Τα ολοκληρωμένα προγράμματα κατάρτισης για ατομικά αθλήματα «περιοδικοποιούνται». Δηλαδή, κατανέμονται σε τρεις ή τέσσερις φάσεις το χρόνο, με κάθε φάση να επικεντρώνεται σε μια συγκεκριμένη ανάπτυξη γυμναστικής. Τα περιοδικά προγράμματα παρέχουν μια προοδευτική συσσώρευση στην κορυφαία ικανότητα και απόδοση.
Για τα επαγγελματικά αθλήματα που χρησιμοποιούν τα βάρη κατά την εκπαίδευσή τους, τα οποία σήμερα είναι τα περισσότερα, κάθε φάση έχει διαφορετικούς στόχους και κάθε διαδοχική φάση βασίζεται στην προηγούμενη.
Σημαντική σημείωση: Το μπάσκετ απαιτεί επίσης πολλή "τρέχουσα" εκπαίδευση σε οποιοδήποτε ολοκληρωμένο πρόγραμμα. Το τμήμα του προγράμματος που περιγράφεται εδώ περιορίζεται κυρίως στο βάρος και την ανάπτυξη της δύναμης μέρος του προγράμματος. Θα χρειαστεί να κάνετε καρδιοκατάρτιση για να αναπτύξετε την αεροβική γυμναστική νωρίς στο preseason και στη συνέχεια να δημιουργήσετε μια αναερόβια γυμναστική με αθλητικά σπριντ, σαΐτες, σπριντ και διαστήματα για να είστε πλήρως προετοιμασμένοι για την έναρξη της σεζόν.
Η αεροβική γυμναστική σημαίνει ότι μπορείτε να τρέχετε ή να τρέχετε για πολύ καιρό με μέτριο ρυθμό χωρίς να πάρετε υπερβολικά κουρασμένη. Η αναερόβια καταλληλότητα σημαίνει ότι μπορείτε να συνεχίσετε περισσότερο σε υψηλές εντάσεις πριν τα πόδια και το σώμα σας επιβραδύνουν. Και οι δύο είναι σημαντικές στο μπάσκετ, ειδικά αν είναι πιθανό να παίξετε ολόκληρο το παιχνίδι. Όταν βελτιστοποιείτε όλα τα στοιχεία της γυμναστικής με βάση το μπάσκετ, τη δύναμη και τη δύναμη, θεωρείται η κορυφαία ικανότητα .
Ένα ετήσιο πρόγραμμα κατάρτισης για το μπάσκετ θα μπορούσε να μοιάζει με το πρόγραμμα που περιγράφεται παρακάτω.
Πρώιμος Προέδρος
- Οι παίκτες προετοιμάζονται για την εποχή και αρχίζουν να χτίζονται μετά την εκτός έδρας χρονιά.
- Έμφαση δίνεται στην κατασκευή αερόβιας φυσικής κατάστασης, λειτουργικής ισχύος και υπερτροφίας .
Ύστερη Προεπιλογή
- Οι παίκτες δουλεύουν μέχρι την έναρξη της σεζόν και οι δοκιμασίες του preseason είναι επικείμενες.
- Έμφαση δίνεται στην οικοδόμηση αναερόβιας καταλληλότητας και μέγιστης δύναμης και ισχύος.
Εντός εποχής
- Ο ανταγωνισμός βρίσκεται σε εξέλιξη και οι παίκτες αναμένεται να είναι πλήρως λειτουργικοί για τον ανταγωνισμό.
- Υπογραμμίζεται η διατήρηση της ταχύτητας, της αεροβικής και της αναερόβιας ικανότητας και δύναμης και ισχύος.
Εκτός εποχής
- Η σεζόν έχει τελειώσει. χρόνο για να χαλαρώσετε για λίγο, αλλά πρέπει να συνεχίσετε να είστε ενεργός.
- Έμφαση δίνεται στην ξεκούραση και την ανάκτηση με τη συντήρηση ελαφρών δραστηριοτήτων cross-training, ελαφριά γυμναστική. Αρκετές εβδομάδες διάλειμμα από τη σοβαρή γυμναστική και την κατάρτιση δύναμης είναι χρήσιμη.
- Καθώς πλησιάζει η προ-σεζόν, μπορεί να επαναληφθεί πιο τακτική εργασία με έμφαση στην οικοδόμηση της αεροβικής γυμναστικής για μια ακόμη φορά για την προ-σεζόν εκπαίδευση.
Ειδική εκπαίδευση ρόλων
Μέσα σε ένα γενικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα για ένα συγκεκριμένο άθλημα, μπορεί να είναι χρήσιμα και άλλα προγράμματα ειδικότητας, ειδικά σε ομάδες όπου τα μέλη έχουν συγκεκριμένους ρόλους και εφαρμόζονται ορισμένα πλεονεκτικά φυσικά χαρακτηριστικά. Για παράδειγμα, στο ποδόσφαιρο, ένας στρατηγός και ένας αμυντικός παίκτης θα έχουν πιθανώς διαφορετικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο. Ένας που υπογραμμίζει την ταχύτητα και την ευκινησία και το άλλο χύμα, τη δύναμη και τη δύναμη.
Στο μπάσκετ, οι προφυλακτήρες είναι πιθανό να απαιτούν περισσότερη ευκινησία και ταχύτητα και λιγότερη δύναμη και όγκο από τα κέντρα και την δύναμη προς τα εμπρός, αν και όλα τα παραπάνω θα ήταν ωραία για κάθε παίκτη, αν ήταν δυνατόν.
Η αντοχή στην οικοδόμηση, με παράλληλη ελαχιστοποίηση του όγκου και συνεπώς η διατήρηση της ταχύτητας και της ευελιξίας, αποτελεί βασική τεχνική για την κατάρτιση κινητικότητας για εκείνους για τους οποίους είναι απαραίτητες αυτές οι ιδιότητες.
Για παράδειγμα, οι φρουροί μπορεί να σηκώσουν βαρύ, με χαμηλές επαναλήψεις και αρκετή ανάπαυση μεταξύ των σετ, προκειμένου να χτίσουν δύναμη χωρίς υπερβολικό όγκο. Από την άλλη πλευρά, οι μεγάλοι άνδρες θα απαιτούσαν ένα πρόγραμμα που να χτίζει δύναμη και χύμα, πράγμα που σημαίνει περισσότερες επαναλήψεις και λιγότερη ανάπαυση μεταξύ των σετ.
Σκεφτείτε το πρόγραμμα που παρουσιάζεται εδώ για να είναι ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα, το οποίο ταιριάζει καλύτερα στους αρχάριους ή τους περιστασιακούς εκπαιδευτές βάρους χωρίς ιστορικό προπόνησης με βάρη για το μπάσκετ.
Τα καλύτερα προγράμματα είναι πάντα ειδικά για την τρέχουσα φυσική κατάσταση ενός ατόμου, τον ρόλο στην ομάδα, την πρόσβαση στους πόρους και, εξίσου σημαντικό, την ουσιαστική φιλοσοφία των προπονητών της ομάδας. Θα εξυπηρετηθείτε καλύτερα χρησιμοποιώντας το παρακάτω πρόγραμμα σε συνεργασία με έναν εκπαιδευτή ή προπονητή.
Εάν είστε νέος στην κατάρτιση με βάρη, πίνετε τις αρχές και τις πρακτικές με τους πόρους για αρχάριους .
Πάντα να ζεσταίνετε και να κρυώνετε πριν και μετά από μια προπόνηση. Μια ιατρική κάθαρση για άσκηση είναι πάντα μια καλή ιδέα στην αρχή της σεζόν.
Φάση 1 - νωρίς προ-σεζόν
Ίδρυμα Δύναμη και Μύες
Ο τρόπος με τον οποίο προσεγγίζεται αυτή η φάση θα εξαρτηθεί από το εάν ένας παίκτης είναι νέος στην κατάρτιση με βάρη ή έρχεται από μια εποχή βάρους. Η οικοδόμηση δύναμης θεμελίωσης σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε ένα πρόγραμμα που λειτουργεί όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος. Λιγότερο έμπειροι εκπαιδευτές βάρους θα χρειαστεί να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα βάρη και λιγότερα σύνολα και να εργάζονται μέχρι βαρύτερα βάρη με περισσότερα σύνολα. Ξεκινήστε νωρίς την ανάπτυξη της σεζόν για να συνηθίσετε σε αυτή τη φάση, εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει προηγουμένως βάρη.
Οι επαναλαμβανόμενες αθλητικές δραστηριότητες μπορούν να ενισχύσουν τη μία πλευρά του σώματος σε βάρος του άλλου ή να δώσουν έμφαση σε μία ή δύο μεγάλες μυϊκές ομάδες με παρόμοιο αποτέλεσμα. Αναπόφευκτα, οι αδύναμες περιοχές μπορεί να είναι ευάλωτες σε τραυματισμό και να έχουν κακή απόδοση. Αυτό δεν σημαίνει ότι το μη κυρίαρχο χέρι ή πλευρά σας πρέπει να είναι τόσο καλό όσο η ικανότητά σας-δεσπόζουσα πλευρά. Αλλά σημαίνει ότι πρέπει να διαθέσετε επαρκείς πόρους κατάρτισης για να επιτύχετε λειτουργική αντοχή θεμελίων σε όλους τους τομείς, συμπεριλαμβανομένων των αντίθετων μυών και της αριστεράς και δεξιάς πλευράς όλων των κύριων περιοχών των μυών - πίσω, γλουτοί, πόδια, χέρια, ώμους, στήθος, και κοιλιακή χώρα.
Στο αρχικό preseason, το πρόγραμμα θεμελίωσης περιλαμβάνει ένα μείγμα στόχων αντοχής , δύναμης και υπερτροφίας, πράγμα που σημαίνει ότι τα βάρη δεν είναι πολύ βαριά και τα σύνολα και οι επαναλήψεις κυμαίνονται από 2 έως 4 ομάδες 12 έως 15 επαναλήψεων. Σε αυτή τη φάση, χτίζετε κάποια δύναμη, μερικά μεγέθη μυών και αντοχή. Οι φρουροί και ίσως οι μικρές πλευρές πρέπει να προσέχουν να μην ανταλλάσσουν ευκινησία και ταχύτητα για το χύμα και τους μυς, αν και σε όλες τις περιπτώσεις, η δύναμη θα είναι σημαντική.
- Διάρκεια: 4 έως 6 εβδομάδες
- Μέρες την εβδομάδα: 2 έως 3, με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών και μια ελαφρύτερη εβδομάδα την εβδομάδα 4 για την προώθηση της ανάρρωσης και της εξέλιξης.
- Επαναλήψεις: 12 έως 15
- Σετ: 2 έως 4
- Ανάπαυση μεταξύ σετ: 30 έως 60 δευτερόλεπτα
Φάση 1 Ασκήσεις:
- Μπάρμπελ καταλήψεων , ξυλοπόδαλος καταλήψεων ή ολίσθηση παλαμάρι
- Αλφάβητο κλίση πάγκο Τύπου
- Ρουμανικό νεκρό φορτίο
- Δακτυλίδι μπούκλα βραχίονα μπούκλα
- Το αλμυρό τρίδυμα επέκταση ή πτώση μηχανήματος
- Καθισμένη σειρά καλωδίων
- Λακτίσματα προς τα εμπρός με μεγάλη λαβή
- Αντίστροφη κρίση
Σημειώνει τη σημείωση
- Με δοκιμή και σφάλμα, βρείτε ένα βάρος που αντιπροσωπεύει μια ανύψωση φόρου για τα τελευταία μερικά επαναλήψεις κάθε σετ. Αν δεν είστε σίγουροι, ξεκινήστε με ένα ελαφρύ βάρος και αυξήστε το καθώς ενισχύετε την περίοδο εκπαίδευσης, έτσι ώστε η αντιληπτή προσπάθεια να παραμείνει παρόμοια.
- Μην σηκώνετε πολύ βαρύ σε αυτή τη φάση. Οι τελευταίοι επαναλήψεις σε ένα σετ θα πρέπει να φορολογούνται ακόμα χωρίς εξαιρετική προσπάθεια για «αποτυχία», ειδικά για τις ασκήσεις του βραχίονα και των ώμων. Θέλετε το χέρι και τον ώμο να προετοιμαστούν για εργασία, αλλά όχι υπερβολικά.
- Μπροστά καταλήψεις ή αλτήρα ή ολίσθηση έλκηθρο παλαμάκια, αν η περιστροφή που απαιτείται για τη θέση ενός μαρσπιέ στους ώμους για την παραδοσιακή πλάκα καθισμάτων τονίζει την άρθρωση του ώμου στο σημείο της δυσφορίας.
- Η προστασία αρθρώσεων είναι σημαντική σε αυτό και στα επόμενα στάδια.
- Θα πρέπει να προστεθεί σε αυτό το γυμναστήριο η εκπαίδευση σε κυκλώματα, η τρέχουσα προπόνηση και οι πετομετρικές μετρήσεις όπως τα όρια και τα άλματα, ώστε να ταιριάζουν στο πρόγραμμά σας.
- Σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε έντονο πόνο κατά τη διάρκεια ή μετά από μια άσκηση και αναζητήστε ιατρικές συμβουλές και συμβουλές κατάρτισης εάν αυτό παραμένει.
Φάση 2 - Mid-Preseason
Ανάπτυξη δύναμης
Σε αυτή τη φάση, θα δημιουργήσετε δύναμη και μυς. Οι γρήγοροι και ευκίνητοι παίκτες θα πρέπει να προσέχουν να μην χάνουν πάρα πολύ. "Μακρύς, άπαχος, ισχυρός και γρήγορος" είναι η συνταγή. Έχετε μια καλή βάση από τις πρώτες προπονήσεις προπόνηση, και τώρα η έμφαση είναι στην άρση βαρύτερα βάρη, προκειμένου να εκπαιδεύσει το νευρικό σύστημα σε συνδυασμό με τις μυϊκές ίνες για να μετακινήσετε μεγαλύτερα φορτία. Η υπερτροφία, η οποία δημιουργεί το μέγεθος των μυών, δεν συνεπάγεται απαραίτητα δύναμη. Ωστόσο, στη φάση ίδρυσης και σε αυτή τη φάση, η υπερτροφία θα σας εξυπηρετήσει καλά για την ανάπτυξη δύναμης.
Η δύναμη θα αποτελέσει το θεμέλιο για την επόμενη φάση, η οποία είναι η ανάπτυξη της εξουσίας. Η δύναμη είναι η ικανότητα να μετακινεί τα βαρύτερα φορτία στο συντομότερο χρονικό διάστημα. Η ισχύς είναι ουσιαστικά προϊόν ισχυρότητας και ταχύτητας.
- Ώρα του χρόνου: Μέσος προεδρεύων
- Διάρκεια: 4 έως 6 εβδομάδες
- Μέρες την εβδομάδα: 2 έως 3, με τουλάχιστον μία ημέρα μεταξύ των συνεδριών
- Reps: 3 έως 6. Οι παίκτες που βασίζονται περισσότερο στην ταχύτητα και την ευκινησία θα πρέπει να κάνουν το χαμηλότερο αριθμό επαναλήψεων.
- Σετ: 3 έως 5
- Ανάπαυση μεταξύ σετ: 3 έως 4 λεπτά
Φάση 2 Ασκήσεις:
- Μπάρμπελ οκλαδόν ή έλκηθρο παλαμάρι οκλαδόν
- Barbell πάγκο πάγκο
- Ρουμανικό νεκρό φορτίο
- Λαταρισμένο προς τα εμπρός με ευρεία λαβή
- Τράβηγμα - 3x6 επαναλήψεις - προσαρμόστε ανάλογα με την ικανότητα.
Σημειώνει τη σημείωση
- Ρυθμίστε το βάρος έτσι ώστε οι τελευταίες λίγες επαναλήψεις να φορολογούν αλλά να μην ολοκληρωθεί η αποτυχία. Οι λιγότερες επαναλήψεις σημαίνουν ότι θα σηκώσετε βαρύτερα σε αυτή τη φάση.
- Αποκτήστε αρκετή ανάπαυση μεταξύ των σετ. Χρειάζεστε τους μυς σας να ανακτηθούν ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε μια βαριά συνεδρίαση ανύψωσης.
- Εάν δεν είστε σε θέση να ανακτήσετε μια συνεδρία που έχει μόνο μία μέρα ανάπαυσης, ανακατασκευάστε αυτό το πρόγραμμα σε δύο συνεδρίες κάθε εβδομάδα και όχι σε τρεις. Η κατάρτιση δύναμης μπορεί να είναι σωματικά και διανοητικά απαιτητική.
- Θα έχετε πληγή στους μυς μετά από αυτές τις συνεδρίες. Η πονόλαιμος των μυών ή η επιβράδυνση του μυϊκού πόνου (DOMS ) είναι φυσιολογική. ο πόνος στις αρθρώσεις δεν είναι. Βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε τις αντιδράσεις του βραχίονα και του ώμου σας σε αυτή τη φάση. Κρατήστε πίσω όταν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία στις αρθρώσεις.
Φάση 3 - Καθυστερημένη περίοδος σε σεζόν
Μετατροπή σε ισχύ
Σε αυτή τη φάση, βασίζεστε στην δύναμη που αναπτύχθηκε στη φάση 2 με εκπαίδευση που θα αυξήσει την ικανότητά σας να μετακινείτε ένα φορτίο σε υψηλή ταχύτητα. Η δύναμη είναι ο συνδυασμός ισχύος και ταχύτητας. Εκπαίδευση δύναμης απαιτεί να σηκώνετε ελαφρύτερα βάρη από ό, τι στη φάση αντοχής, αλλά με εκρηκτική πρόθεση. Πρέπει να ξεκουράζεστε επαρκώς μεταξύ επαναλήψεων και σετ έτσι ώστε κάθε κίνηση να γίνεται όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Ο αριθμός των σετ μπορεί να είναι μικρότερος. Δεν έχει νόημα να προπονηθείτε όπως αυτό όταν είστε κουρασμένοι.
- Ώρα του χρόνου: αργά προ-σεζόν
- Διάρκεια: 4 εβδομάδες σε εξέλιξη
- Μέρες την εβδομάδα: 2 έως 3
- Επαναλήψεις: 8 έως 10
- Σετ: 2 έως 3
- Ανάπαυση μεταξύ επαναλήψεων: 10 έως 15 δευτερόλεπτα
- Ανάπαυση μεταξύ σετ: τουλάχιστον 1 λεπτό ή έως την ανάκτηση
Ασκήσεις Φάσης 3:
- Μπάρμπελ ή αλτήρα κρέμονται καθαρά
- Καθισμένος μόσχος αυξάνει
- Τραβήξτε το καλώδιο
- Ένα καλώδιο βραχίονα ανυψώνει κάθε βραχίονα
- Barbell ή push push dumbbell
- Ιατρική μπάλα στροφή στρίψιμο με σύντροφο (6x15 επαναλήψεις γρήγορα, ανάκτηση μεταξύ των συνόλων) (ή μόνο)
- Πλατεία άλματος κουτιού (6x20 επαναλήψεις γρήγορα, ανάκτηση μεταξύ σετ)
- Κάθετο άλμα (και στις δύο πλευρές)
Πλυτομετρία - Άλμα, Οριοθέτηση
Πρόσθετες ασκήσεις που υπογραμμίζουν την οριοθέτηση, το άλμα και το άλμα μπορούν να εκτελεστούν έξω από το γυμναστήριο, στο γήπεδο ή σε κατάλληλο χώρο. Φροντίστε με τις ασκήσεις για το πλατφόρμα επειδή μπορεί να προκληθεί τραυματισμός από αδυσώπητη προπόνηση. Ένας επί τόπου εκπαιδευτής ή προπονητής με εμπειρία στην plyometrics είναι καλή ασφάλιση.
Σημειώνει τη σημείωση
- Στην εκπαίδευση εξουσίας, είναι σημαντικό να ανακαλύπτετε σχετικά για κάθε επανάληψη και να ρυθμίσετε έτσι ώστε να μεγιστοποιήσετε την ταχύτητα της κίνησης. Τα βάρη δεν πρέπει να είναι πολύ βαριά και οι περίοδοι ανάπαυσης επαρκούν.
- Ταυτόχρονα, πρέπει να ωθήσετε ή να τραβήξετε εύλογα βαριά φορτία για να αναπτύξετε δύναμη ενάντια σε λογική αντίσταση. Ανυψώστε βαρύτερο από τη φάση 1 αλλά είναι ελαφρύτερο από τη φάση 2.
- Με τις πορείες και τη σφαίρα του φαρμάκου γυρίστε, κάντε ένα πλήρες σύνολο στο μέγιστο, στη συνέχεια ξεκουραστείτε αρκετά πριν από την επόμενη.
- Αναπαύεται εν συντομία μεταξύ κάθε κάθετης άλμα, ώστε να μπορείτε να μεγιστοποιήσετε το καθένα.
Φάση 4 - Σεζόν
Συντήρηση ισχύος και ισχύος
Εναλλακτική φάση 2 (Αντοχή) και φάση 3 (Ισχύς) για συνολικά δύο συνεδρίες κάθε εβδομάδα. Κάθε πέμπτη εβδομάδα, δεν κάνουμε καθόλου εκπαίδευση σε βάρος για να βοηθήσουμε την αποκατάσταση.
Σημειώνει τη σημείωση
- Προσπαθήστε να επιτρέψετε τουλάχιστον δύο ημέρες μεταξύ κάθε περιόδου δύναμης και ενός παιχνιδιού.
- Προσπαθήστε να μην κάνετε άσκηση δύναμης την ίδια μέρα που εργάζεστε στο γήπεδο, ή τουλάχιστον ξεχωριστά προπονήσεις μεταξύ του πρωινού και του απογεύματος.
- Ξεκουραστείτε εντελώς από την προπόνηση δύναμης μία εβδομάδα στα πέντε. Η ελαφριά γυμναστική είναι καλή.
- Χρησιμοποιήστε την κρίση σας. Μην θυσιάζετε την κατάρτιση των δεξιοτήτων του δικαστηρίου για την εργασία με το βάρος κατά τη διάρκεια της σεζόν.
Φάση 5 - εκτός εποχής
Τώρα ήρθε η ώρα να ξεκουραστείτε. Χρειάζεται αυτή τη φορά για συναισθηματική και σωματική ανανέωση. Για αρκετές εβδομάδες, ξεχάστε το μπάσκετ και κάντε άλλα πράγματα. Η παραμονή σε τακτά χρονικά διαστήματα και η ενεργή συμμετοχή σε διασταυρούμενη προπόνηση ή άλλες δραστηριότητες είναι ακόμα μια καλή ιδέα.
Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να το κάνετε ξανά το επόμενο έτος.