Πολύ πριν αρχίσουμε να μιλάμε για τον πυρήνα της δύναμης και να βυθίζουμε στο πηγάδι του Πιλάτες για νέες παραλλαγές σε λάστιχα και ανελκυστήρες ποδιών, υπήρχε βάρκα. Και παραμένει ένας από τους καλύτερους τρόπους να επικεντρωθεί στην κοιλιακή δύναμη σας, που σας βοηθά να κάνετε τόσα πολλά άλλα θέτει γιόγκα, ειδικά ισορροπία βαρύτητας- βραχίονα και αναστροφές.
Η μισή βάρκα, με τα πόδια λυγισμένα στο γόνατο, είναι πραγματικά ένα καλό μέρος για να δουλέψεις σε αυτή τη στάση.
Πολύ συχνά, οι μαθητές πιστεύουν ότι η στάση αφορά την ισορροπία των ποδιών τους, τις οποίες αγωνίζονται να κάνουν εις βάρος της ευθύγραμμης σπονδυλικής στήλης και του όρθιου κορμού τους. Έχοντας ίσια πόδια όταν η σπονδυλική σας στήλη έχει πέσει κάτω και το πάνω μέρος του σώματος σας κτυπά προς το πάτωμα δεν κάνει σπουδαία πράγματα για σας. Αντίθετα, επικεντρωθείτε στη διατήρηση ενός στενού V μεταξύ των μηρών και του κορμού σας. Η ευθυγράμμιση των ποδιών μπορεί να έρθει αργότερα.
- Τύπος θέσης : Καθισμένος
- Οφέλη : Κατασκευάζει κοιλιακή και πυρηνική δύναμη .
Οδηγίες
- Ξεκινήστε σε μια καθισμένη θέση με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
- Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Κρατήστε πρώτα τα γόνατά σας. Φέρτε τις γείες σας παράλληλα στο πάτωμα. Αυτό είναι μισό σκάφος θέτουν.
- Ο κορμός σας φυσικά θα πέσει πίσω, αλλά μην αφήσετε τη σπονδυλική στήλη στρογγυλή.
- Ισιώστε τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών αν μπορείτε να το κάνετε χωρίς να χάσετε την ακεραιότητα του άνω μέρους του σώματος σας. Θέλετε να κρατήσετε τον κορμό σας όρθιο όσο το δυνατόν, έτσι ώστε να κάνει σχήμα V με τα πόδια.
- Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και ισιώστε τους βραχίονες σας παράλληλα προς το πάτωμα με τις παλάμες σας στραμμένες.
- Ισορροπία στα καθίσματα των οστών .
- Μείνετε για τουλάχιστον πέντε αναπνοές.
Συμβουλές αρχαρίων
- Μπορείτε να κρατήσετε τις πλάτες των μηρών σας με τα χέρια σας αν αυτό σας βοηθά να κρατήσετε μια ευθεία σπονδυλική στήλη.
- Μην βιαστείτε να ισιώσετε τα πόδια σας. Κρατώντας την πλάτη ίσια και μακριά από το δάπεδο είναι πιο σημαντική.
Σύνθετες συμβουλές
- Για να αυξήσετε την πυκνότητα του πυρήνα, δοκιμάστε κάποιες δυσκολίες στη βάρκα: Χαμηλώστε τα πόδια και τον κορμό ταυτόχρονα προς το πάτωμα και πετάξτε εκεί ακριβώς πριν τα πόδια σας και το κεφάλι αγγίξουν το πάτωμα. Ελάτε πίσω σε πλήρη ή μισή βάρκα να θέσει σαν sit-up. Επαναλάβετε αυτό πέντε ή περισσότερες φορές.
- Απευθυνθείτε και τραβήξτε τα μεγάλα δάχτυλά σας σε μια κλειδαριά για γόγκες . Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας παραμένουν μακριά από τα αυτιά σας και ότι τα άνω χέρια σας είναι συνδεδεμένα στις υποδοχές των ώμων σας όταν κάνετε αυτή την παραλλαγή.