Η πλάτη μπορεί να είναι το καλύτερο μέρος του σώματός σας εάν ξέρετε πώς να χτίσετε μια σωστή προπόνηση . Δεν κάνει μόνο μερικές επαναλήψεις και σετ με μία ή δύο ασκήσεις για να δημιουργήσει μια πίσω αξίζει επίδειξη μακριά.
Πίσω Ανατομία
Εάν δεν γνωρίζετε πώς σχηματίζεται η πλάτη, δεν μπορείτε να σχεδιάσετε προπονήσεις που να το κάνουν το καλύτερο.
Η πλάτη σας αποτελείται από τρεις κύριες ομάδες μυών. Το latissimus dorsi βρίσκεται σε κάθε πλευρά της πλάτης σας και σας βοηθά να επεκτείνετε, να περιστρέψετε και να τραβήξετε τα χέρια σας προς το σώμα σας.
Η spinae του στύλου, που είναι γνωστή και ως κάτω μέρος της πλάτης, αποτελείται από τρεις μυς που τρέχουν το μήκος της πλάτης σας από το λαιμό σας μέχρι το φτερό σας. Η σπειροειδής σκλήρυνση εμπλέκεται στην κάμψη και την επέκταση του άνω σώματος, καθώς και στην περιστροφή.
Υπάρχουν επίσης μύες που είναι γνωστοί ως "στάση" μύες. Αυτά είναι τα ρομβοειδή (μεγάλα και δευτερεύοντα) και βρίσκονται μεταξύ των ωμοπλάτων και βοηθούν στην περιστροφή, ανύψωση και συστολή των ωμοπλάτων.
Γιατί να κάνετε την πλάτη σας
Οι οπίσθιοι μύες σας εμπλέκονται σχεδόν σε κάθε δραστηριότητα που κάνετε κάθε μέρα, οπότε είναι σημαντικό να είναι αρκετά ισχυροί για να χειριστούν όλα αυτά που δουλεύουν. Η αντοχή στην προπόνηση των μυών της πλάτης σας θα προσθέσει μυϊκή μάζα στο άνω μέρος του σώματος σας, πράγμα που μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τη μέση σας να φαίνεται μικρότερη. Όπως το στήθος σας, η πλάτη σας αποτελείται από μεγάλους μυς που μπορούν να χειριστούν το βάρος και συνεπώς να σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Πόσο συχνά εκπαιδευτείτε
Όπως όλοι οι μύες στο σώμα σας, μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις πλάτης μέχρι τρεις μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα.
Εάν ανυψώνετε τα βαριά βάρη - αρκεί να ολοκληρώσετε μόνο έξι έως οκτώ επαναλήψεις - θα χρειαστείτε δύο ή περισσότερες ημέρες ανάπαυσης προτού εκτελέσετε ξανά την άσκηση. Για το λόγο αυτό, μπορείτε να εργαστείτε μόνο μία φορά ή δύο φορές την εβδομάδα.
Ωστόσο, αν ο στόχος σας είναι να κερδίσετε αντοχή και αντοχή, κολλήστε με ένα έως τρία σετ από 12-16 επαναλήψεις, ανυψώνοντας ένα βάρος που καταστρέφει τους μυς σας σε αυτό το εύρος rep.
Εάν συμβαίνει αυτό, θα θέλετε να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης προτού εκτελέσετε ξανά τις ασκήσεις. Κάνοντας περισσότερα και δεν επιτρέποντας στο σώμα σας να θεραπεύσει μετά από προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση , η οποία τελικά θα ακυρώσει τυχόν κέρδη από την προπόνηση που κάνετε.
Προτεινόμενες ασκήσεις
Ακριβώς όπως τα σύνολα και οι σειρές rep καθορίζονται από τους στόχους σας, έτσι και οι επιλογές άσκησης σας. Επιλέξτε ένα μείγμα διαφορετικών ασκήσεων για να στοχεύσετε την πλάτη σας από διάφορες κατευθύνσεις και σιγουρευτείτε ότι αλλάζετε τη ρουτίνα σας κάθε 4-6 εβδομάδες για να αποφύγετε τα οροπέδια .
Οι ασκήσεις πλάτης χωρίζονται σε σύνθετες, πολλαπλά συνδεδεμένες κινήσεις και κινήσεις απομόνωσης. Οι ασκήσεις σύνθεσης ενεργοποιούν όλες τις κεφαλές ενός μυός που τονίζουν μια συγκεκριμένη κεφαλή ανάλογα με τον τύπο της κίνησης. Για παράδειγμα, οι ασκήσεις pullup και lat pulldown θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε το πλάτος της πλάτης σας, ενώ οι κωπηλατικές κινήσεις, όπως στην καθιστή σειρά, στην αλυσίδα των αλυσίδων και στην πίσω σειρά delt, θα χτίσουν το πάχος του midback.
Οι ασκήσεις απομόνωσης, όπως η πλάτη επέκταση και οι ανάστροφοι μύγες, θα παρέχουν τη μικρότερη δυνατή διέγερση στους μύες της πλάτης. Ωστόσο, δεν πρέπει να αποφεύγονται καθώς αυτοί οι τύποι ασκήσεων μπορούν να βοηθήσουν να στοχεύσουν περιοχές που δεν αναπτύσσονται εξίσου με τους υπόλοιπους μυς της πλάτης.
Βοηθούν στην επίτευξη ισορροπίας όταν οι μύες υστερούν. Και, θυμηθείτε, τόσο σημαντικό όσο είναι η επεξεργασία της πλάτης σας, μην ξεχνάτε τις άλλες ομάδες μυών σας.