Έχετε ήδη εκτελεί τουλάχιστον έναν αγώνα δρόμου 10K (6.2 μίλια), ή έχετε κάποια τρέχουσα εμπειρία και είστε έτοιμοι να αγωνιστείτε με 10K. Αν το πρόγραμμα αρχαρίων 10K δεν φαίνεται να είναι αρκετά προκλητικό ή το ενδιάμεσο πρόγραμμα 10K φαίνεται πολύ δύσκολο, δοκιμάστε αυτό το προχωρημένο πρόγραμμα 10K για αρχάριους οκτώ εβδομάδων.
Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης απευθύνεται σε δρομείς που μπορούν να τρέξουν 3 μίλια άνετα και μπορούν να τρέξουν τέσσερις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα.
10K Σύνθετο πρόγραμμα αρχαρίων
Θρύλος:
- CT: Ημέρα συσκότισης
- EZ: εύκολος ρυθμός
| Εβδομάδα | Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | Σάββατο | Κυριακή |
| 1 | Υπόλοιπο | 3 μίλια | CT | 2.5 μίλια ρυθμό αγώνα | Υπόλοιπο | 3 μίλια | 30 λεπτά. EZ |
| 2 | Υπόλοιπο | 3 μίλια | CT | 3 μίλια ρυθμό αγώνα | Υπόλοιπο | 3,5 μίλια | 35-40 λεπτά. EZ |
| 3 | Υπόλοιπο | 3,5 μίλια | CT | 3,5 χιλιόμετρα ρυθμό αγώνα | Υπόλοιπο | 4 μίλια | 35-40 λεπτά. EZ |
| 4 | Υπόλοιπο | 4 μίλια | CT | 3,5 χιλιόμετρα ρυθμό αγώνα | Υπόλοιπο | 4,5 μίλια | 40-45 λεπτά. EZ |
| 5 | Υπόλοιπο | 4 μίλια | CT | 3 μίλια ρυθμό αγώνα | Υπόλοιπο | 5 μίλια | 40-45 λεπτά. EZ |
| 6 | Υπόλοιπο | 4 μίλια | CT | 3,5 χιλιόμετρα ρυθμό αγώνα | Υπόλοιπο | 6 μίλια | 40-45 λεπτά. EZ |
| 7 | Υπόλοιπο | 4 μίλια | CT | 3 μίλια ρυθμό αγώνα | Υπόλοιπο | 7 μίλια | 40-45 λεπτά. EZ |
| 8 | Υπόλοιπο | 3 μίλια | CT ή Rest | 3 μίλια | Υπόλοιπο | Υπόλοιπο | Κούρσα 10K |
Λεπτομέρειες για το Πρόγραμμα Εκπαίδευσης 10K
- Δευτέρες και Παρασκευές: Δευτέρες και Παρασκευές είναι ημέρες ξεκούρασης. Μην αγνοείτε τις ημέρες ανάπαυσης - είναι σημαντικές για τις προσπάθειες αποκατάστασης και πρόληψης τραυματισμών . Οι μύες σας χτίζουν και επισκευάζουν τον εαυτό τους κατά τις ημέρες ξεκούρασης. Εάν τρέχετε κάθε μέρα, δεν πρόκειται να κερδίσετε πολλή δύναμη και αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Είναι επίσης επωφελές να πάρετε ένα διανοητικό διάλειμμα από το τρέξιμο σε μερικές ημέρες. Αυτές μπορεί επίσης να είναι μέρες που κάνετε εκπαίδευση δύναμης.
- Τρίτη και Σάββατο: Αυτές τρέχουν ημέρες προπόνησης. Αφού θερμαίνετε , τρέξτε με άνετο ρυθμό για τις καθορισμένες χιλιόμετρα. Το χιλιόμετρο αυξάνεται σταθερά για το Σάββατο μακροπρόθεσμα για να σας προετοιμάσει για την απόσταση 10K. Την εβδομάδα 7 προπονούνται πέρα από την απόσταση 10K, καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε ότι μπορείτε να τελειώσετε δυνατά.
- Τετάρτη: Κάνετε μια δραστηριότητα εγκάρσιας προπόνησης (CT) (όπως ποδηλασία, ελλειπτική άσκηση ή κολύμβηση) που απολαμβάνετε σε μια εύκολη έως μέτρια προσπάθεια για 45 έως 50 λεπτά. Η άσκηση δύναμης μπορεί να βελτιώσει την τρέχουσα απόδοση και να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και συνιστάται για γυμναστήριο γενικά δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα. Δοκιμάστε μια απλή προπόνηση αντοχής στην CT ή τις ημέρες ανάπαυσης. Η γιόγκα είναι επίσης ένα πολύ ευεργετικό συμπλήρωμα στο τρέξιμο για τη βελτίωση της δύναμης και της ευελιξίας σας.
- Πέμπτη: Οι αποστάσεις σας την Πέμπτη "race pace" θα πρέπει να εκτελούνται στον αναμενόμενο ρυθμό 10K. Αν δεν είστε σίγουροι τι είναι αυτός ο ρυθμός, τρέξτε με ταχύτητα που νομίζετε ότι θα μπορούσατε να κρατήσετε για 6,2 μίλια. Οι τακτικοί ρυθμοί διαδρομής δεν βελτιώνουν μόνο την ικανότητά σας, αλλά θα σας βοηθήσουν να εξοικειωθείτε με το πώς αισθάνεστε σε αυτό το ρυθμό, καθιστώντας ευκολότερο για σας να διατηρήσετε αυτόν τον ρυθμό την ημέρα του αγώνα.
- Κυριακές: Οι Κυριακές είναι ενεργές ημέρες ανάκτησης. Εκτελέστε έναν εύκολο (EZ), άνετο ρυθμό για να βοηθήσετε να χαλαρώσετε τους μυς σας. Ή μπορείτε να περπατήσετε ή να κάνετε έναν συνδυασμό κίνησης / βάδισης για το καθορισμένο χρονικό διάστημα.
Μπορείτε να αλλάξετε ημέρες για να ικανοποιήσετε το πρόγραμμά σας. Εάν προτιμάτε να προπονηθείτε σε μια Δευτέρα ή Παρασκευή, είναι καλό να ανταλλάξετε μια μέρα ανάπαυσης για μια μέρα εκτέλεσης.
Είναι καλό να ασκείτε το σοβαρό σας workout καθημερινά για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να ανακάμψει και να δημιουργήσει νέα μυϊκά και ενεργειακά συστήματα.
Αν η προπόνησή σας διακόπτεται από ασθένεια ή διακοπές, προσπαθήστε να συνεχίσετε το πρόγραμμά σας όπου παρέμεινε. Εάν η διακοπή είναι για περισσότερο από μία εβδομάδα, επαναλάβετε τις προπονήσεις της προηγούμενης εβδομάδας προτού προχωρήσετε.
Ενώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον διάδρομο για μια προπόνηση ανά εβδομάδα, είναι καλύτερο να κάνετε οδική εκπαίδευση για έναν αγώνα δρόμου. Το σώμα σας θα αντιμετωπίσει διαφορετικές συνθήκες στον πραγματικό κόσμο σε σύγκριση με το τρέξιμο σε ένα διάδρομο.