Η προγεννητική γιόγκα είναι ένας δημοφιλής τρόπος για τις αναμενόμενες μητέρες να τεντώνουν και να χαλαρώνουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συν τις τεχνικές μάθησης που μπορούν να χρησιμοποιήσουν κατά την παράδοση. Εάν πηγαίνετε σε μια τάξη προγεννητικής γιόγκα, οι θέσεις θα προσαρμοστούν για την εγκυμοσύνη όταν είναι απαραίτητο, αλλά εάν θέλετε να εξασκήσετε μόνοι σας ή αναρωτιέστε γιατί πρέπει να αποφύγετε ιδιαίτερες θέσεις, αυτός ο οδηγός σας το καθιστά σαφές για σας.
Βεβαιωθείτε επίσης ότι συμβουλευτείτε τον προγεννητικό σας φορέα παροχής υγειονομικής περίθαλψης προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε καθεστώς άσκησης, ειδικά εάν έχετε εγκυμοσύνη υψηλού κινδύνου.
Dos
Hip Openers : Θέτει όπως το περιστέρι , ο πολεμιστής ΙΙ , το τρίγωνο , ο ardha chandrasana , ο baddha konasana και το γόνατο στον αστράγαλο, θα συμβάλουν στη δημιουργία ευελιξίας που θα κάνει ευκολότερη τη γέννηση.
Πλευρικές επιφάνειες : Η πόρτα δημιουργεί και παραλλαγές στο πλαϊνό σανίδωμα , μεταξύ των άλλων πλευρών, αισθάνεται ιδιαίτερα καλή όταν η κοιλιά σας αρχίζει να αισθάνεται υπερπλήρη.
Όλα τα τέσσερα : Θέσεις όπως η γάτα-αγελάδα βοηθούν να βγάλουν το μωρό στη βέλτιστη θέση για τη γέννηση (κεφάλι κάτω, πίσω στην κοιλιά σας). Αυτή η στάση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να δοκιμάσετε και να γυρίσετε ένα μωρό στο κάτω μέρος της εγκυμοσύνης, εάν το συστήσετε ο γιατρός σας προγεννητικής φροντίδας.
Μόνιμες Poses : Καθώς μεγαλώνει η κοιλιά σας, αρχίστε να διευρύνετε τη στάση σας σε στάση θέτει. Πάρτε τα πόδια σας τουλάχιστον στο ισχίο-απόσταση για να κάνετε χώρο για το χτύπημά σας, ειδικά αν είστε κάμψη προς τα εμπρός.
Αυτό το προγεννητικό χαιρετισμό ήλιου προσφέρει μια ωραία εναλλακτική λύση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Δεν είναι
Υπερβολική τάνυση : Το σώμα παράγει μια ορμόνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης που ονομάζεται χαλάρωση, το οποίο προορίζεται να μαλακώσει τα άκαμπτα μέρη σας (όπως τα οστά και τους συνδέσμους) για να δημιουργήσει χώρο για το μωρό και να προετοιμαστεί για τη γέννηση. Αυτό το μαλάκωμα των συνδέσμων μπορεί να τους κάνει ευάλωτους στην υπερβολική έκταση.
Προσπαθήστε να αποφύγετε να προχωρήσετε σε στάσεις περισσότερο από ό, τι συνηθίζετε, επειδή ένας τράβηξε σύνδεσμος είναι ένας σοβαρός τραυματισμός που χρειάζεται πολύ χρόνο για να θεραπευτεί. Γνωρίστε ιδιαίτερα τα γόνατά σας.
Περιστρέψεις : Βαθιά στροφές από την κοιλιά, όπως ardha matsyendrasana , συμπιέζουν τα εσωτερικά όργανα, συμπεριλαμβανομένης της μήτρας. Αντ 'αυτού, στρίψτε πιο ήπια από τους ώμους, ή να λάβει μια ανοιχτή συστροφή, που σημαίνει στρίψιμο μακρυά από το μπροστινό πόδι σας, έτσι ώστε η κοιλιά σας έχει πολύ χώρο, αντί να πάρει squash.
Jumps : Τα άλματα παρουσιάζουν μικρό κίνδυνο να απομακρυνθεί το γονιμοποιημένο ωάριο από τη μήτρα και θα πρέπει να αποφεύγεται στις αρχές της εγκυμοσύνης. Αργότερα, πιθανότατα δεν θα αισθανθείτε σαν να πηδάτε.
Ταχεία αναπνοή : Πρέπει να αποφεύγεται οποιαδήποτε pranayama που απαιτεί κατακράτηση της αναπνοής ή ταχεία εισπνοή και εκπνοή (όπως το kapalabhati). Αρχίστε να ασκείστε την αναπνοή (βαθιές εισπνοές μέσω της μύτης και εκπνοές μέσω του στόματος). Αυτή η τεχνική έχει άμεση εφαρμογή στη διαδικασία γέννησης. Η μάθηση να εστιάζετε στην αναπνοή και να τη χρησιμοποιήσετε για να σας κρατήσετε αγκυρωμένους στην παρούσα στιγμή μπορεί να είναι το πιο χρήσιμο πράγμα που μαθαίνετε από τη προγεννητική γιόγκα.
Αναστροφές : Το να γυρίζεις τον εαυτό σου ανάποδα δεν δημιουργεί κανένα εγγενές κίνδυνο για το μωρό σου, αλλά θέλεις να αποφύγεις να πέσεις.
Αν δεν είστε σίγουροι για τις αναστροφές, δεν είναι καιρός να εργαστείτε πάνω τους. Πιο έμπειροι γιόγκι με καθιερωμένες πρακτικές αντιστροφής μπορούν να κάνουν την κλήση στην οποία πρέπει να κάνουν οι αναστροφές, αλλά πρέπει να προσέξουν ότι η επέκταση της κοιλιάς αλλάζει την ισορροπία σας. Χρησιμοποιήστε τον τοίχο ή αποφύγετε τις αναστροφές αν δεν θέλετε να τις κάνετε. Μπορείτε πάντα να αντικαταστήσετε τα πόδια μέχρι τον τοίχο σε μια τάξη ρύθμιση.
Backbending : Σε γενικές γραμμές, αποφύγετε τα βαθιά backbends, όπως η πλήρης ποδιά θέτουν. Εάν πραγματοποιήσατε αυτή τη στάση εύκολα πριν από την εγκυμοσύνη, μπορείτε να συνεχίσετε να το κάνετε το πρώτο τρίμηνο εάν σας φανεί καλό.
Κοιλιακή δουλειά : Πρέπει να αποφεύγονται θέσεις που είναι ενισχυτές της κοιλιάς, όπως το σκάφος θέτουν .
Μαλακώνει το κοιλιακό ένα κομμάτι τους επιτρέπει να τεντώσει πιο εύκολα, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις καταστάσεις όπως η diastasis recti.
Που βρίσκεται στην κοιλιά : Θέσεις στις οποίες βρίσκεστε στην κοιλιά, όπως η κόμπρα , μπορεί να ασκηθεί το πρώτο τρίμηνο, καθώς το έμβρυο είναι ακόμα πολύ μικρό. Αργότερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αυτές οι θέσεις πρέπει να αποφεύγονται και μπορούν να διακόπτονται ανά πάσα στιγμή αν προκαλούν οποιαδήποτε δυσφορία.
Ξαπλωμένη στην πλάτη : Στο δεύτερο τρίμηνο, ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει να μην παραμείνει στην πλάτη για μεγάλες περιόδους, ακόμα και να σας ενθαρρύνει να κοιμάστε στο πλευρό σας. Μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε savasana που βρίσκεται στην αριστερή πλευρά σας ήδη από την εγκυμοσύνη σας όπως σας αρέσει. Μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε κουβέρτες ή μπαστούνια για υποστήριξη για να είστε άνετοι. Αν τελικά δεν μπορείτε να πάρετε άνετα να ξαπλώνετε, μπορείτε επίσης να καθίσετε σε μια θέση με σταυροπόδαρα.
Bikram Yoga / Hot Yoga : Η αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματός σας δεν συνιστάται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ως εκ τούτου, η γιόγκα δεν πρέπει να ασκείται. Θυμηθείτε ότι η γιόγκα είναι για να είναι ευέλικτη τόσο στο μυαλό όσο και στο σώμα, οπότε οι απόγονοι του Bikram θα πρέπει να εκμεταλλευτούν αυτή την ευκαιρία για να εξερευνήσουν άλλες επιλογές γιόγκα.
Vinyasa Yoga : Εάν ασκείτε μια πολύ σθεναρή μορφή βινυάσας γιόγκα, όπως η Ashtanga ή η Power Yoga , είστε ευέλικτοι και πρόθυμοι να προσαρμόσετε το ρυθμό σας όπως χρειάζεται ή δοκιμάστε πιο ευγενή στυλ καθώς προχωράει η εγκυμοσύνη σας.
Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για κάθε τρίμηνο, χρησιμοποιήστε αυτούς τους οδηγούς για το πρώτο τρίμηνο, το δεύτερο τρίμηνο και το τρίτο τρίμηνο .