Η εκπαίδευση σε κυκλώματα είναι μια αποτελεσματική, προκλητική μορφή κλιματισμού που αναπτύσσει δύναμη, αερόβια και αναερόβια αντοχή, ευελιξία και συντονισμό σε μία μόνο προπόνηση. Είναι μία από τις λίγες μορφές γυμναστικής που έχει αποδειχθεί ότι αναπτύσσει αποτελεσματικά τόσο την δύναμη όσο και την καρδιαγγειακή ικανότητα στην ίδια άσκηση.
Ο όρος "εκπαίδευση κυκλωμάτων" περιγράφει τον τρόπο δομής μιας προπόνησης και όχι τον τύπο της άσκησης που εκτελείται.
Συνήθως αποτελείται από μια σειρά ασκήσεων ή σταθμών προπόνησης που ολοκληρώνονται διαδοχικά με ελάχιστες περιόδους ανάπαυσης στο μεταξύ. Οι ρουτίνες του κυκλώματος επιτρέπουν στον αθλητή ή τον προπονητή να δημιουργήσει έναν ατελείωτο αριθμό προπονήσεων και να προσθέσει ποικιλία στα προπονητικά προγράμματα ρουτίνας.
Ενώ οι ρουτίνες κυκλωμάτων είναι παρόμοιες με τις ρουτίνες διαρκούς εκπαίδευσης , υπάρχουν μερικές σημαντικές διαφορές. Για παράδειγμα, τα κυκλώματα ενσωματώνουν μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων μικρότερης διάρκειας σε μία συνεδρία. Η ενδιάμεση εκπαίδευση τείνει να επικεντρώνεται σε μία μόνο άσκηση (συνήθως άσκηση αντοχής, όπως τρέξιμο , ποδηλασία, κολύμβηση, κωπηλασία κλπ.) Κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας. Η ένταση της άσκησης ποικίλλει καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
Ένα καλά σχεδιασμένο κύκλωμα παρέχει μια ισορροπημένη προπόνηση που στοχεύει όλες τις μυϊκές ομάδες και δημιουργεί καρδιαγγειακή αντοχή. Οι ρουτίνες κυκλώματος μπορούν επίσης να σχεδιαστούν για να διορθώσουν την ανισορροπία των μυών που συμβαίνει συχνά σε αθλητές ενός αθλητισμού οι οποίοι εκτελούν καθημερινά τους ίδιους τύπους ασκήσεων.
Μπορεί επίσης να προσφέρει μια υψηλής έντασης, κατάρτιση για τις δεξιότητες ή μια προπόνηση με υψηλή θερμιδική καύση σε σύντομο χρονικό διάστημα. Τα κυκλώματα παρέχουν επίσης το τέλειο συμπλήρωμα για κάθε αθλητή.
Η εκπαίδευση σε κυκλώματα είναι ιδανική τόσο για προχωρημένους αθλητές όσο και για αρχάριους, διότι μπορεί να κλιμακωθεί ανάλογα με την ικανότητα κάθε αθλητή.
Οι ρουτίνες κυκλώματος είναι γρήγορες, αποτελεσματικές και διασκεδαστικές.
Πώς να σχεδιάσετε μια ρουτίνα κατάρτισης κυκλώματος
Οι ρουτίνες κυκλωμάτων αποτελούνται συνήθως από περίπου 10 ασκήσεις που εκτελούνται για 60 δευτερόλεπτα κάθε μία με 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ τους. Οι αθλητές εκτελούν ένα, δύο ή τρία σύνολα του κυκλώματος βάσει των επιπέδων ικανότητας και των στόχων τους.
Η ολοκλήρωση ποικίλων ασκήσεων αντοχής και καρδιαγγειακών ασκήσεων υψηλής έντασης με γρήγορη διαδοχή μπορεί να βελτιώσει τόσο τη δύναμη όσο και την αντοχή. Για όσους δεν έχουν χρόνο, η ολοκλήρωση τριών έως τεσσάρων συνεδριών 20 λεπτών την εβδομάδα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αναπτύξετε και να διατηρήσετε τη γυμναστική. Χρησιμοποιήστε αυτές τις οδηγίες για να δημιουργήσετε τη δική σας προπόνηση κυκλώματος:
- Δημιουργήστε το κύκλωμά σας με οκτώ έως 12 ασκήσεις ή σταθμούς που στοχεύουν ολόκληρο το σώμα.
- Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 έως 90 δευτερόλεπτα, επιτρέποντας στον εαυτό σας 15 έως 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σταθμού.
- Για να εστιάσετε στη μυϊκή δύναμη, αυξήστε την αντίσταση των ασκήσεων και το χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σταθμών. Αυτό θα επιτρέψει στους μύες σας να ανακάμψουν πλήρως μεταξύ κάθε άσκησης.
- Για να εστιάσετε περισσότερο στην καρδιαγγειακή αντοχή, μειώστε την ένταση της άσκησης σε κάθε σταθμό, αυξήστε το χρόνο που αφιερώνεται σε κάθε σταθμό και συντομεύστε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σταθμών για να διατηρήσετε συνεχώς την καρδιακή σας συχνότητα.
Συμβουλές για την υγεία και την ασφάλεια
- Η εκπαίδευση σε κυκλώματα είναι αρκετά ασφαλής για να κάνει δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Επειδή ενσωματώνει τέτοιες έντονες ασκήσεις αντοχής δύναμης , επιτρέπει τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ συνεδριών που λειτουργούν για τις ίδιες μυϊκές ομάδες.
- Χρησιμοποιήστε βάρη, ζώνες αντοχής και άλλο εξοπλισμό που θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε ασκήσεις για ολόκληρο το χρονικό διάστημα παρέχοντας ταυτόχρονα μια πρόκληση.
- Καθώς βελτιώνεται η ικανότητά σας για φυσική κατάσταση, αυξήστε τη δυσκολία της άσκησης αυξάνοντας το χρόνο άσκησης, αυξάνοντας το βάρος ή την αντίσταση που χρησιμοποιείται, προσθέτοντας πιο δύσκολες ασκήσεις ή μειώνοντας τον χρόνο που σταθμεύετε μεταξύ των σταθμών.
- Για να εστιάσετε στη μυϊκή δύναμη, αυξήστε την αντίσταση των ασκήσεων σε κάθε σταθμό και το χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σταθμών για να επιτρέψετε την πλήρη ανάκτηση μυών μεταξύ κάθε άσκησης.
- Για να εστιάσετε περισσότερο στην καρδιαγγειακή αντοχή, μειώστε την ένταση της άσκησης σε κάθε σταθμό, αυξήστε το χρόνο που αφιερώνεται σε κάθε σταθμό και συντομεύστε το υπόλοιπο μεταξύ των σταθμών για να διατηρήσετε συνεχώς την καρδιακή σας συχνότητα.
Γιατί η εκπαίδευση σε κυκλώματα δεν λειτουργεί πάντα
Ενώ η εκπαίδευση κυκλωμάτων είναι επωφελής για τους περισσότερους αθλητές, δεν είναι η λύση σε όλες τις εκπαιδευτικές σας ανάγκες. Η εκπαίδευση σε κυκλώματα μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή ικανότητα και τη δύναμη, ιδιαίτερα σε αρχάριους άσκησης. Δεν αποτελεί υποκατάστατο της αερόβιας εκπαίδευσης αντοχής ή της βελτίωσης της αερόβιας ικανότητας.
Τα προγράμματα κατάρτισης αντοχής είναι ακόμα πιο αποτελεσματικά στην ανάπτυξη της αεροβικής ικανότητας από τα προγράμματα εκπαίδευσης κυκλωμάτων. Σαφώς ελίτ αθλητές αντοχής, όπως οι ποδηλάτες ή οι δρομείς, πρέπει να εκπαιδευτούν ειδικά για τον αθλητισμό τους, προκειμένου να επιτύχουν μέγιστη αντοχή και αερόβια ικανότητα.
> Πηγές:
Chiara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi Α, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. Επιδράσεις της ενδοεπιτήρησης ταυτόχρονης αντοχής και ακολουθίας κατάρτισης δύναμης σε αερόβιες επιδόσεις και χωρητικότητα. British Journal of Sports Medicine. 2005 Aug; 39 (8): 555-60.
Fleck SJ και Kraemer WJ. (2004) Σχεδίαση προγραμμάτων κατάρτισης αντίστασης: 3η έκδοση. Champaign, IL: Η ανθρώπινη κινητική.
Gettman LR, Pollock ML. Εκπαίδευση βάρους κυκλώματος: μια κριτική επισκόπηση των φυσιολογικών ωφελειών της. Ο γιατρός και η αθλητική ιατρική. 1981 9: 44-60.
Glowacki SP, Martin SE, Maurer Α, Baek W, Green JS, Crouse SF. Επιδράσεις αντίστασης, αντοχής και ταυτόχρονης άσκησης στα αποτελέσματα της εκπαίδευσης σε άνδρες. Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και στην Άσκηση. 2004 Δεκ. 36 (12): 2119-27.