Είτε πρόκειται για δυσμενείς καιρικές συνθήκες, πολυάσχολους χρονοδιαγράμματα ή άλλες συνθήκες που σας αναγκάζουν στο διάδρομο για το μεγαλύτερο μέρος της εκπαίδευσής σας, είναι δυνατό να προπονηθείτε σε εσωτερικούς χώρους για μια ισχυρή απόδοση 5K. Αυτό το πρόγραμμα 5K (δείτε παρακάτω) έχει σχεδιαστεί για 5K δρομείς που θα κάνουν το μεγαλύτερο μέρος ή το σύνολο της εκπαίδευσής τους στον διάδρομο. Ακόμα κι αν δεν εκπαιδεύετε για ένα 5Κ, αυτό το πρόγραμμα είναι ένας διασκεδαστικός και κίνητρος τρόπος να εκπαιδεύσετε μέσα σε μερικούς εξαιρετικά ζεστούς ή κρύους μήνες.
Θα έπρεπε ήδη να τρέχετε περίπου 10 μίλια την εβδομάδα για να ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα των 8 εβδομάδων. (Εάν είστε δρομέας αρχάριος που θέλει να τρέξει ένα 5K που είναι 6 εβδομάδες μακριά, χρησιμοποιήστε αυτό το Πρόγραμμα Εκμάθησης 5K για αρχάριους των 5 εβδομάδων . Εάν είστε προηγμένος δρομέας, χρησιμοποιήστε αυτό το Πρόγραμμα Εκπαίδευσης 5K για προχωρημένους 5K ). 'Είστε αρκετά νέοι στο τρέξιμο, δείτε αυτές τις συμβουλές για το τρεξίμα τρέξιμο .
Αυτό το πρόγραμμα 5K περιλαμβάνει πολλές διαφορετικές προπονήσεις που θα αναμειχθούν σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης, για να σας κρατήσουν από το να βαρεθείτε με μια ρουτίνα treadmill. Μπορείτε να μετακινήσετε τα workouts γύρω σας για να φιλοξενήσετε το προσωπικό σας πρόγραμμα, αλλά προσπαθήστε να μην κάνετε μακρά ή σκληρή προπόνηση 2 ημέρες στη σειρά.
Εδώ είναι οι περιγραφές για τις διάφορες διαδρομές που θα κάνετε κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής σας 5K:
- Hill επαναλαμβάνει: Οι προπονήσεις Hill είναι απλά να σχεδιάσετε στο treadmill γιατί μπορείτε να ελέγξετε ακριβώς πόσο απότομες και μακριά τους λόφους σας. Ακόμα κι αν πρόκειται να αγωνίζεστε σε μια επίπεδη 5K, θα επωφεληθείτε από τις προπονήσεις κατάρτισης λόφων , δεδομένου ότι συμβάλλουν στην οικοδόμηση δύναμης, ταχύτητας και εμπιστοσύνης. Για να κάνετε μια προπόνηση επανάληψης λόφου, μετά από μια προθέρμανση, αυξήστε την κλίση σας για το καθορισμένο χρονικό διάστημα και στη συνέχεια ανακτήσετε το διάστημα που υποδεικνύεται. Επαναλάβετε τους λόφους / ανακτήσεις για το υποδεικνυόμενο ποσό.
- Διαστήματα Sprint: Ξεκινήστε με 5 λεπτά με τα πόδια ή με εύκολη περιστροφή. Πάρτε το ρυθμό σε μια σκληρή προσπάθεια (βαριά αναπνοή) για 30 δευτερόλεπτα. Ανακτήστε με 90 δευτερόλεπτα εύκολο τζόκινγκ. Επαναλάβετε τα διαστήματα σπριντ / ανάκτησης για το καθορισμένο ποσό (8x, 9x, κτλ.) Τελειώστε με 5λεπτη κατάψυξη με εύκολο ρυθμό-εύκολη περιστροφή ή βόλτα. Έχετε μια πετσέτα βολική για αυτές τις προπονήσεις, αφού πιθανότατα θα αρχίσετε να ιδρώνετε αρκετά γρήγορα!
- Πυραμίδες προπόνηση: Μετά από 5 λεπτά προθέρμανση, τρέχει στο στόχο σας 5K ρυθμό αγώνα για 1 λεπτό, να ανακτήσει 1 λεπτό? τρέξτε σκληρά 2 λεπτά, ανακτήστε 2 λεπτά? εκτελέστε σκληρά 3 λεπτά, ανακτήστε 3 λεπτά, μέχρι να φτάσετε στην "κορυφή" της πυραμίδας. Στη συνέχεια, γυρίστε το δρόμο σας προς τα κάτω κάτω από την "πυραμίδα" και τρέξτε σκληρά για 3 λεπτά, ανακτήστε 3 λεπτά, κλπ. Τερματίστε την προπόνηση με 5 λεπτά cooldown.
- Οι μεγάλες διαδρομές (LR) και το Easy Pace (EP) τρέχουν: Δεν εκπαιδεύετε για μεγάλη διοργάνωση, αλλά οι μακριές διαδρομές και οι εύκολες διαδρομές θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε την αντοχή σας, η οποία είναι σημαντική για τους αγώνες 5K. Θα πρέπει να κάνετε τις μεγάλες διαδρομές σας και το εύκολο ρυθμό τρέχει σε ένα άνετο, συνομιλητικός ρυθμό. Θα πρέπει να μπορείτε να αναπνέετε εύκολα και να μιλάτε σε πλήρεις προτάσεις. Εάν αναπνέετε σκληρά, τρέχετε πολύ γρήγορα. Απελευθερώστε το, ή κάντε ένα διάλειμμα με τα πόδια.
- Cross-training (CT): Η διασταυρούμενη εκπαίδευση (CT) μπορεί να είναι οποιαδήποτε δραστηριότητα (εκτός λειτουργίας) που απολαμβάνετε, όπως ποδηλασία, κολύμβηση, ελλειπτικός εκπαιδευτής, κατάρτιση δύναμης, γιόγκα κλπ. δρομείς επειδή βοηθούν στη διάσπαση της μονοτονίας της εσωτερικής λειτουργίας. Ακόμα κι αν σας αρέσει να τρέχετε στον διάδρομο, τελικά θα θέλετε να αναμίξετε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα με κάποιες άλλες δραστηριότητες.
- Η αντοχή-κατάρτιση έχει πολλά οφέλη για τους δρομείς και είναι μια εξαιρετική επιλογή cross-training. Στόχος να κάνει τουλάχιστον μία ημέρα άσκησης αντοχής ανά εβδομάδα. 2 ημέρες την εβδομάδα είναι ακόμα καλύτερη. Η ενδυνάμωση της προπόνησής σας δεν πρέπει να είναι πολύ έντονη και μπορεί να γίνει χωρίς βάρη ή μηχανές, όπως σε αυτό το δείγμα προπόνησης που μπορείτε να κάνετε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Ακόμα και αν κάνετε μόνο 10 λεπτά άσκησης δύναμης δύο φορές την εβδομάδα, θα αρχίσετε να παρατηρείτε μια διαφορά στο τρέξιμο σας.
- Ημέρες ανάπαυσης: Στις ημέρες ανάπαυσης, μπορείτε να ξεκινήσετε την ημέρα ή να κάνετε κάποια εύκολη διασταυρούμενη προπόνηση (CT).
8 εβδομαδιαίο πρόγραμμα διάδρομο 5K
Εβδομάδα 1:
Ημέρα 1 : 40 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 2 : Επανάληψη Hill: 10 λεπτά EP, [2 λεπτά @ 3,0 κλίση, 1 λεπτό @ 1,0 κλίση] x 3, 10 λεπτά EP
Ημέρα 3 : 30 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 4 : Διάρκεια Sprint: 5 λεπτά προθέρμανσης. [30 δευτερόλεπτα σκληρή προσπάθεια / 90 δευτερόλεπτα εύκολος ρυθμός] x 8? Διπλή ψύξη 5 λεπτών
Ημέρα 5 : Ξεκούραση
Ημέρα 6 : 4 μίλια LR
Ημέρα 7 : 2 μίλια EP
Εβδομάδα 2:
Ημέρα 1 : 40 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 2 : Hill επαναλαμβάνει: 10 λεπτά EP, [2 λεπτά @ 3,0 κλίση, 1 λεπτό @ 1,0 κλίση] χ 4, 10 λεπτά EP
Ημέρα 3 : 30 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 4 : Διάστημα Sprint: 5 λεπτά προθέρμανση. [30 δευτερόλεπτα σκληρή προσπάθεια / 90 δευτερόλεπτα εύκολος ρυθμός] x 9? Διπλή ψύξη 5 λεπτών
Ημέρα 5 : Ξεκούραση
Ημέρα 6 : 7 μίλια LR
Ημέρα 7 : 3 μίλια EP
Εβδομάδα 3:
Ημέρα 1 : 40 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 2 : Διάστημα Sprint: 5 λεπτά προθέρμανσης. [30 δευτερόλεπτα σκληρή προσπάθεια / 90 δευτερόλεπτα εύκολος ρυθμός] x 8? Διπλή ψύξη 5 λεπτών
Ημέρα 3 : 30 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 4 : Προπόνηση πυραμίδας: προθέρμανση 5 λεπτών. 1 λεπτό @ 5K ρυθμό, 1 λεπτό εύκολο? 2 λεπτά @ 5K ρυθμό, 2 λεπτά εύκολο? 3 λεπτά @ 5K ρυθμό, 3 λεπτά εύκολο? 3 λεπτά @ 5K ρυθμό, 3 λεπτά εύκολο? 2 λεπτά @ 5K ρυθμό, 2 λεπτά εύκολο? 1 λεπτό @ 5K ρυθμό, 1 λεπτό εύκολο? 5-λεπτη ψυχρή διάθεση
Ημέρα 5 : Ξεκούραση
Ημέρα 6 : 6 μίλια LR
Ημέρα 7 : 3 μίλια EP
Εβδομάδα 4:
Ημέρα 1 : 40 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 2 : Επανάληψη Hill: 10 λεπτά EP, [2 λεπτά @ 3,5 κλίση, 1 λεπτό @ 1,0 κλίση] x 2. [2 λεπτά @ 4,5 κλίση, 1 λεπτό @ 1,0 κλίση] x 2. 10 λεπτά EP
Ημέρα 3 : 30 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 4 : Διάρκεια Sprint: 5 λεπτά προθέρμανσης. [30 δευτερόλεπτα σκληρή προσπάθεια / 90 δευτερόλεπτα εύκολος ρυθμός] x 10? Διπλή ψύξη 5 λεπτών
Ημέρα 5 : Ξεκούραση
Ημέρα 6 : 7 μίλια LR
Ημέρα 7 : 3 μίλια EP
Εβδομάδα 5:
Ημέρα 1 : 40 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 2 : Διάστημα Sprint: [30 δευτερόλεπτα σκληρή προσπάθεια / 90 δευτερόλεπτα εύκολος ρυθμός] x 9
Ημέρα 3 : 30 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 4 : Προπόνηση πυραμίδας: προθέρμανση 5 λεπτών. 1 λεπτό @ 5K ρυθμό, 1 λεπτό εύκολο? 2 λεπτά @ 5K ρυθμό, 2 λεπτά εύκολο? 3 λεπτά @ 5K ρυθμό, 3 λεπτά εύκολο? 3 λεπτά @ 5K ρυθμό, 3 λεπτά εύκολο? 2 λεπτά @ 5K ρυθμό, 2 λεπτά εύκολο? 1 λεπτό @ 5K ρυθμό, 1 λεπτό εύκολο? 5-λεπτη ψυχρή διάθεση
Ημέρα 5 : Ξεκούραση
Ημέρα 6 : 6 μίλια LR
Ημέρα 7 : 3 μίλια EP
Εβδομάδα 6:
Ημέρα 1 : 40 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 2 : Επανάληψη Hill: 10 λεπτά EP, [2 λεπτά @ 3,5 κλίση, 1 λεπτό @ 1,0 κλίση] x 5, 10 λεπτά EP
Ημέρα 3 : 30 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 4 : Προπόνηση πυραμίδας: προθέρμανση 5 λεπτών. 1 λεπτό @ 5K ρυθμό, 1 λεπτό εύκολο? 2 λεπτά @ 5K ρυθμό, 2 λεπτά εύκολο? 3 λεπτά @ 5K ρυθμό, 3 λεπτά εύκολο? 3 λεπτά @ 5K ρυθμό, 3 λεπτά εύκολο? 2 λεπτά @ 5K ρυθμό, 2 λεπτά εύκολο? 1 λεπτό @ 5K ρυθμό, 1 λεπτό εύκολο? 5-λεπτη ψυχρή διάθεση
Ημέρα 5 : Ξεκούραση
Ημέρα 6 : 6 μίλια LR
Ημέρα 7 : 3 μίλια EP
Εβδομάδα 7:
Ημέρα 1 : 40 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 2 : Διάστημα Sprint: 5 λεπτά προθέρμανσης. [30 δευτερόλεπτα σκληρή προσπάθεια / 90 δευτερόλεπτα εύκολος ρυθμός] x 8? Διπλή ψύξη 5 λεπτών
Ημέρα 3 : 30 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 4 : Προπόνηση πυραμίδας: προθέρμανση 5 λεπτών. 1 λεπτό @ 5K ρυθμό, 1 λεπτό εύκολο? 2 λεπτά @ 5K ρυθμό, 2 λεπτά εύκολο? 3 λεπτά @ 5K ρυθμό, 3 λεπτά εύκολο? 3 λεπτά @ 5K ρυθμό, 3 λεπτά εύκολο? 2 λεπτά @ 5K ρυθμό, 2 λεπτά εύκολο? 1 λεπτό @ 5K ρυθμό, 1 λεπτό εύκολο? 5-λεπτη ψυχρή διάθεση
Ημέρα 5 : Ξεκούραση
Ημέρα 6 : 6 μίλια LR
Ημέρα 7 : 3 μίλια EP
Εβδομάδα 8:
Ημέρα 1 : 30 λεπτά CT
Ημέρα 2 : Ξεκούραση
Ημέρα 3 : 1 μίλια @ ΕΡ. 1 μίλι @ 5K ρυθμό? 1 μίλι @ ΕΡ
Ημέρα 4 : Ξεκούραση
Ημέρα 5 : 3 μίλια ΕΡ
Ημέρα 6 : Ξεκούραση
Ημέρα 7 : Αγώνας 5K!
Προπόνηση ημέρας αγώνα
Είτε πρόκειται για την πρώτη σας κούρσα 5K είτε είστε αγωνιστική βετεράνος, είναι σημαντικό να σκέφτεστε και να προετοιμαστείτε για την κούρσα σας στις ημέρες που την οδηγούν. Λάβετε συμβουλές για το τι πρέπει να κάνετε στις ημέρες πριν από την κούρσα 5K και μάθετε πώς να αποφύγετε 5K αγωνιστικά λάθη . Εάν δεν είστε σίγουροι τι πρέπει να τρώτε πριν από τον αγώνα σας, πάρτε μερικές συμβουλές και ιδέες εδώ .
Ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε σχετικά με την κατάρτιση treadmill για μια υπαίθρια κούρσα είναι ότι το τρέξιμο τρέξιμο ταιριάζει μπορεί να μην είναι κατάλληλο για τις καιρικές συνθήκες στην ημέρα του αγώνα. Για παράδειγμα, εάν έχετε γυμναστήσει σε κλειστούς χώρους φορώντας σορτς και δεξαμενές κατά τη διάρκεια ενός κρύου χειμώνα, ίσως χρειαστεί να φορέσετε διαφορετικά ρούχα για τη φυλή σας. Η συμβουλή "τίποτα νέο στη μέση του αγώνα" ισχύει εδώ. Βεβαιωθείτε ότι έχετε δοκιμάσει την αγωνιστική σας στολή κατά τη διάρκεια τουλάχιστον μιας προπονητικής διαδρομής πριν από τον αγώνα σας, οπότε δεν έχετε εκπλήξεις ( φθορά , δυσλειτουργία της ντουλάπας κ.λπ.) κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Ένα Word Από
Η προπόνηση για έναν αγώνα σε διάδρομο μπορεί να είναι σκληρή διανοητικά, αλλά παρουσιάζει επίσης μερικές φυσικές προκλήσεις για τους αγώνες δρόμου. Σε σύγκριση με το υπαίθριο τρέξιμο, η λειτουργία σε ένα διάδρομο αισθάνεται κάπως ευκολότερη σωματικά επειδή το έδαφος τραβιέται κάτω από τα πόδια σας και δεν υπάρχει αντίσταση στον αέρα. Τρέξιμο έξω από τις απαιτήσεις περισσότερο από το σώμα σας επειδή προωθείτε το σώμα σας προς τα εμπρός βήμα για βήμα. Σε ένα διάδρομο, οι μικρότεροι σταθεροποιητικοί μύες στα κάτω πόδια δεν χρειάζεται να λειτουργούν τόσο σκληρά. Ορισμένοι δρομείς διαπιστώνουν ότι παρουσιάζουν πόνο στους μυς των μοσχαριών, νάρθηκα τσιμπούρια , τενοντίτιδα του Αχιλλέα και άλλα θέματα όταν τρέχουν έξω αφού τρέχουν αποκλειστικά σε διάδρομο για μήνες.
Αν κάνετε την πλειοψηφία της προπόνησής σας σε διάδρομο, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν επιστρέψετε στο τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους σε τακτική βάση. Θα πρέπει να είστε εντάξει για να εκτελέσετε την κούρσα 5K σας στους δρόμους, αλλά μην κάνετε μια δραστική αλλαγή για να τρέχετε έξω αποκλειστικά. Ξεκινήστε με μερικές σύντομες διαδρομές στο δρόμο μια ή δύο φορές την εβδομάδα πριν αρχίσετε να τρέχετε έξω όλο το χρόνο. Να είστε βέβαιος να τεντώσει, ειδικά τα μοσχάρια σας, μετά από να τρέξει.