου και muffins. Η ήπια, βουτυρώδης γεύση των κάσιους είναι μια ευπρόσδεκτη προσθήκη για να ανακατεύετε πατάτες και τηγανητό ρύζι . Απολαύστε το κάσιους στο νερό όλη τη νύκτα και στη συνέχεια μείγμα για να ενσωματωθούν σε smoothies και σούπες ως vegan αντικατάσταση για κρέμα.
κινόα
Το Quinoa είναι ένα ακόμα φυτό με βάση το ίδιο πλήρες φάσμα αμινοξέων με το κρέας. Quinoa είναι πολύ μικρές σπόροι που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ωμά ή μαγειρεμένα σε σούπες, κρύες και ζεστές σαλάτες, και βρώμη κατά τη διάρκεια της νύχτας. Το Quinoa κάνει επίσης μια θαυμάσια επιλογή πλήρωσης σιτηρών για γεμιστές πιπεριές και χορτοφάγους. Κάθε φλιτζάνι μαγειρεμένα κουτιά quinoa σε ίνες, σίδηρο και οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης. Κάνετε τις παρτίδες χύμα σε μια παρασκευασμένη γεύση, χρειάζονται μόνο περίπου 20 λεπτά για να προετοιμαστούν.
Φυστικοβούτυρο
Κοιτάξτε πέρα από τα σάντουιτς για το μεσημεριανό γεύμα και χρησιμοποιήστε το φυστικοβούτυρο για να δώσετε γεύση, υφή και φυτική βάση για καραμέλες σαλάτας, λείες, σπιτικό σνακ. Κάθε μερίδα δύο κουταλιών της σερβιρίσματος αυτού του κλασικού αγαπημένου παιδιού περιέχει οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και καρδιακά υγιή ακόρεστα λίπη. Όταν ψωνίζετε για ένα βάζο με βούτυρο αραχίδας, αναζητήστε ένα εμπορικό σήμα με απλό κατάλογο συστατικών (φιστίκια και αλάτι) αντί για μεταποιημένα έλαια και πρόσθετα ζάχαρα.
Ρεβύθια
Τα φασόλια είναι μία από τις πιο ευπροσάρμοστες φυτικές πρωτεΐνες. Σε ένα φλιτζάνι ρεβίθια (garbanzo beans) θα βρείτε 15 γραμμάρια πρωτεϊνών και μισών ημερών για την καταπολέμηση της πείνας ινών. Προσθέστε ρεβίθια σε τοστ αβοκάντο, λαχανικά ή σάλτσες δημητριακών ή ανακατέψτε μια παρτίδα hummus για βυρσοδεψία και εξάπλωση σε σάντουιτς. Τα ξεβγασμένα, στραγγισμένα και αποξηραμένα ρεβίθια μπορούν επίσης να ωριμάσουν και να ψηθούν στο φούρνο για μια τραγανή τροφή με δάχτυλα.
Chia Seeds
Γνωστή για την ύπαρξη άφθονων ποσοτήτων ωμέγα-3 λιπών και την ικανότητά τους να φυτρώνουν σε απολαυστικά ασαφή πράσινα φυτά, υπάρχουν πολλά θρεπτικά οφέλη των σπόρων chia. Μία φορά που ένα συστατικό είναι δύσκολο να βρεθεί, η chia έχει γίνει mainstream. Είναι μια δημοφιλής γαρνιτούρα για τα λεμόνια, αλλά οι περισσότεροι λαοί δεν συνειδητοποιούν την εντυπωσιακή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες της Chia. Δύο κουταλιές σπόρων chia περιέχουν έξι γραμμάρια πρωτεΐνης μαζί με μια άφθονη δόση ινών. Ανακατέψτε τους σπόρους chia με γιαούρτι, γάλα αμυγδάλου και ψιλοκομμένο φρούτο και αποθηκεύστε το στο ψυγείο για μια νύχτα για μια παρτίδα ονειροπονικής πιτζάνας chia το επόμενο πρωί. Ανακατέψτε λίγες κουταλιές σε κομπόστες ή ανακατέψτε με νερό και χρησιμοποιήστε ως υποκατάστατο αυγών σε muffins και άλλα αρτοσκευάσματα.