Χρησιμοποιήστε τις 5 ζώνες καρδιακού ρυθμού για αποτελεσματική άσκηση
Ασκείτε τη σωστή ένταση ; Χρησιμοποιώντας ζώνες καρδιακού ρυθμού, μπορείτε να ρυθμίσετε την προπόνηση καρδιο σας με την καλύτερη ένταση για να πάρετε τα αποτελέσματα που θέλετε. Θα ξέρετε αν κάνετε αρκετή προσπάθεια στην προπόνηση σας.
Η καρδιαγγειακή άσκηση βασίζεται στη συχνότητα, την ένταση και τη διάρκεια για να είναι αποτελεσματική. Ξέρεις πόσο συχνά ασκείς και για πόσο καιρό, αλλά πρέπει να γνωρίζεις τον καρδιακό ρυθμό σου για να κρίνεις την ένταση σου.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τις επιδράσεις καθεμιάς από τις πέντε ζώνες καρδιακού ρυθμού και πώς να τις χρησιμοποιήσετε στις καρδιοπαθειές σας
Ζώνες καρδιακού ρυθμού με βάση το MHR
Εάν γνωρίζετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας (MHR), μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την άσκηση της ζώνης καρδιάς για να ρυθμίσετε την άσκηση σας στη σωστή ένταση. Ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι τόσο γρήγορος όσο η καρδιά σας μπορεί να νικήσει. Αυτό ποικίλλει για κάθε άτομο, αλλά η ηλικία χρησιμοποιείται γενικά ως οδηγός για το τι είναι πιθανό να είναι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός. Ένας πιο εξατομικευμένος αριθμός μπορεί να παρέχεται με δοκιμές από έναν αθλητικό εκπαιδευτή, ή ως συνάρτηση με μερικούς από τους πιο ακριβούς μετρητές καρδιακού ρυθμού. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα γράφημα καρδιακών παλμών βάσει ηλικίας για να δείτε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας και επίσης να βρείτε τους καρδιακούς ρυθμούς στόχο σας με βάση τα ποσοστά του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
Χρησιμοποιώντας 5 ζώνες HR στις προπονήσεις σας
Μπορείτε να πάρετε διαφορετικά οφέλη γυμναστικής ασκώντας σε διαφορετικές ζώνες καρδιακού ρυθμού. Αυτές οι πέντε ζώνες άσκησης βασίζονται σε ποσοστιαίες κλίμακες μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
Σε κάθε ζώνη, θα νιώσετε ένα διαφορετικό επίπεδο άσκησης και το σώμα σας θα καίει ένα διαφορετικό ποσοστό υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών.
Υγιεινή ζώνη καρδιάς
- Αυτή η ζώνη είναι 50% έως 60% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Αυτή είναι μια εύκολη και άνετη ζώνη για να ασκηθείτε μέσα. Θεωρείται ότι είναι το κατώτερο άκρο της ζώνης μέτριας έντασης .
- Θα είστε σε θέση να συνεχίσετε μια πλήρη συζήτηση σε αυτή τη ζώνη, αν και ίσως να αναπνεύσετε λίγο βαρύτερο από το συνηθισμένο.
- Οι περιπατητές βρίσκονται συχνά στη ζώνη αυτή, εκτός και αν πιέσουν τους εαυτούς τους να περπατούν πιο γρήγορα . Οι περιπατητές γυμναστικής μπορούν να εναλλάσσουν ημέρες περπατήματος σε αυτή τη ζώνη με ημέρες άσκησης στις υψηλότερες ζώνες καρδιακού ρυθμού, για να δώσουν μια ανάκαμψη / εύκολη ημέρα.
- Η προπόνησή σας σε αυτή τη ζώνη είναι λιγότερο έντονη και δεν θα δώσει τα περισσότερα οφέλη καρδιοαναπνευστικής εκπαίδευσης. Αλλά μελέτες έχουν δείξει ότι λειτουργεί για να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους, της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης.
- Στη ζώνη αυτή, το σώμα παράγει την ενέργεια του κάνοντας καύση 10% υδατανθράκων, 5% πρωτεΐνη και 85% λίπος.
Ζώνη καρδιακής συχνότητας
- Αυτή η ζώνη είναι από 60% έως 70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Αυτό είναι το υψηλότερο τέλος της ζώνης άσκησης μέτριας έντασης .
- Θα αναπνεύσετε βαρύτερα, αλλά θα είστε σε θέση να μιλήσετε σε σύντομες προτάσεις.
- Καίτε περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό από ό, τι στην υγιή ζώνη της καρδιάς επειδή η άσκηση είναι λίγο πιο έντονη. Πηγαίνετε γρηγορότερα και συνεπώς καλύπτετε περισσότερη απόσταση. Οι θερμίδες που καίγονται εξαρτώνται από την απόσταση που καλύπτετε και το βάρος σας περισσότερο από οποιονδήποτε άλλο παράγοντα.
- Σε αυτή τη ζώνη, το σώμα σας καίει το ίδιο με 85 τοις εκατό λίπος, 5 τοις εκατό πρωτεΐνη, και 10 τοις εκατό υδατάνθρακες.
- Παίρνετε τα ίδια οφέλη για την υγεία και τα οφέλη καύσης λίπους όπως η υγιής ζώνη της καρδιάς.
- Δείτε μια προπόνηση περπατήματος με λίπος που στοχεύει στη μεγιστοποίηση του χρόνου σας σε αυτή τη ζώνη με γρήγορο βάδισμα .
Αερόβια ζώνη καρδιακών παλμών
- Αυτή η ζώνη είναι από 70% έως 80% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Βρίσκεστε τώρα στη ζώνη έντονης έντασης .
- Θα αναπνεύσετε πολύ σκληρά και θα είστε σε θέση να μιλήσετε μόνο σε σύντομες φράσεις.
- Αυτή είναι η ζώνη που πρέπει να στοχεύσετε όταν εκπαιδεύετε την αντοχή. Ενισχύει το σώμα σας για να βελτιώσει το κυκλοφορικό σας σύστημα δημιουργώντας νέα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνοντας την καρδιακή και πνευμονική σας ικανότητα.
- Ο στόχος για 20 έως 60 λεπτά σε αυτή τη ζώνη πιστεύεται ότι δίνει τα καλύτερα οφέλη για την κατάρτιση στην άσκηση.
- Καίτε 50 τοις εκατό των θερμίδων σας από το λίπος, 50 τοις εκατό από τους υδατάνθρακες, και λιγότερο από το 1 τοις εκατό από την πρωτεΐνη όταν βρίσκεστε σε αυτή τη ζώνη
- Με την αύξηση της έντασης, καίτε περισσότερες θερμίδες στο ίδιο χρονικό διάστημα, καθώς καλύπτετε περισσότερη απόσταση την ίδια στιγμή. Οι θερμίδες που καίγονται εξαρτώνται περισσότερο από την απόσταση και το βάρος σας. Εάν πηγαίνετε μακρύτερα στο ίδιο χρονικό διάστημα, καίτε περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό.
- Μπορεί να μην μπορείτε να επιτύχετε αυτόν τον καρδιακό ρυθμό περπατώντας, ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε τεχνική racewalking ή να μεταβείτε σε τζόκινγκ για να μπείτε σε αυτή τη ζώνη καρδιακού ρυθμού.
- Δείτε μια προπόνηση αερόβιας βάδισης που προορίζεται για αυτή τη ζώνη άσκησης.
Αναερόβια Ζώνη - Ζώνη Κατωφλίου
- Αυτή η ζώνη είναι 80% έως 90% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
- Δεν θα μπορέσετε να μιλήσετε παρά μόνο μία λέξη με αγκαλιά κάθε φορά.
- Αυτή η έντονη άσκηση θα βελτιώσει την ποσότητα οξυγόνου που μπορείτε να καταναλώσετε - το μέγιστο VO2 σας.
- Αυτό το επίπεδο άσκησης σας οδηγεί στο όριο όπου το σώμα σας αρχίζει να παράγει γαλακτικό οξύ. Οι δρομείς χρησιμοποιούν αυτή τη ζώνη για να χτίσουν την ικανότητά τους να πάνε ακόμα πιο γρήγορα.
- Οι προπονήσεις σε αυτή τη ζώνη καρδιακού ρυθμού θα πρέπει να βρίσκονται στο εύρος των 10-20 λεπτών ή σε μέρος μιας προπόνησης προπόνησης διαστήματος .
- Καίτε περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό από ό, τι με τις χαμηλότερες ασκήσεις καρδιακού ρυθμού, καθώς καλύπτετε περισσότερη απόσταση ανά λεπτό.
- Το σώμα καίει 85% υδατάνθρακες, 15% λίπος και λιγότερο από 1% πρωτεΐνη σε αυτή τη ζώνη.
- Μπορεί να μην είστε σε θέση να επιτύχετε αυτό το καρδιακό ρυθμό με το περπάτημα, μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε την τεχνική racewalking ή να μεταβείτε σε τζόκινγκ / τρέξιμο.
Ζώνη κόκκινων γραμμών
- Η κορυφαία ζώνη είναι από 90% έως 100% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Δεν μπορείτε να πάτε υψηλότερα και οι περισσότεροι δεν μπορούν να μείνουν στη ζώνη αυτή για περισσότερο από λίγα λεπτά.
- Δεν θα μπορέσετε να μιλήσετε παρά μόνο για λέξεις-κλειδιά.
- Αυτή η ζώνη πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο για μικρές εκρήξεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης , όπου εργάζεστε έντονα για ένα λεπτό και στη συνέχεια πέφτετε κάτω σε χαμηλότερη ένταση για αρκετά λεπτά και επαναλαμβάνετε.
- Θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να εργαστείτε με τέτοιο υψηλό καρδιακό ρυθμό με ασφάλεια.
- Ενώ καίτε πολλές θερμίδες ανά λεπτό στη ζώνη αυτή, το 90 τοις εκατό είναι υδατάνθρακες, 10 τοις εκατό λίπη και λιγότερο από 1 τοις εκατό πρωτεΐνες.
Διαφοροποίηση της προπόνησής σας
Σε ποια ζώνη πρέπει να ασχοληθείτε; Είναι καλύτερο να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας για το μήκος και την ένταση και να επιτρέψετε μια ημέρα ανάκαμψης μεταξύ των ημερών έντονης άσκησης στην αερόβια, αναερόβια και κόκκινη γραμμή. Ο Racewalker Dave McGovern έχει ένα προτεινόμενο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης με τα πόδια, το οποίο ποικίλλει ανάλογα με την ένταση και τον καρδιακό ρυθμό για τη βελτίωση της ταχύτητας, της αντοχής και της απόστασης.
Μετρήστε την καρδιακή συχνότητα με παλμούς
Πάρτε τον καρδιακό σας ρυθμό πέντε λεπτά μετά την έναρξη της συνεδρίας άσκησης σας και να το πάρετε ξανά πριν πάτε σε δροσερό σας. Ο καρδιακός σας ρυθμός θα επιβραδυνθεί εάν σταματήσετε να μετακινείτε, οπότε είναι σημαντικό να ελέγξετε τον παλμό σας γρήγορα εάν χρησιμοποιήσετε τη χειροκίνητη μέθοδο ή μια παλμική οθόνη που μετράει μόνο για 10 έως 15 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να βρείτε τον παλμό σας στον αυχένα (καρωτίδα αρτηρία) ή στον καρπό (ακτινική αρτηρία). Χρησιμοποιήστε ένα δάχτυλο παρά τον αντίχειρά σας για να βρείτε την αρτηρία και τον παλμό.
- Θα χρειαστείτε μια συσκευή χρονισμού που να δείχνει δευτερόλεπτα, οπότε μεταβείτε στη λειτουργία χρονομέτρησης στο ρολόι του smartphone σας ή χρησιμοποιήστε ρολόι, ρολόι ή χρονοδιακόπτη που διαθέτει δεύτερο χέρι.
- Χρησιμοποιήστε δύο δάχτυλα και μην χρησιμοποιείτε τον αντίχειρά σας καθώς έχει τον δικό του παλμό. Είναι συχνά πιο εύκολο να βρείτε τον παλμό σας στις καρωτιδικές αρτηρίες, οι οποίες είναι από τις δύο πλευρές του καθετήρα σας. Ξεκινήστε να αισθάνεστε ακριβώς κάτω από το σαγόνι σας, δίπλα στην κάνθαρα σας.
- Μόλις εντοπίσετε τον παλμό, πιέστε ελαφρά. Μετρήστε τον παλμό σας για 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε με έξι, ή μετρήστε για 15 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε με τέσσερα.
- Ενδεχομένως να χρειαστεί να σταματήσετε να το κάνετε αυτό στην αρχή, αλλά μόλις το εντοπίσετε, προσπαθήστε να συνεχίσετε αργά ή να βαδίζετε στη θέση σας, ενώ παίρνετε τον παλμό σας για να το κρατήσετε από την επιβράδυνση.
- Παραδείγματα: 20 κτύποι για 10 δευτερόλεπτα = 120 κτύποι ανά λεπτό.
20 χτυπήματα για 15 δευτερόλεπτα = 80 χτυπήματα ανά λεπτό.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή για κινητά, όπως την εφαρμογή Azumio Instant Heart Rate . Χρησιμοποιεί το φλας του κινητού τηλεφώνου του κινητού σας για να διαβάσει τον παλμό σας από το δάχτυλό σας.
Καρδιακός ρυθμός έναντι παλμών
Οι μετρητές καρδιακού ρυθμού με θώρακα είναι πιο ακριβείς από το να λαμβάνετε τον παλμό σας. Μεταδίδουν τα δεδομένα σε μια μονάδα καρπού ή σε μια εφαρμογή για κινητά ώστε να μπορείτε να δείτε τον καρδιακό ρυθμό σας καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Τα μοντέλα περιλαμβάνουν πολλά άλλα χαρακτηριστικά με αυξανόμενη τιμή, όπως η παρακολούθηση των ζωνών καρδιακού ρυθμού, των χαρακτηριστικών του χρονόμετρου, των καυτών θερμίδων και άλλων. Άλλα είδη παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού περιλαμβάνουν παλμούς παρακολούθησης όπου τοποθετείτε ένα ή δύο δάχτυλα σε έναν αισθητήρα για ανάγνωση.
Πολλοί διάδρομοι και άλλες μηχανές άσκησης έχουν λαβές με ενσωματωμένους αισθητήρες παλμού . Τους κρατάτε και ο παλμός σας θα διαβάσει σε μια οθόνη στο μηχάνημα. Συνήθως δεν θα χρειαστεί να διακόψετε την προπόνηση σας για να πάρετε μια ανάγνωση.
Συγκροτήματα Fitness και Smartwatches
Ορισμένες ζώνες γυμναστικής, όπως ορισμένα μοντέλα της Fitbit , και smartwatches όπως το Apple Watch έχουν αισθητήρες παλμών LED στην κάτω πλευρά δίπλα στο δέρμα. Αυτά πρέπει να φοριούνται με ασφάλεια ενάντια στο δέρμα, ώστε να επιτυγχάνεται σταθερή και ακριβής ανάγνωση. Για να εξοικονομήσετε χρόνο ζωής της μπαταρίας, πολλοί από αυτούς δεν διαβάζουν συνεχώς. Δείτε τις οδηγίες για την οθόνη ή το ρολόι σας, για να δείτε πώς μπορείτε να κάνετε ανάγνωση ή συνεχή ανάγνωση παλμών.
Αυτές οι συσκευές συχνά έχουν απλουστευμένες ζώνες καρδιακού ρυθμού, όπως το φως, το μέτριο και το έντονο. Ορισμένοι σας επιτρέπουν να ορίσετε έναν καρδιακό ρυθμό στόχο και να έχετε μια οπτική ή ακουστική ειδοποίηση όταν βρίσκεστε στην επιλεγμένη ζώνη.
Ένα Word Από
Θα μπορείτε να πάρετε περισσότερα από τις προπονήσεις σας όταν καταλαβαίνετε πώς ο καρδιακός ρυθμός σας υποδεικνύει την ένταση της άσκησης σας. Θα γνωρίζετε εάν επιτυγχάνετε μέτρια ή έντονη ένταση και μπορείτε να διαφοροποιήσετε τους τύπους προπονήσεων που απολαμβάνετε.
> Πηγές:
> Άσκηση: ένταση μέτρησης. Αμερικανικό Κολέγιο Καρδιολογίας. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/el/abk5262.ashx.
> Ένταση άσκησης: Πώς να το μετρήσετε. Mayo Clinic. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Target Heart Rates . Αμερικανική Ένωση Καρδιάς. https: // www. .com / μέγιστη καρδιακή συχνότητα-1231221.