Συμβουλές για Εκπαίδευση και Αγωνιστικά στο Half Marathon
Υπάρχουν πολλά που μπορεί να πάει στραβά κατά τη διάρκεια του μισού μαραθωνίου προπόνησης και αγώνων. Ακολουθούν μερικά κοινά λάθη που κάνουν οι μισοί μαραθωνογράφοι και συμβουλές για το πώς να τις αποφύγετε.
1 - Μην τρέχετε μισό μαραθώνιο ως τον πρώτο σας αγώνα.
Πάντα μου αρέσει να βλέπω τους δρομείς να ολοκληρώνουν μια βραχύτερη κούρσα, σαν 5Κ ή 10Κ , πριν προχωρήσουν στην απόσταση μισού μαραθωνίου. Το τρέξιμο 13,1 μιλίων είναι αρκετό μιας πρόκλησης. δεν θέλεις να είσαι νευρικός για πράγματα όπως η τοποθέτηση της αγωνιστικής σου αγκαλιάς, η εκκίνηση μιας κούρσας, η χρήση πορτών , η λήψη ποτηριών από τις στάσεις του νερού και η αντιμετώπιση των συνωστισμένων συνθηκών για πρώτη φορά.
2 - Μην μπαίνετε σε αγώνα αν δεν είστε σίγουροι ότι μπορείτε να νικήσετε τον χρόνο διακοπής.
Ορισμένοι αγώνες έχουν ένα χρόνο διακοπής , ένα χρονικό όριο κατά το οποίο όλοι οι συμμετέχοντες πρέπει να έχουν περάσει τη γραμμή τερματισμού. Δεν είναι διασκεδαστικό να συμμετέχετε σε μια κούρσα, όταν κοιτάζετε συνεχώς πάνω από τον ώμο σας, ανησυχώντας για το να σας πάρει το λεωφορείο. Εάν νομίζετε ότι κινδυνεύετε να μην τελειώσετε πριν από το χρονικό όριο (συχνά 3 ώρες για τους μισούς μαραθώνιους), αναζητήστε ένα μισό μαραθώνιο που είναι φιλικό προς τους πιο αργούς δρομείς και περιπατητές - υπάρχουν πολλοί μισοί μαραθώνιοι στην κατηγορία αυτή. Μερικοί μισοί μαραθώνιοι τρέχουν ταυτόχρονα με έναν πλήρη μαραθώνιο, έτσι ώστε οι μισοί μαραθωνογράφοι να έχουν έξι ώρες (ή περισσότερο) για να περάσουν τη γραμμή τερματισμού.
Δείτε επίσης: Πόσο αυστηροί είναι οι χρόνοι τερματισμού των αγώνων;
3 - Μην ξεχάσετε να ενυδατώσετε.
Μιλάω με πολλούς δρομείς που έχουν τρέξει με αγώνες 5K και δεν έχουν ενυδατωθεί ποτέ κατά τη διάρκεια των αγώνων ή των προπονήσεων τους. Για αγώνες μικρής απόστασης, μπορεί να αποφύγετε να μη πίνετε τίποτα, αλλά για μισό μαραθώνιο, πρέπει πραγματικά να βεβαιωθείτε ότι έχετε ενυδατωθεί σωστά. Οι τρέχουσες συμβουλές για το τρέξιμο και την ενυδάτωση είναι πολύ απλές - προσπαθήστε να πιείτε στη δίψα. (Και κατά τη διάρκεια των μεγάλων διαδρομών και του μισού μαραθωνίου σας, θα πάρετε διψασμένος.) Επίσης, βεβαιωθείτε ότι έχετε επανυδατωθεί μετά από τις διαδρομές σας - θα μάθετε ότι είστε ενυδατωμένοι αν τα ούρα σας είναι ανοικτό κίτρινο χρώμα.
Δείτε επίσης: Τρέξιμο και ενυδάτωση
4 - Μην εγκαταλείπετε.
Χρειάζεται χρόνος για να προετοιμαστείτε για μισό μαραθώνιο, και σίγουρα θα υπάρχουν σημεία στην εκπαίδευσή σας, όταν το κίνητρό σας μπορεί να αρχίσει να ξεθωριάζει. Μπορεί να υπάρχουν μέρες που δεν αισθάνεστε σαν να τρέχετε και θα έχετε μια δικαιολογία για να μην τρέχετε. Καταπολεμήστε τον πειρασμό να το παραλείψετε και επικεντρωθείτε στον στόχο σας να τρέξετε τον μισό μαραθώνιο σας. Η συμβουλή "Μην εγκαταλείπετε" ισχύει και για τον ίδιο τον αγώνα. Μπορεί να υπάρχουν στιγμές κατά τη διάρκεια του αγώνα όταν αισθάνεστε σαν να την αποκαλείτε μια μέρα, αλλά θα χρειαστεί να σκάψετε βαθιά, να μείνετε διανοητικά σκληρός και να ωθήσετε μέχρι το τέλος .
Δείτε επίσης: Συμβουλές για να παραμείνει κίνητρο για να τρέξει
5 - Μην είστε απροετοίμαστοι για τις μεγάλες διαδρομές σας.
Οι μακροχρόνιες διαδρομές σας αποτελούν σημαντικό μέρος της προπόνησης του μισού μαραθωνίου σας, οπότε πρέπει να κάνετε ό, τι μπορείτε για να βεβαιωθείτε ότι πάνε καλά. Αυτό σημαίνει να τρώτε και να πίνετε σωστά τις μέρες που οδηγούν στη μακροχρόνια σας πορεία, να έχετε έναν καλό ύπνο εκ των προτέρων και να κάνετε ενυδάτωση και να τροφοδοτείτε σωστά κατά τη διάρκεια της πορείας σας.
Δείτε επίσης: Συμβουλές για να κάνετε τα μακρινά σας βήματα πιο εύκολη
Διατροφή και ενυδάτωση για δρομείς μεγάλων αποστάσεων
Ψυχικές συμβουλές για μακριές συναυλίες
6 - Μην αγνοείτε τον πόνο.
Μην υποθέτετε ότι ο πόνος είναι φυσιολογικό μέρος της προπόνησης του μισού μαραθωνίου. Ναι, μπορεί να αισθανθείτε κάποια μετεγχειρητική μυϊκή πόνο , αλλά ο πόνος που χειροτερεύει κατά τη διάρκεια της κύησης σας ή επηρεάζει το τρέξιμο ή το περπάτημα σας είναι ένα μήνυμα από το σώμα σας ότι κάτι είναι λάθος. Το υπόλοιπο είναι συνήθως η καλύτερη θεραπεία και παίρνει κάποιο χρόνο μακριά από το τρέξιμο όταν ένας τραυματισμός είναι στα πρώτα του στάδια θα αποτρέψει περισσότερο χρόνο αργότερα. Εάν συνεχίζετε να τον πιέζετε, ο τραυματισμός πιθανότατα θα επιδεινωθεί ή θα μπορούσε να προκαλέσει εντελώς νέο τραυματισμό.
Δείτε επίσης: 7 βήματα για την πρόληψη τραυματισμών
Πώς να αντιμετωπίσετε αυτοτραυματισμούς τραυματισμών
7 - Μην παραλείψετε την εγκάρσια εκπαίδευση.
Η καταγραφή μιλίων είναι προφανώς ένα σημαντικό μέρος της προπόνησης για μισό μαραθώνιο, αλλά η υπερβολική ενέργεια μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και γενικότερα εξάντληση . Μπορείτε επίσης να οικοδομήσετε γυμναστήριο και να μειώσετε τους τραυματισμούς με cross training , που είναι οποιαδήποτε δραστηριότητα που συμπληρώνει το τρέξιμό σας. Η δύναμη-προπόνηση, ειδικά ο πυρήνας και το κατώτερο σώμα σας, θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο ανθεκτικοί στους τραυματισμούς και να βελτιώσετε τη δύναμή σας για τις μεγάλες διαδρομές. Άλλες εξαιρετικές δραστηριότητες cross-training για τους δρομείς περιλαμβάνουν κολύμβηση, ποδηλασία, ελλειπτικό εκπαιδευτή, τρέξιμο νερού , γιόγκα και Pilates.
8 - Μην θέτετε ένα πραγματικά επιθετικό στόχο (για το πρώτο σας μαραθώνιο).
Μην ασκείτε πίεση στον εαυτό σας για να επιτύχετε έναν πολύ γρήγορο χρόνο για τον πρώτο σας μαραθώνιο. Θα μπορούσατε να δημιουργήσετε τον εαυτό σας για απογοήτευση. Ολοκληρώνοντας έναν μισό μαραθώνιο είναι ένα απίστευτο γκολ και δεν θέλετε να επισκιάσετε το γεγονός αυτό χάνοντας ένα χρονικό στόχο. Απλά επικεντρωθείτε στην ολοκλήρωση των 13,1 μιλίων και διασχίζοντας τη γραμμή τερματισμού του πρώτου μισού μαραθωνίου σας!
9 - Μην αγνοείτε τις ημέρες ανάπαυσης.
Οι ημέρες ξεκούρασης είναι όταν κάνετε μια εύκολη δραστηριότητα σταυροειδούς κατάρτισης ή κάνετε μια πλήρη ημέρα ελεύθερης διαδρομής. Το να σπάσει το σώμα σας από το άγχος της λειτουργίας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υπερβολικών τραυματισμών, όπως οι νάρθηκες και τα κατάγματα άγχους . Είναι επίσης καλό να πάρετε ένα διανοητικό διάλειμμα από το τρέξιμο, έτσι ώστε να μην χάσετε κίνητρο τρέχοντας καθημερινά.
Δείτε επίσης: Πώς να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση
10 - Μην τραγουδάτε για τον τελικό.
Οι δύο εβδομάδες πριν από τον μισό μαραθώνιο σας είναι η περίοδος που μειώνεται, όταν μειώνετε τα χιλιόμετρα σας κατά 25-50%, για να δώσετε στο σώμα και στο μυαλό σας την ευκαιρία να ξεκουραστούν, να αναρρώσουν και να προετοιμαστούν για τον μισό μαραθώνιο σας. Μερικοί άνθρωποι ανησυχούν ότι θα χάσουν την ικανότητά τους και προσπαθούν να βγάλουν τα νεύρα τους πριν από τον αγώνα τρέχοντας πάρα πολλά μίλια, πολύ γρήγορα. Προσέξτε στο πρόγραμμα εκπαίδευσης και εμπιστευθείτε την εκπαίδευσή σας και την κούραση.
Τι να κάνετε την Ημέρα Πριν από το μισό μαραθώνιο σας
11 - Μην ξεκινήσετε πολύ γρήγορα.
Όταν ξεκινάτε τον μισό μαραθώνιο σας, ίσως μπείτε στον πειρασμό να ξεκινήσετε γρήγορα επειδή θα νιώσετε δυνατός και ξεκούραστος. Το πρόβλημα να βγείτε πολύ γρήγορα είναι ότι θα κάψετε αρκετή αποθηκευμένη ενέργεια από την αρχή του αγώνα και τα πόδια σας θα αισθάνονται κουρασμένα πολύ νωρίτερα. Προσπαθήστε να ξεκινήσετε τον μισό μαραθώνιο σας με άνετο ρυθμό και βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει το ρολόι σας στην πρώτη μίλια. Εάν είστε μπροστά από τον αναμενόμενο ρυθμό σας , επιβραδύνετε. Δεν είναι πολύ αργά για να κάνετε διορθώσεις ρυθμού μετά από μόλις ένα μίλι.
Δείτε επίσης: Πώς να αποφύγετε να ξεκινήσετε πολύ γρήγορα
12 - Μην δοκιμάσετε κάτι νέο στη μέρα του αγώνα.
Ίσως έχετε αγοράσει ένα χαριτωμένο νέο πουκάμισο στην εκδήλωση αγώνα ή νομίζετε ότι χρησιμοποιώντας μια νέα γεύση αθλητικής γέλης θα σας δώσει μια επιπλέον ώθηση κατά τη διάρκεια του μισού μαραθωνίου σας. Αντισταθείτε στον πειρασμό και συνεχίστε να λέτε στον εαυτό σας, "Τίποτα νέο στη μέρα του αγώνα!" Η μέρα του αγώνα δεν είναι η ώρα να πειραματιστείτε με νέα τρόφιμα στο πρωινό, ένα νέο ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο, σορτς, νέο αθλητικό σουτιέν ή νέα διατροφή ή ενυδάτωση. Προσέξτε στα δοκιμασμένα αγαπημένα σας, ώστε να μην υπάρχουν εκπλήξεις στην ημέρα του αγώνα.
Δείτε επίσης: Πώς να ντύνομαι για μια βροχερή φυλή
Πώς να ντύνομαι για το Hot Weather Running
Πώς να ντύσει για το δροσερό καιρό που τρέχει
13 - Μην απορρίπτετε το επίτευγμά σας.
Με τόση προσοχή που δίνεται στους πλήρεις μαραθώνιους, μερικοί δρομείς θα βγάλουν από το μισό μαραθώνιο τελειώνει, λέγοντας, "έκανα μόνο μισό". Ολοκληρώνοντας μια κούρσα 13,1 μιλίων είναι ένα απίστευτο επίτευγμα, οπότε μην πετάξετε τον εαυτό σας σύντομα. Είσαι μισός μαραθωνοδρόμος - είσαι υπερήφανος!
Δείτε επίσης: Συμβουλές αποκατάστασης μισού μαραθωνίου
13 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε πριν από την εκτέλεση μισό μαραθώνιο
10 καλύτερα πράγματα για το Half Marathon Running
7 μαθήματα μαθήτριες Μάθετε τον σκληρό δρόμο