Μπορεί να δείτε καρδιο και βάρη ως δύο ξεχωριστούς τύπους άσκησης, αλλά όταν τα βάζετε μαζί, έχετε τον ισχυρότερο συνδυασμό για την επιτυχία της απώλειας λίπους. Ένα από τα πολυετή ερωτήματα σχετικά με την άσκηση για την απώλεια βάρους (απώλεια λίπους) είναι το κατά πόσον θα επικεντρωθεί στην αερόβια άσκηση (cardio) ή την κατάρτιση σε βάρη και την άσκηση αντίστασης. Ας το διευθετήσουμε αυτό μπροστά: Θα πρέπει να κάνετε και τα δύο, ταυτόχρονα, για το καλύτερο αποτέλεσμα.
Είναι λογικό, και είναι αυτό που οι πιο υγιείς άνθρωποι κάνουν για να πάρουν ένα άπαχο σώμα με τον ορισμό των μυών.
Καρδιο και Βάρη: Η σημασία της συνεχιζόμενης κίνησης
Οι επιστημονικές μελέτες αναδύονται από καιρό σε καιρό, παρουσιάζοντας ένα ορισμένο επίπεδο απώλειας λίπους με καρδιο σε σχέση με το βάρος - και ως επί το πλείστον, το καρδιο υπερβαίνει τα βάρη σε οποιαδήποτε λογική σύγκριση. Δεν υπάρχει κανένα μυστικό σε αυτό γιατί η συνεχής κίνηση σε μια λογικά απαιτητική ένταση και όγκο θα ξεπεράσει πάντα την διαλείπουσα άσκηση, ακόμη και σε υψηλή ένταση, και μάλιστα για την "μετά την καύση". Τελικά, πρέπει να κάνετε και τα δύο. Ετσι δουλευει.
Πλεονεκτήματα των βαρών για την απώλεια λίπους
Η κατάρτιση αντοχής και αντίστασης δημιουργεί μυς. Ο μυς έχει υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό από το λίπος, οπότε με περισσότερους μυς αυξάνεται ο ρυθμός μεταβολισμού σας (κατανάλωση ενέργειας) λίγο περισσότερο σε σύγκριση με το να έχετε περισσότερο σωματικό λίπος. Ωστόσο, οι διαφορές δεν είναι δραματικές. ίσως λιγότερες από λίγες δωδεκάδες θερμίδες ανά ημέρα για κάθε λίβρα μυών αυξήθηκαν, για τους περισσότερους ανθρώπους.
Αυτό βοηθά, αλλά δεν αλλάζει τη ζωή. Ακόμα κι έτσι, σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, η κατάρτιση βάρους είναι σημαντική για να βοηθήσει στη διατήρηση των μυών. Όταν χάνετε βάρος τείνει να είναι ένας συνδυασμός λίπους και μυών. Θέλετε να χάσετε το λίπος, αλλά κρατήστε το στο μυ για τους λόγους που περιγράφονται παραπάνω. Η σωματική άσκηση σας βοηθά να το επιτύχετε αυτό, και έχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία και την απόδοση, εκτός από την οικοδόμηση επιπλέον μυών.
Έτσι, οι επιπλέον μύες δεν παρέχουν αυτό το μεγάλο πλεονέκτημα στην κατανάλωση ενέργειας, αλλά τι γίνεται με το μετά την καύση, που έχει προσφερθεί εδώ και καιρό ως πλεονέκτημα της προπόνησης με βάρη; Το "afterburn" είναι η ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιείτε μετά τη διακοπή της άσκησης. Αυτός είναι ένας άλλος τρόπος να πείτε ότι ο μεταβολισμός σας αυξάνεται για μερικές ώρες ή περισσότερο μετά από μια άσκηση. Οι ασκήσεις των επιστημόνων αποκαλούν το φαινόμενο EPOC μετά το πέσιμο, το οποίο σημαίνει υπερκατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση. Το θέμα είναι ότι μετά το κάψιμο γίνεται όταν ασκείτε σε υψηλότερες εντάσεις - περισσότερο από το 75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού - είτε πρόκειται για βάρη είτε για καρδιοπάθεια. Ωστόσο, πρέπει να είστε σε θέση να διατηρήσετε αυτή την ένταση, πράγμα που σημαίνει πολλή σκληρή δουλειά.
Πλεονεκτήματα του Cardio για απώλεια λίπους
Το κύριο πλεονέκτημα της αερόβιας άσκησης σε μέτριες εντάσεις είναι ότι μπορείτε να το κάνετε συνεχώς για πολύ περισσότερο από τη διαλείπουσα άσκηση των ανυψωτικών βαρών. Είναι αυτό το μη-σταματικό κίνημα που δίνει καρδιο ένα εγγενές πλεονέκτημα στην κατανάλωση ενέργειας κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας άσκησης. Ναι, μπορείτε να συνδυάσετε τα βάρη και την κίνηση σε περιόδους εκπαίδευσης κυκλώματος για να δώσετε την πρόσθετη ώθηση, αλλά η κίνηση είναι το κλειδί και αν κινηθείτε αρκετά γρήγορα μέχρι το σημείο όπου τρέχετε ή ποδηλατίζετε σε περίπου 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, πάρτε κάποια afterburn επίσης.
Γι 'αυτό οι περισσότερες συγκρίσεις δείχνουν ότι το καρδιο είναι ανώτερο από την παραδοσιακή κατάρτιση βάρους για ενεργειακή δαπάνη.
Φυσικά, το καρδιο είναι η καλύτερη άσκηση για την καρδιαγγειακή και καρδιοαναπνευστική (καρδιά και πνεύμονα) φυσική κατάσταση.
5 άκρες για να χτίσετε το καλύτερο πρόγραμμα για την απώλεια λίπους με καρδιο και βάρη
Πού βρισκόμαστε με το πρόγραμμα άσκησης και απώλειας βάρους; Ακολουθεί μια περίληψη:
- Αύξηση των μυών με την κατάρτιση βάρους. Επιπλέον μυς βοηθά να κάψετε περισσότερη ενέργεια σε ηρεμία, έστω και λίγο.
- Σηκώστε βαρύτερα βάρη. Η προπόνηση βαρών πρέπει να είναι έντονη, με τον αριθμό επαναλήψεων να διατηρείται στο χαμηλό έως μεσαίο επίπεδο της κλίμακας μεταξύ 8 και 12 επαναλήψεων. (Το RM είναι η μέγιστη επανάληψη, που σημαίνει το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε για αυτόν τον αριθμό των επαναλήψεων πριν από την κόπωση.)
- Συνδυάστε την κατάρτιση αντίστασης με συνεχή κίνηση σε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης κυκλωμάτων ή σε ένα παρόμοιο πρόγραμμα αναερόβιας εκπαίδευσης, στο οποίο εργάζεστε σε προοδευτικούς σταθμούς εργασίας με μέτρια υψηλή ένταση.
- Εάν πηγαίνετε υψηλότερα από αυτό, πείτε 15 έως 20 επαναλήψεις σε ένα σετ, ή περισσότερο, παίρνετε στην περιοχή όπου πιθανότατα θα ήταν καλύτερα να κάνετε καρδιο, επειδή η απόδοση της προσπάθειας, η καύση ενέργειας, είναι καλύτερα δαπανώνται jogging, ποδηλασία , βηματισμό ή κωπηλασία. Σε αυτόν τον αριθμό επαναλήψεων, δεν θα χτίσετε ούτε πολλά μυς, έτσι η εκπαίδευση πολύ υψηλών επαναλήψεων με βάρη έχει ελάχιστη αξία κατά την άποψή μου.
- Κάνετε τακτική αερόβια άσκηση της επιλογής σας, με τζόκινγκ και ποδηλασία, προτιμότερο να κολυμπάτε ή να περπατάτε για τις μέγιστες θερμίδες που καίγονται σε μικρότερο χρόνο. Λαμβάνοντας υπόψη πόση ενέργεια θα χρησιμοποιούσατε σε μια ώρα είτε στατικών βαρών είτε καρδιο, θα πρέπει να κάνετε κάποια συνεπή αερόβια ή καρδιο εργασίας για να κάψετε λίπος. Δοκιμάστε εναλλασσόμενα βάρη και καρδιοημερών για 6 ημέρες κάθε εβδομάδα.
- BONUS: Κάνετε καρδιο υψηλής έντασης για συντομότερες χρονικές περιόδους ή δοκιμάστε εκπαίδευση υψηλής έντασης . Η άσκηση υψηλής έντασης, αν και μόνο σε σύντομες ριπές, μπορεί να αναζωογονήσει το μεταβολισμό και να πάρει το λίπος που κινητοποιήθηκε στην περίοδο μετά την άσκηση. Ωστόσο, μην το παρακάνετε, επειδή το κάψιμο λίπους είναι ένα μακροπρόθεσμο έργο και δεν θέλετε να "καείτε". Ένα πρόγραμμα ομαδικής άσκησης, όπως μια συμπαγής ποδηλατική κλάση, μπορεί να ταιριάζει με αυτή την απαίτηση.
Για την καλύτερη επιτυχία απώλειας βάρους στο πρόγραμμα άσκησής σας, συνδυάστε τα βάρη και το καρδιο και μια μικρή προπόνηση υψηλής έντασης, όταν φτάσετε στην αμαξοστοιχία και μπορείτε να το διαχειριστείτε. Αυτό είναι το μυστικό επιτυχίας της άσκησης για την απώλεια βάρους.