Σχέδιο 12 εβδομάδων για να εκτελέσετε τον καλύτερο μισό μαραθώνιο σας
Έτσι είστε ένας έμπειρος δρομέας και ελπίζετε να πάρετε το μισό μαραθώνιο σας (13.1 μίλια) εκπαίδευση στο επόμενο επίπεδο. Χρησιμοποιήστε αυτό το πρόγραμμα κατάρτισης διάρκειας 12 εβδομάδων για να σας βοηθήσουμε να εκτελέσετε ένα προσωπικό ρεκόρ (PR) στον επόμενο μισό μαραθώνιο.
Είναι αυτό το σχέδιο κατάρτισης μισού μαραθωνίου για εσάς;
Για να ξεκινήσετε αυτό το σχέδιο, θα πρέπει να τρέχετε ήδη πέντε ημέρες την εβδομάδα και να φτάσετε άνετα μέχρι και 8 μίλια.
Εάν δεν είστε σίγουροι για αυτό, ίσως να θέλετε να δοκιμάσετε το ενδιάμεσο πρόγραμμα μισού μαραθωνίου .
Πρόγραμμα εκπαίδευσης Half-Marathon για προχωρημένους δρομείς
| Εβδομάδα | Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | Σάββατο | Κυριακή |
| 1 | CT | 35 λεπτά tempo | Υπόλοιπο | 5 mi | Υπόλοιπο | 7 mi | 3 μίλια ΕΖ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Ανάπαυση ή CT | 35 λεπτά tempo | Ανάπαυση ή CT | 9 mi | 3 μίλια ΕΖ |
| 3 | CT | 35 λεπτά tempo | Ανάπαυση ή CT | 5 mi | Υπόλοιπο | 10 mi | 3 μίλια ΕΖ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Ανάπαυση ή CT | 40 λεπτά ρυθμό | Υπόλοιπο | 8 mi | 5,6 km EZ |
| 5 | CT | 6 επαναλήψεις λόφων | CT | 35 λεπτά tempo | Υπόλοιπο | 9 mi | 5,6 km EZ |
| 6 | CT | 7 επαναλήψεις λόφων | CT | 40 μίλια τρέξιμο | Υπόλοιπο | 11 mi | 3 μίλια από την EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Ανάπαυση ή CT | 40 λεπτά ρυθμό | Υπόλοιπο | 13 mi (τελευταία 3 σε ρυθμό αγώνα) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Ανάπαυση ή CT | 35 λεπτά τρέξιμο τρέξιμο | 3 μίλια από την EZ | Υπόλοιπο | 10K αγώνα |
| 9 | CT | 8 επαναλήψεις λόφων | Ανάπαυση ή CT | 45 λεπτά tempo | Υπόλοιπο | 10 mi | 4 mi EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Ανάπαυση ή CT | 35 λεπτά tempo | Υπόλοιπο | 14 mi (τελευταίες 4 στο ρυθμό αγώνα) | 4 mi EZ |
| 11 | CT | 40 λεπτά ρυθμό | Υπόλοιπο | 4 mi ρυθμό κούρσας | Υπόλοιπο | 5 mi | 3 μίλια ΕΖ |
| 12 | Υπόλοιπο | 4 mi | 30 λεπτά 10K ρυθμό | 3 mi | Υπόλοιπο | 20 λεπτά | Ημέρα Αγώνας! |
Λεπτομέρειες για το Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Ημιμαραθωνίου
Cross-training (CT): Οι δραστηριότητες διασταυρούμενης κατάρτισης σάς επιτρέπουν να δώσετε στους αρθρώσεις σας και στους μυς που τρέχουν ένα διάλειμμα ενώ εργάζεστε ακόμα στο καρδιο σας.
Όταν το πρόγραμμα απαιτεί CT, κάντε μια δραστηριότητα καρδιο εκτός από την εκτέλεση (ποδηλασία, κολύμπι, ελλειπτικός εκπαιδευτής) με μέτρια προσπάθεια για 45 έως 60 λεπτά. Θα επωφεληθείτε επίσης από την πραγματοποίηση 15 λεπτών άσκησης αντοχής δύο φορές την εβδομάδα.
Tempo Run: Το τρέξιμο Tempo σας βοηθά να αναπτύξετε το αναερόβιο κατώφλι σας, το οποίο είναι κρίσιμο για τους γρηγορότερους αγώνες.
Για ένα τρέξιμο με ρυθμό 40 λεπτών, για παράδειγμα, ξεκινήστε το τρέξιμο σας με 5 έως 10 λεπτά εύκολης εκτέλεσης και, στη συνέχεια, συνεχίστε με 15 έως 20 λεπτά τρέξιμο με ρυθμό περίπου 10 δευτερολέπτων πιο αργό από το ρυθμό 10K. Τερματίστε με ψύξη 5 έως 10 λεπτά. Αν δεν είστε σίγουροι για το ρυθμό σας 10K, τρέξτε με ρυθμό που αισθάνεται "άνετα σκληρό".
Διαρκή προπόνηση (IW): Μετά από μια προθέρμανση, εκτελέστε 400 μέτρα (ένα γύρο γύρω από τα περισσότερα κομμάτια) σκληρά, στη συνέχεια να ανακτήσει με τζόκινγκ ή με τα πόδια 400 μέτρα. Για παράδειγμα, 3 x 400 θα ήταν τρία σκληρά 400s, με μια ανάκαμψη 400 m μεταξύ. Για τα διαστήματα των 800 μέτρων, εκτελέστε 800 μέτρα (δύο γύρους γύρω από τα περισσότερα κομμάτια) στο ρυθμό σας 5K και στη συνέχεια να ανακάμψετε για 800 μέτρα μεταξύ των διαστημάτων.
Ανάπαυση: Το υπόλοιπο είναι κρίσιμο για τις προσπάθειες αποκατάστασης και πρόληψης τραυματισμών , οπότε μην αγνοείτε τις ημέρες ανάπαυσης . Οι μύες σας στην πραγματικότητα χτίζουν και επισκευάζονται οι ίδιοι κατά τις ημέρες ξεκούρασης. Οι Παρασκευές είναι μια καλή μέρα για ξεκούραση, καθώς θα έχετε τρέξει την Πέμπτη και θα έχετε τη μεγαλύτερη διάρκεια της εβδομάδας το Σάββατο.
Σάββατο μακρύ τρέξιμο: Αφού θερμαίνετε , τρέξτε με άνετο ρυθμό για τις καθορισμένες χιλιόμετρα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε δροσίσει και τεντώσει μετά το τρέξιμό σας. Εάν οι περισσότερες από τις διαδρομές σας βρίσκονται στο δρόμο και δεν είστε σίγουροι πόσο μακριά τρέχετε, μπορείτε να υπολογίσετε την απόσταση σε χιλιόμετρα χρησιμοποιώντας πόρους όπως το MapMyRun.com.
Ή μπορείτε πάντα να οδηγείτε τη διαδρομή σας στο αυτοκίνητό σας μπροστά από το χρόνο και να μετράτε τα χιλιόμετρα χρησιμοποιώντας το χιλιομετρητή σας.
Κυριακές: Αυτή είναι μια ενεργή ημέρα ανάκτησης. Το τρέξιμο σας πρέπει να είναι σε έναν εύκολο (EZ), άνετο ρυθμό, ο οποίος βοηθά να χαλαρώσετε τους μυς σας και να πάρετε το σώμα και το μυαλό σας να τρέχει σε κουρασμένα πόδια.
Ρυθμιζόμενη Κούρσα: Αυτό το πρόγραμμα συνιστά μια κούρσα συντονισμού 10K την εβδομάδα 8, ώστε να μπορείτε να ασκήσετε αγώνες και να αποκτήσετε μια αίσθηση του επιπέδου γυμναστικής σας. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε 10K αγώνα αυτό το Σαββατοκύριακο, μπορείτε να κάνετε μια κούρσα μικρότερης απόστασης, ή να το κάνετε κατά την εβδομάδα 9 ή 10.
Εναλλαγή ημερών: Μπορείτε να αλλάξετε ημέρες για να ικανοποιήσετε το πρόγραμμά σας.
Αν είστε απασχολημένοι μια μέρα, είναι καλό να ανταλλάξετε μια μέρα ανάπαυσης για μια μέρα εκτέλεσης.