14 Ασκήσεις για την ενίσχυση της πλάτης και του πυρήνα σας

1 - Πουλόβερ αλτήρων

Αυτή η άσκηση στοχεύει τόσο τους λατς σε κάθε πλευρά της πλάτης, όσο και το κάτω μέρος του σώματος και του πυρήνα από τη στιγμή που κρατάτε τον εαυτό σας σε θέση γέφυρας. Η άσκηση παρουσιάζεται χρησιμοποιώντας μια μπάλα άσκησης, αλλά μπορεί να γίνει σε πάγκο ή βήμα για περισσότερη σταθερότητα.

1. Ξαπλώστε προς τα πάνω στην μπάλα με το κεφάλι και τους ώμους στηρίχτηκε, το βάρος στηρίζεται πάνω από το στήθος.
2. Κρατήστε τα glutes συμβολισμένα για να σηκώσετε το σώμα σε μια θέση γέφυρας, κάνοντας μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα στο κεφάλι.
3. Πάρτε το βάρος ευθεία επάνω από το στήθος, τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα. Μπορείτε να κρατήσετε έναν αλτήρα σε κάθε πλευρά ή να χρησιμοποιήσετε ιατρική μπάλα.
4. Κρατώντας το σώμα σφιχτά και σταθερό, χαμηλώστε αργά το βάρος πίσω από σας, κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
5. Μειώνετε μόνο το βάρος σε βαθμό που σας επιτρέπει η ευελιξία και προσπαθήστε να μην μειώσετε το βάρος κάτω από το κεφάλι σας.
6. Συμπληρώστε τους μυς της πλάτης για να τραβήξετε το βάρος πίσω πάνω από το στήθος και ολοκληρώστε 1-3 ομάδες των 10-16 επαναλήψεων

Συμβουλές

• Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ αυτή την άσκηση, πρακτική στο πάτωμα ή έναν πάγκο πριν την δοκιμάσετε στην μπάλα.
• Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ βάρος για να εξασκήσετε καλή φόρμα και έλεγχο.
• Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα στον ώμο, παραλείψτε αυτή την άσκηση.
• Είναι φυσιολογικό να αισθανθείτε αυτή την κίνηση στα τρικέφαλα και το στήθος καθώς και στην πλάτη.

2 - Μπάρμπελ Πουλόβερ

Αυτή η άσκηση μοιάζει πολύ με το πουλόβερ αλτήρων, αλλά χρησιμοποιώντας μια μπάρα, προσθέτετε ένταση στην κίνηση και συνήθως μπορεί να χειριστεί περισσότερο βάρος. Λόγω του βαρύτερου βάρους, κάνετε αυτή την κίνηση με τους αγκώνες σας λυγισμένους για να έχετε περισσότερο έλεγχο και σταθερότητα.

1. Ξαπλώστε στην μπάλα με το κεφάλι και τους ώμους να υποστηρίζονται, μπαρ ακριβώς πάνω από το στήθος με λυγισμένους αγκώνες.
2. Κρατήστε τα glutes συμβολισμένα για να σηκώσετε το σώμα σε μια θέση γέφυρας, κάνοντας μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα στο κεφάλι.
3. Κρατώντας τους αγκώνες σε σταθερή θέση, πάρτε το βάρος πάνω και πίσω από το κεφάλι όσο μπορείτε με ασφάλεια και άνεση.
4. Κρατήστε τα σφιγκτήρες σφιχτά και το σώμα σταθερό.
5. Συμπληρώστε τους μυς της πλάτης για να τραβήξετε το βάρος πίσω πάνω από το στήθος και ολοκληρώστε 1-3 ομάδες των 10-16 επαναλήψεων

Συμβουλές

• Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ αυτή την άσκηση, δοκιμάστε πρώτα με έναν ελαφρύ αλτήρα.
• Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα στον ώμο, παραλείψτε αυτή την άσκηση.
• Είναι φυσιολογικό να αισθανθείτε αυτή την κίνηση στα τρικέφαλα και το στήθος καθώς και στην πλάτη.

3 - Γραμμές Barbell

Η σειρά barbell είναι μια παραλλαγή των γραμμών bentover και σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε βαρύτερα βάρη ενώ εργάζεστε σε όλους τους μυς της πλάτης. Φροντίστε με αυτή την άσκηση και βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί σας έχουν συσπαστεί για να προστατεύσουν τη χαμηλότερη πλάτη καθώς σκύβετε.

1. Με τα πόδια γύρω από το ισχίο-απόσταση και τα χέρια λίγο πιο φαρδύ από τους ώμους στη μπάρα, λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση έως ότου είστε σε περίπου 45 γωνία γωνία. Κρατήστε τους ώμους πίσω, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα κοιλιακά σφιχτά και κοιτάξτε προς τα εμπρός.
2. Ξεκινήστε την κίνηση παίρνοντας το βάρος έξω μπροστά από τα γόνατα.
3. Λυγίστε τους αγκώνες και σύρτε την πλάτη για να τραβήξετε το βάρος προς το κοιλιακό, ακολουθώντας τη γραμμή των ποδιών.
4. Φέρτε τους αγκώνες ακριβώς πέρα ​​από τον κορμό και πιέστε το πίσω μέρος.
5. Χαμηλώστε κάτω και επαναλάβετε για 1-3 σετ 8-16 επαναλήψεων

Συμβουλές

• Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί σας είναι ενεργοί. Αν αυτό τραυματίσει την πλάτη σας, παραλείψτε την άσκηση ή ρυθμίστε τη θέση σας.

4 - Υψηλές σειρές Barbell

Τα Barbell High Rows μοιάζουν με κανονικές σειρές εκτός από το ότι είστε λυγισμένοι μέχρι ο κορμός να είναι παράλληλος με το πάτωμα, κρατάτε τη ράβδο με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα και τραβάτε τη ράβδο επάνω προς το στήθος σας παρά στο κοίλωμα της κοιλιάς. Επειδή βρίσκεστε σε αυτή τη θέση, θα χρειαστείτε ένα ελαφρύτερο βάρος για αυτήν την κίνηση.

1. Με τα πόδια γύρω από το ισχίο-μακριά απόσταση και τα χέρια λίγο μεγαλύτερο από ό, τι οι ώμοι στη ράβδο, λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση έως ότου ο κορμός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα. Κρατήστε τους ώμους πίσω, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα κοιλιακά σφιχτά.
2. Λυγίστε τους αγκώνες και σύρτε την πλάτη για να τραβήξετε το βάρος προς το στήθος.
3. Φέρτε τους αγκώνες ακριβώς πέρα ​​από τον κορμό και πιέστε το πίσω μέρος.
4. Χαμηλώστε κάτω και επαναλάβετε για 1-3 σετ 8-16 επαναλήψεων

Συμβουλές

• Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί σας είναι ενεργοί. Αν αυτό τραυματίσει την πλάτη σας, παραλείψτε την άσκηση ή ρυθμίστε τη θέση σας.

5 - Μια γραμμή βραχίονα

Οι σειρές αλτήρων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε τους λαμπρούς μύες και να τους κάνετε ένα χέρι κάθε φορά, όπως στη σειρά με το ένα χέρι, σας επιτρέπει να σηκώσετε βαρύτερα βάρη και να εστιάσετε περισσότερο στα λατς καθώς και στους δικέφαλους μυς (που επίσης λειτουργούν κατά τη διάρκεια αυτής άσκηση). Το κλειδί είναι να σας χαρίσουμε κάποια υποστήριξη κάνοντας στήριξη ενός ποδιού σε ένα βήμα ή πλατφόρμα (όπως φαίνεται) ή ακόμα καλύτερα στηρίζοντας ένα γόνατο σε έναν πάγκο βάρους και χρησιμοποιώντας το μη εργάσιμο χέρι για να στηρίξετε το σώμα σας.

1. Τοποθετήστε το αριστερό πόδι σε βήμα ή πλατφόρμα και στηρίξτε το αριστερό χέρι ή το αντιβράχιο στον επάνω μηρό.
2. Κρατήστε ένα μεσαίου βάρους βάρος στο δεξί χέρι, προς τα εμπρός κρατώντας το πίσω μέρος επίπεδη και τα κοιλιακούς μέσα και κρεμάστε το βάρος προς τα κάτω στο πάτωμα.
3. Λυγίστε τον αγκώνα και τραβήξτε το με μια κωπηλατική κίνηση μέχρι να είναι επίπεδο με τον κορμό ή λίγο πάνω από αυτό.
4. Στην κορυφή του κινήματος, συμπιέστε την πλάτη διατηρώντας παράλληλα τα πλαϊνά των γοφών και τα κοιλιακά δεσμευμένα.
5. Χαμηλώστε κάτω και επαναλάβετε για 1-3 σειρές 10-16 επαναλήψεων, στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.

Συμβουλές

• Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει όλη την κίνηση στο χέρι και αποφύγετε τη στροφή στους γοφούς.
• Τραβήξτε μόνο τον αγκώνα μέχρι το επίπεδο του κορμού.

6 - Γραμμές αλτήρα

Μια ένοπλη σειρά είναι μεγάλη για την εργασία των lats με βαρύτερα βάρη, αλλά μπορείτε να αμφισβητήσετε τη χαμηλότερη πλάτη κάνοντας τα με τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρύτερο βάρος από ότι με τις σειρές ενός βραχίονα και να κρατήσετε τα γόνατα λυγισμένα για να προστατέψετε το κάτω μέρος της πλάτης. Εάν αισθάνεστε πόνο στην πλάτη, επιστρέψτε σε μια σειρά βραχιόνων όπου μπορείτε να στηρίξετε την πλάτη με το μη ενεργό βραχίονα.

1. Περάστε στη μέση έως ότου ο κορμός είναι παράλληλος προς το δάπεδο ή σε γωνία 45 μοιρών, κοιλιακούς και γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Κρατήστε μεσαία-βαριά βάρη κατευθείαν χωρίς να κλειδώνετε τους αγκώνες.
3. Λυγίστε τους αγκώνες και τραβήξτε τα βάρη μέχρι οι αγκώνες να είναι επίπεδοι με τον κορμό σε κίνηση κωπηλασίας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους ώμους χαλαροί και μακριά από τα αυτιά.
4. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 10-16 επαναλήψεων.

7 - Καθισμένη γραμμή με ζώνη αντίστασης

Χρησιμοποιώντας μια μπάντα αντίστασης είναι ένας μόνο τρόπος να διαφοροποιήσετε μια παραδοσιακή σειρά αλτήρων και να προσθέσετε ένα διαφορετικό επίπεδο έντασης στην κίνηση.

1. Τυλίξτε τη ζώνη αντίστασης γύρω από ένα ανθεκτικό αντικείμενο μπροστά σας (ή χρησιμοποιήστε ένα εξάρτημα πόρτας) και στηρίζετε ή καθίστε έτσι ώστε να υπάρχει ένταση στη ζώνη και η κάμψη είναι περίπου στο ύψος του στήθους.
2. Κρατήστε τις λαβές σε κάθε χέρι, μπράτσα κατ 'ευθείαν μπροστά με τις παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο.
3. Συμπληρώστε την πλάτη για να τραβήξετε τους αγκώνες προς τον κορμό σε κωπηλασία.
4. Κρατήστε τους ώμους χαλαροί και κάτω και τραβήξτε μόνο τους αγκώνες πίσω στο επίπεδο του κορμού.
5. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 10-16 επαναλήψεων.

Συμβουλές

• Χρησιμοποιήστε μια μεσαία έως βαριά μπάντα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή την άσκηση.

8 - Λατινικές παγίδες με ζώνη αντίστασης

Η ευρεία μηχανή παλάμης είναι ιδανική για τη στόχευση της πλάτης και των βραχιόνων, αλλά αν δεν έχετε πρόσβαση σε μια ευρεία μηχανή παλάμης, η χρήση μιας μπάντας αντίστασης είναι το επόμενο καλύτερο πράγμα. Η άσκηση που αναγράφεται δείχνει τη μετακίνηση με το ένα χέρι ταυτόχρονα αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα εξάρτημα πόρτας και να στερεώσετε τη μέση της μπάντας στην κορυφή μιας πόρτας και να εκτελέσετε την άσκηση ενώ γονατίσετε, και με τους δύο βραχίονες ταυτόχρονα.

1. Σταθείτε ή κάθονται και κρατήστε μια μπάντα στα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Τα χέρια είναι λίγο μεγαλύτερα από το πλάτος των ώμων.
2. Καθίστε ευθεία και κρατήστε τα κοιλιακά δεσμευμένα.
3. Κρατώντας το αριστερό χέρι σταθερό, σύρετε τους λαμπρούς μυς στη δεξιά πλευρά για να τραβήξετε τον αγκώνα κάτω προς το στέλεχος.
4. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 10-16 επαναλήψεων πριν από την εναλλαγή πλευρών.

Συμβουλές

• Ελέγχετε την ένταση σε αυτή την άσκηση. Αν χρειάζεστε περισσότερη ένταση, κρατήστε τα χέρια πιο κοντά ή χρησιμοποιήστε μια βαριά μπάντα.
• Μην μετακινήσετε το μη ενεργό βραχίονα, αλλά, αντίθετα, συστέλλετε τους μύες σας για να κρατήσετε τον βραχίονα τελείως σταθερό όσο κινείται ο άλλος βραχίονας.

9 - Εναλλασσόμενες γραμμές αλτήρων

Αυτή η έκδοση της σειράς dumbbell προσθέτει μια μικρή πρόκληση, έχοντας σας εναλλάσσει τα όπλα σας. Με αυτή την έκδοση, μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα βάρη και θα βρείτε ότι θα ασχοληθείτε πραγματικά με το ABS σε αυτή την άσκηση επίσης.

1. Περάστε στη μέση έως ότου ο κορμός είναι παράλληλος προς το δάπεδο ή σε γωνία 45 μοιρών, κοιλιακούς και γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Κρατήστε τα βάρη προς τα κάτω χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες.
3. Λυγίστε τον δεξιό αγκώνα και τραβήξτε τον βραχίονα μέχρι να είναι επίπεδο ή ελαφρώς υψηλότερο από τον κορμό.
4. Χαμηλώστε το βραχίονα και αμέσως επαναλάβετε την άσκηση με τον αριστερό βραχίονα, διατηρώντας τις κινήσεις αργές και ελεγχόμενες.
5. Επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 10-16 επαναλήψεων συνολικά σε κάθε βραχίονα.

Συμβουλές

• Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το κοιλιακό σας συσπασμένο καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης για να στηρίξετε τη χαμηλότερη πλάτη.
• Εάν αυτή η άσκηση πληγώνει τη χαμηλότερη πλάτη σας, προσπαθήστε να την κάνετε ένα χέρι τη φορά με το χέρι να στηρίζεται σε πάγκο ή μπάλα.

10 - Επέκταση πλάτης

Οι παραπάνω ασκήσεις χαρακτήριζαν κινήσεις με στόχο τους λατς, τους μεγαλύτερους μυς στο πίσω μέρος. Η πίσω επέκταση είναι μια λεπτότερη κίνηση που στοχεύει στο κάτω μέρος της πλάτης. Πολλοί από εμάς δουλεύουμε τους κοιλιακούς μας, αλλά παραμελούμε να εργαστούμε στο κάτω μέρος της πλάτης, που μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή αδυναμία και ανισορροπία.

1. Ξαπλώστε με το πρόσωπο πάνω σε ένα χαλάκι και τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα ή πίσω από το κεφάλι (πιο προηγμένα).
2. Συμπληρώστε το ABS και κρατήστε τους συμβεβλημένους καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
3. Σπρώξτε την πλάτη για να σηκώσετε το στήθος μερικά εκατοστά από το πάτωμα.
4. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 10-16 επαναλήψεων συνολικά σε κάθε βραχίονα.

Συμβουλές

• Φανταστείτε ότι επιμηκύνατε τον κορμό καθώς σηκώνετε το στήθος.
• Για να προσθέσετε ένταση, μπορείτε επίσης να σηκώσετε τα πόδια από το πάτωμα ταυτόχρονα.

11 - Γέφυρα

Η γέφυρα είναι απλός, ευγενής τρόπος για να ενισχυθεί το κάτω μέρος της πλάτης ενώ ταυτόχρονα στοχεύει τις γλουτές και τα hamstrings. Μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση ισομετρικά, κρατώντας για μια χρονική περίοδο (30-60 δευτερόλεπτα) ή μπορείτε να ανυψώσετε και να χαμηλώσετε για μια πιο δυναμική άσκηση.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια στα πλάγια σας, τα γόνατα λυγισμένα.
2. Ανασηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα μέχρι το σώμα να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι το κεφάλι.
3. Προσπαθήστε να μην υπερέχετε την πλάτη. Μόνο έρχονται μέχρι τα ισχία σας να είναι ίσια.
4. Κρατήστε λίγο και χαμηλώστε τους γοφούς, επαναλαμβάνοντας για 1-3 σειρές των 10-16 επαναλήψεων.
5. Προσθέστε την ένταση κρατώντας βάρη στους μηρούς ή κάνοντας αυτή την κίνηση με ένα πόδι ανυψωμένο.

12 - Γραμμές ζώνης εναλλασσόμενης ζώνης αντίστασης

Αυτή η καθισμένη έκδοση μιας εναλλασσόμενης σειράς είναι ένα από τα αγαπημένα μου. Η περιστροφή εμπλέκει τόσο το κοιλιακό όσο και το κάτω μέρος της πλάτης και η σειρά εμπλέκει τους λατς, καθιστώντας έτσι μια μεγάλη σύνθετη άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος. Θα θελήσετε να χρησιμοποιήσετε μια μπάντα με μεγαλύτερη ένταση για αυτή την κίνηση.

1. Καθίστε ψηλά με τα πόδια ευθεία και τυλίξτε τη ζώνη γύρω από τις κορυφές των ποδιών, βυθίζοντας κάθε πλευρά της ζώνης γύρω από τον πυθμένα του κάθε ποδιού. Οι ζώνες πρέπει τώρα να προέρχονται από το εσωτερικό των ποδιών.
2. Κρατώντας λαβές σε κάθε χέρι, περιστρέψτε προς τα δεξιά και τραβώντας τον αγκώνα προς τον κορμό, πιέζοντας το πίσω μέρος.
3. Προσπαθήστε να κρατήσετε το κάτω σώμα στάσιμο καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
4. Περιστρέψτε το πίσω στο κέντρο και, στη συνέχεια, περιστρέψτε στην άλλη πλευρά, κάνοντας μια σειρά με τον αριστερό βραχίονα.
5. Συνεχίστε να περιστρέφετε σε κάθε πλευρά για 1-3 σύνολα 8-16 επαναλήψεων.
6. Για περισσότερη ένταση, κρατήστε τη ζώνη πιο κοντά στα πόδια ή τυλίξτε τη μπάντα αρκετές φορές γύρω από τα χέρια σας, αν μπορείτε να το κάνετε με ασφάλεια.

13 - Renegade Rows

Μια σειρά αποστάτη είναι τόσο μακριά από τον τοίχο όσο ακούγεται - Μια σειρά που κάνετε από μια θέση σανίδων, στοχεύοντας τον πυρήνα και την πλάτη όλα ταυτόχρονα. Θα πρέπει να είστε πολύ άνετοι με τις σανίδες πριν δοκιμάσετε αυτή την άσκηση και να είστε βέβαιος να ξεκινήσετε με ένα ελαφρύ βάρος για να ασκήσετε την κίνηση πρώτα.

1. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων, πιάνοντας δύο βάρη και στηρίζοντας τα δάκτυλα (σκληρότερα) ή τα γόνατα (τροποποιημένα).
2. Κρατώντας αυτή τη θέση και διατηρώντας τα ισχία τετράγωνο στο πάτωμα, ανασηκώστε το δεξιό βραχίονα, φέρνοντας τον αγκώνα σε επίπεδο κορμού σε κίνηση κωπηλασίας.
3. Χαμηλώστε το βάρος και επαναλάβετε τη σειρά στην άλλη πλευρά.
4. Συνεχίστε, εναλλασσόμενες πλευρές καθώς συγκρατείτε τη θέση σανίδων για 1-3 σετ 8-16 επαναλήψεων.

14 - Τροποποιημένες σειρές Renegade

Εάν οι παραδοσιακές σειρές αποστάτη είναι λίγο σκληρές για σας, μην ανησυχείτε. Μπορείτε να τα απολαύσετε με αυτήν την τροποποιημένη έκδοση. Με το να μένετε στα χέρια και στα γόνατα, αντί να βρίσκεστε σε θέση σανίδων, μπορείτε να δημιουργήσετε τη δύναμη που χρειάζεστε για να προχωρήσετε σε πιο δύσκολες εκδόσεις. Ξέρω ... δεν μπορείτε να περιμένετε, έτσι μπορείτε;

1. Κρατήστε πάνω σε δύο αλτήρες (μέτριο έως βαρύ βάρος) και μπείτε σε μια θέση τετράποδα.
2. Πιάστε τα βάρη με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς.
3. Στερεώνοντας τον πυρήνα, λυγίζετε το δεξί χέρι και φέρετε τον αγκώνα στον κορμό με κωπηλασία, πιέζοντας την πλάτη.
4. Σιγουρευτείτε ότι δεν στρίβετε με την κίνηση αλλά, αντίθετα, κρατήστε το στήθος και τα ισχία προς το πάτωμα.
5. Πάρτε το βάρος πίσω προς τα κάτω και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, εντελώς 1-3 σειρές από 8-16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
6. Περπατήστε τα χέρια έξω και πτώση τους γοφούς για περισσότερο από μια πρόκληση.