Δημιουργήστε μια ισχυρή πλάτη με επεκτάσεις πίσω
Ο πίσω σταθμός επέκτασης, επίσης γνωστός ως μηχάνημα υπερέκτασης, είναι διαθέσιμος στα πιο καλά εξοπλισμένα γυμναστήρια. Μια άλλη παραλλαγή είναι η ρωμαϊκή καρέκλα. Κλειδώστε τα τακούνια σας κάτω από ένα μαξιλάρι ή ρολό, με ένα άλλο μαξιλάρι για να στηρίξετε το κάτω σώμα σας καθώς σκαρφαλώνετε με το πρόσωπο προς τα κάτω. Αυτό διευκολύνει την κάμψη στη μέση.
Η άσκηση στοχεύει τους μυς του κάτω μέρους της πλάτης , κυρίως τις σπειροειδείς μορφές. Είναι μια άσκηση απομόνωσης τραβώντας. Οι επεκτάσεις πλάτης συμπληρώνουν τις κοιλιακές ασκήσεις παρέχοντας μια αντίστροφη κίνηση των μυών του πυρήνα σε σύγκριση με τις κρίσιμες στιγμές. Η επέκταση συνήθως εκτελείται ως σωματική άσκηση, χρησιμοποιώντας μόνο το άνω μέρος του φορτίου. Η προσθήκη ενός βάρους που κρατιέται στο στήθος, όπως ένας αλτήρα ή πλάκα, μπορεί να προσφέρει πρόσθετη εργασία. Μια μπάρα μπορεί επίσης να κρατηθεί πίσω από το λαιμό.
Αν χρειάζεστε περισσότερη καθοδήγηση για την κατάρτιση σε βάρη, παρακαλούμε ανατρέξτε στον οδηγό του αρχαρίου .
1 - Πώς να κάνετε την επέκταση της πλάτης του μηχανήματος - Θέση έναρξης
- Επιλέξτε την κατάλληλη μηχανή επέκτασης πλάτης στο γυμναστήριο.
- Ρυθμίστε τη μηχανή έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι σταθερά αγκιστρωμένα κάτω από τα τακάκια των ποδιών. Πρέπει να εξασφαλίσετε μια καλή εφαρμογή έτσι ώστε να κρατάτε σταθερά όταν αρχίζετε την κάμψη στους γοφούς.
- Τοποθετήστε το κατώτερο σώμα σας επάνω από το μεγάλο μαξιλάρι που παρέχεται για το σκοπό αυτό. Πρέπει να είστε αρκετά μακριά προς τα εμπρός, ώστε να μπορείτε να κάμπτετε το πάνω μέρος του σώματος σχεδόν σε ορθή γωνία.
- Περάστε τα χέρια σας κάτω από το στήθος σας. (Βλέπε διάγραμμα.)
2 - Πώς να κάνετε Extension Back Machine - Περιγραφή Άσκησης
- Η άσκηση απαιτεί να λυγίζετε στη μέση και λίγο στα ισχία, χαμηλώνοντας τον κορμό έως ότου το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος σχηματίζουν μια ορθή γωνία.
- Βιδώστε τις κοιλιακές κοιλότητες κρατώντας τα χέρια διπλωμένα και διατηρώντας το σώμα σε οριζόντια θέση. Βεβαιωθείτε ότι οι αστράγαλοι είναι καλά αγκυρωμένοι.
- Λυγίστε αργά στη μέση έως ότου το άνω μέρος του σώματος είναι 90 μοίρες στο κάτω μέρος του σώματος.
- Επεκτείνετε τη θέση εκκίνησης και απλώνετε ελαφρώς προς τα επάνω ελαφρά, έτσι ώστε η πλάτη να βρίσκεται σε υπερδιέγερση. Πρόκειται για μια απαλή αντίστροφη κλίση της πλάτης. Μην το πιέζετε πολύ μακριά.
- Δοκιμάστε 3 σετ από 5 ασκήσεις - περισσότερο ή λιγότερο ανάλογα με την κατάσταση και την δύναμη της πλάτης και των κοιλιακών μυών.
- Εκτελέστε αυτό ομαλά, μην αναποδογυρίζετε ή τραβήξετε.
- Ζητήστε βοήθεια από έναν εκπαιδευτή γυμναστικής εάν χρειάζεστε βοήθεια για τη ρύθμιση.
3 - Οι μύες εργάστηκαν από την μηχανή επέκτασης πλάτης
Η πίσω μηχανή επέκτασης στοχεύει τις σπειροειδείς δομές, οι οποίες είναι τρεις μύες: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis και spinalis. Αυτή η δέσμη μυών βρίσκεται σε ένα άλσος κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Αυτοί οι μύες επεκτείνουν την οσφυϊκή σπονδυλική σας στήλη. Προέρχονται από τα σημεία κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης από το λαιμό στον ιερό και εισάγονται κατά μήκος των σπονδύλων, των νευρώσεων και του κρανίου.
Οι συνεργικοί μύες που χρησιμοποιούνται στην πλάτη επέκταση είναι ο gluteus maximus, hamstrings και magnus προσαγωγέας. Οι χρησιμοποιούμενοι σταθεροποιητικοί μύες περιλαμβάνουν τους μύες της πλάτης, του ώμου και του λαιμού: δικέφαλοι, τρικέφαλοι, λατίνια, δελτοειδή, παγίδες, βότσαλα και ρομβοειδή.
Οι άνθρωποι θέλουν να ενισχύσουν τη χαμηλότερη πλάτη και να χρησιμοποιήσουν τη μηχανή επέκτασης πλάτης για να στοχεύσουν αυτούς τους μυς.
4 - Διαμάχη πάνω από μηχανές επέκτασης πλάτης
Πολλοί εκπαιδευτές κατευθύνουν τους πελάτες μακριά από την μηχανή επέκτασης πλάτης καθώς νομίζουν ότι ο κίνδυνος στέλεχος δεν αξίζει να το χρησιμοποιήσετε για μια άσκηση απομόνωσης. Αντ 'αυτού, προτιμούν σύνθετες ή λειτουργικές ασκήσεις όπως καταλήψεις , λυγισμένες σειρές και άκαμπτα πόδια για να ενισχύσουν τη χαμηλότερη πλάτη.
Περισσότερα: 11 Υπερεξέταση για την Κάτω Πίσω : Αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούν βάρη, μια μπάλα άσκησης, ζώνη αντίστασης και καλωδιακή μηχανή για να εκτελέσουν μια ποικιλία ασκήσεων επέκτασης πλάτης.