Ο όρος "αρνητικός διαχωρισμός" αναφέρεται στην εκτέλεση του δεύτερου μισού μιας κούρσας γρηγορότερα από το πρώτο εξάμηνο. Πρόκειται για μια βηματοδοτική τακτική για το τρέξιμο καθώς και για άλλα αθλήματα όπως το κολύμπι. Μπορείτε να κάνετε αρνητικές διαχωρισμούς για οποιαδήποτε απόσταση αγώνα, από 5K μέχρι τους μαραθώνιους, και να το χρησιμοποιήσετε και για εκπαιδευτικές εκδρομές. Είναι πιο συχνά χρησιμοποιείται ως αγωνιστική στρατηγική για αγώνες μεγάλων αποστάσεων, όπως μισό ή πλήρες μαραθώνιο.
Για παράδειγμα, εάν τρέχετε ένα μαραθώνιο και εκτελείτε τα πρώτα 13,1 μίλια σε 2:01:46 και, στη συνέχεια, εκτελέστε το δεύτερο 13,1 μίλια σε 1:59:30, εκτελέσατε ένα αρνητικό σχίσιμο.
Η αρνητική διάσπαση συχνά ονομάζεται ιδανικός τρόπος για να διεξάγετε αγώνες μεγάλων αποστάσεων, όπως μισό ή πλήρες μαραθώνιο. Πολλοί δρομείς κάνουν το αντίθετο ξεπερνώντας πολύ γρήγορα στην αρχή και στη συνέχεια επιβραδύνοντας σημαντικά στο δεύτερο μισό του αγώνα. Είναι ένα συνηθισμένο λάθος επειδή αισθάνεστε ξεκούραστοι και ισχυροί στην αρχή, γι 'αυτό είναι δελεαστικό να βγαίνεις γρήγορα. Οι δρομείς σκέφτονται ότι "βάζουν τον χρόνο στην τράπεζα", αλλά η στρατηγική συχνά αποκαθιστά, καθώς καίγονται μέσα από την αποθηκευμένη ενέργεια στο πρώτο εξάμηνο και αισθάνονται κουρασμένοι στα τελευταία μίλια.
Η επίτευξη ενός αρνητικού διαχωρισμού απαιτεί πολλή πειθαρχία και πρακτική, τόσο στην εκπαίδευση όσο και στον ίδιο τον αγώνα. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να το κάνουν στον πρώτο μαραθώνιο. Αλλά, γενικά, εάν μπορείτε να κρατήσετε πίσω και να διατηρήσετε την ενέργειά σας στο πρώτο μισό του αγώνα, έτσι ώστε να μπορείτε να τρέξετε πιο γρήγορα το δεύτερο μισό, θα έχετε καλύτερες επιδόσεις συνολικά.
Θετικά
Ένας πιο συντηρητικός ρυθμός στην αρχή του αγώνα δίνει στους μύες σας περισσότερο χρόνο για να ζεσταθεί . Πολλοί μεγάλοι αγώνες είναι πολύ γεμάτοι στα πρώτα χιλιόμετρα, οπότε μπορεί να τρέχετε λίγο πιο αργά ούτως ή άλλως. Η εκτέλεση ενός αρνητικού διαχωρισμού μειώνει επίσης τον κίνδυνο χτύπησής σας στον τοίχο στα τελευταία μίλια ενός μισού ή πλήρους μαραθωνίου.
Επιπλέον, το τρέξιμο γρηγορότερο και ισχυρότερο στο δεύτερο μισό του αγώνα είναι μια πολύ πιο ευχάριστη εμπειρία από ό, τι συντριβή και slogging μέσα από τα τελευταία μίλια.
Αρνητικές
Τα καλύτερα σχεδιασμένα σχέδια δρομέων συχνά πηγαίνουν στραβά. Πρέπει να είστε σε θέση να παραμείνετε με ασφάλεια, προκειμένου να επιχειρήσετε ακόμη και αρνητικές διαχωρισμούς. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή χρονομέτρησης ή το Garmin για να βεβαιωθείτε ότι είστε στο ρυθμό που στοχεύετε.
Το να τρέχεις λίγο πιο αργά σε αγώνες μεγάλων αποστάσεων μπορεί να είναι δύσκολο γιατί θα νιώθεις γεμάτος ενέργεια και μπορεί να αισθάνεσαι απογοητευμένος που οι άλλοι δρομείς σου περνούν. Η εκτέλεση ενός αρνητικού ημίσεος ή πλήρους μαραθώνιου απαιτεί πολλή υπομονή και μπορεί να είναι μια δύσκολη διανοητική πρόκληση για να αποχωρήσετε.
Ένα άλλο μειονέκτημα είναι ότι το πεδίο του εδάφους ή οι συνθήκες μπορεί να μην είναι ευνοϊκές για τη διεξαγωγή αρνητικού διαχωρισμού. Παρόλο που μπορεί να έχετε συγκρατήσει το πρώτο μισό του μαθήματος, μπορεί να ανακαλύψετε ότι ο άνεμος, η θερμότητα, η αφυδάτωση, οι λόφοι, τα τρένα του δρομέα ή άλλοι παράγοντες εκτρέφουν τα άσχημα κεφάλια τους στο πίσω μισό της πορείας. Τώρα δεν μπορείτε να επιταχύνετε το προβλεπόμενο αρνητικό χωριστό ρυθμό.
Πρακτική Αρνητικές Αποχωρήσεις
Εάν σχεδιάζετε να χρησιμοποιήσετε μια αρνητική στρατηγική διαχωρισμού βηματοδότησης για την ημέρα του αγώνα, εξασκηθείτε στην εκδρομή σας. Επιδιώξτε να ολοκληρώσετε μερικές από τις μεγάλες διαδρομές σας, κερδίζοντας το ρυθμό για το δεύτερο μισό της διαδρομής σας.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη στρατηγική με μερικές από τις μικρότερες διαδρομές σας. Μία φορά την εβδομάδα, κάντε ένα από τα μικρότερα τρέξιμά σας με εύκολο ρυθμό για το πρώτο εξάμηνο και σηκώστε το στο ρυθμό του μαραθωνίου για το δεύτερο μισό. Ολοκληρώνοντας τη δύναμη κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδρομής, δεν προετοιμάζετε μόνο διανοητικά και σωματικά για να εκτελέσετε αρνητικό χωρισμό στην ημέρα του αγώνα, αλλά θα ενισχύσει επίσης τη συνολική εμπιστοσύνη σας.
Πηγή:
Santos-Lozano Α, Collado PS, Foster C, Lucia Α, Garatachea Ν. Επιρροή φύλου και επιπέδου στη στρατηγική βηματοδότησης μαραθωνίου. Στοιχεία από τον αγώνα της Νέας Υόρκης. Int J Sports Med. 2014 Oct · 35 (11): 933-8. doi: 10.1055 / s-0034-1367048.