Βελτίωση του χρόνου ημιμαραθών σας
Αν έχετε ήδη εκτελέσει τουλάχιστον μισό μαραθώνιο (13.1 μίλια), μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο γκολ σας, κερδίζοντας το χρόνο σας. Χρησιμοποιήστε αυτό το πρόγραμμα κατάρτισης 12 εβδομάδων για να σας βοηθήσουμε να εκτελέσετε ένα προσωπικό ρεκόρ ( PR ) στον επόμενο μισό μαραθώνιο.
Για να ξεκινήσετε αυτό το σχέδιο, πρέπει ήδη να τρέχετε περίπου 30 με 60 λεπτά την ημέρα, τέσσερις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα. Εάν δεν είστε σίγουροι για αυτό, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε το πρόγραμμα ημι-μαραθωνίου για αρχάριους ή το προχωρημένο πρόγραμμα ημιμαραθών αρχάριων .
Αν αυτό το πρόγραμμα δεν φαίνεται αρκετά δύσκολο, δοκιμάστε το προηγμένο πρόγραμμα μισού μαραθωνίου .
Πρόγραμμα εκπαίδευσης Half-Marathon για τους ενδιάμεσους δρομείς
| Εβδομάδα | Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | Σάββατο | Κυριακή |
| 1 | CT | 30 λεπτά. ρυθμός | Ανάπαυση ή CT | 4 μίλια | Υπόλοιπο | 5 μίλια | 3 μίλια από την EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Ανάπαυση ή CT | 4 μίλια | Υπόλοιπο | 6 μίλια | 5,6 χιλιόμετρα EZ |
| 3 | CT | 35 λεπτά. ρυθμός | 4 mi | 3 μίλια | Υπόλοιπο | 7 μίλια | 3 μίλια από την EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Υπόλοιπο | 4 μίλια ρυθμό αγώνα | Υπόλοιπο | 7 μίλια | 3 μίλια από την EZ |
| 5 | CT | 35 λεπτά. ρυθμός | 5 mi | 3 μίλια ρυθμό αγώνα | Υπόλοιπο | 8 μίλια | 4 μίλια από την EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mi | 4 μίλια ρυθμό αγώνα | 2 μίλια από την EZ | Υπόλοιπο | 10K αγώνα |
| 7 | CT | 40 λεπτά. ρυθμός | 5 mi | 4 μίλια ρυθμό αγώνα | Υπόλοιπο | 9 μίλια | 4 μίλια από την EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mi | 3 μίλια ρυθμό αγώνα | Υπόλοιπο | 10 μίλια | 4 μίλια από την EZ |
| 9 | CT | 45 λεπτά. ρυθμός | 5 mi | 4 μίλια ρυθμό αγώνα | Υπόλοιπο | 11 μίλια | Υπόλοιπο |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mi | 3 μίλια ρυθμό αγώνα | Υπόλοιπο | 12 μίλια | 3 μίλια από την EZ |
| 11 | CT | 45 λεπτά. ρυθμός | Υπόλοιπο | 3 μίλια ρυθμό αγώνα | Υπόλοιπο | 5 μίλια | 3 μίλια από την EZ |
| 12 | Υπόλοιπο | 4 μίλια | 30 λεπτά 10K ρυθμό | 2 μίλια | Υπόλοιπο | 20 λεπτά. | Ημέρα Αγώνας |
Δομή του Προγράμματος Εκπαίδευσης Ημιμαραθωνίου
Μπορείτε να αλλάξετε ημέρες για να ικανοποιήσετε το πρόγραμμά σας.
Αν είστε απασχολημένοι μια μέρα, είναι καλό να ανταλλάξετε μια μέρα ανάπαυσης για μια μέρα εκτέλεσης. Αυτές είναι οι λεπτομέρειες για τους τύπους προπονήσεων που θα κάνετε όλη την εβδομάδα.
- Σταυροειδής κατάρτιση (CT): Οι δραστηριότητες διασταυρούμενης κατάρτισης σας επιτρέπουν να δώσετε στους αρθρώσεις και στους μυς σας ένα διάλειμμα, ενώ παράλληλα εργάζονται για την οικοδόμηση της αντοχής και της αντοχής σας. Όταν το πρόγραμμα απαιτεί CT, κάντε μια καρδιο δραστηριότητα εκτός από την εκτέλεση (ποδηλασία, κολύμπι, ελλειπτικός εκπαιδευτής) με μέτρια προσπάθεια για 45 έως 60 λεπτά. Η δύναμη-προπόνηση, ειδικά το κάτω μέρος του σώματος και του πυρήνα σας, είναι επίσης πολύ ωφέλιμη για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων .
- Tempo Run: Το τρέξιμο Tempo σας βοηθά να αναπτύξετε το αναερόβιο κατώφλι σας, το οποίο είναι κρίσιμο για τους γρηγορότερους αγώνες. Για ένα τρέξιμο με ρυθμό 40 λεπτών, για παράδειγμα, ξεκινήστε το τρέξιμο σας με 5 έως 10 λεπτά εύκολης εκτέλεσης, στη συνέχεια συνεχίστε με 15 έως 20 λεπτά τρέξιμο σε περίπου 10K ρυθμό. Τερματίστε με ψύξη 5 έως 10 λεπτά. Αν δεν είστε σίγουροι για το ρυθμό σας 10K, τρέξτε με ρυθμό που αισθάνεται "άνετα σκληρό".
- Το Pace τρέχει: Μετά από 10 λεπτά προθέρμανσης, τρέξτε στον αναμενόμενο ρυθμό του μισού μαραθωνίου για τις καθορισμένες χιλιόμετρα.
- Εργασίες διαρκείας (IW): Μετά από 10 λεπτά προθέρμανσης, εκτελέστε 400 μέτρα (ένα γύρο γύρω από τα περισσότερα κομμάτια) σκληρά, στη συνέχεια ανακτήστε το τζόκινγκ ή περπατήστε 400 μέτρα. Για παράδειγμα, 3 x 400 θα ήταν τρία σκληρά 400s, με μια ανάκαμψη 400 μέτρων μεταξύ.
- Ανάπαυση: Το υπόλοιπο είναι κρίσιμο για τις προσπάθειες αποκατάστασης και πρόληψης τραυματισμών , οπότε μην αγνοείτε τις ημέρες ανάπαυσης. Οι μύες σας στην πραγματικότητα χτίζουν και επισκευάζονται οι ίδιοι κατά τις ημέρες ξεκούρασης. Οι Παρασκευές είναι μια καλή μέρα για ξεκούραση, δεδομένου ότι θα έχετε τρέξει την Πέμπτη και θα έχετε το μακρύτερο τρέξιμο της εβδομάδας το Σάββατο.
- Σάββατο μακρύ τρέξιμο: Εκτελέστε ένα άνετο, συνομιλητικό ρυθμό για τις καθορισμένες χιλιόμετρα. Μπορείτε να υπολογίσετε τα χιλιόμετρα σας από τις υπαίθριες διαδρομές σας με πόρους όπως το MapMyRun.com .
- Κυριακές: Αυτή είναι μια ενεργή ημέρα ανάκτησης. Το τρέξιμό σας πρέπει να είναι σε έναν εύκολο (EZ), άνετο ρυθμό, ο οποίος βοηθά στη χαλάρωση των μυών σας και σας κάνει πιο άνετα με το τρέξιμο σε κουρασμένα πόδια.