Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 280
Λίπος - 12g
Οι υδατάνθρακες - 41g
Πρωτεΐνη - 5g
Συνολικός χρόνος 70 λεπτά
Προετοιμασία 10 λεπτά , μαγειρέψτε 60 λεπτά
Μερίδες 4 (1 πατάτα + 1/4 αβοκάντο το καθένα)
Φάτε μια πατάτα Hasselback ως μέρος του μεσημεριανού γεύματος ή δείπνου όταν είστε λαχτάρα κάτι τραγανά και ικανοποιητικό. Αυτό δεν φαίνεται σαν συμβουλές για υγιεινή διατροφή, αλλά είναι για δύο λόγους.
Πρώτον, αγνοώντας εντελώς τις επιθυμίες σας δεν θα σας κάνει πιο υγιείς. Πιθανότατα, θα σας κάνει να νιώθετε άθλια και να σας φτιάξουμε για βόσκηση ή φρεσκάδα για φαγητό αργότερα. Θα είναι καλύτερα να ικανοποιείτε την επιθυμία σας με έναν ισορροπημένο, μερίδα-ελεγχόμενο τρόπο.
Δεύτερον, υπογραμμίζει τη σημασία της πλοήγησης γύρω από κοινούς μύθους τροφίμων. Οι πατάτες δεν είναι ο διάβολος σε μεταμφίεση. Έχουν μια θέση σε μια υγιεινή διατροφή - ακόμη και μια που προορίζεται να βοηθήσει στη διαχείριση της υψηλής χοληστερόλης. Αν και είναι αμυλούχα, ένας κονδύλος μεσαίου μεγέθους προσφέρει επίσης 4 γραμμάρια ινών (εάν διατηρήσετε την φλούδα), 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, σχεδόν διπλάσια από το κάλιο μπανάνας και σημαντικές ποσότητες βιταμινών Β και C, μαγνησίου, φωσφόρου, σιδήρου, χαλκού και πολλά άλλα.
Πάρε μπροστά και απολαύστε κάθε ψιλοκομμένη πάπρικα, σκόρδο, αλάτι και μαύρη πιπεριά επικαλυμμένη φέτα αυτής της πατάτας. Είναι ψημένο, όχι τηγανισμένο, έτσι είναι χαμηλότερο σε λίπη που δεν είναι τόσο καλό για σας. Μπορείτε να προσθέσετε λίγα καρδιά-υγιή λίπη με το guac στην κορυφή. Εάν συνδυάσετε αυτή τη συνταγή με άπαχο πρωτεΐνη, θα έχετε ένα πλήρες γεύμα.
Συστατικά
- 4 πατάτες με μεσαία σκωρία
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
- 1/2 αλάτι κουταλακιού
- 1 μικρό αβοκάντο
- 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
- 1/4 κουταλάκι αλάτι
- 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φύλλο κολαντών (προαιρετικά)
Παρασκευή
- Προθερμάνετε το φούρνο στο 425F και προετοιμάστε ένα φύλλο ψησίματος.
- Πλύνετε καλά τις πατάτες κρατώντας το δέρμα επάνω. Κόψτε το καθένα σε φέτες 1/8-ιντσών, κρατώντας τις φέτες άθικτες στη βάση της πατάτας (με άλλα λόγια, μην κόβετε όλη τη διαδρομή).
- Συνδυάστε λάδι, σκόνη σκόρδου, μαύρο πιπέρι και αλάτι σε ένα μικρό μπολ.
- Τοποθετήστε τις πατάτες στο επένδυση του φύλλου ψησίματος και βουρτσίστε το μείγμα λαδιού σε κάθε μία, φροντίζοντας να βουρτσίζετε μέσα σε κάθε κομμάτι επίσης.
- Ψήστε για μια ώρα, ελέγξτε περίπου 45 και 50 λεπτά για να βεβαιωθείτε ότι δεν καίγονται.
- Αφαιρέστε από το φούρνο και αφήστε να κρυώσει Κατά την ψύξη, προετοιμάστε τη γκουακαμόλη. Σκουπίστε και αφαιρέστε τη σάρκα από το αβοκάντο. Ανακατέψτε το με ένα πιρούνι και ανακατέψτε το χυμό λεμονιού και το αλάτι.
- Κορυφή κάθε πατάτα με ένα τέταρτο της guacamole. Πασπαλίστε με τα φύλλα του κοραλλιορ αν θέλετε.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτή τη συνταγή με μια γλυκιά πατάτα . Οι φέτες μπορεί να μην τσακίσουν τόσο πολύ, αλλά θα απολαύσετε ένα πιο γλυκό προφίλ γεύσης και το αντιοξειδωτικό βήτα-καροτένιο .
Η κορυφή του guacamole είναι εξαιρετικά απλή - μόνο τρία συστατικά - έτσι υπάρχει αρκετός χώρος για να προσαρμόσετε ανάλογα με τις προτιμήσεις σας. Προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού ζεστή σάλτσα για λίγο θερμότητα, ή προσθέστε μερικές ψιλοκομμένες ντομάτες.
Μπορείτε επίσης να παραλείψετε εντελώς το γκουάκι και την κορυφή κάθε πατάτας με μια πλούσια πρωτεΐνη με βάση την εξάπλωση, όπως βουτιά edamame ή curried λευκό φασόλι και κάσινο βουτιά .
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Δεδομένου ότι έχετε κρατήσει το δέρμα επάνω (το οποίο θα τραγουδήσει ωραία), θα θελήσετε να ξεπλύνετε καλά τις πατάτες. Τους τρίψτε με τα χέρια σας κάτω από τρεχούμενο νερό, ή ακόμα καλύτερα, επενδύστε σε μια βούρτσα veggie και τρίψτε τα προς τα κάτω.
Εδώ είναι ένα τέχνασμα για τέλειες φέτες πατάτας: Τοποθετήστε την πατάτα ανάμεσα σε δύο ξυλάκια ή σουβλάκια.
Θα εμποδίσουν το μαχαίρι σας να κοπεί σε όλη τη διαδρομή και να αφήσει κάθε φέτα πατάτας συνδεδεμένη στη βάση του.