Χαμηλό FODMAP ασιατικό σουσάμι κολοκάρδαμο με κοτόπουλο Teriyaki

Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)

Θερμίδες - 339

Λίπος - 15g

Carbs - 23g

Πρωτεΐνη - 29g

Συνολικός χρόνος 55 λεπτά
Προετοιμασία 50 λεπτά , μαγειρέψτε 5 λεπτά
Μερίδες 6 (1 1/4 φλιτζάνι το καθένα)

Τραγανό, αλμυρό και γλυκό, αυτή η πολύχρωμη τσουγκράνα και το κοτόπουλο κάνει μια όμορφη παρουσίαση. Παρόλο που το λάχανο έχει τη φήμη του ως "αεριούχο" λαχανικό, είναι αρκετά χαμηλό σε FODMAPs να θεωρείται φιλικό IBS σε μέτριες μερίδες. Αυτή η συνταγή μπορεί να χρησιμεύσει ως ένα ελαφρύ γεύμα ή να μετατραπεί σε ένα πλήρες γεύμα προσθέτοντας μια πλευρά του ρυζιού για να το ολοκληρώσετε.

Συστατικά

• 1 πακέτο 12 ουγκιών τεμαχισμένο λάχανο (8 φλιτζάνια)
• 3 μεσαία καρότα, τεμαχισμένα
• 1/2 μεγάλο κόκκινο πιπέρι, κομμένο σε ταιριάζει
• 1/2 φλιτζάνι λεπτές φέτες, μόνο πράσινο
• 1 8-ουγκιά μπορεί να τεμαχιστεί καστανιά νερό, στραγγισμένο
• 5 κουταλιές ξύδι ρύζι
• 3 κουταλιές της σούπας ζάχαρη
• 5 κουταλιές σούπας σάλτσα σόγιας από νάτριο
• 1/4 φλιτζάνι σησαμέλαιο
• 4 κουταλάκια του γλυκού τριμμένη, αποφλοιωμένη ρίζα τζίντζερ
• 2 κουταλιές σούπας φρυγανισμένο σουσάμι
• 1 3/4 κιλά χωρίς κόκαλα, στήθη κοτόπουλου χωρίς δέρμα
• 1/4 κουταλάκι αλάτι
• 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού λάδι canola

Παρασκευή

1. Σε ένα μεγάλο μπολ σερβιρίσματος, συνδυάστε λάχανο, καρότα, πιπέρι και κρεμμύδια.
2. Τρίμηνο το νερό καστανιάς γύρους με στοίβαγμα πολλά μαζί και τεμαχισμό με ένα κοφτερό μαχαίρι? προσθέστε τα στα λαχανικά στο μπολ σερβιρίσματος.
3. Σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε ελαφρά μαζί το ξύδι, τη ζάχαρη και τη σάλτσα σόγιας μέχρι να διαλυθεί η ζάχαρη. Προσθέστε το σησαμέλαιο και το τζίντζερ. Ανακατέψτε γρήγορα, αφαιρέστε το 1/4 φλιτζάνι του ντυσίματος, συμπεριλαμβανομένου και του τζίντζερ, και αποθεματικό για το κοτόπουλο.

1. Ρίχνουμε το υπόλοιπο επίδεσμο πάνω στα λαχανικά και ανακατεύουμε για να παγώσουμε. Αφήστε το κολοκυθάκι μαρινάρετε για 30 λεπτά για να επιτρέψετε την ανάμειξη των γεύσεων, ανακατεύοντας 3 έως 4 φορές. Προσθέστε σουσάμι.
2. Ενώ η τράτα μαρινάρετε, ετοιμάστε το κοτόπουλο. Κόψτε τα στήθη κοτόπουλου σταυροειδώς σε κομμάτια πάχους ¼ ιντσών. Πασπαλίστε με αλάτι.
3. Ζεσταίνετε μια μεγάλη κατσαρόλα με μέτρια υψηλή θερμότητα. Όταν είναι ζεστό, προσθέστε λάδι canola και θερμαίνετε 30 δευτερόλεπτα. Προσθέστε το κοτόπουλο και ανακατέψτε το τηγάνι μέχρι να μαγειρευτεί το κοτόπουλο και να μην είναι πλέον ροζ, 3 έως 5 λεπτά. Προσθέστε προστατευμένο ντύσιμο και μαγειρέψτε για άλλα 3 λεπτά.
4. Σερβίρετε το κοτόπουλο στην κορυφή ή δίπλα στη σφαγή.

Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών

Αν έχετε χρόνο, μπορείτε να κόψετε το δικό λάχανο σας πολύ λεπτό για αυτό το slaw. Μια κεφαλή κόκκινου ή πράσινου λάχανου ανά λίβρα θα δώσει περίπου 8 φλιτζάνια ψιλοκομμένο λάχανο. Από την άλλη πλευρά, αν είστε σύντομα στην ώρα σας, μπορείτε να αντικαταστήσετε το 1/2 της τσάντας των 10 ουγκιών προετοιμασμένων τεμαχίων καρότων ή ταιριάζει με τα καρότα για τα 3 μεσαία καρότα.

Αν σας αρέσει η γεύση των κόκκινων ραπανάκια, χρησιμοποιήστε 6 φέτες αντί για κόκκινη πιπεριά. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ξίδι μηλίτη αντί για ξύδι ρυζιού και 1 3/4 λίβρες λεπτόκοκκο χοιρινό φιλέτο ή χοιρινό φιλέτο αντί για κοτόπουλο.

Για να κάνετε αυτή τη συνταγή χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιήστε σάλτσα σόγιας χωρίς γλουτένη .

Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης

Η γεύση καρυδιού του σησαμελαίου είναι ένα σημαντικό συστατικό στην κουζίνα χαμηλής κατανάλωσης FODMAP.

Προσθέτει πολυπλοκότητα και γεύση στις ασιατικές συνταγές και διατίθεται στα περισσότερα καταστήματα τροφίμων. Διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα και επιλέξτε το φρυγανισμένο (όχι πικάντικο) για τις περισσότερες συνταγές, εκτός και αν είστε πικάντικος εραστής τροφίμων. Αποθηκεύστε το στο ψυγείο μετά το άνοιγμα.

Φρυγανιά σουσάμι για να αναδείξει τη γεύση του καρυδιού. Ζεσταίνουμε μια μικρή κατσαρόλα με μέτρια φωτιά. Προσθέτουμε σουσάμι και ανακατεύουμε συνεχώς έως ότου αρωματίζονται και ανοιχτοκίτρινα, 3 έως 5 λεπτά. Ρίξτε αμέσως σε ένα μικρό μπολ για να κρυώσει. Φυλάσσετε σε αεροστεγές δοχείο και χρησιμοποιήστε μέσα σε 1-2 μήνες, ή ψύξτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Και γιατί να μην κάνετε επιπλέον και να χρησιμοποιείτε σε τηγανητές πατάτες ή σε χυλοπίτες;