Οι περισσότεροι άνθρωποι προτιμούν να τρώνε σνακ. Μερικές φορές από συνήθεια ή πλήξη, και μερικές φορές εξαιτίας πραγματικής πείνας. Αν έχετε σνακ επειδή βαρεθείτε, ίσως πρέπει να δοκιμάσετε ένα χόμπι ή να κάνετε μια βόλτα. Αλλά, εάν κρατάτε snacking επειδή είστε πεινασμένοι, τότε επιλέξτε μια θεραπεία που είναι υγιεινή και θρεπτική.
Τι ακριβώς είναι ένα θρεπτικό σνακ; Ένα σνακ μπορεί να είναι μια καλή πηγή χαμηλής σε θερμίδες θρεπτική διατροφή εάν επιλέγετε σοφά - τρώγοντας φρούτα, λαχανικά ή κροκίσματα ολικής αλέσεως μπορεί να προσθέσει πολλά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, για παράδειγμα.
Αλλά ένα σνακ μπορεί επίσης να είναι ένα μεγάλο πλήγμα θερμίδων, αν περιποιηθείτε τον εαυτό σας σε ένα μεγάλο μπολ παγωτού ή λύκου κάτω μια μεγάλη σακούλα με λιπαρά τσιπ.
Δοκιμάστε αυτές τις υγιεινές ιδέες σνακ
Σκεφτείτε το σνακ σας ως μίνι γεύμα και κρατήστε το ισορροπημένο επιλέγοντας μια μικρή ποσότητα πρωτεϊνών, λίγη υγιή λίπος και μερικούς υδατάνθρακες, σαν ένα συνδυασμό ψωμιού υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες , κροτίδων ή φρέσκων λαχανικών και φρούτων, βούτυρο.
Θυμηθείτε ότι ένα σνακ θα πρέπει να είναι μικρό - λίγο λίγο για να σας φτάσουμε στο επόμενο γεύμα σας γιατί όταν τα σνακ σας είναι πολύ μεγάλα, διατρέχετε τον κίνδυνο να καταναλώσετε πάρα πολλές θερμίδες.
- Απλώστε το φυστικοβούτυρο σε έξι κροκίστες ολικής αλέσεως και σερβίρετε με μια ουγκιά τυριού (περίπου το μέγεθος ζεύγος ζαριών).
- Κόψτε ένα μήλο σε κομμάτια μεγέθους δαγκώματος και προσθέστε τα στο μισό φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage. Πασπαλίστε μια κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα καρύδια ή πεκάν (και λίγο μέλι αν σας αρέσει η γλυκύτητα).
- Κόψτε ένα ολόκληρο σιτάρι pita σε έξι σφήνες και σερβίρετε με χούμους και μια χούφτα φρέσκα μούρα στο πλάι.
- Κάνετε πιάτα φρούτων και τυριών. Κόψτε ένα μήλο και ένα αχλάδι και σερβίρετε με φρέσκα σταφύλια, κροτίδες ολικής αλέσεως και μερικές λεπτές φέτες από το αγαπημένο σας τυρί.
- Συνδυάστε ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με μισό φλιτζάνι βακκίνια ή φέτες φράουλας και ένα τετάρτο φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια ή αμύγδαλα. Προσθέστε μόλις αρκετό μέλι για να ταιριάξετε το γούστο σας.
- Απλώστε το βούτυρο αμυγδάλου σε ένα κομμάτι τοστ ολικής αλέσεως και προσθέστε μια κουταλιά 100% φρούτων. Σερβίρετε με ένα ποτήρι μη λιπαρό γάλα.
- Σερβίρετε ελιές και μαριναρισμένες κόκκινες πιπεριές με ένα κομμάτι ζεστό ψωμί ολικής αλέσεως.
- Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν τα βρεφικά τρόφιμα να τρώνε ως σνακ και να ελέγχουν το μέγεθος της μερίδας. Δεν χρειάζεται να πάτε τόσο μακριά, αλλά η επιλογή μικρών μερίδων βοηθά στην αποφυγή υπερβολικής κατανάλωσης τροφής.
- Ψήστε τα μάρκες σας tortilla και τα σερβίρετε με μια χοντροκομμένη σάλτσα φασολιών μάνγκο.
- Κάντε ένα μπολ από ζεστό χάλυβα κομμένα πλιγούρι βρώμης και σερβίρετε με μια μπανάνα σε φέτες, μισά μούρα φλιτζάνι και μια βουτιά μη λιπαρά γάλα ή γάλα αμυγδάλου. Προσθέστε ένα ψιλοκομμένο μέλι και μερικά αμύγδαλα σε φέτες.
- Έχετε μια μικρή σαλάτα με φύλλα σπανάκι, μπουκέτο μπρόκολο, φέτες ντομάτας και κορυφή με ένα τεταρτοκύλινδρο φλιτζάνι τυρί και μια κουταλιά της αγαπημένης σας ντύσιμο.
- Χρησιμοποιήστε ένα μπλέντερ υψηλής ταχύτητας (όπως το Nutri-Ninja ή το NutriBullet) για να δημιουργήσετε λουκουμάδες, χυμούς και σούπες με φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
Αλλά τι εάν θέλετε πραγματικά ένα σνακ "διασκέδασης";
Αν θέλετε να απολαύσετε ένα καραμέλα, τσιπς πατατών ή ένα μπισκότο, θυμηθείτε ότι είναι καλό να το κάνετε αυτό μια φορά για λίγο (ακόμα και μία φορά την ημέρα αν κρατάτε τον προϋπολογισμό σας σε θερμίδες ), αλλά κρατήστε τα μερίδιά σας πολύ μικρά - μόνο ένα μπισκότο , ένα μικρό μπαρ καραμελών ή μία μερίδα τσιπς.
Πηγές:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Προηγμένη Διατροφή και Ανθρώπινο Μεταβολισμό". Έκτη Έκδοση. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, ΜΒ. "Διατροφή: Επιστήμη και Εφαρμογές". Τρίτη έκδοση. Wiley Publishing Company, 2013.
Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών και Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των Ηνωμένων Πολιτειών. "Διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς, 2015-2020". http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.