Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 256
Λίπος - 14 γραμ
Carbs - 30g
Πρωτεΐνη - 9g
Συνολικός Χρόνος 35 λεπτά
Προετοιμασία 15 λεπτά , μαγειρέψτε 20 λεπτά
Μερίδες 2
Πηγαίνοντας χωρίς κρέας μόλις μία φορά την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου - μερικές μελέτες αναφέρουν έως και 21% μειωμένο κίνδυνο! Αυτό συμβαίνει επειδή λιγότερο κρέας σημαίνει περισσότερο χώρο για λαχανικά, φασόλια, ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής αλέσεως , όλοι οι συνδετήρες ενός υγιεινού καρδιακού σχεδίου.
Αυτό το κύπελλο βουτύρου χωρίς κρέας είναι ένα παράδειγμα ενός γεύματος που θα θέλετε να απολαύσετε πιο συχνά. Είναι τόσο απλό να συγκεντρωθεί και έχει ένα επιβλητικό 17 γραμμάρια ίνας (περίπου το 70 τοις εκατό εάν σκοπεύετε να γυρίσετε για τα ελάχιστα συνιστώμενα 25 γραμμάρια την ημέρα) και 19 γραμμάρια πρωτεΐνης, για να μην αναφέρουμε πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Μια εξόρμηση του ελαιόλαδου κατά το μαγείρεμα και στο επίδεσμο βοηθά στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, ιδιαίτερα του σιδήρου και των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, D, Ε και Κ.
Συστατικά
- 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια
- 1/4 φλιτζάνι καλαμποκάλευρο
- 1/4 φλιτζάνι κολοκύθα, κύβους
- 1 κουταλιά της σούπας χυμό ασβέστη
- 1 κουταλάκι του γλυκού ασβέστη
- 1/2 κουταλιά ελαιόλαδο
- 1 κουταλιά της σούπας κολοράντο, ψιλοκομμένο
- 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι
- 1/4 κουταλάκι αλάτι
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
- 2 κουταλιές της σούπας καρύδια, ψιλοκομμένα και ψημένα
- 6 μέτρια λαχανάκια Βρυξελλών, κομμένα σε λεπτές φέτες
- 1 φλιτζάνι καλέ, ψιλοκομμένο
- 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
- 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα
- 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
- 1/4 κουταλάκι αλάτι
- 1/4 φλιτζάνι μαύρες ελιές, κατά το ήμισυ
Παρασκευή
1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350F.
2. Τοποθετήστε ένα φύλλο ψησίματος με χαρτί περγαμηνής.
3. Σε ένα μικρό μπολ, συνδυάστε ρεβίθια, καλαμπόκι, και κολοκυθάκια βουρτσούτ. Πετάξτε με το χυμό ασβέστη, το ξύσμα, το ελαιόλαδο, το κοράνιο, το τσίλι, το αλάτι και το πιπέρι.
4. Μεταφέρετε το φύλλο ψησίματος σε περγαμηνή και αφήστε το ψητό στο φούρνο για 15-20 λεπτά, μέχρι να μπορέσετε να τρυπήσετε το κολοκύθα με ένα πιρούνι.
5. Στερεώστε ένα ξεχωριστό φύλλο ψησίματος και τοποθετήστε τα ψιλοκομμένα καρύδια πάνω του.
Τους το ψήστε στο φούρνο για 3-5 λεπτά, κρατώντας ένα στενό μάτι για να βεβαιωθείτε ότι δεν καίγονται. Θα πρέπει να είναι ελαφρώς χρυσή όταν τα αφαιρείτε. Τοποθετήστε τα στην άκρη για να κρυώσουν.
6. Ετοιμάστε τη σαλάτα ενώ τα φασόλια και τα λαχανικά μαγειρεύουν. Κόψτε τα λάχανα των Βρυξελλών για να τους δώσετε μια υφή που μοιάζει με σαλάμι. Πετάξτε μαζί με το καλαμπόκι, το χυμό λεμονιού, τη μουστάρδα και το αλάτι. Κρατήστε το ψυγείο μέχρι να είστε έτοιμοι να φάτε έτσι ώστε οι γεύσεις να παντρευτούν.
7. Μόλις έχετε όλα τα συστατικά σας, συναρμολογήστε το μπολ του Βούδα. Ρυθμίστε τη σαλάτα των Βρυξελλών και των τεύτλων, τα ψητά φασόλια και τα λαχανικά, τις ελιές και απολαύστε.
Υποκαταστάσεις και παραλλαγές συστατικών
Αυτό το πιάτο είναι αρκετά ευέλικτο. Μπορείτε να ανταλλάξετε ρεβίθια με ένα άλλο αγαπημένο φασόλι, όπως κανελίνι ή μαύρα φασόλια. Οι γλυκοπατάτες κάνουν ένα ωραίο κομμάτι για το κολοκυθάκι, δίνοντας το ίδιο αντιοξειδωτικό, βήτα-καροτίνη , στη λαμπερή πορτοκαλί σάρκα του.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Αυτή η συνταγή δεν απαιτεί ένα συγκεκριμένο είδος καλαμποκιού - μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε ποικιλία είναι διαθέσιμη και δεν θα σπάσει την τράπεζα.
Αν θέλετε να αποφασίσετε με βάση τη γεύση, γνωρίζετε ότι το σγουρό καλαμπόκι έχει περισσότερο πιπέρι, ενώ το dinosaur kale είναι στην πιο γλυκιά πλευρά. Το ρωσικό καλέ έχει πτυχές και των δύο πλευρών.
Όταν πρόκειται για τα φασόλια και το καλαμπόκι, μην διστάσετε να χρησιμοποιήσετε κονσερβοποιημένα για να εξοικονομήσετε χρόνο. Είναι αρκετά θρεπτικά δεδομένου ότι είναι γεμάτα φρεσκάδα.
Απλά φροντίστε να ξεπλύνετε πριν τη χρήση, για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό νάτριο.
Θα καταλήξετε με πολύ φαγητό στο κύπελλο σας ... αλλά και πολλά συστατικά που δεν έχετε χρησιμοποιήσει. Τι θα κάνεις με όλη την υπερβολική κολοκυθάκια, τα ρεβίθια και τα φρούτα; Μπορείτε να πειραματιστείτε με άλλες συνταγές ή να μαγειρέψετε μια μεγαλύτερη παρτίδα χρησιμοποιώντας όλα όσα έχετε και να απολαύσετε παραλλαγές στο πρωτότυπο όλη την εβδομάδα. Παραλείψτε τις ελιές και προσθέστε ένα κουτάκι τόνου μια μέρα, για παράδειγμα. (Αν και τα ρεβίθια και το καλαμπόκι από μόνοι τους δημιουργούν ένα ικανοποιητικό, τραγανό, πλούσιο σε ίνες σνακ , έτσι μπορείτε να τρέξετε έξω από αυτά νωρίτερα από ό, τι νομίζετε.)