Γιατί, πότε και πώς πρέπει να προπορεύεστε
Οφέλη της διασταυρούμενης κατάρτισης για τους δρομείς
Η διασταυρούμενη προπόνηση είναι οποιοδήποτε άθλημα ή άσκηση που συμπληρώνει το κύριο άθλημά σας - σε αυτή την περίπτωση, τρέχοντας. Είτε είστε αρχάριος δρομέας είτε ένας έμπειρος μαραθωνοδρόμος, μπορείτε να επωφεληθείτε από την πολλαπλή προπόνηση. Εδώ είναι αρκετοί λόγοι για τους οποίους οι δρομείς πρέπει να τρέχουν:
- Βοηθά στην ισορροπία των μυϊκών ομάδων. Η διασταυρούμενη προπόνηση βοηθά στην ενίσχυση των μυών που δεν λειτουργούν και στηρίζει τους μύες που τρέχουν. Μπορείτε να εστιάσετε σε συγκεκριμένους μυς, όπως οι εσωτερικοί μηροί σας, που δεν δουλεύουν τόσο πολύ όσο τρέχουν και μπορεί να είναι πιο αδύναμοι από τους μυς σας.
- Θα διατηρήσετε ή και θα βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας ικανότητα. Πολλές δραστηριότητες διασταυρούμενης κατάρτισης είναι μεγάλες καρδιαγγειακές προπονήσεις, έτσι ώστε να βασίζονται σε αυτά τα παρόμοια οφέλη της λειτουργίας.
- Μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού. Με την εξισορρόπηση των πιο αδύναμων μυών σας με τους ισχυρότερους σας, θα συμβάλλετε στη μείωση της πιθανότητας τραυματισμού. Η συμμετοχή σε δραστηριότητες διασταυρούμενης κατάρτισης χαμηλού αντίκτυπου, όπως η κολύμβηση ή η λειτουργία του νερού, θα μειώσει επίσης το άγχος στις αρθρώσεις σας, οι οποίες είναι συχνά ένα πονηρό σημείο για τους δρομείς.
- Θα αποφύγετε να βαρεθείτε με το τρέξιμο. Η τρέχουσα μέρα με τη μέρα θα καταστρέψει τελικά ακόμα και τον πιο έντονο ενθουσιώδη εν κινήσει. Η διατομεακή κατάρτιση δίνει στους δρομείς μια απαραίτητη διανοητική διακοπή από τον αθλητισμό τους, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για εκείνους που προπονούνται για μακρινά γεγονότα όπως μαραθώνιοι.
- Μπορείτε να συνεχίσετε να εκπαιδεύετε με κάποιους τραυματισμούς, δίνοντάς τους την κατάλληλη στιγμή για να θεραπευτούν. Οι δρομείς που υποφέρουν από τραυματισμούς μερικές φορές λένε από το γιατρό τους να κάνουν ένα διάλειμμα από το τρέξιμο κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης των τραυματισμών τους . Όμως, με ορισμένους τραυματισμούς, είναι δυνατό να συνεχιστεί η διασταυρούμενη προπόνηση. Η διασταυρούμενη εκπαίδευση μπορεί να βοηθήσει τους τραυματίες δρομείς να διατηρήσουν την ικανότητά τους και να αντιμετωπίσουν καλύτερα την απογοήτευση και την απογοήτευση να παραμείνουν εκτός λειτουργίας.
Πότε πρέπει να τρέχω;
Το ποσό της διασταυρούμενης προπόνησης που κάνετε πραγματικά εξαρτάται από το πώς αισθάνεστε - τόσο διανοητικά όσο και σωματικά. Σε γενικές γραμμές, εάν είστε δρομέας αναψυχής, προσπαθήστε να συμπληρώσετε τις 3-4 ημέρες διαδρομής σας με 2-3 ημέρες εγκάρσιας προπόνησης. Εάν είστε ανταγωνιστικός δρομέας και τρέχετε 4-6 ημέρες την εβδομάδα, μπορείτε να αντικαταστήσετε μια προπόνηση εγκάρσιας προπόνησης χαμηλής έντασης για εύκολη διαδρομή ή ημέρα ξεκούρασης 1-2 ημέρες την εβδομάδα.
Η διασταυρούμενη εκπαίδευση μπορεί επίσης να είναι μεγάλη για δρομείς που ταξιδεύουν και μπορεί να μην μπορούν να τρέξουν έξω ή σε διάδρομο, αλλά έχουν πρόσβαση σε άλλα αθλήματα.
Εάν αντιμετωπίζετε τραυματισμό και παραμερίζεστε από το τρέξιμο , ίσως χρειαστεί να προπορεύεστε πιο συχνά. Συζητήστε με το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για να λάβετε συμβουλές σχετικά με το πόσο θα πρέπει να κάνετε cross-train και ποιες είναι οι καλύτερες δραστηριότητες για τον συγκεκριμένο τραυματισμό σας.
Ορισμένοι δρομείς, τόσο αρχάριοι όσο και έμπειροι δρομείς, μπορεί να χτυπήσουν περιόδους στην εκπαίδευσή τους όταν νιώθουν βαρεθεί ή δεν έχουν εμπνευστεί να τρέξουν. Η διατομεακή κατάρτιση μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε μέσα από αυτές τις μη κινητοποιημένες φάσεις. Η λήψη μερικών ημερών από την εκτέλεση κάθε εβδομάδας για να κάνετε μια άλλη δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να σας ενθουσιαστεί να επιστρέψετε στο τρέξιμο.
Δημοφιλείς Δραστηριότητες Cross-Training για τους δρομείς
Κολύμπι: Το κολύμπι είναι μια εξαιρετική δραστηριότητα διασταυρούμενης προπόνησης για το τρέξιμο επειδή δεν είναι βαρύ, έτσι δίνει στις αρθρώσεις σας (που παίρνουν πολύ άγχος όταν τρέχετε) ένα διάλειμμα.
Σας επιτρέπει να οικοδομήσετε δύναμη και αντοχή, αλλά και να βελτιώσετε την ευελιξία. Είναι μια μεγάλη ισορροπία για το τρέξιμο, επειδή θα δουλέψετε πραγματικά το πάνω μέρος του σώματος σας, δίνοντας στους μύες των ποδιών σας αναπνοή. Το κολύμπι συνιστάται ιδιαίτερα για άτομα που είναι επιρρεπή σε τραυματισμούς ή αναρρώνουν από τραυματισμό.
Ορισμένοι δρομείς επίσης βρίσκουν πολύ χαλαρωτικό και διαλογιστικό.
Περισσότερα για το κολύμπι
Τρέξιμο με νερό: Το τρέξιμο του νερού είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τους τραυματίες δρομείς ή ως υποκατάστατο μιας εύκολης ημέρας. Είναι επίσης ένας έξυπνος τρόπος να φτάσετε στις διαδρομές σας κατά τη διάρκεια ζεστού και υγρού καιρού. Ενώ μπορείτε να τρέξετε στο νερό χωρίς βοηθήματα επίπλευσης (γιλέκα, ζώνες, κ.λπ.), θα βρείτε την προπόνηση να είναι ευκολότερη μαζί τους.
Συμβουλές για λειτουργία με βαθύ νερό
Ποδηλασία ή Spinning: Οι κύκλοι ποδηλασίας και γυμναστικής είναι επίσης μεγάλοι τρόποι χαμηλού αντίκτυπου για την ενίσχυση της καρδιαγγειακής σας ικανότητας και δύναμης, ειδικά των τετραγώνων και των γλουτών σας.
Περισσότερα για Ποδηλασία
Ελλειπτικό: Θα πάρετε μια συνολική καρδιαγγειακή άσκηση σώματος στην ελλειπτική μηχανή. Η κίνηση τους σε σχήμα οβάλ (ελλειψοειδής) παρέχει στο χρήστη την αίσθηση του κλασικού σκι αντοχής, της αναρρίχησης στα σκαλοπάτια και της πεζοπορίας σε συνδυασμό. Μπορείτε να προγραμματίσετε το ελλειπτικό για να προχωρήσετε είτε προς τα εμπρός είτε προς τα πίσω, ώστε να μπορείτε να εργαστείτε όλοι οι κύριοι μύες στα πόδια σας. Επειδή οι μύες που χρησιμοποιούνται στην ελλειπτική είναι παρόμοιοι με αυτούς που χρησιμοποιείτε όταν τρέχετε, το μηχάνημα είναι μια καλή εναλλακτική λύση χαμηλού αντίκτυπου όταν ένας τραυματισμός σας εμποδίζει να τρέχετε.
Περισσότερα για τις ελλειπτικές μηχανές
Pilates: Η μέθοδος Pilates είναι μια μορφή άσκησης που δίνει έμφαση στη δύναμη και την ευελιξία του πυρήνα, σημαντικά στοιχεία για το τρέξιμο που συχνά αγνοούνται από τους δρομείς.
Εδώ είναι μερικοί λόγοι για τους οποίους το Pilates είναι τόσο σπουδαίο για διασταυρούμενη εκπαίδευση .
Περπάτημα: Το περπάτημα είναι μια καλή δραστηριότητα για να αντικαταστήσετε μια εύκολη μέρα λειτουργίας, ειδικά αν αναρρώνετε από ένα μακρύ τρέξιμο ή μια ταχύτητα προπόνηση. Με ορισμένους τραυματισμούς, μπορεί να είστε σε θέση να περπατήσετε χωρίς πόνο, και η ταχύτητα-περπάτημα είναι ένας καλός τρόπος για να διατηρήσετε την καρδιαγγειακή ικανότητα ενώ αναρρώνετε.
Κωπηλασία: Μια εξαιρετική καρδιαγγειακή δραστηριότητα χαμηλής πρόσκρουσης, η κωπηλασία ενισχύει τους γοφούς, τους γλουτούς και το άνω μέρος του σώματος. Απλά φροντίστε να μάθετε την κατάλληλη τεχνική κωπηλασίας για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη αυτής της δραστηριότητας και να αποφύγετε τραυματισμούς.
Δύναμη αντοχής (ή βάρους): Η κατάρτιση δύναμης επιτρέπει στους δρομείς να βελτιώνουν τη δύναμη των μυών τους, να δημιουργούν ισορροπία μεταξύ των μη ισορροπημένων μυϊκών ομάδων και να εστιάζουν στη διατήρηση των ποδιών τους ισχυρές κατά την αποκατάσταση των τραυματισμών. Μπορείτε να κάνετε είτε κατάρτιση αντοχής, όπου χρησιμοποιείτε το δικό σας βάρος για αντίσταση (για παράδειγμα, pushups), ή κατάρτιση σε βάρη, όπου χρησιμοποιείτε βάρη (ελεύθερα ή μηχάνημα) για αντίσταση (π.χ. Η κατάρτιση δύναμης είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για την ενίσχυση του πυρήνα σας, που βοηθά τους δρομείς να αποφύγουν την κούραση και να διατηρήσουν τη φόρμα τους.
Εκπαίδευση αντοχής για τους δρομείς
Γιόγκα: Η γιόγκα προσφέρει μερικά από τα ίδια οφέλη με την κατάρτιση δύναμης, αφού θα χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος ως αντίσταση για την ενίσχυση των μυών σας. Θα βελτιώσετε επίσης την ευελιξία σας, καθώς συνεπάγεται πολλή επέκταση. Πολλοί δρομείς βρίσκουν γιόγκα έναν πολύ καλό τρόπο να χαλαρώσετε μετά από μια μακροχρόνια ή σκληρή προπόνηση.
Cross-country σκι: Με σκι αντοχής, θα πάρετε μια μεγάλη καρδιαγγειακή προπόνηση και θα επικεντρωθεί σε πολλές από τις ίδιες μυϊκές ομάδες όπως το τρέξιμο. Θα παραλείψετε όλα αυτά τα χτυπήματα στο δρόμο, γι 'αυτό είναι μια μεγάλη διασταυρούμενη κατάρτιση για τους δρομείς με τραυματισμούς. Θα εργαστείτε επίσης στην ευελιξία σας, καθώς η κίνηση ολίσθησης τεντώνει τα hamstrings σας, τα μοσχάρια και τους κάτω μυς της πλάτης. Και αν υπάρχει χιόνι στο έδαφος, μπορείτε πάντα να χρησιμοποιήσετε μια εσωτερική μηχανή σκι, η οποία παρέχει μια πολύ παρόμοια προπόνηση.
Περισσότερα για σκι αντοχής
Παγοδρομία ή πατινάζ στο Ίντερνετ: Το inline ή το παγοπέδιλο είναι επίσης ένα άλλο άθλημα χωρίς κρούση (εφ 'όσον δεν πέσετε!) Και είναι μια εξαιρετική δραστηριότητα αν ανακάμψετε από νάρθηκες , Αχιλλέας ή τραυματισμούς στο γόνατο. Θα δουλέψετε πραγματικά τα τετρακέφαλα, τους γλουτούς και τους κάτω μυς της πλάτης.
Περισσότερα για το Inline Skating