Βασικός κατασκευαστής αντοχής για την πλάτη, τους ώμους και τους δικέφαλους μυς
Η σειρά του ενός βραχίονα είναι μια καλή προσθήκη σε κάθε προπόνηση αλτήρων . Αυτή η κίνηση στοχεύει την άνω και κάτω πλάτη, τους ώμους, τους δικέφαλους μυς και τους γοφούς, βελτιώνοντας τη σταθερότητα του πυρήνα.
Η κύρια ομάδα μυών που λειτούργησε κατά τη διάρκεια της μίας σειράς βραχίονα είναι ο latissimus dorsi (lats). Μπορείτε επίσης να ασχοληθείτε με ολόκληρη την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια (τραπεζοειδής, ρομβοειδή, teres μεγάλα και δευτερεύοντα, δελτοειδή, infraspinatus, δικέφαλα, brachialis, brachioradialis, ακόμη και pecs).
Με την εστίαση σε ένα χέρι κάθε φορά, μπορείτε καλύτερα να απομονώσετε τα λατ και να σηκώσετε το βάρος υψηλότερα από κατά τη διάρκεια μιας κλασικής σειράς μπάρας . Τοποθετώντας το ελεύθερο χέρι στον μηρό σας ή σε μια άλλη σταθερή επιφάνεια, μπορείτε επίσης να αυξήσετε το βάρος σας, αλλά να έχετε κατά νου ότι ο στόχος της σειράς του ενός βραχίονα είναι να φτάσετε στο μέγιστο εύρος κίνησης της κίνησης και όχι απλά να σηκώσετε βαριά βάρη.
Κρατώντας το ελεύθερο χέρι σας στηρίζεται στον μηρό σας, σας παρέχει αρκετή υποστήριξη για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική στήλη και το άνω μέρος του σώματος σας και σας επιτρέπει να εστιάσετε σε αργές, ελεγχόμενες κινήσεις. Ωστόσο, μην σηκώσετε υπερβολικό βάρος όταν ξεκινήσετε αυτή την άσκηση ή μπορεί να διαπιστώσετε ότι εστιάζετε αποκλειστικά στα λατς και παραλείποντας τους μικρότερους σταθεροποιητικούς μύες. Ξεκινήστε με ελαφρύτερο βάρος και περισσότερες επαναλήψεις (μεταξύ δεκαπέντε και είκοσι) και πιέστε τα πτερύγια ώμων κατά τη διάρκεια της κίνησης για να πάρετε τους ώμους και τα ρομπότ.
Αφού κυριαρχήσετε τη βασική κίνηση μέσα από το πλήρες εύρος κίνησης, προσθέστε βάρος και μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων.
Πώς να κάνω τη γραμμή του βραχίονα ενός βραχίονα
Η θέση ετοιμότητας
- Ξεκινήστε με τα πόδια απόσταση ισχίων μεταξύ τους.
- Κρατήστε τον αλτήρα σε ένα χέρι.
- Πηγαίνετε ένα βήμα πίσω σε μια κατακόρυφη θέση.
- Κρατήστε το μπροστινό πόδι λυγισμένο με το γόνατο στη σειρά με τον αστράγαλο και κρατήστε το πίσω πόδι ευθεία.
- Αφήστε λίγο προς τα εμπρός και στηρίξτε το ελεύθερο χέρι στον μπροστινό μηρό σας (όπως απεικονίζεται).
Έναρξη της Κίνησης
- Σφίξτε τον πυρήνα σας συμπιέζοντας το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη.
- Χαμηλώστε τον αλτήρα προς το πάτωμα μέχρι να έχετε μια πλήρη επέκταση στον αγκώνα.
- Διατηρήστε σωστή στάση μέσα από τους ώμους και τους γοφούς σας.
- Διατηρήστε σωστή στάση στο κάτω μέρος της πλάτης. Αποφύγετε τη στρογγυλοποίηση ή την κλίση της οσφυϊκής μοίρας.
- Ξεκινήστε την προς τα πάνω κίνηση του αλτήρα, μετατοπίζοντας πρώτα την λεπίδα ώμων προς τη σπονδυλική σας στήλη και στη συνέχεια ανυψώνοντας το βάρος προς τον κορμό σας, οδηγώντας τον αγκώνα σας στην οροφή.
Ολοκλήρωση του Κινήματος
- Κρατήστε τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα σας καθώς περνάει τις νευρώσεις.
- Σπρώξτε τη λεπίδα ώμου σας προς το κέντρο της πλάτης (ανατρέποντας τα ρομβοειδή).
- Στο τέλος της κίνησης, ο αλτήρας πρέπει να ευθυγραμμίζεται με το στήθος σας και ο αγκώνας σας πρέπει να είναι στραμμένος προς τα πάνω.
- Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε καλή στάση μέσω της σπονδυλικής στήλης, των ώμων και των γοφών.
- Επαναλάβετε για τον κατάλληλο αριθμό επαναλήψεων.
- Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων με τον αντίθετο βραχίονα.
- Εκτελέστε 2-3 σύνολα της άσκησης, με ανάπαυση ενός λεπτού μεταξύ των σετ.
- Επιπλέον, μπορείτε να εκτελέσετε ένα σετ ως μέρος μιας ρουτίνας εκπαίδευσης κύκλων .
Συμβουλές και Συμβουλές
- Μετακινήστε τη λεπίδα του ώμου, όχι το βραχίονα, για να ξεκινήσετε τη σειρά.
- Κρατήστε τον αγκώνα κοντά στο σώμα καθώς περνάει το κλουβί.
- Κρατήστε την πλάτη επίπεδη και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Αποφύγετε την τράνταγμα του βάρους ή τη συστροφή της σπονδυλικής στήλης και των ώμων. Αν το κάνετε αυτό, είναι πιθανό ότι χρησιμοποιείτε υπερβολικό βάρος.
Εκπαιδευτικές εξελίξεις
- Αυξήστε το βάρος του αλτήρα.
- Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Ισορροπίστε το ελεύθερο χέρι σας σε μια μπάλα σταθερότητας αντί να χρησιμοποιήσετε το μπροστινό σας πόδι για υποστήριξη. Αυτό αυξάνει όχι μόνο τη δυσκολία της άσκησης, αλλά ασκεί επίσης έναν αριθμό μικρότερων σταθεροποιητικών μυών σε ολόκληρο τον κορμό, τους βραχίονες και τους ώμους.
- Μετακινηθείτε στην ώθηση με την άσκηση της σειράς lat .
- Προσθέστε μερικές επιπλέον ασκήσεις οπίσθιας και πυρηνικής ενίσχυσης για μια πλήρη και ισορροπημένη ρουτίνα άσκησης στο άνω μέρος του σώματος.