Για ανάκαμψη μετά από μακρά πορεία , σκληρή προπόνηση ή αγώνα, τίποτα δεν χτυπά παγόλουτρο. Η εμβάπτιση σε μια μπανιέρα γεμάτη με νερό και πάγο θα βοηθήσει να μειωθεί η φλεγμονή των ιστών και των αρθρώσεων, να ανακουφιστεί ο πόνος και να επιταχυνθεί η ανάρρωσή σας. Εδώ είναι πώς να πάρετε ένα λουτρό πάγου.
Ο, τι χρειάζεσαι
- Κλιματισμός: Αυτό δεν είναι ένα κρύο ντους, θα χρειαστείτε μπανιέρα. Μια κρύα πισίνα θα ήταν πολύ μεγάλη για να σας επιτρέψει να μειώσετε ακόμη περισσότερο τη θερμοκρασία με πάγο.
- Κρύο νερό: Αυτό θα πρέπει να είναι εύκολο να έρθει, αλλά αν βρίσκεστε σε μια περιοχή με περιορισμούς νερού, η πλήρωση μιας μπανιέρας θα χρησιμοποιεί περισσότερο νερό από το να κάνει ένα ντους.
- Δύο τσάντες πάγου 5 λιβρών. Αυτό είναι κάτι παραπάνω από το ψυγείο που έχετε στο ice maker, οπότε θα πρέπει να τα παραλάβετε στο κατάστημα.
Βήματα
Ο καλύτερος χρόνος για να κάνετε ένα λουτρό πάγου είναι αμέσως μετά την ολοκλήρωση μιας μακράς διαδρομής ή αγώνα. Η αναμονή για πολύ καιρό θα μειώσει πιθανώς τις επιπτώσεις του πάγου. Αν πραγματικά δεν σας αρέσει το κρύο, είναι καλό να πάτε στη μπανιέρα που φοράει κάλτσες ή sweatpants και ένα φούτερ ή πετσέτα (τυλιγμένο γύρω από το άνω μέρος του σώματος). Θα έχετε ακόμα τα ίδια οφέλη. Ορισμένοι δρομείς επίσης επιθυμούν να απολαύσουν ζεστή σοκολάτα, τσάι ή καφέ καθώς βρέχονται.
- Γεμίστε την μπανιέρα σας με κρύο νερό και εισάγετε αργά. Αφήστε το σώμα σας να προσαρμοστεί στη θερμοκρασία. (Σημείωση: Εάν κάποιος άλλος είναι στο σπίτι, μπορεί να θέλετε να τους προειδοποιήσετε ότι μπορεί να ακούσουν κάποιες κραυγές που έρχονται από το μπάνιο. Αφήστε τους να γνωρίζουν ότι είστε εντάξει - κρύο!) Η θερμοκρασία πρέπει να είναι μεταξύ 50 και 59 μοίρες ψυχρότερη από 50 μοίρες και η εμπειρία σας θα είναι πολύ πιο δυσάρεστη, χωρίς αποδεδειγμένα πρόσθετα οφέλη.
- Αφαιρέστε μια τσάντα πάγου πάχους 5 λιβρών (ή λίγους δίσκους πάγου) στη μπανιέρα. Αν μπορείτε να το ανεχτείτε, σκουπίστε μια άλλη σακούλα πάγου 5 λιβρών στο μπανιέρα. (Και πάλι, η προειδοποίηση στα μέλη της οικογένειας ή τους συγκάτοικους είναι χρήσιμη για αυτό το μέρος.) Αν πραγματικά δεν μπορείτε να ανεχτείτε τον πάγο, απλά καθίστε σε μια μπανιέρα γεμάτη με κρύο νερό. Τα οφέλη θα είναι πολύ παρόμοια.
- Μείνετε στη μπανιέρα για 10 λεπτά. Εάν αισθάνεστε μούδιασμα, βγείτε πιο γρήγορα.
Αντενδείξεις
Εάν έχετε οποιαδήποτε ιατρική κατάσταση που μπορεί να επιδεινωθεί με έκθεση στο κρύο, μην πάρετε παγόλουτρο. Συζητήστε με το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αν έχετε ιατρική πάθηση.
Η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να είναι για το αν ένα κρύο λουτρό θα επιταχύνει την ανάκαμψή σας . Ορισμένες μελέτες διαπιστώνουν ότι έχει οφέλη για τη μείωση του χρόνου αποκατάστασης, ενώ άλλοι δεν βρίσκουν σημαντική διαφορά στη μείωση του πόνου των μυών ή στην ανάκτηση δύναμης ή εύρους κίνησης. Χρησιμοποιήστε τη δική σας κρίση ως προς το αν σας φαίνεται καλό. Είναι σοφό να αποφύγετε ένα ζεστό μπάνιο μετά από μια σκληρή προπόνηση.
> Sour > ces:
Glasgow PD, Ferris R, Bleakley CM. Βύθιση του κρύου νερού στη διαχείριση του πόνου των μυών με καθυστερημένη έναρξη: είναι σημαντική η δόση; Μια τυχαία ελεγχόμενη δοκιμή. Phys Ther Sport. 2014 Nov, 15 (4): 228-33. doi: 10.1016 / j.ptsp.2014.01.002.
Οι επιδράσεις της κρυοθεραπείας ολόκληρου του σώματος έναντι των υπέρυθρων έναντι παθητικών ρυθμίσεων για την ανάκτηση από μυϊκή βλάβη που προκλήθηκε από άσκηση σε ιδιαίτερα εκπαιδευμένους δρομείς. PLoS One. 2011, 6 (12): e27749. doi: 10.1371 / journal.pone.0027749.