Λάβετε συμβουλές για την εκτέλεση 3,1 μιλίων
Εάν έχετε προπονήσει για ένα 5Κ και αρχίζετε να παίρνετε λίγο προ-αγώνα άγχος, μην το άγχος, αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Ακόμα και έμπειροι δρομείς παίρνουν jitters πριν από τους αγώνες. Για να βοηθήσετε να ηρεμήσετε τα νεύρα σας και να χαλαρώσετε μερικούς από τους φόβους σας, πάρτε απαντήσεις σε μερικές από τις πιο συχνές ερωτήσεις σχετικά με τους αγώνες 5K.
1 - Πρέπει να τρώω πριν από ένα 5K;
Ναι, πρέπει σίγουρα να σιγουρευτείτε ότι έχετε φάει κάτι πριν από τον αγώνα. Οι περισσότερες φυλές πραγματοποιούνται το πρωί, οπότε αν δεν φάτε τίποτα για πρωινό, θα έχουν διανύσει πολλές ώρες από το τελευταίο γεύμα σας. Το κλειδί είναι πότε και τι τρώτε. Δεν θέλετε να φάτε αμέσως πριν από τη φυλή σας, επειδή αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες ή πλευρικές ραφές . Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να φάτε ένα σνακ ή ελαφρύ γεύμα περίπου 1 1/2 έως 2 ώρες πριν αρχίσετε να τρέχετε.
Επιλέξτε κάτι υψηλό σε υδατάνθρακες και χαμηλότερο σε λίπος, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Ορισμένα παραδείγματα καλών καυσίμων πριν την προπόνηση περιλαμβάνουν: ένα βούτυρο με φυστικοβούτυρο, γαλοπούλα και τυρί σε ψωμί ολικής αλέσεως. μια μπανάνα και έναν ενεργειακό φραγμό. ή ένα μπολ με κρύα δημητριακά με ένα φλιτζάνι γάλα. Μείνετε μακριά από τροφές πλούσιες, πολύ λιπαρές ή υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, καθώς μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερική δυσφορία .
Δείτε επίσης:
- Τι εάν δεν μπορώ να φάω κάτι πριν από την εκτέλεση;
- Τα καλύτερα και τα χειρότερα προ-τρέχοντα τρόφιμα
2 - Πρέπει να τρέχω την Ημέρα πριν από ένα 5K;
Δεν υπάρχει πραγματικά σωστή ή λάθος απάντηση εδώ. Είναι καλό να ξεκουραστείτε τους μυς σας που προετοιμάζετε για έναν αγώνα, τόσοι δρομείς θέλουν να χαλαρώσουν και να μην τρέξουν την προηγούμενη μέρα. Λένε ότι νιώθουν φρέσκα και έτοιμα όταν φτάσουν στην αφετηρία. Αλλά άλλοι δρομείς θα ορκιστούν τρέχοντας πολύ εύκολα για 20 λεπτά την ημέρα πριν από έναν αγώνα, λέγοντας ότι τους βοηθά να χαλαρώσουν και να αποβάλουν τα νευρικά συναισθήματα.
Έτσι, πρέπει πραγματικά να κάνουμε ό, τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Εάν είστε ο τύπος του ατόμου που παίρνει άγχος φυλής , μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε μια πολύ αργή, 20 λεπτά jog την προηγούμενη μέρα. Αν όμως νομίζετε ότι έχετε καλύτερη απόδοση σε ξεκούραση, απλά χαλαρώστε σε αυτές τις 24 ώρες που οδηγούν στον αγώνα. Ό, τι κι αν κάνετε, βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε μια μακρά ή έντονη σκληρή προπόνηση, όπως μια μακρά πορεία, προπόνηση ταχύτητας ή άσκηση δύναμης, που θα σας αφήσει να αισθάνεστε κουρασμένοι ή επώδυνη την επόμενη μέρα. Κρατήστε το σύντομο και εύκολο.
3 - Μπορώ να τρέξω ένα 5K χωρίς εκπαίδευση;
Η απάντηση είναι ότι εξαρτάται πραγματικά από το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εάν είστε ήδη ενεργός άνθρωπος και κάνετε καρδιακή άσκηση (ποδηλασία, κολύμβηση, περπάτημα κλπ.), Ίσως μπορείτε να το ολοκληρώσετε ακόμα και αν δεν έχετε τρέξει σε τακτική βάση. Μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια προσέγγιση λειτουργίας / βάδισης , πράγμα που σημαίνει ότι θα κάνετε διαλείμματα διαδρομής και διαστήματα περπατήματος. Λαμβάνοντας σύντομα διαλείμματα περπατήματος επιτρέπει να τρέξει για ένα μεγαλύτερο ποσοστό της κούρσας, σε αντίθεση με το τρέξιμο χωρίς να σταματήσει για μια απόσταση και στη συνέχεια να χρειαστεί να περπατήσει για το υπόλοιπο της κούρσας λόγω της κόπωσης. Η τεχνική "τρέξιμο / βόλτα" είναι επίσης ασφαλέστερη για τους αθλούμενους δρομείς, επειδή τα διαλείμματα με τα πόδια μειώνουν τη χτύπημα στο σώμα σας και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού
Εάν έχετε ακόμα μερικές εβδομάδες πριν από το 5Κ, προσπαθήστε να ακολουθήσετε ένα από αυτά τα προγράμματα, για να δώσετε στον εαυτό σας την καλύτερη περίπτωση της απόλυτης επιτυχίας του αγώνα.
Οτιδήποτε κι αν κάνετε, μην προσπαθήσετε να σκασίσετε για τον αγώνα. Εάν τρέχετε πολύ σκληρά και μακρά στις ημέρες που οδηγούν στο 5Κ, θα μπορούσε μόνο να βλάψει, να μην σας βοηθήσει. Το σώμα σας δεν κάνει τις φυσικές προσαρμογές μέχρι 10-14 ημέρες μετά την προπόνηση, έτσι η έντονη προπόνηση στις δύο προηγούμενες εβδομάδες δεν θα σας βοηθήσει. Μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα και να σας αφήσει να αισθάνεστε επώδυνη και κουρασμένη την ημέρα του αγώνα. Όπως θα δείτε στο πρόγραμμα εκπαίδευσης 5K, είναι καλύτερα να κάνετε δύο ή τρεις εύκολες διαδρομές από 20 έως 30 λεπτά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας πριν από τον αγώνα. Πάρτε μία ή δύο ημέρες πριν από την ημέρα του αγώνα.
Δείτε επίσης: Πώς να εκπαιδεύσετε για ένα 5Κ σε δύο εβδομάδες
4 - Πώς μπορώ να προβλέψω το χρόνο 5K μου;
Η πρόβλεψη του 5K μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά αν δεν έχετε τρέξει ποτέ έναν αγώνα πριν. Και υπάρχουν πολλές μεταβλητές στον αγωνιστικό χώρο, όπως η σωματική και ψυχική προετοιμασία για τον αγώνα, ο καιρός, η ανύψωση στην πορεία, τα πλήθη κλπ.
Εάν έχετε τρέξει πρόσφατα έναν άλλο αγώνα σε διαφορετική απόσταση ή έχετε προγραμματιστεί να αγωνιστείτε με ένα μίλι, μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας μια τυχαία εκτίμηση για το τι είστε σε θέση να τρέξετε χρησιμοποιώντας μια αριθμομηχανή, Καταλληλότητα. Απλώς συνδέετε την ηλικία, το φύλο και το χρόνο / απόσταση από την πρόσφατη κούρσα. Η αριθμομηχανή στη συνέχεια σας δείχνει πώς μπορείτε να εκτελέσετε σε αγώνες σε άλλες αποστάσεις, συμπεριλαμβανομένων 5K.
Δείτε επίσης: Τι είναι ένας καλός χρόνος για ένα 5K;
5 - Επιτρέπω να περπατήσω κατά τη διάρκεια ενός 5K;
Ναι, φυσικά μπορείτε να περπατήσετε κατά τη διάρκεια ενός 5Κ! Ίσως θελήσετε ακόμη και να κάνετε ένα διάλειμμα με τα πόδια για να δώσετε στους μύες που τρέχουν ένα διάλειμμα. Ένα σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί επίσης να σπάσει τη μονοτονία κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τις διανοητικές προκλήσεις και οποιαδήποτε δυσφορία που μπορεί να νιώθετε.
Φυσικά, αν σκοπεύετε να περπατήσετε το μεγαλύτερο μέρος της φυλής σας, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο αγώνας για τον οποίο υπογράφετε είναι φιλικός προς τα πόδια. Υπάρχουν μερικά 5K που έχουν χρόνους διακοπής , ένα χρονικό όριο κατά το οποίο όλοι οι συμμετέχοντες πρέπει να έχουν περάσει τη γραμμή τερματισμού.
Δείτε επίσης:
6 - Τι πρέπει να φορέσω σε μια κούρσα 5K;
Ο σημαντικότερος κανόνας για το τι πρέπει να φορέσετε κατά τη διάρκεια του 5K σας είναι: "Τίποτα νέο στη μέρα του αγώνα." Η μέρα του αγώνα δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να δοκιμάσετε ολοκαίνουργια παπούτσια ή ένα χαριτωμένο τρέξιμο. Αν πειραματιστείτε με νέα ρούχα ή παπούτσια, μπορεί να καταλήξουν να αισθάνονται άβολα και να οδηγήσουν σε φθορά ή φουσκάλες. Η κούρσα ημέρας θα πρέπει να είναι τα δοκιμασμένα και αγαπημένα σας ρούχα, παπούτσια, κάλτσες και οτιδήποτε άλλο χρειάζεται να φορέσετε για τη φυλή σας.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τις προγνώσεις καιρού, ώστε να μπορείτε να σχεδιάσετε ανάλογα την κούρσα σας. Ανατρέξτε σε αυτά τα άρθρα για συμβουλές σχετικά με τον τρόπο φόρεσης για διαφορετικές καιρικές συνθήκες:
- Πώς να ντύνομαι για το Hot Weather Running
- Πώς να ντύσει για το δροσερό καιρό που τρέχει
- Πώς να ντύνομαι για Rainy Runs
Μην ξεχνάτε ότι πρέπει να φορέσετε το σαλιγκάρι σας (το οποίο συνήθως έχει τη συσκευή χρονομέτρησης της ετικέτας Β στο πίσω μέρος) στο μπροστινό μέρος του πουκάμισου σας. Αυτό επιτρέπει στους υπαλλήλους του αγώνα να γνωρίζουν ότι είστε επίσημος αθλητής και θα επιτρέψει επίσης στον φωτογράφο της κούρσας (αν υπάρχει) να σας εντοπίσει στις επίσημες φωτογραφίες του αγώνα σας .
Βεβαιωθείτε ότι βάζετε τα ρούχα σας έξω τη νύχτα πριν από τον αγώνα σας, οπότε δεν προσπαθείτε να βρείτε τα πράγματα το πρωί.
7 - Μπορώ να φορέσω ακουστικά σε 5Κ;
Εκτός αν ανταγωνίζεστε ένα βραβείο στο 5Κ, επιτρέπεται να φοράτε ακουστικά. Αλλά πολλοί σκηνοθέτες αγώνων εξακολουθούν να αποθαρρύνουν τη χρήση ακουστικών κατά τη διάρκεια αγώνων για λόγους ασφαλείας. Εάν ακούτε μουσική κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, μπορεί να μην μπορείτε να ακούσετε οδηγίες από τους αγωνιζόμενους και άλλους δρομείς στο μάθημα. Ένας από τους βασικούς κανόνες της αγωνιστικής εθιμοτυπίας είναι ότι μπορείτε να ακούσετε τους άλλους, ώστε να μπορείτε να απομακρυνθείτε ή να σταματήσετε, όταν είναι απαραίτητο.
Η άλλη προειδοποίηση σχετικά με τη φθορά των ακουστικών κατά τη διάρκεια ενός αγώνα είναι ότι θα χάσετε πολύ από τον ενθουσιασμό αγώνα. Δεν θα μπορέσετε να ακούσετε μπάντες, να ακούσετε τους ανθρώπους να φωνάζουν ή να μιλήσετε σε άλλους δρομείς. Υπάρχει επίσης η πιθανότητα η συσκευή ακρόασης μουσικής σας να σταματήσει να εργάζεται κατά τη διάρκεια της φυλής σας, οπότε είναι σημαντικό να μην εξαρτάτε απόλυτα από αυτήν.
Αν χρειάζεστε τη μουσική σας για να παραμείνετε κίνητρα ή να νικήσετε την πλήξη κατά τη διάρκεια του αγώνα, δοκιμάστε να την χρησιμοποιήσετε σε χαμηλή ένταση ή με ένα ακουστικό έξω, ώστε να ακούτε ακόμα.
8 - Πώς μπορώ να πίνω νερό στο τρέξιμο;
Το 5Κ θα έχει τουλάχιστον τουλάχιστον μία στάση νερού στην πορεία, έτσι θα έχετε την ευκαιρία να πιείτε νερό κατά τη διάρκεια του αγώνα. Μόλις πάρετε το φλιτζάνι νερό από τον εθελοντή αγώνα, μην μπείτε στον πειρασμό να το γλύψετε γρήγορα. Τραβήξτε τη μία πλευρά της κορυφής του κυπέλλου, έτσι δείχνει σαν ένα V. Εάν το φλιτζάνι είναι πολύ γεμάτο, αυτό θα επιτρέψει να βγει λίγο νερό, οπότε δεν χύνεται παντού. Και κρατάτε το κύπελλο στην κορυφή, όπως αυτό θα βοηθήσει να κρατήσει το υπόλοιπο νερό μέσα και να σας επιτρέψει να πίνετε το νερό αργά και να μην το πάρει μέχρι τη μύτη σας. Βάλτε την αιχμηρή κορυφή του κυπέλλου στο στόμα σας και πιείτε το νερό. Πάρτε το χρόνο σας - δεν χρειάζεται να πίνετε όλα αυτά με μια γουλιά.
Δείτε επίσης: Περισσότερες συμβουλές για τη λήψη νερού από σταθμούς βοήθειας
Περισσότερα 5K Racing Advice: