Οι ασκήσεις απομόνωσης είναι κινήσεις που περιλαμβάνουν μόνο μία ομάδα αρθρώσεων ή μυών. Αυτό είναι σε αντίθεση με τις σύνθετες ασκήσεις , οι οποίες είναι κινήσεις που χρησιμοποιούν περισσότερες από μία κοινή ή μυϊκή ομάδα. Σκεφτείτε την επέκταση του ποδιού όπου υπάρχει μόνο μία κοινή εργασία. Αυτή είναι μια άσκηση απομόνωσης. Τώρα, σκεφτείτε μια κατάληψη, όπου λυγίζετε στα ισχία, τα γόνατα και τους αστραγάλους, και θα πάρετε μια αίσθηση μιας σύνθετης άσκησης.
Γιατί ασκήσεις απομόνωσης;
Ως επί το πλείστον, οι σύνθετες ασκήσεις είναι σχεδόν πάντα οι συνιστώμενες κινήσεις επειδή λειτουργούν . Στην καθημερινή ζωή, μια ομάδα μυών δεν λειτουργεί απομονωμένα από άλλες μυϊκές ομάδες, λειτουργεί σε συνδυασμό με το υπόλοιπο σώμα. Σκεφτείτε να ανοίξετε μια πόρτα ή να βάζετε κάτι σε ένα ψηλό ράφι. Αυτό περιλαμβάνει ολόκληρο το σώμα, οπότε είναι λογικό να εκπαιδεύουμε το σώμα με αυτόν τον τρόπο. Ωστόσο, υπάρχουν περιστάσεις στις οποίες θέλετε να εστιάσετε περισσότερο στις ασκήσεις απομόνωσης.
- Έχετε μυϊκή ανισορροπία. Ας πούμε ότι παίρνετε μια σειρά από αλτήρες για κάποιες μπούκλες δικέφαλου. Είστε δεξιόχειρες, οπότε παρατηρείτε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα αντίγραφα με αυτό το χέρι από το άλλο χέρι. Σε αυτή την περίπτωση, θα θέλατε να συνεχίσετε να κάνετε μπούκλες για να ενισχύσετε αυτό το αριστερό χέρι.
- Έχετε τραυματισμό. Εάν έχετε κάνει ποτέ φυσιοθεραπεία, θα παρατηρήσετε ότι μπορεί να ξεκινήσει με ασκήσεις απομόνωσης για να στοχεύσετε τους τραυματισμένους μύες ή αρθρώσεις . Μπορείτε σιγά-σιγά να οικοδομήσετε δύναμη και αντοχή και, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να προσθέσετε περισσότερες ασκήσεις ισορροπίας και σταθερότητας.
- Είστε ένας bodybuilder ή ανταγωνιστικός lifter. Οι bodybuilders είναι συχνά μετά από μια συγκεκριμένη εμφάνιση και μπορεί να περάσουν πολύ χρόνο που εργάζονται σε μεμονωμένες ομάδες μυών για να πάρουν τον πιο ορισμό και να χτίσει μεγαλύτερους μυς .
- Θέλετε ένα καλά στρογγυλεμένο πρόγραμμα. Οι σύνθετες ασκήσεις είναι μεγάλες, αλλά χρειάζεστε κάποια ασκήσεις απομόνωσης για να αποκτήσετε μεγαλύτερο βάθος από τη ρουτίνα κατάρτισης δύναμης σας και να σας κάνουν να είστε ισχυροί για τις σκληρότερες ασκήσεις. Σκεφτείτε μια σειρά με ένα βραχίονα . Αυτή είναι μια άσκηση που στοχεύει τους λατς, αλλά περιλαμβάνει και ένα μεγάλο κομμάτι της εργασίας του δικεφάλου. Εάν οι δικέφαλοι δεν είναι ισχυροί, δεν θα μπορείτε να σηκώσετε αρκετό βάρος για να στοχεύσετε το μεγαλύτερο, ισχυρότερο μυ της πλάτης. Κάνοντας ασκήσεις όπως οι μπούκλες μπούκλες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε τα χέρια σας ισχυρά για άλλες ασκήσεις πλάτης. Ένα άλλο παράδειγμα είναι ένας θωρακικός τύπος, ο οποίος περιλαμβάνει τόσο τους ώμους όσο και τους τρικεφάλους. Επειδή το στήθος είναι μια μεγάλη, ισχυρή μυϊκή ομάδα, χρειάζεστε τους ώμους και τα χέρια σας για να είστε αρκετά ισχυροί για να σηκώσετε ένα δύσκολο βάρος. Κάνοντας ασκήσεις ώμων, όπως τα αεροπλάνα και τα τρικεφάλια, όπως οι επεκτάσεις, μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε ακόμα καλύτερα την εργασία στο στήθος σας.
Παραδείγματα απομόνωσης έναντι σύνθετων ασκήσεων
Συγκρίνετε την άσκηση απομόνωσης για μια σύνθετη άσκηση για αυτή την ομάδα μυών:
- Bicep μπούκλες εναντίον εξουσίας squat με σφυρί μπούκλες
- Επέκταση ποδιού έναντι καταλήψεων
- Πιεσόμετρα έναντι κινήσεων
- Οι επεκτάσεις Tricep εναντίον των βυθίσεων
- Πρέσα εναέριας εργασίας έναντι πλευρικών αυξήσεων
Προπονήσεις με κινήσεις σύνθετων και απομόνωσης
Ένας αγαπημένος τρόπος για να συνδυάσετε ασκήσεις σύνθεσης και απομόνωσης είναι να συγκεντρώσετε τις ασκήσεις μαζί. Για κάθε ομάδα μυών, επιλέξτε μια σύνθετη άσκηση ακολουθούμενη από μια άσκηση απομόνωσης. Αυτό λειτουργεί υπέροχα σε μια μορφή superset .
- Ανώτερη σωματική άσκηση Superset
- Συνολικό επίπεδο αρχαίου σώματος 2
- Ολική έκρηξη σώματος
- Σύνολο προπόνησης τρίτου σετ
Οι παραπάνω ασκήσεις περιλαμβάνουν μια ποικιλία από ασκήσεις σύνθεσης και απομόνωσης για να δουλεύετε σε κάθε μέρος του σώματος με τον πιο δυναμικό τρόπο. Προσπαθήστε να προσθέσετε και τα δύο στις ασκήσεις σας και να δείτε πώς αλλάζουν οι άλλες ασκήσεις για εσάς. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να ανυψώσετε περισσότερο όταν οι μικρότερες ομάδες μυών είναι ισχυρότερες.
> Πηγή:
> Αμερικανικό Συμβούλιο για Άσκηση. Εγχειρίδιο ACE Personal Trainer, 5η έκδοση . Σαν Ντιέγκο: Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, 2014.