Τα χαμηλά γλυκαιμικά τρόφιμα περιέχουν λιγότερη ζάχαρη (είτε φυσική ζάχαρη είτε όταν προστίθενται μέσω της επεξεργασίας) και συνεπώς δεν θα αυξήσουν τη γλυκόζη του αίματός σας όπως και άλλα τρόφιμα που έχουν μεγαλύτερη ποσότητα ζάχαρης σε αυτά.
Έχουν διεξαχθεί πολλές έρευνες σχετικά με τα οφέλη της κατανάλωσης χαμηλής γλυκαιμικής τροφής, ειδικά για εκείνους με διαβήτη. Όταν τα χαμηλά γλυκαιμικά τρόφιμα ενσωματώνονται στο κανονικό σας σχέδιο γεύματος, έχει αποδειχθεί ότι εξισορροπούνται πολλές από τις μεγάλες και ταχείες αιχμές γλυκόζης στο αίμα, πολλές από τις οποίες παρουσιάζουν διαβήτη τύπου 1.
Ακόμη και η ανάμιξη σε μερικά χαμηλά γλυκαιμικά τρόφιμα στο τρέχον σχέδιο γεύματός σας μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας.
Ο Γλυκαιμικός Δείκτης
Η έρευνα για τα γλυκαιμικά τρόφιμα έχει οδηγήσει σε ένα γλυκαιμικό δείκτη που κατατάσσει τα τρόφιμα ανάλογα με τη γλυκαιμική τους επίδραση ή τον τρόπο με τον οποίο επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ο δείκτης επικεντρώνεται ειδικά στους υδατάνθρακες και τα κατατάσσει σε κλίμακα από 0 έως 100. Τα τρόφιμα που είναι υψηλότερα στον γλυκαιμικό δείκτη απορροφώνται ταχύτερα από τον πεπτικό σας σωλήνα και συνεπώς προκαλούν ταχύτερη και μεγαλύτερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Εδώ είναι το γενικά αποδεκτό πρότυπο για τον προσδιορισμό της γλυκαιμικής κατάταξης των τροφίμων:
- Τα χαμηλά γλυκαιμικά τρόφιμα έχουν κατάταξη 55 ή λιγότερο
- Τα μεσαία γλυκαιμικά τρόφιμα έχουν κατάταξη από 56 έως 69
- Τα υψηλά γλυκαιμικά τρόφιμα έχουν κατάταξη 70 ή υψηλότερη
Έτσι, όταν χρησιμοποιείτε τον γλυκαιμικό δείκτη, θέλετε να επιλέξετε τρόφιμα χαμηλής γλυκαιμίας που έχουν κατάταξη μικρότερη από 55.
Γλυκαιμικό φορτίο
Για να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά το γλυκαιμικό δείκτη πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη το γλυκαιμικό φορτίο ενός τροφίμου. Το γλυκαιμικό φορτίο σας λέει πόσα υδατάνθρακες είναι σε ένα συγκεκριμένο φαγητό. Θεωρεί το μέγεθος της σερβίρισμα και υπολογίζει τον αριθμό των υδατανθράκων σε αυτή την υπηρεσία, πράγμα που σας δίνει ένα ακριβέστερο μέσο πρόβλεψης του τρόπου με τον οποίο θα επηρεάσει το σάκχαρό σας στο αίμα.
Υπολογισμός του Γλυκαιμικού Φορτίου
Για να αποκτήσετε το γλυκαιμικό φορτίο ενός συγκεκριμένου τροφίμου πολλαπλασιάστε τον κατάλογο γλυκαιμικού δείκτη με την ποσότητα υδατανθράκων σε αυτό το τρόφιμο και διαιρέστε το αποτέλεσμα κατά 100.
Στη συνέχεια, μπορείτε να μετρήσετε το γλυκαιμικό φορτίο ανάλογα:
- 10 ή λιγότερο είναι ένα χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο
- Το 11-19 είναι ένα μέσο γλυκαιμικό φορτίο
- 20 ή περισσότερο είναι ένα υψηλό γλυκαιμικό φορτίο
Για παράδειγμα, ένα μήλο μεσαίου μεγέθους έχει γλυκαιμικό δείκτη 40 και περίπου 16 υδατάνθρακες. Εάν πολλαπλασιάζετε 40 x 16, αυτό ισούται με το 640. Στη συνέχεια διαιρείτε 640 ανά 100 για ένα γλυκαιμικό φορτίο 6. Έτσι, ένα μεσαίου μεγέθους μήλο θα χαρακτηριζόταν ότι είχε χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο.
Εδώ είναι μια βάση δεδομένων με αναζήτηση τροφίμων που θα σας παρέχει τον γλυκαιμικό δείκτη, τον αριθμό των υδατανθράκων και το γλυκαιμικό φορτίο.
Χαμηλού γλυκαιμικού Superfoods
Εδώ είναι 5 χαμηλής γλυκαιμίας τρόφιμα που είναι επίσης υψηλά στη διατροφή.
- Chana Dal. Η Chana Dal είναι ένας τύπος ρεβίθου που χρησιμοποιείται ευρέως στην Ινδία και την περιοχή της Μεσογείου του κόσμου. Έχει μία από τις χαμηλότερες βαθμολογίες γλυκαιμίας και είναι υπέροχη στις σούπες. Τα τρία τέταρτα ενός φλιτζανιού μαγειρεμένου chana dal παρέχουν 25 γραμμάρια υδατανθράκων υψηλής ποιότητας με ένα γλυκαιμικό φορτίο μόνο 3.
- Ξεραμένα φασόλια. Τα αποξηραμένα φασόλια διαφέρουν κάπως στη γλυκαιμική κατάταξη ανάλογα με τον τύπο αποξηραμένου φασολιού που επιλέγετε. Το ένα τρίτο ενός φλιτζανιού από εμποτισμένους και μαγειρεμένους ξηρούς κόκκους, κατά μέσο όρο, θα παράσχει περίπου 21 γραμμάρια υδατανθράκων και ένα γλυκαιμικό φορτίο περίπου 5.
- Φακές. Οι φακές είναι επίσης δημοφιλείς ναύλοι στη Μεσόγειο και τη Μέση Ανατολή και είναι πολύ θρεπτικοί και ανέξοδες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο. Ένα ½ φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει περίπου 24 γραμμάρια υδατανθράκων και έχει ένα γλυκαιμικό φορτίο περίπου 7.
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Μπορεί να σας εκπλήξει να ακούσετε ότι τα ζυμαρικά θα μπορούσαν να έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο. Είναι όμως μοναδικό για τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και για το πώς τα προετοιμάζετε. Ένα φλιτζάνι σερβιρίσματος ζυμαρικών al dente (σκληρό ή μαλακό) έχει περίπου 25 γραμμάρια υδατανθράκων με γλυκαιμικό φορτίο περίπου 10. Τα μαγειρικά ζυμαρικά πέρα από το στάδιο al dente αυξάνουν το γλυκαιμικό φορτίο.
- Φάβα. Τα διακεκομμένα μπιζέλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες και βιταμίνες Β εκτός από τη χαμηλή γλυκαιμική τροφή. Ένα ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα χωρισμένα μπιζέλια παρέχει περίπου 20 γραμμάρια υδατανθράκων με ένα γλυκαιμικό φορτίο περίπου 10.
Πηγές:
Αμερικανική Ένωση Διαβήτη. "Διαβήτη Superfoods."
Γλυκαιμικός δείκτης. "Δείκτης Γλυκαιμικής Αναζήτησης."