Αυτή η ενδιάμεση / προηγμένη προπόνηση στο άνω μέρος του σώματος στοχεύει στο στήθος, την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια με κλασικές ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να δημιουργούν δύναμη και αντοχή.
Μερικές ασκήσεις προτείνουν βαριά βάρη . Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιήσετε αρκετό βάρος ώστε να μπορέσετε να συμπληρώσετε ΜΟΝΟ τον εκχωρημένο αριθμό επαναλήψεων. Ο τελευταίος θα πρέπει να είναι δύσκολος, αλλά όχι αδύνατος.
Εάν ξεκινήσετε να χάνετε μορφή, σταματήστε νωρίτερα. Από την άλλη πλευρά, αν αισθάνεσθε ότι θα μπορούσατε να κάνατε περισσότερες επαναλήψεις, σημειώστε αυτό για το επόμενο σετ ή την επόμενη προπόνηση, εάν κάνετε μόνο ένα σετ.
Προφυλάξεις
Εάν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες παθήσεις, επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση και τροποποιήσετε οποιαδήποτε άσκηση που προκαλεί πόνο ή δυσφορία.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Μια μπάρα, διάφορους σταθμισμένους αλτήρες, μια μπάλα άσκησης και ένα βήμα ή πλατφόρμα.
Πως να
- Ζεστάνετε με μερικά λεπτά φωτός καρδιο ή χρησιμοποιείτε ελαφριά βάρη και κάνετε ζεστές εκδόσεις κάθε άσκησης παρακάτω.
- Συμπληρώστε τις τρεις ασκήσεις που αναφέρονται σε κάθε σειρά, το ένα μετά το άλλο, στηρίζεται όταν θέλετε.
- Επαναλάβετε κάθε σειρά μία φορά για μια ελαφρύτερη προπόνηση ή 2 έως 3 φορές για πιο έντονη προπόνηση.
- Για να τροποποιήσετε, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη, κάντε λιγότερες επαναλήψεις ή κάντε μόνο δύο από τις ασκήσεις σε κάθε σειρά.
Σετ 1: Πίσω - Barbell Row
Κρατήστε ένα βαρύ μαρσπιέ μπροστά από τους μηρούς, τα χέρια μακριά από το πλάτος των χεριών και σκύψτε προς τα εμπρός σε περίπου 45 μοίρες, κοιλιακούς και πίσω. Πιέστε το πίσω μέρος και τα πτερύγια ώμων για να τραβήξετε το μαρσπιέ επάνω προς το κουμπί της κοιλιάς. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις. Χρησιμοποιήστε το κοιλιακό σας για να προστατεύσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας.
Εναλλασσόμενες γραμμές αλτήρα
Κρατήστε μεσαία-βαριά αλτήρες, και λυγίστε πάνω με μια επίπεδη πλάτη και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Εάν μπορείτε, προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη παράλληλα στο πάτωμα. Εάν αυτό ενοχλεί την πλάτη σας, σηκώστε τη γωνία 45 μοιρών. Ξεκινήστε την κίνηση με τους βραχίονες που έχουν τραβηχτεί μέχρι τον κορμό. Κατεβάστε το δεξί χέρι, κρατώντας τον αριστερό βραχίονα στη θέση του, στη συνέχεια πιέζετε την πλάτη για να τραβήξετε το δεξί χέρι στη σειρά. Κρατήστε το δεξί χέρι σταθερό καθώς χαμηλώνετε τον αριστερό βραχίονα, επαναλαμβάνοντας εναλλασσόμενες σειρές για 10 επαναλήψεις συνολικά. Κρατήστε τα αντίγραφα αργά και ελέγχεται.
Μια σειρά βραχίονα
Τοποθετήστε το αριστερό πόδι σε βήμα ή πλατφόρμα και στηρίξτε το αριστερό χέρι στον επάνω μηρό. Κρατήστε ένα βαρύ βάρος στο δεξί χέρι και πιέστε την πλάτη για να τραβήξετε τον αγκώνα μέχρι το επίπεδο του κορμού. Επαναλάβετε για 8 κανονικές επαναλήψεις, ακολουθούμενες από 8 αργές, ελεγχόμενες επαναλήψεις παίρνοντας το χέρι στα μισά του δρόμου. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Επαναλάβετε 1-2 φορές ή μεταβείτε στο επόμενο σετ
Σετ 2: Άνω / Κάτω πίσω - Υψηλή σειρά
Κρατήστε ένα μεσαίο barbell, με τα χέρια ευρύ, και άκρη προς τα εμπρός έως ότου η πλάτη είναι παράλληλη με το πάτωμα, abs δεσμευμένο και πίσω επίπεδη. Σπρώξτε το πάνω μέρος της πλάτης, τραβώντας τις ωμοπλάτες μαζί για να τραβήξετε το βάρος προς το στήθος. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις. Αν η κάτω πλάτη σας ενοχλεί, σηκώστε μέχρι τη γωνία 45 μοιρών.
Αντίστροφη μύγες
Καθίστε σε βήμα ή σφαίρα και σκύψτε προς τα εμπρός, κρατώντας μεσαία βάρη κάτω από τα γόνατα. Ανασηκώστε τα βάρη στο ύψος των ώμων, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, ενώ πιέζετε τα πτερύγια των ώμων μαζί. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
Πίσω επεκτάσεις στη σφαίρα
Ξαπλώστε σε μια μπάλα, τοποθετώντας την κάτω από τον κορμό, ενώ στηρίζεται στα δάκτυλα (σκληρότερα) ή στα γόνατα. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και στηρίξτε τα κοιλιακά καθώς σηκώνετε το στήθος από την μπάλα, πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης. Κάτω προς τα κάτω, αγγίζοντας ελαφρά το δάπεδο και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
Επαναλάβετε 1-2 φορές ή μεταβείτε στο επόμενο σετ
Σετ 3: Στήθος - Πάγκος Μπάρμπελ
Ξαπλώστε σε ένα βήμα ή πάγκο και κρατήστε μια βαριά μπάρα ακριβώς πάνω από το στήθος. Σπρώξτε το βάρος ευθεία προς τα επάνω, χωρίς να ασφαλίσετε τους αγκώνες, και χαμηλώστε προς τα κάτω. Επαναλάβετε για 8 επαναλήψεις, ακολουθούμενες από 8 αργούς παλμούς που έρχονται μόνο στα μισά του δρόμου.
Αν δεν έχετε μια μπάρα, μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες.
Μπείτε στο στήθος
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο κλίσης ή βήμα και κρατήστε μεσαία βαριά βάρη πάνω από το στήθος, παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο. Κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και σε σταθερή θέση, χαμηλώστε τους βραχίονες μέχρι το επίπεδο των ώμων. Σφίξτε το στήθος για να τραβήξετε τα χέρια πίσω, επαναλαμβάνοντας για 12 επαναλήψεις.
Εναλλασσόμενος τύπος στήθους
Ξαπλώστε σε μια μπάλα ή πάγκο και κρατήστε βαριά βάρη λίγο πάνω από το στήθος. Πιέστε το δεξί χέρι πάνω και κάτω και στη συνέχεια το αριστερό χέρι, εναλλασσόμενο για συνολικά 12 επαναλήψεις.
Επαναλάβετε 1-2 φορές ή μεταβείτε στο επόμενο σετ
Ρύθμιση 4: Πάπια - Επικάλυψη
Επιλέξτε ένα βαρύ βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε με ασφάλεια και πιέστε τα μπράτσα κατ 'ευθείαν επάνω από το κεφάλι (το ABS εμπλέκεται, μην αγκαλιάζετε το πίσω μέρος). Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
Πλευρική ανύψωση
Στερεώστε μεσαία βάρη μπροστά από το σώμα, παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο. Αρχίζοντας με τους αγκώνες και κρατώντας τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα, σηκώστε τα χέρια μέχρι το ύψος των ώμων (στους καρπούς ευθεία) και χαμηλότερα. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
Ένα πάτημα ώμου βραχίονα
Καθίστε σε μια μπάλα ή πάγκο και κρατήστε ένα βαρύ βάρος στο δεξί χέρι. Ξεκινήστε την κίνηση κάμπτοντας τον αγκώνα και φέρνοντας το βάρος δίπλα στο δεξί αυτί. Κρατήστε το ABS για να σταθεροποιήσετε το σώμα καθώς πατάτε το βάρος πάνω από το κεφάλι. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
Επαναλάβετε 1-2 φορές ή μεταβείτε στο επόμενο σετ
Σετ 5: Μπάλες - Μπάρμπελ μπούκλες
Κρατήστε ένα βαρύ μαρσέλο με τα χέρια μακριά από το πλάτος. Συμπληρώστε τους δικέφαλους για να συσφίξετε το βάρος προς τον ώμο. Κάτω προς τα κάτω και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
Αντικαταστήστε τους αλτήρες αν δεν έχετε μια μπάρα.
Biceps μπούκλες
Κρατήστε τα βαριά βάρη και στρέψτε τα βάρη μέχρι τους ώμους, βεβαιώνοντας ότι δεν χρησιμοποιείτε ορμή για να κουνήσετε τα βάρη. Αργά χαμηλώστε τα βάρη, διατηρώντας την ένταση στους μυς και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις συνολικά.
Συμπύκνωση μπούκλες
Καθίστε σε βήμα ή πάγκο και κρατήστε ένα βαρύ βάρος στον αριστερό βραχίονα, τον αγκώνα που στηρίζεται στο εσωτερικό του αριστερού μηρού. Συμπληρώστε το bicep για να τραβήξετε το βάρος προς τον ώμο. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
Επαναλάβετε 1-2 φορές ή μεταβείτε στο επόμενο σετ
Σετ 6: Triceps - Θραυστήρες κρανίων
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και κρατήστε ένα μεσαίο barbell σε μια στενή λαβή (τα χέρια γύρω από το πλάτος των ώμων). Ξεκινήστε με το μπαρ ευθεία επάνω από το στήθος, παλάμες στραμμένες προς τα έξω. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε το βάρος προς τα κάτω προς το κεφάλι, σταματώντας όταν οι αγκώνες είναι 90 μοίρες. Πιέστε το βάρος πίσω και επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.
Αντικαταστήστε με αλτήρες αν δεν έχετε μια μπάρα.
Περισσότερο
Αντικατοπτρίζει
Κρατήστε τα μεσαία βάρη και σκύψτε προς τα εμπρός έως 45 μοίρες ή παράλληλα με το πάτωμα, τους αγκώνες λυγισμένους και δίπλα στο κλουβί των πλευρών. Συμβατό τρίκτημα για να ισιώσουν τους αγκώνες, φέρνοντας το βάρος λίγο πάνω από τους γοφούς. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις. Προσπαθήστε να μην κουνάτε τα βάρη.
Περισσότερο
Ένα χέρι Triceps Pushup
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, ισχία και γόνατα στοιβάζονται. Τυλίξτε το δεξιό χέρι γύρω από τον κορμό και τοποθετήστε το αριστερό χέρι στο δάπεδο μπροστά σας, παράλληλα προς το σώμα. Σπρώξτε τα triceps και σπρώξτε το σώμα σας επάνω. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
Επαναλάβετε 1-2 φορές ή μεταβείτε στο επόμενο σετ
Περισσότερο