Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 193
Λίπος - 8g
Carbs - 27g
Πρωτεΐνη - 7g
Συνολικός χρόνος 45 λεπτά
Προετοιμασία 20 λεπτά , μαγειρέψτε 25 λεπτά
Μερίδες 6 (1 φλιτζάνι το καθένα)
Δεν χρειάζεται πια να πάρει την ινδική απόσυρση και διακινδυνεύει να φάει το υψηλό FODMAP σκόρδο και τα κρεμμύδια που χρησιμοποιούνται συνήθως σε αυτή την κουζίνα. Αυτό το IBS φιλικό για χορτοφάγους στιφάδο είναι τόσο γευστικό που δεν θα χάσετε ούτε καν.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε δοκιμάσει εκ των προτέρων τα μπαχαρικά σας για επίπεδο θερμότητας. Αυτή η συνταγή έγινε με μια ήπια σκόνη curry και ελαφρώς πικάντικη masala garam, έτσι ρυθμίστε τα μπαχαρικά αναλόγως.
Συστατικά
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο με σκόρδο
- 1 κουταλιά ρίζα τζίντζερ, ξεφλουδισμένη και τριμμένη
- 3 1/4 κουταλάκι του γλυκού σκόνη curry
- 1 1/2 κουταλάκια του γλυκού garam masala
- 1 14,5-ουγκιά μπορεί ντομάτες σε κύβους, χωρίς αλάτι
- 1 φλιτζάνι νερό
- 1 πατάτα με δέρμα, κομμένο σε κομμάτια 1/2 ίντσας
- 1 μέτρια γλυκοπατάτα, με δέρμα, κομμένη σε κομμάτια 1/2 ίντσας
- 2 μεσαία καρότα, κομμένα σε κομμάτια 1/4 ίντσας
- 1 φακές φαγητού 15,5 ουγκιών
- 1/2 αλάτι κουταλακιού
- 1 1/2 φλιτζάνι πράσινα φασόλια, φρέσκα ή κατεψυγμένα, κομμένα σε κομμάτια 1 ίντσας
- 1/2 φλιτζάνι κονσέρβες γάλακτος καρύδας
Παρασκευή
- Σε ένα αποθέμα ή μεγάλη κατσαρόλα, ζεστάνετε το λάδι σε μέτρια υψηλή θερμότητα. Προσθέστε το τζίντζερ και αναδεύστε για 30 δευτερόλεπτα. Προσθέτετε τη σκόνη curry και garam masala και ανακατεύετε συνεχώς έως ότου τα μπαχαρικά αρωματίζονται και στρογγυλεμένα σκιά, περίπου 1 λεπτό. Προσθέστε τις ντομάτες και το νερό και ξύστε το τηγάνι για να χαλαρώσετε τα μπαχαρικά που έχουν κολλήσει στον πυθμένα.
- Προσθέστε τις πατάτες, γλυκοπατάτες, καρότα, φακές και αλάτι. Καλύψτε το δοχείο, βράστε, και στη συνέχεια μειώστε τη θερμότητα. Σιγουρευτείτε μέχρι να μαγειρευτούν σχεδόν πατάτες, αλλά δεν είναι αρκετά τρυφερή, περίπου 12 με 15 λεπτά.
- Προσθέστε τα πράσινα φασόλια, αντικαταστήστε το καπάκι και συνεχίστε να μαγειρεύετε έως ότου τα πράσινα φασόλια είναι τρυφερά και οι πατάτες και τα καρότα μαλακά, περίπου 5 λεπτά.
- Ανακατέψτε το γάλα καρύδας και σιγοβράστε ακάλυπτα για περίπου 2 λεπτά για να επιτρέψετε την ανάμειξη των γεύσεων. Σερβίρετε πάνω από το ζεστό ρύζι basmati.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Τα δέρματα πατάτας παραμένουν σε αυτή τη συνταγή για υγιή ίνα , αλλά αισθάνεστε ελεύθερα να τα ξεφλουδίσετε αν προτιμάτε.
Τέσσερα φλιτζάνια σπανάκι μωρών μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη θέση των φασολιών, που προστέθηκαν κατά τα τελευταία 2 λεπτά μαγειρέματος.
Οι τρώγοντες κρέατος μπορούν να προσθέσουν 1/2 κιλό στήθος κοτόπουλου, κομμένες σε μικρά κομμάτια, όταν προσθέτουν τις πατάτες και τα καρότα .
Το γάλα καρύδας μπορεί να αντικατασταθεί με γιαούρτι πλήρους γάλακτος χωρίς κρέμα γάλακτος ή χωρίς λακτόζη. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να διαχωριστούν μη ελκυστικά όταν θερμαίνονται, αλλά θα έχουν καλή γεύση.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Αυτή η συνταγή ζεσταίνεται καλά για τα γεύματα της εβδομάδας. Διαχωρίστε τα υπολείμματα σε καλά στεγασμένα βάζα κονσερβοποίησης.
Το πρωί, απλώς "αρπάξτε και πηγαίνετε" καθώς φεύγετε για εργασία ή σχολείο.