Αποκτήστε περισσότερα οφέλη από το χρόνο σας στον διάδρομο και ξεπεράστε τα οροπέδια
Έχετε φτάσει σε αδιέξοδο στην κατάρτιση treadmill σας; Ένας ισχυρός τρόπος για να βελτιώσετε το workout σας είναι η εκπαίδευση έντασης υψηλής έντασης (HIIT). Με την προσθήκη του HIIT στο πρόγραμμα προπόνησής σας, μπορείτε να επιτύχετε περισσότερα κέρδη στην αεροβική γυμναστική και να κάψετε περισσότερες θερμίδες στις προπονήσεις σας. Μάθετε πώς μπορείτε να κάνετε μια άσκηση treadmill HIIT ανεξάρτητα από το επίπεδο γυμναστικής σας.
HIIT για να ξεπεραστεί το πλατφόρμα του Treadmill
Πολύ συχνά, κολλάτε σε μια διαδρομή με τις προπονήσεις σας. Χρησιμοποιείτε το ίδιο πρόγραμμα στον διάδρομο σας ή απλά πατάτε και περπατάτε ή τρέχετε με την αγαπημένη σας ταχύτητα και κλίση. Θα χρειαστεί να το κουνήσετε αν πρόκειται να δείτε την πρόοδο της φυσικής κατάστασης. Οι μύες και τα ενεργειακά σας συστήματα χρησιμοποιούνται για τη ρουτίνα σας και εάν τους δώσετε μια νέα πρόκληση, θα πρέπει να εργαστούν σκληρότερα για να ανταποκριθούν.
Αυτή η πρόκληση θα έρθει με την προσθήκη ταχύτητας και κλίσης σε έντονες εκρήξεις στη ρουτίνα του διαδρόμου σας. Μπορεί να είστε άνετοι με τις ρυθμίσεις που έχετε χρησιμοποιήσει και αυτό είναι το πρόβλημα. Θα χρειαστεί να βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας για να δείτε την πρόοδο.
Έχουν υπάρξει μελέτες που έδειξαν άσκηση με μεγάλη ένταση διάστημα είναι καλύτερη για την απώλεια λίπους από την άσκηση σταθερής κατάστασης σε νέες γυναίκες που ήταν υπέρβαροι. Αν αυτό είναι ο στόχος σας, αξίζει να δοκιμάσετε.
Πώς λειτουργεί το HIIT
Όταν κάνετε καρδιακή άσκηση σταθερής κατάστασης, χρησιμοποιείτε κυρίως τις μυϊκές ίνες αργής σύσπασης που παρέχουν συστολές για άσκηση αντοχής.
Όταν μεταβείτε σε μια υψηλής έντασης έκρηξη δραστηριότητας, όπως ένα σπριντ, οι γρήγορες μυϊκές ίνες σας μπερδεύουν επίσης. Εάν δεν έχετε κάνει έντονα διαστήματα, αυτό είναι μια εντελώς νέα πρόκληση. Το σώμα σας θα δημιουργήσει νέα συστήματα μυών και ενέργειας για να καλύψει τη νέα ζήτηση.
Όταν κάνετε ένα διάστημα HIIT, αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό και κόβετε τις ίνες σας με γρήγορες συσπάσεις.
Η επίδραση του έντονου διαστήματος θα κρατήσει τον καρδιακό ρυθμό σας ανυψωμένο για λίγα λεπτά ακόμη και όταν γυρίζετε πίσω στη δραστηριότητα χαμηλότερης έντασης. Και θα προτρέψετε το σώμα σας να δημιουργήσει νέους μυς κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης.
HIIT Treadmill Workout
Ο προσωπικός προπονητής Lorra Garrick σχεδίασε αυτή την προπόνηση.
- Ζεστάνετε για 10 λεπτά στον διάδρομο πριν ξεκινήσετε διαστήματα υψηλής έντασης. Όταν πρόκειται να κάνετε σπριντ, είναι σημαντικό να κάνετε την πλήρη προθέρμανση. Στα τελευταία πέντε λεπτά της προθέρμανσής σας, μπορείτε να κάνετε έναν ή δύο κύκλους αύξησης της ταχύτητας για ένα λεπτό κάτω από το μέγιστο επίπεδο, όπως 1 με 1,5 μίλι / ώρα ταχύτερα από την ταχύτητα προθέρμανσης.
- Βρείτε το One-Mine Maximum Ρολόι Treadmill: Επιλέξτε μια ρύθμιση treadmill στο οποίο μπορείτε να στηρίξετε την προσπάθειά σας για όχι περισσότερο από ένα λεπτό. Μάθετε ποιο είναι το όριο ενός λεπτού. Ξεκινήστε με τη συνηθισμένη ταχύτητα και κλίση και αυξήστε την κατά 1/2 μίλι την ώρα ή ένα επιπλέον ποσοστό κλίσης. Συνεχίστε να το κάνετε μέχρι να βρείτε την ταχύτητα και την κλίση, όπου μπορείτε να τη διατηρήσετε μόνο για ένα λεπτό.
- 1 λεπτό ανάκτησης εργασίας: 2 λεπτά ανάκτησης : Τώρα θα ξεκινήσετε διαστήματα ενός λεπτού ενός διαστήματος εργασίας αυτής της μέγιστης ρύθμισης και δύο λεπτά πίσω στη ρύθμιση ανάκτησης όπου είστε άνετοι. Μετά από ένα έως δύο λεπτά στη ρύθμιση αποκατάστασης, ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να είναι κάπως αυξημένος, αλλά η αναπνοή σας έχει επιστρέψει σε ρυθμό όπου μπορείτε να μιλήσετε ξανά τουλάχιστον σε σύντομες προτάσεις.
- Κάνετε 5 έως 8 κύκλους: Ένας κύκλος είναι μια προσπάθεια εξόδου, ακολουθούμενη από ένα διάστημα ανάκαμψης. Στόχος για πέντε έως οκτώ κύκλους.
- Ψύξτε για πέντε λεπτά με έναν εύκολο ρυθμό.
Walk, Power Walk ή Run για HIIT
Μπορείτε να αναμίξετε στυλ σε μια προπόνηση HITT. Κάθε άτομο έχει διαφορετική ικανότητα να φτάσει στο μέγιστο λεπτό άσκησης. Μπορεί να είναι μια διαδρομή, μπορεί να είναι μια απότομη κλίση, μπορεί να είναι μια βόλτα με δύναμη. Μπορείτε να επιλέξετε, δεν υπάρχουν κανόνες.
Μόλις βρείτε τον συνδυασμό HIIT, μην φοβάστε να το αλλάξετε. Πιθανότατα θα αρχίσετε να δημιουργείτε αντοχή και ικανότητα. Η ταχύτητα και η κλίση που ήταν οι μέγιστες ρυθμίσεις σας θα γίνει ευκολότερη μετά από λίγες εβδομάδες, και θα χρειαστεί να ξαναπαίξετε.
Οι περιπατητές μπορεί να ανακαλύψουν ότι θα χρειαστεί να ξεκινήσουν να τρέχουν στον διάδρομο για να φτάσουν στο μέγιστο διάστημα.
Ένα Word Από
Συνεχίστε να προκαλείτε το σώμα σας με νέους τρόπους για να πάρετε τα αποτελέσματα που θέλετε από τις προπονήσεις του treadmill σας. Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, η βελτίωση της ταχύτητάς σας ή η αντοχή στην οικοδόμηση, η αλλαγή της προπόνησής σας μπορεί να σας βοηθήσει. Διασκεδάστε και δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους διαστημάτων, ταχύτητες και κλίσεις.
> Πηγές:
> Higgins S, Fedewa Μν, Hathaway Εϋ, Schmidt MD, Evans ΕΜ. Το διάστημα Sprint και η εκπαίδευση με ποδηλασία μέτριας έντασης επηρεάζουν διαφορετικά τη λιπώδη ικανότητα και την αερόβια ικανότητα σε υπέρβαρες νεαρές γυναίκες. Εφαρμοσμένη Φυσιολογία, Διατροφή και Μεταβολισμός . 2016 · 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.
> Talanian, J; Galloway, δ; Heigenhauser, G; et αϊ. Δύο εβδομάδες κατάρτισης αερόβιου διαστήματος υψηλής έντασης αυξάνει την ικανότητα για οξείδωση του λίπους κατά τη διάρκεια άσκησης σε γυναίκες. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et αϊ. «Οι επιδράσεις της υψηλής έντασης διακοπτόμενης άσκησης στην απώλεια λίπους και τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας των νέων γυναικών». Διεθνής Εφημερίδα της Παχυσαρκίας (2008) 32, 684-691.