Ο πόνος στα γόνατά σας συχνά σας εμποδίζει να τρέχετε ή να αναγκάζεστε να κόψετε μερικές από τις διαδρομές σας σύντομες; Ο πόνος στο γόνατο αποτελεί κοινή ανησυχία μεταξύ των δρομέων και συγκεντρώνεται συχνά κάτω από τη γενική κατηγορία του " γόνατος του δρομέα ", γεγονός που δυσκολεύει τους δρομείς να καταλάβουν πώς να το αντιμετωπίσουν και να το αποτρέψουν στο μέλλον.
Που πονάει?
Ελέγξτε τις παρακάτω περιγραφές για να προσδιορίσετε γιατί μπορεί να αισθάνεστε πόνο στο γόνατο όταν τρέχετε και τι μπορείτε να κάνετε γι 'αυτό.
Φυσικά, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι εάν αισθάνεστε πόνο και δεν παρατηρήσετε κάποια βελτίωση μετά από μια εβδομάδα περίπου αυτοθεραπείας, θα πρέπει να κλείσετε ραντεβού με φυσιοθεραπευτή ή γιατρό για αξιολόγηση και θεραπεία.
Τοποθεσία του πόνου: πλευρά του γόνατος
Πιθανό τραυματισμό: Σύνδρομο ιλιωτικών ζωνών
Εάν αισθάνεστε έναν αιχμηρό, μαχαίρωμα πόνο στο εξωτερικό του γόνατος σας, μπορεί να έχετε να αντιμετωπίσετε σύνδρομο μηλιωτικών ζωνών (ITBS), έναν πολύ συνηθισμένο τραυματισμό κατά τη διάρκεια των δρομέων.
Η μηλιωτική ζώνη (ITB) είναι μια ταινία ιστού που εκτείνεται κατά μήκος του έξω μέρους του μηρού - από την κορυφή του ισχίου μέχρι το εξωτερικό του γόνατος. Σταθεροποιεί το γόνατο και το ισχίο κατά τη διάρκεια της λειτουργίας. Όταν το ITB γίνει σύντομο, η ταινία χύνεται πολύ σφιχτά πάνω στο κόκκαλο. Η εξωτερική περιοχή του γόνατος μπορεί να ερεθιστεί ή η ίδια η ταινία μπορεί να ερεθιστεί, προκαλώντας πόνο. Η υπερβολική προπόνηση είναι η πιο συνηθισμένη αιτία, αλλά λειτουργεί σε τραπεζοειδή επιφάνεια, ανεπαρκής προθέρμανση ή ψύξη, ή ορισμένες φυσικές ανωμαλίες μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε ITBS.
Για την αυτοθεραπεία ITBS, δώστε στον εαυτό σας αρκετή ξεκούραση, μειώστε τα μίλια και τον πάγο στο γόνατό σας συχνά για να μειώσετε τη φλεγμονή. Τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα, όπως η ιβουπροφαίνη, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στο να διογκωθεί, αλλά βεβαιωθείτε ότι τα παίρνετε μαζί με τα τρόφιμα. Μπορείτε να συνεχίσετε να τρέχετε, αλλά κόψτε το τρέξιμό σας σύντομα μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο.
Περιορίστε τις εργασίες των λόφων και σιγουρευτείτε ότι τρέχετε σε ομοιόμορφες επιφάνειες.
Εάν αρχίζετε να παρατηρείτε τα πρώιμα σημάδια της ITBS (σφίξιμο με ITB και τσίμπημα στο εξωτερικό του γόνατος), μπορείτε να αποτρέψετε την επιδείνωσή της, κάνοντάς σας σταθερή δύναμη και ευελιξία δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Τυλίξτε το ITB σας με ένα εργαλείο μασάζ όπως το Stick ή ένα ρολό αφρού σε τακτική βάση μπορεί επίσης να κάνει μια τεράστια διαφορά.
Μπορεί επίσης να θέλετε να δείτε έναν φυσιοθεραπευτή για βαθύ μασάζ ιστού. Δοκιμάστε μερικές ασκήσεις ανύψωσης ποδιών για να ενισχύσετε τους γοφούς σας και να είστε ευσυνείδητοι για το τέντωμα των ITB και των τετραγώνων σας. Βεβαιωθείτε ότι τεντώνετε και τεντώνετε και τα δύο πόδια, καθώς ορισμένοι δρομείς επικεντρώνονται στο τραυματισμένο πόδι και στη συνέχεια καταλήγουν να αναπτύσσουν ITBS στο άλλο πόδι.
Όπως και οι περισσότεροι τραυματισμοί, αν δεν καθορίσετε και θεραπεύσετε τη βασική αιτία του τραυματισμού, πιθανότατα θα υποφέρετε από το ITBS. Εάν το είχατε στο παρελθόν, βεβαιωθείτε ότι φοράτε τα σωστά παπούτσια για τα πόδια σας και τρέχετε το βάδισμα. Αξίζει επίσης να έχουμε έναν φυσιοθεραπευτή να κάνει μια αξιολόγηση για να προσδιορίσει τις αδύναμες περιοχές που μπορεί να προκαλούν το πρόβλημα. Αυτοί που πάσχουν από ITBS συχνά έχουν αδυναμία στα ισχία τους.
Προσπαθήστε να ενσωματώσετε την κανονική προπόνηση δύναμης στη ρουτίνα σας.
Οι ασκήσεις όπως οι κινήσεις ισορροπίας ενός ποδιού, τα πλευρικά ανυψωτικά σκέλη και τα clamshells είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για εκείνους που είναι επιρρεπείς στο ITBS. Η τακτική περιτύλιξη αφρού της ζώνης πληροφορικής σας είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την πρόληψη του ITBS.
Τοποθεσία του πόνου: Κάλυμμα γόνατος
Πιθανό τραυματισμό: Γόνατο του δρομέα
Εάν έχετε πληγές γύρω από το μπροστινό μέρος ή ενδεχομένως πίσω από το γόνατο, μπορεί να έχετε να αντιμετωπίσετε το γόνατο του δρομέα, γνωστό και ως σύνδρομο πόνου μηριαίου πτερυγίου ή σύνδρομο πρόσθιου γόνατος. Το γόνατο του δρομέα συχνά επιδεινώνεται με το να κατέχει κατηφόρα, να καταλήγει σε σκάλες, να ανεβαίνει ή να σκαρφαλώνει, ή να κάθεται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Το γόνατο του Runner προκαλείται συνήθως από αδυναμία στους μεσαίους τετρακέφαλους μυς και σφιχτά hamstrings ή ζώνες πληροφορικής.
Τα τετράποδα σας θα πρέπει να κρατούν το γόνατο στη θέση τους, έτσι ώστε να παρακολουθούνται πάνω και κάτω. Αλλά αν έχετε κάποια μυϊκή αδυναμία ή ανισορροπία στα τετράποδα σας, το γόνατο σας κινείται αριστερά και δεξιά και καταλήγει να ξύσει το χόνδρο σας προκαλώντας οδυνηρή τριβή και ερεθισμό.
Για να αντιμετωπίσετε το γόνατο του δρομέα, μπορείτε να μειώσετε τον πόνο και τη φλεγμονή, γεμίζοντας τα γόνατά σας αμέσως μετά το τρέξιμο. Εργαστείτε για την ενίσχυση των quad μυών σας, που θα σας βοηθήσουν να στηρίξετε και να σταθεροποιήσετε το γόνατο. Μπορείτε να κάνετε απλές ασκήσεις, όπως μπροστινές μπότες ή ίσια πόδια. Τεντώνοντας τους hamstrings σας και κυλώντας τις ζώνες IT σας μπορεί επίσης να βοηθήσει.
Θα πρέπει να περάσετε μερικές μέρες μακριά από το τρέξιμο ή το cross-train , αρκεί να είναι χωρίς πόνο. Ξέρετε ότι είναι ασφαλές να ξεκινήσετε να τρέχετε ξανά όταν είστε σε θέση να τρέξετε με το κανονικό βάδισμα και να μην αντισταθμίσετε εξαιτίας του πόνου στο γόνατο.
Για να αποτρέψετε το γόνατο του δρομέα στο μέλλον, βεβαιωθείτε ότι φοράτε το σωστό είδος παπουτσιών για το πόδι σας. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι δεν εκτελείτε φθαρμένα παπούτσια, καθώς η έλλειψη προστασίας από τα παπούτσια θα μπορούσε επίσης να οδηγήσει στο γόνατο του δρομέα. Θα πρέπει να αντικαταστήσετε τα παπούτσια σας κάθε 300-400 μίλια.
Αν και ορισμένοι δρομείς μπορούν να αντιμετωπίσουν και να αποτρέψουν το γόνατο του μελλοντικού δρομέα ακολουθώντας τα παραπάνω βήματα, άλλα μπορεί να χρειαστούν περαιτέρω θεραπεία. Μπορεί να χρειαστεί να επισκεφτείτε έναν φυσιοθεραπευτή που μπορεί να σας δώσει τις σωστές εκτάσεις και ασκήσεις. Εάν το γόνατο του δρομέα σας προκαλείται από υπερβολική πρόσκρουση (πόδι που κυλίεται προς τα μέσα όταν τρέχετε), ίσως χρειαστεί να δείτε έναν ποδατάρκο για να πάρετε προσαρμοσμένες ορθές.
Θέση του πόνου: Κορυφή του καπακιού στο γόνατο στην κορυφή του οστού
Πιθανό τραυματισμό: Επιλόχεια τενοντίτιδα
Ο πόνος στην κορυφή του καπακιού στο γόνατο στην κορυφή της κοιλίας σας μπορεί να είναι ένδειξη επιγονατιδικής τενοντίτιδας, ενός κοινού τραυματισμού κατά τη χρήση. Η επιγονατιδική τενοντίτιδα προκαλείται από την επανειλημμένη πίεση στον επιγονατιδικό σας τένοντα, ο οποίος εκτείνεται από το γόνατο (επιγονατίδα) έως την κνήμη (κνήμη). Το άγχος οδηγεί σε μικροσκοπικά δάκρυα στον τένοντα, τα οποία το σώμα σας προσπαθεί να επιδιορθώσει. Θα αισθάνεστε πόνο καθώς ο τένοντας γίνεται φλεγμένος και εξασθενεί.
Μπορεί να παρατηρήσετε πρώτα τον πόνο μετά από ένα τρέξιμο, αλλά τελικά χειροτερεύει, καθώς τα δάκρυα του τένοντα πολλαπλασιάζονται, και στη συνέχεια θα αρχίσετε να το αισθάνεστε ενώ τρέχετε.
Για να αντιμετωπίσετε την επιγονατιδική τενοντίτιδα, δοκιμάστε πρώτα τα μέτρα αυτοεξυπηρέτησης, όπως το σχηματισμό κεραμιδιών στην περιοχή και τη λήψη λίγων ημερών από τη λειτουργία. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εάν παρατηρήσετε πολύ πρήξιμο, ο πόνος συνεχίζεται ή επιδεινώνεται ή παρεμποδίζει την ικανότητά σας να εκτελείτε καθημερινές δραστηριότητες.
Θέση του πόνου: Όλος πέρα από το γόνατο
Πιθανός τραυματισμός: Μηνίσκος Δάκρυα
Τα συμπτώματα ενός δάκρυ μηνσίσκου περιλαμβάνουν γενικό πόνο στο γόνατο, οίδημα σε όλο το γόνατο, αίσθημα κνήμης κατά τη διάρκεια του τραυματισμού, δυσκαμψία στο γόνατο (ειδικά μετά το κάθισμα), ένα αίσθημα σαν να κλειδώνει το γόνατό σας όταν προσπαθείτε να το μετακινήσετε και δυσκολία κάμψης και ευθυγράμμισης αυτού του ποδιού.
Μηνίσκος (δάκρυα του χόνδρου του γόνατος) μπορεί να συμβεί όταν ένα πρόσωπο αλλάζει ξαφνικά κατεύθυνση ενώ τρέχει ή ξαφνικά στρίβει το γόνατό του. Οι ηλικιωμένοι δρομείς είναι περισσότερο εκτεθειμένοι, καθώς ο μηνίσκος εξασθενεί με την ηλικία. Οι δρομείς συνήθως τραυματίζουν τον μεσημβρινό μηνίσκο (κεντρικό μηνίσκο που συνδέεται με την κνήμη ή την κνήμη) και όχι τον πλευρικό μηνίσκο (στο πλάι του γόνατος).
Η θεραπεία για τα μηνισκικά δάκρυα εξαρτάται από το μέγεθος και τη θέση του δακρύου. Μερικές φορές τα μικρά δάκρυα θεραπεύονται μόνοι τους με την κατάλληλη θεραπεία.
Ο γιατρός σας πιθανότατα θα συστήσει ανάπαυση (χωρίς επιπτώσεις), αντιφλεγμονώδες φάρμακο και γκλασάρισμα του γόνατος σας για να μειώσει τον πόνο και το πρήξιμο. Πάρετε το γόνατό σας για 15 έως 20 λεπτά κάθε 3 έως 4 ώρες για 2 έως 3 ημέρες ή μέχρι να φύγει ο πόνος και το πρήξιμο. Ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί επίσης να σας δώσει κάποιες απαλές ασκήσεις ενίσχυσης και εκτάσεως. Εάν ένα δάκρυ είναι μεγάλο, ασταθές ή προκαλεί συμπτώματα κλειδώματος, ίσως χρειαστεί χειρουργική επέμβαση και μετέπειτα φυσική θεραπεία.
Για να αποφύγετε τα δάκρυα του μηνίσκου στο μέλλον, βεβαιωθείτε ότι φοράτε τα σωστά παπούτσια για το πόδι και το στυλ παιχνιδιού σας, καθώς το να φοράτε λάθος παπούτσια μπορεί να σας κάνει ευάλωτους σε πτώσεις ή στρίψιμο στο γόνατό σας. Κάντε ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών που υποστηρίζουν και σταθεροποιούν το γόνατο, ώστε να κρατάτε τα γόνατά σας πιο ανθεκτικά στους τραυματισμούς.
Θέση του πόνου: Πάνω από το γόνατο ή στην εσωτερική πλευρά του γόνατος Κάτω από την άρθρωση
Πιθανός τραυματισμός: Θυλακίτιδα γόνατος
Αν αισθάνεστε πόνο πάνω από το γόνατο ή στην εσωτερική πλευρά του γόνατος σας κάτω από την άρθρωση, μπορεί να έχετε να αντιμετωπίσετε το θυλακίτιδα του γόνατος, μια φλεγμονή ενός θυλακίου που βρίσκεται κοντά στο γόνατό σας. Μια θυλάκωση είναι ένας μικρός γεμάτος με ρευστά σάκος, ο οποίος μειώνει τα σημεία τριβής και μαξιλαριών μεταξύ των οστών σας και των τενόντων και των μυών κοντά στις αρθρώσεις σας. Όταν είναι φλεγμονή, το επηρεασμένο τμήμα του γόνατος σας μπορεί να αισθάνεται ζεστό, τρυφερό και πρησμένο όταν ασκείτε πίεση σε αυτό. Μπορεί επίσης να αισθανθείτε πόνο όταν μετακινείτε ή ακόμα και σε ηρεμία.
Στους δρομείς, η υπερβολική χρήση μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και φλεγμονή στο bursa anserine, που βρίσκεται στην εσωτερική πλευρά του γόνατος σας κάτω από την άρθρωση. Για να διευκολύνετε τον πόνο και την ταλαιπωρία της θυλακίτιδας του γόνατος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο αυτοκαθορισμού RICE .
Εάν δεν παρατηρήσετε κάποια βελτίωση μετά από επτά έως δέκα ημέρες, ελέγξτε την από το γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν ειδικό της αθλητικής ιατρικής, ο οποίος μπορεί να συνταγογραφήσει ασκήσεις για τη βελτίωση της ευελιξίας και της δύναμης. Αυτή η θεραπεία μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο και να αποτρέψει μελλοντικές περιπτώσεις θυλακίτιδας του γόνατος. Οι πιο επεμβατικές θεραπείες για τη θεραπεία του θυλακίτιδα του γόνατος μπορεί να περιλαμβάνουν έγχυση κορτικοστεροειδών, αναρρόφηση ή χειρουργική επέμβαση.
Θέση του Πόνου: Πίσω από το γόνατο
Πιθανό τραυματισμό: Διαταραχή θυλακίμων
Εάν αισθάνεστε πόνο στο πίσω μέρος του γόνατος σας, ακριβώς στην κορυφή του μοσχαριού σας, μπορεί να έχετε να αντιμετωπίσετε έναν άλλο τύπο θυλακίτιδας, περιφερικό θωρακισμένο θυλακίτιδα. Συνήθως είναι αποτέλεσμα της στενότητας και της τριβής, γεγονός που προκαλεί φλεγμονή.
Για την αντιμετώπιση της περιφερικής θωρακίτιδας, θα πρέπει να εργαστείτε για να χαλαρώσετε το σφιχτό σκυλάκι σας, με τέντωμα, κύλιση και μασάζ. Εάν είναι εξαιρετικά σφιχτό, μπορεί επίσης να χρειαστείτε φυσική θεραπεία με μασάζ cross-triction, ηλεκτρική διέγερση και υπερήχους.
> Πηγές:
> Θυλακίτιδα του γόνατος, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. Ενημέρωση Απριλίου 2014.
> Μαχαράμ Λ. Οδηγός για τον Υγιή Τρέξιμο , Βελό Τύπο, 2011.
> Meniscus Tear - Επισκόπηση, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, Ενημερώθηκε τον Ιανουάριο του 2017.
> Επιγονατιδική Τενίτιδα, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, Ενημερώθηκε τον Ιανουάριο του 2015.