Βασικές συμβουλές για την απώλεια βάρους στην ηλικία των 50 ετών και πέρα
Έχετε παρατηρήσει ότι το σώμα σας έχει αρχίσει να αλλάζει τώρα που έχετε πληγεί από τη μέση ηλικία; Δεν είσαι μόνος. Είναι συνηθισμένο να βλέπετε αλλαγές στην κλίμακα και με τον τρόπο που ταιριάζουν τα ρούχα σας καθώς μεγαλώνετε. Αλλά δεν χρειάζεται να ρίξετε την πετσέτα και αφήστε την εμφάνιση σας να γλιστρήσει. Μπορείτε να μάθετε πώς να χάσετε βάρος στη δεκαετία του '50 και μετά.
Σήμερα, οι μεσήλικες άντρες και γυναίκες χρησιμοποιούν στοχοθετημένη σωματική άσκηση, υγιεινή διατροφή και προοδευτικές ιατρικές προσεγγίσεις για να παραμείνουν σε φόρμα καθώς μεγαλώνουν.
Ενώ δεν μπορείτε απαραίτητα να σταματήσετε ή να αντιστρέψετε όλες τις αλλαγές που έρχονται με τη γήρανση, υπάρχουν απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να φτάσετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος στη μέση ηλικία και πέρα.
11 συμβουλές για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος σε 50s και 60s σας
1. Γνωρίστε τους αριθμούς σας. Ο γιατρός σας μπορεί να υπολογίσει τον ΔΜΣ σας και ίσως να βαρύνει τον εαυτό σας στην κλίμακα στο σπίτι, αλλά υπάρχουν και άλλοι αριθμοί που μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο που βλέπετε καθώς μεγαλώνετε, όπως η περιφέρεια της μέσης και το ποσοστό σωματικού λίπους.
- Περιφέρεια μέσης. Η μέση της μέσης σας μπορεί να μεγαλώσει, ακόμα κι αν δεν κερδίζετε βάρος. Η γήρανση του εμπειρογνώμονα Dr. Florence Comite λέει ότι οι ορμονικές αλλαγές δεν προκαλούν απαραίτητα αύξηση βάρους, αλλά μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο με τον οποίο μεταφέρετε το βάρος στο σώμα σας. Η Comite είναι ένας ενδοκρινολόγος της Νέας Υόρκης που βοηθά τόσο τους άνδρες όσο και τις γυναίκες να διατηρούν τη ζωτικότητά τους καθώς μεγαλώνουν. "Οι γυναίκες τείνουν να βλέπουν το κέρδος βάρους στη μέση τους", λέει, "και οι άνδρες - ειδικά εκείνοι που δεν πηγαίνουν στο γυμναστήριο - φορούν τη ζώνη τους λίγο χαμηλότερα για να φιλοξενήσουν μια μεγαλύτερη κοιλιά".
- Το ποσοστό σωματικού λίπους: Η σύνθεση του σώματός σας είναι πιθανό να αλλάξει καθώς γερνάτε. Τα χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης σε άνδρες και γυναίκες προκαλούν μείωση της μυϊκής μάζας καθώς γερνάμε. Έτσι, ακόμη και αν το βάρος σας παραμείνει το ίδιο ίσως αισθάνεστε και να φανείτε περισσότερο "λιπαρό" αν έχετε χάσει μυς και κέρδισε λίπος.
2. Αξιολογήστε το οικογενειακό ιστορικό υγείας σας. Ένα οικογενειακό ιστορικό είναι το «γενετικό τεστ του φτωχού», λέει ο Dr Comite.
Στην ιδιωτική της πρακτική ασκεί εκτεταμένες δοκιμές για να βοηθήσει τους ασθενείς της να στοχεύσουν και να θεραπεύσουν συγκεκριμένα θέματα που επηρεάζουν την εμφάνιση και τη ζωτικότητά τους καθώς μεγαλώνουν. Αλλά λέει ότι απλά γνωρίζοντας την ιστορία της οικογενειακής σας υγείας είναι το επόμενο καλύτερο πράγμα. «Αν αρχίζετε να μοιάζετε με τη θεία Σαλί που έχει τη μεγάλη κοιλιά και γνωρίζετε ότι υπάρχει ιστορικό διαβήτη στην οικογένειά σας, τότε γνωρίζετε ότι ζητάτε από το γιατρό σας να εξετάσει την πάθηση αυτή».
3. Γίνετε ο δικός σας ειδικός στον τομέα της υγείας. Αφού γνωρίζετε το ιστορικό της υγείας σας, επικοινωνήστε με το γιατρό σας για να λάβετε εξατομικευμένες συμβουλές για να βελτιώσετε την υγεία και την εμφάνισή σας. Για παράδειγμα, εάν διαπιστώσετε ότι έχετε οικογενειακό ιστορικό υψηλής αρτηριακής πίεσης, μάθετε πώς οι αλλαγές στον τρόπο ζωής σας μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τη φαρμακευτική αγωγή στο μέλλον. Σε πολλές περιπτώσεις, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί να μειώσει ή να αποτρέψει την ασθένεια. Η κατανόηση των ειδικών πλεονεκτημάτων ενός υγιούς βάρους μπορεί να χρησιμεύσει ως κίνητρο για την αφαίρεση.
4. Διαχειριστείτε τις διατροφικές σας συνήθειες . Μπορεί να μην χρειαστεί να πάτε σε μια δίαιτα πλήρους κλίμακας για να χάσετε βάρος. Σύμφωνα με τον Dr. Comite, μπορείτε απλά να ξεκινήσετε με τα βασικά πράγματα. Σταματήστε να τρώτε γλυκά και αποφύγετε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη , λέει. Πρόσφατη έρευνα υποστηρίζει αυτήν την προσέγγιση.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας διαπίστωσε ότι οι υπέρβαροι και παχύσαρκοι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που έτρωγαν λιγότερα επιδόρπια, λιγότερα τηγανητά τρόφιμα και λιγότερα ζαχαρούχα γλυκά ποτά κατάφεραν να χάσουν βάρος και να τα κρατήσουν μακριά.
5. Ενισχύστε το καθημερινό σας επίπεδο δραστηριότητας. Σταματήσατε να κάνετε καθημερινές δουλειές, όπως τη μεταφορά παντοπωλείων, το φτυάρι χιονιού ή το κούρεμα του γκαζόν; Αυτό πιθανώς σημαίνει ότι καίτε λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα. Ο Dr. Comite λέει ότι παρόλο που οι ορμόνες παίζουν ρόλο στη διαδικασία γήρανσης, ο τρόπος ζωής μπαίνει και στο παιχνίδι. Μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες χωρίς άσκηση αυξάνοντας τη θερμογένεση δραστηριότητάς σας χωρίς άσκηση ή NEAT.
Οι απλές καθημερινές δουλειές και δραστηριότητες ενισχύουν την NEAT σας και συμβάλλουν σε ένα υγιέστερο μεταβολισμό.
6. Αξιολογήστε τον τρόπο ζωής και τα ενδιαφέροντά σας. Καθώς πλησιάζετε ή φτάσετε στη συνταξιοδότηση, μεταφέρετε τα ενδιαφέροντά σας σε πιο χαλαρές δραστηριότητες; Ξοδεύετε περισσότερο χρόνο για να διαβάσετε, να τρώτε σε εστιατόρια, να μαγειρεύετε γευστικά γεύματα ή να διασκεδάσετε φίλους; Αυτές οι μετατοπίσεις μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους. Για να χάσετε το βάρος, δεν χρειάζεται απαραίτητα να εγκαταλείψετε τα χόμπι σας, αλλά ίσως θέλετε να κάνετε απλές προσαρμογές για να αλλάξετε το ενεργειακό σας ισοζύγιο . Για παράδειγμα, εάν θέλετε να ταξιδέψετε, επιλέξτε μια ενεργή διακοπή αντί για μια κρουαζιέρα με επίκεντρο τον φαγητό. Αν θέλετε να μαγειρέψετε, επενδύστε σε μια υγιή μαθήματα μαγειρικής.
7. Παρακολουθήστε την πρόσληψη αλκοόλ. Αυξημένα ταξίδια, φαγητό στα εστιατόρια πιο συχνά και διασκέδαση με φίλους μπορεί να σημαίνει ότι πίνετε αλκοόλ πιο συχνά. Οι θερμίδες από το μπούμα προστίθενται γρήγορα. Επιπλέον, δεν κάνουμε πάντα τις καλύτερες επιλογές τροφίμων όταν πίνουμε. Μπορείτε απλά να περιορίσετε το πόσιμο ή να εξαλείψετε το αλκοόλ για να χάσετε βάρος.
8. Ισορροπήστε τις προπονήσεις σας . Είναι υπέροχο εάν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση σε καθημερινή βάση. Αλλά καθώς γερνάμε, ένα ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης γίνεται πιο σημαντικό. Σύμφωνα με τον Dr. Comite, ένα ποικίλο πρόγραμμα μπορεί να αντισταθμίσει τις ορμονικές και σωματικές αλλαγές που συμβαίνουν καθώς μεγαλώνουμε. Βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμά σας περιλαμβάνει αυτά τα στοιχεία.
- Εκπαίδευση αντοχής. Κάνετε ασκήσεις αντοχής ή άσκησης αντοχής για να χτίσετε και να διατηρήσετε μυς και να διατηρήσετε υγιή το μεταβολισμό σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατάρτιση αντίστασης (αντοχής) έχει ειδικά οφέλη για εμάς καθώς γερνάμε.
- Αερόβια εκπαίδευση. Κάντε την καρδιαγγειακή δραστηριότητα σε τακτική βάση για να αντισταθμίσει τη μείωση του μεταβολισμού που έρχεται με την ηλικία και να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς σας.
- Εκπαίδευση ευελιξίας. Κάνετε ασκήσεις τέντωσης για να αυξήσετε το εύρος κίνησης στις αρθρώσεις σας. Αυτό βοηθά το σώμα σας να παραμείνει άνετο και άνετο μέσα από τις καθημερινές δραστηριότητες.
9. Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. Στο βιβλίο Dr. Keep της Keep It , αναφέρει τα οφέλη από την κατανάλωση της σωστής ποσότητας πρωτεΐνης . Λέει ότι όχι μόνο σας βοηθά να αισθάνεστε όλο και περισσότερο, αλλά επίσης βοηθά στην κατασκευή και επισκευή ιστών του σώματός σας. Και γνωρίζατε ότι η διαδικασία της κατανάλωσης πρωτεΐνης καίει περισσότερες θερμίδες ; Συνιστά την κατανάλωση 1,2 έως 1,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
10. Εκπαιδεύστε τη λειτουργική σταθερότητα . Τίποτα δεν σας κάνει να φαίνεστε παλαιότεροι ταχύτερα από μια καμπή στάση και ένα περίπατο σε στυλ shuffle. Διατηρήστε ένα ισχυρό, σταθερό, νεανικό σώμα προσθέτοντας λειτουργικές ασκήσεις κατάρτισης στην καθημερινή σας ρουτίνα. Οι απλές ασκήσεις σταθερότητας χρειάζονται λίγα λεπτά για να εκτελέσουν, αλλά βοηθούν στη βελτίωση της ισορροπίας, της στάσης σας και της εμφάνισής σας.
11. Μείνετε συνδεδεμένοι με ενεργούς φίλους. Δεν είστε σίγουροι ότι θα ακολουθήσετε την άσκηση ή το σχέδιο διατροφής σας; Στη συνέχεια, επικοινωνήστε με φίλους που θα σας κρατήσουν υπεύθυνο και που μοιράζονται το ενδιαφέρον σας για έναν ενεργό τρόπο ζωής. Η κοινωνική υποστήριξη είναι ένας από τους καλύτερους παράγοντες πρόβλεψης της τήρησης ενός προγράμματος άσκησης. Γνωρίστε νέους φίλους στο γυμναστήριο, συνδεθείτε με την κοινότητα στην εκκλησία ή οργανώστε μερικούς γείτονες για προπονήσεις ή υγιείς ανταλλαγές συνταγών.
Φυσικά, δεν θέλετε να κάνετε όλες αυτές τις αλλαγές αμέσως. Ο Dr. Comite συνιστά να μην γίνονται περισσότερες από τρεις αλλαγές ανά μήνα, ώστε να μην κατακλύσετε και να κλείσετε το πρόγραμμά σας εντελώς. Μας θυμίζει επίσης ότι όλοι γερνούν διαφορετικά. "Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπαίνουν στο παιχνίδι, αλλά είναι σημαντικό να σημειώσουμε ότι κάθε άτομο είναι μοναδικό."
Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας καθώς γερνάτε και το σώμα σας αλλάζει, αλλά μην ρίχνετε την πετσέτα μόνο και μόνο επειδή γερνάτε. Μείνετε έξυπνοι και παραμείνετε δραστήριοι για να διατηρήσετε το σώμα σας ισχυρό και άπαχο.