Εάν έχετε εγγραφεί για μισό μαραθώνιο , εδώ είναι οκτώ συμβουλές για το πώς θα τρέξετε τον καλύτερο αγώνα σας:
1 - Τρέξτε με άλλους.
Το να τρέχετε με μια ομάδα δεν θα ενισχύσει μόνο τα κίνητρά σας (ποιος θέλει να ξεγελάσει τους φίλους που βασίζονται σε σας για να εμφανιστούν για ένα τρέξιμο;), αλλά επίσης θα βελτιώσετε την απόδοσή σας. Το κίνητρο ομάδας θα σας βοηθήσει να κολλήσετε στο πρόγραμμα εκπαίδευσης σας. Και όταν τρέχετε με άλλους που σας ενθαρρύνουν να τρέχετε πιο γρήγορα και πιο σκληρά, είναι πιο εύκολο να το πάτε στο επόμενο επίπεδο. Αν δεν έχετε βρει ομάδα που να σας προκαλεί, να κάνετε check in με το κατάστημα ειδικών προϊόντων σας ή να ζητήσετε να τρέξετε φίλους για συστάσεις.
Δείτε επίσης:
- Πώς να βρείτε μια ομάδα που τρέχει
- Πώς να βρείτε Συνεργάτες που τρέχουν
- Πώς να τρέχετε κατά την εκτέλεση ομάδας
2 - Δώστε στον εαυτό σας ημέρες ανάπαυσης.
Μπορείτε να υποθέσετε ότι η προπόνηση σκληρά και γρήγορα κάθε μέρα θα οδηγήσει σε ταχύτερους αγώνες, αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Οι ημέρες ξεκούρασης και οι εύκολες διαδρομές έχουν συγκεκριμένο σκοπό ως μέρος ενός συνολικού σχεδίου εκπαίδευσης. Παρέχοντας στο σώμα σας ένα διάλειμμα από το άγχος της λειτουργίας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών από υπερβολική χρήση, όπως νάρθηκα . Είναι επίσης καλό να πάρετε ένα διανοητικό διάλειμμα από το τρέξιμο, έτσι ώστε να μην χάσετε το τρέξιμο mojo και να βαρεθείτε.
3 - Λειτουργούν με κάποια ταχύτητα.
Η εκτέλεση της εργασίας με ταχύτητα μία ή δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ταχύτητα, τη δύναμη και την εμπιστοσύνη σας. Εδώ είναι τρεις προπονήσεις που μπορείτε να περιστρέψετε στην εκπαίδευση μισού μαραθωνίου σας. Τα πρώτα δύο μπορούν να γίνουν σε ένα κομμάτι ή διάδρομο, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε με ακρίβεια την απόσταση:
800μ (μισό μίλι) Επαναλαμβάνεται
10 λεπτά προθέρμανσης (εύκολη περιστροφή)
800μ @ 10K ρυθμό αγώνα
1 λεπτό εύκολη ανάκτηση
Επαναλάβετε τον ρυθμό αγώνα 800μ @ 5K / 1 λεπτό ανάκτησης 4 ακόμα φορές
5 λεπτά δροσισμού
Επανάληψη μιλίων
10 λεπτά προθέρμανσης (εύκολη περιστροφή)
1 μίλι @ 10K ρυθμό αγώνα
1 λεπτό εύκολη ανάκτηση
Επαναλάβετε το ρυθμό 1 μιλίου @ 10K / 1 λεπτό για εύκολη ανάκαμψη 2 περισσότερες φορές
5 λεπτά δροσισμού
Ο Χιλ επαναλαμβάνει
10 λεπτά προθέρμανσης (εύκολη περιστροφή)
Εκτελέστε αναβάθμιση (100-200 μέτρα) @ 10K ρυθμό αγώνα
Ανακτήστε εύκολη κατηφόρα κατάβαση
Επαναλάβετε 5 φορές (προσθέστε ακόμα ένα λόφο την εβδομάδα)
5 λεπτά δροσισμού
Δείτε επίσης:
4 - Κάντε έναν αγώνα κατάρτισης.
Ακριβώς όπως οι ηθοποιοί που προετοιμάζονται για μια μεγάλη επίδειξη, πάντοτε βοηθούν να κάνουν μια "πρόβατα στο φόρεμα" να επεξεργάζονται όλα τα προ-κούρνια και να εξασκούν την ρουτίνα της ημέρας αγώνα. Διαλέξτε ένα 5Κ ή 10Κ λίγες εβδομάδες πριν από το μισό μαραθώνιο και χρησιμοποιήστε το ως ευκαιρία για να εξασκήσετε ό, τι θα κάνετε στην ημέρα του αγώνα.
5 - Εργαστείτε για την ψυχική σας κατάρτιση.
Ο καλύτερος τρόπος δεν είναι μόνο η εκπαίδευση του σώματός σας - πρέπει επίσης να εκπαιδεύσετε το μυαλό σας ώστε να είστε έτοιμοι για τα αναπόφευκτα ακατέργαστα μπαλώματα που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης και των αγώνων.
Δείτε επίσης:
6 - Ολοκληρώστε την αντοχή σας κατά τη διάρκεια μερικών μεγάλων διαδρομών
Η άνοδος του ρυθμού για τα τελευταία χιλιόμετρα των μακριών σας διαδρομών είναι καλή πρακτική για τις συνθήκες της ημέρας αγώνα και όλα βελτιώνουν την αντοχή σας. Δοκιμάστε να μαζέψετε το ρυθμό σας για περίπου 20-30 δευτερόλεπτα για τα τελευταία χιλιόμετρα.
Δείτε επίσης:
7 - Έχετε ένα σχέδιο αγώνα.
Βοηθάει να υπολογίσετε ένα σχέδιο για τη φυλή σας για να αποφύγετε να βγείτε υπερβολικά γρήγορα ή μη αγωνιζόμενοι στο πλήρες δυναμικό σας. Εδώ μπορείτε να προβλέψετε τον χρόνο του μισού μαραθωνίου σας με βάση τον πρόσφατο χρόνο αγώνα. Μόλις καταλάβετε τον μέσο ρυθμό σας για το χρόνο του στόχου σας, μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ένα ρυθμό βραχιόλι ή ρυθμό tat για να καθορίσετε τι χωρίσματα σας θα πρέπει να είναι σε κάθε μίλι. Λάβετε υπόψη ότι οι αλλαγές στην ανύψωση ή τις συνθήκες στο μάθημα μπορεί να σας οδηγήσουν στην εκτέλεση ανομοιόμορφων χωρισμάτων. Και κάποιοι δρομείς προτιμούν να τρέχουν αρνητικό split για τους μισούς μαραθώνιους, όπου τρέχουν το πρώτο μισό του αγώνα λίγο αργότερα από το δεύτερο μισό. Φυσικά, ακόμη και όταν έχετε ένα σχέδιο, είναι σημαντικό να το διατηρήσετε ευέλικτο. Μπορεί να καταλήξετε να αισθάνεστε καλύτερα ή χειρότερα από ό, τι αναμενόταν και ίσως χρειαστεί να ρίξετε το σχέδιο αγώνα έξω από το παράθυρο σε κάποιο σημείο.
8 - Φυλή έξυπνη.
Είναι δυνατό να ξυρίσετε μερικά δευτερόλεπτα ή ίσως ακόμη και λεπτά από την ώρα τελικής επεξεργασίας σας με έξυπνες στρατηγικές αγώνων, όπως να βεβαιωθείτε ότι δεν ξεκινάτε πολύ γρήγορα . Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις στρατηγικές για την εκτέλεση ταχύτερων αγώνων .
Δείτε επίσης: